Beberapa orang mengatakan bahawa mereka tidak suka memandu atau takut berada di belakang kemudi. Sekiranya anda merasa sangat takut memandu sehingga menyebabkan anda kesusahan, anda mungkin mempunyai fobia untuk memandu. Fobia khusus ini mungkin membuat anda merasa seolah-olah hidup anda dalam bahaya ketika anda memandu atau menunggang kereta. Anda mungkin juga mengalami serangan panik, jantung berdebar, pernafasan cepat, atau perasaan teror. Sekiranya kegelisahan anda di belakang roda mengawal anda dan menghalangi anda memandu dengan mudah, atau bahkan sama sekali, penting untuk menghadapi fobia. Dengan cara ini, anda boleh kembali ke belakang roda dan mengawal kehidupan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Buat persekitaran yang tenang di dalam kereta
Anda harus merasa selesa hanya duduk di dalam kereta tanpa mengira ia bergerak atau tidak. Pakai pakaian dan kasut yang selesa. Berlatihlah duduk di dalam kereta dan menjadi santai sebelum anda mula memandu. Pertimbangkan untuk memainkan muzik yang menenangkan. Ini dapat membantu anda mengatasi rasa panik yang meningkat dan dapat meredakan kebisingan kereta lain.
- Malah pemandu yang paling yakin boleh menjadi cemas sekiranya terdapat penumpang yang bising di dalam kereta. Pastikan kereta dalam keadaan senyap dan bebas dari sampah atau kekacauan.
- Tingkatkan rasa selamat anda di dalam kereta dengan memastikan kereta anda mendapat pembaikan yang diperlukan.
Langkah 2. Berlatih pernafasan perut
Sekiranya anda mula merasakan serangan panik atau otot leher dan dada anda mengencang, mulailah menarik nafas ke dalam paru-paru anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan fokus menghirup udara ke bahagian bawah paru-paru anda. Biarkan perut anda mengembang dan berhenti sejenak semasa anda menahan nafas. Hembuskan perlahan-lahan dan biarkan seluruh badan anda berehat.
Anda boleh mengulangi proses ini 10 kali mengