Kebimbangan sosial adalah ketakutan yang melampau dan tidak rasional untuk dinilai oleh orang dalam suasana sosial. Kadang-kadang ketakutan ini sangat melampau sehingga boleh mengganggu fungsi harian anda. Keresahan ini sering berpunca dari pemikiran yang memutarbelit yang menyebabkan ketakutan akan rasa malu yang berlebihan. Oleh itu, anda boleh memilih untuk mengelakkan situasi sosial sama sekali. Namun, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kegelisahan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengawal Pemikiran Anda
Langkah 1. Menilai herotan kognitif
Selalunya kegelisahan bermula apabila seseorang melakukan penyimpangan kognitif, atau cara berfikir yang menyimpang dan tidak membantu. Fikiran yang terpesong adalah kesalahan berfikir yang bermula di minda bawah sedar anda dan membuat anda merasa cemas. Setelah anda menyedari bahawa anda melakukan kesalahan berfikir, maka lebih mudah untuk mengubah corak pemikiran anda. Berikut adalah empat kesalahan berfikir yang tidak membantu yang sering membuat kegelisahan menjadi lebih teruk:
- Nasib baik adalah ketika anda cuba meramalkan masa depan tanpa bukti nyata untuk menyokong ramalan anda. Biasanya anda menganggap yang terburuk. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya tahu bahawa semua orang akan mentertawakan saya." Apabila anda mendapati diri anda melakukan ini, tanyakan pada diri anda bukti.
- Memeribadikan adalah apabila anda percaya, tanpa bukti, bahawa orang berfokus negatif kepada anda. Contohnya, jika anda melihat seseorang bercakap dengan orang lain sambil melihat ke arah anda, anda mungkin menganggap, "Orang itu bercakap tentang pakaian saya."
- Membaca fikiran adalah apabila anda menganggap bahawa anda tahu apa yang difikirkan oleh orang lain. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Dia menganggap saya bodoh" apabila anda tidak tahu apa yang sebenarnya dia fikirkan.
- Menggugat pada dasarnya adalah apabila anda meletupkan sesuatu yang tidak seimbang atau "membuat gunung dari hati kecil." Anda mengubah segala-galanya menjadi bencana apabila anda menggunakan corak pemikiran ini. Contohnya, jika rakan anda lupa memuji prestasi anda, anda mungkin berfikir secara automatik, "Ya ampun. Saya dahsyat. Semua orang mungkin menganggap saya tidak cekap."
Langkah 2. Tanya bukti untuk diri sendiri
Apabila anda berfikir bahawa anda mungkin terlibat dalam penyimpangan kognitif, luangkan masa sebentar untuk menentukan apakah pemikiran anda nyata atau menyimpang. Anda boleh melakukan ini dengan meminta bukti sendiri. Katakan pada diri sendiri, "Apa bukti nyata yang saya miliki yang menyokong pemikiran ini?" Apabila anda mengambil pendekatan ini, ini membantu anda mengenal pasti kesalahan berfikir dan membolehkan anda berfikir pemikiran yang lebih bermanfaat dan realistik. Berikut adalah contoh meminta bukti berdasarkan herotan kognitif di atas:
- "Apa bukti sebenar yang saya ada bahawa semua orang akan mentertawakan saya semasa persembahan saya?"
- "Bagaimana saya tahu bahawa dia benar-benar bercakap tentang pakaian saya dan bukan mengenai perkara lain?"
- "Apa bukti sebenarnya yang saya ada bahawa dia benar-benar menganggap saya bodoh?"
- "Apa bukti yang saya miliki bahawa penonton menganggap bahawa saya tidak kompeten?"
Langkah 3. Kenali pemikiran automatik negatif anda
Fikiran automatik negatif biasanya menjadi asas kegelisahan anda. Mereka adalah kilasan pemikiran yang cepat memasuki kesedaran anda tanpa anda benar-benar menyedarinya. Sayangnya mereka sering diperkuat sejak awal kanak-kanak sehingga anda tidak lagi menyedari bahawa mereka hadir. Mereka juga biasanya menyumbang kepada kesalahan pemikiran anda.
- Contohnya, jika setiap kali anda berdiri di kelas di sekolah rendah untuk bercakap, rakan sebaya mentertawakan anda, anda mungkin telah membuat orang tertawa semasa anda bercakap. Pemikiran automatik anda sebagai orang dewasa mungkin sekarang, "Jika saya bercakap di depan umum, saya akan malu kerana orang akan mentertawakan saya."
- Apabila anda merasa cemas, renungkan fikiran anda. Tanyakan pada diri sendiri, "Mengapa saya merasa cemas?" Perhatikan respons anda dan kemudian gali lebih mendalam dengan bertanya pada diri sendiri, "Apa lagi?" Contohnya, jika anda bertanya kepada diri sendiri mengapa anda merasa cemas, anda mungkin berfikir, "Saya tidak mahu bercakap di khalayak ramai." Sekiranya anda menggali lebih dalam dengan bertanya, "Apa lagi?" anda mungkin mengetahui bahawa pemikiran negatif yang sebenarnya adalah "Saya takut orang akan mentertawakan saya."
Langkah 4. Mencabar dan menggantikan pemikiran negatif
Setelah anda memahami pemikiran negatif yang menyebabkan anda merasa cemas, kini saatnya untuk menggantinya dengan fikiran yang lebih bermanfaat. Tanyakan pada diri anda soalan yang akan membantu anda mengenal pasti pemikiran yang berlawanan yang lebih sihat. Menggunakan contoh yang sama dari atas mengenai pengucapan awam, berikut adalah beberapa soalan yang boleh anda tanyakan kepada diri sendiri:
- Adakah orang SELALU mentertawakan saya semasa saya bercakap?
- Bilakah kali terakhir seseorang mentertawakan saya ketika saya mengatakan sesuatu?
- Walaupun seseorang tertawa, adakah itu akhir dunia?
- Pemikiran alternatif yang lebih sihat adalah "Saya akan bercakap dengan sebaik mungkin. Orang yang memerlukan maklumat akan mendengarnya, walaupun penghantarannya tidak sempurna. Tidak semestinya sempurna agar saya dapat melakukan pekerjaan dengan baik."
Langkah 5. Fokus pada persekitaran anda
Cuba elakkan daripada mendengar perbualan dalaman anda dengan memberi tumpuan kepada dunia luaran. Perhatikan apa yang dilakukan dan diperkatakan orang. Cuba betulkan perbualan sehingga anda tidak sibuk dengan pemikiran anda atau sensasi badan yang tidak selesa.
Kaedah 2 dari 5: Mempraktikkan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Cari tempat duduk yang selesa
Nafas dalam-dalam mendorong lebih banyak oksigen ke dalam paru-paru anda, memperlahankan degupan jantung anda dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah anda, dan dengan itu mengurangkan kegelisahan anda.
Ramai orang lebih suka kerusi dengan punggung untuk menyokong tulang belakang mereka. Walau bagaimanapun, anda boleh duduk di mana sahaja yang selesa untuk anda. Anda bahkan boleh berdiri jika perlu, terutamanya jika serangan panik berlaku secara tiba-tiba
Langkah 2. Letakkan satu tangan di dada anda dan tangan yang lain di perut anda
Tujuan melakukan ini adalah supaya anda tahu bahawa anda menyedut dengan betul. Semasa anda melakukan pernafasan dalam, tangan di perut anda akan naik lebih tinggi daripada tangan yang anda letakkan di dada.
Pemula biasanya mendapati bahawa menggunakan peletakan tangan sangat membantu. Namun, semasa anda menguasai teknik ini, anda mungkin tidak perlu lagi menggunakan tangan anda
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Anda mungkin mahu mengira di kepala sambil menarik nafas agar diri anda tetap fokus. Jangan melebihi tujuh sebelum anda mula menghembus nafas. Semasa menghirup, udara harus masuk melalui hidung anda dan masuk ke perut anda.
Langkah 4. Lepaskan nafas dengan perlahan
Hembuskan perlahan-lahan keluar dari mulut anda. Anda harus merasakan udara meninggalkan perut anda, masuk ke dada anda, dan kemudian keluar dari mulut anda.
Secara amnya, anda perlu menghembuskan nafas dua kali lebih lama daripada yang anda lakukan untuk menyedut
Langkah 5. Ulangi kitaran empat kali lagi
Apabila anda menarik nafas dalam-dalam pada kadar satu nafas setiap sepuluh saat, ia akan membantu anda berehat. Apabila anda berada dalam keadaan santai, tahap kegelisahan anda cenderung menurun.
Kaedah 3 dari 5: Membuat Hierarki Pendedahan
Langkah 1. Tentukan sama ada anda merasa selamat mencuba terapi pendedahan sendiri
Terapi pendedahan adalah rawatan biasa untuk kegelisahan sosial. Ia membantu menghilangkan kegelisahan sosial dengan mendorong anda untuk menghadapi ketakutan anda dan mengurangkan reaksi takut atau cemas terhadap mereka. Anda bermula dengan perkara-perkara yang membuat anda merasa sedikit cemas, dan berusaha mendapatkan sumber kegelisahan yang tinggi. Anda mungkin merasa selesa mencuba ini sendiri, tetapi jika tidak, anda boleh mencari ahli terapi untuk membantu anda dalam rawatan ini.
- Pakar mempunyai beberapa teori mengapa rawatan pendedahan berfungsi, tetapi kebanyakan bersetuju bahawa ini melemahkan "tindak balas terkondisi" anda terhadap perkara-perkara yang membuat anda cemas. Dengan kata lain, ia melatih otak anda untuk bertindak balas secara berbeza terhadap perkara-perkara tersebut.
- Sekiranya kegelisahan anda cukup teruk sehingga menyebabkan serangan panik atau ketakutan yang kuat, anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan rawatan profesional terlebih dahulu. Walaupun terapi pendedahan sangat berjaya, ia boleh membuat ketakutan dan kegelisahan bertambah buruk jika tidak dilakukan dengan betul.
Langkah 2. Buat senarai sepuluh aktiviti yang menyebabkan anda merasa cemas
Kegiatan tersebut mesti menyebabkan tahap kegelisahan yang berbeza-beza. Ini bermaksud bahawa anda ingin menyeimbangkan beberapa aktiviti yang menyebabkan tekanan ringan dengan aktiviti lain yang menyebabkan tahap kegelisahan yang lebih ketara. Senarai ini akan membantu anda mengenal pasti jenis aktiviti apa yang membuat anda merasa paling cemas dan membantu anda memprioritaskan aktiviti mana yang anda ingin mengurangkan kerisauan anda.
Langkah 3. Ranking aktiviti dari paling tidak menimbulkan kegelisahan hingga paling mencetuskan kegelisahan
Kenali aktiviti mana yang paling tidak menimbulkan kerisauan bagi anda dan tandakan sebagai aktiviti. Terus menghitung setiap aktiviti dalam meningkatkan keparahan.
Anda dapat menentukan bagaimana setiap aktiviti mencetuskan kegelisahan kepada anda dengan memberi penilaian pada skala 100 mata. Tanyakan pada diri sendiri, "Pada skala 1-100, berapa banyak kegelisahan yang disebabkan oleh aktiviti ini kepada saya?" Aktiviti yang lebih tinggi pada skala akan lebih tinggi dalam senarai
Langkah 4. Lakukan aktiviti mental yang paling tidak mencetuskan kegelisahan
Gunakan imaginasi anda untuk berpura-pura bahawa anda terlibat sepenuhnya dalam aktiviti ini. Bayangkan setiap langkah dalam proses.
-
Contohnya, jika anda dijemput ke pesta di mana anda fikir anda akan memalukan diri sendiri, ini mungkin merupakan aktiviti yang bagus untuk berlatih.
- Anda boleh memulakan dengan membayangkan bahawa anda tiba di lokasi.
- Seterusnya anda dapat menggambarkan berjalan kaki ke jalan masuk dan mengetuk pintu.
- Bayangkan bahawa anda duduk di sebelah orang yang menarik.
- Bayangkan diri anda bercakap dengan orang itu, ketawa, dan anda berdua menikmati perbualan.
- Lihat sendiri minum atau makan tanpa mengotorkan pakaian anda.
- Terus gambarkan setiap langkah peristiwa yang menimbulkan kegelisahan.
- Semasa anda menjalani latihan secara mental, cuba bayangkan perinciannya di mata fikiran anda. Berpura-pura bahawa anda telah melakukan teleport di sana sehingga anda dapat melihat semua perincian persekitaran anda yang jelas. Juga, masukkan deria anda yang lain semasa latihan. Ini akan membantunya merasa lebih nyata.
Langkah 5. Dedahkan aktiviti anda
Setelah anda selesai menjalani latihan mental, inilah masanya untuk mempraktikkannya dalam kehidupan sebenar. Selesaikan setiap langkah dengan tepat seperti yang anda bayangkan.
Anda mungkin masih akan merasa cemas walaupun setelah menjalani latihan secara mental, tetapi katakan pada diri sendiri "Tidak apa-apa bahawa saya cemas. Saya tetap akan melakukan ini. " Teruskan berlatih aktiviti ini sehingga kegelisahan yang ketika ini berkaitan dengan acara itu hilang
Langkah 6. Ulangi proses ini
Terus dedahkan diri anda dengan aktiviti dalam senarai anda. Pastikan bergerak mengikut urutan dari aktiviti yang paling tidak menimbulkan kegelisahan ke situasi yang paling mencetuskan kegelisahan. Ini penting kerana jika anda memulakan dengan aktiviti yang menyebabkan kegelisahan teruk, ia mungkin terlalu membebankan anda.
Ahli terapi profesional kadang-kadang mencadangkan pendekatan "banjir" terhadap terapi pendedahan, di mana anda segera menghadapi peristiwa yang paling mencetuskan kegelisahan anda. Pendekatan ini memang berkesan, tetapi kerana sering kali orang itu tidak selesa, kebanyakan ahli terapi tidak menggunakannya. Anda tidak digalakkan menggunakan teknik "banjir" di rumah
Kaedah 4 dari 5: Menjaga Kegelisahan Terkawal
Langkah 1. Kenali apa yang mencetuskan kegelisahan anda
Biasanya terdapat beberapa perkara yang menyebabkan anda merasa lebih cemas daripada yang lain. Beberapa pencetus kebimbangan sosial yang biasa termasuk:
- Bertemu dengan orang baru
- Akan berkencan
- Pengucapan awam
- Mengambil peperiksaan
- Menggunakan tandas awam
- Pesta atau makan di khalayak ramai
Langkah 2. Perhatikan apa yang anda lakukan ketika anda merasa paling cemas
Setelah anda mengenal pasti pencetus, cuba lakukan perkara ini lebih kerap. Semakin banyak anda melakukan aktiviti yang menimbulkan kegelisahan, semakin baik anda mendapatkannya. Akibatnya, anda akan mula mengalami kegelisahan yang kurang.
- Contohnya, jika bertemu orang baru menimbulkan kegelisahan bagi anda, berlatih bertanya khabar terlebih dahulu atau bersungguh-sungguh untuk membuat kontak mata ketika bercakap dengan orang lain. Cuba bercakap dengan tiga orang setiap kali anda pergi ke kedai runcit.
- Walaupun anda dapat mengelakkan beberapa situasi yang mencetuskan kegelisahan, ini mungkin bukan idea terbaik dalam jangka masa panjang. Sebenarnya, penghindaran boleh membuat ketakutan anda bertambah buruk dari masa ke masa. Sebaliknya, cubalah menghadapi ketakutan anda selangkah demi selangkah.
Langkah 3. Bersedia untuk acara yang menimbulkan kegelisahan terlebih dahulu
Sekiranya anda mengetahui bahawa keadaan tertentu boleh mencetuskan kegelisahan anda, cuba persiapkannya terlebih dahulu. Contohnya, anda boleh membaca surat khabar terlebih dahulu untuk mengetahui permulaan perbualan sebelum mengadakan percutian dengan orang lain. Atau mungkin anda boleh berlatih makan malam dengan ahli keluarga atau rakan anda sebelum pergi berkencan.
Langkah 4. Cari persekitaran sosial yang menyokong
Cara terbaik untuk mengatasi ketakutan anda adalah dengan mengambil bahagian dalam lebih banyak aktiviti sosial. Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk berinteraksi dengan orang lain dengan cara yang lebih positif:
- Sukarelawan untuk tujuan yang anda gemari.
- Pergi ke tempat di mana anda harus menggunakan kemahiran sosial anda, seperti restoran. Anda juga boleh mengikuti bengkel kemahiran sosial. Kolej komuniti boleh mengadakan bengkel jenis ini.
- Ikuti kelas ketegasan.
Kaedah 5 dari 5: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Pertimbangkan untuk memulakan terapi
Terdapat pelbagai rawatan yang akan membantu anda belajar bagaimana mencegah dan mengurangkan kegelisahan. Ramai ahli terapi suka menggunakan Cognitive Behavior Therapy (CBT) untuk merawat kegelisahan yang berlebihan pada pesakit. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan rujukan atau buat carian internet untuk penyedia di kawasan anda dan buat janji temu.
- Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) memberi tumpuan kepada pemikiran negatif dan tingkah laku negatif yang memburukkan lagi kegelisahan anda.
- CBT membantu anda melihat bagaimana pemikiran negatif anda menyumbang kepada kegelisahan anda. Ia berfokus pada mengubah pemikiran negatif anda menjadi pemikiran alternatif yang lebih sihat.
- CBT juga membantu anda mengetahui tindak balas tingkah laku yang lebih baik terhadap situasi yang mencetuskan kegelisahan anda.
Langkah 2. Ambil ubat anda secara konsisten
Terdapat banyak ubat yang boleh digunakan untuk membantu anda mengawal kegelisahan anda. Bincangkan pilihan ini dengan doktor anda. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil pendekatan ini, pastikan anda mengambil ubat seperti yang ditetapkan. Berikut adalah beberapa jenis ubat yang mungkin diresepkan oleh doktor anda untuk anda:
- Antidepresan kadang-kadang diresepkan untuk mengatasi masalah kecemasan. Perlu diingat bahawa jenis ubat ini memerlukan masa beberapa hari hingga beberapa minggu untuk meningkatkan tahap terapi dalam badan anda. Oleh itu, anda mungkin tidak akan berasa lega. Tetapi jangan berhenti mengambil ubat anda. Sebaliknya berbincanglah dengan doktor anda mengenai jangkaan, terutamanya jika anda tidak mengalami kelegaan setelah beberapa minggu.
- Ubat anti-kegelisahan seperti benzodiazepin juga dapat mengurangkan kegelisahan anda. Berhati-hatilah dengan ini kerana ia boleh membentuk kebiasaan. Mereka hanya boleh digunakan untuk penggunaan jangka pendek.
- Penyekat beta membantu mengatasi kegelisahan dengan menyekat kesan merangsang adrenalin. Ubat-ubatan ini membantu mengurangkan tekanan darah, denyut jantung, dan kegoncangan yang terjadi dengan peningkatan kegelisahan. Mereka hanya boleh digunakan tepat sebelum keadaan mencetuskan kegelisahan tertentu.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Mendapat sokongan daripada orang lain yang mempunyai pengalaman serupa dapat sangat membantu. Anda boleh mendapatkan gambaran mengenai strategi yang sesuai untuk orang lain dan berkongsi dengan mereka apa yang berjaya untuk anda. Sangat berguna jika ada kumpulan sokongan yang tersedia ketika acara yang hampir anda ketahui boleh menimbulkan kegelisahan dan kesusahan kepada anda. Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika mungkin dapat menghubungkan anda dengan kumpulan sokongan di kawasan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan berputus asa jika ubat ini tidak berfungsi dengan segera. Teruskan mencuba. Ia memerlukan masa untuk mengatasi kegelisahan yang berlebihan.
- Beberapa perubahan gaya hidup juga dapat mengurangkan tahap kegelisahan anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, anda mungkin mahu berhenti merokok dan mula minum hanya secara sederhana, cukup tidur, dan mengehadkan pengambilan kafein anda.
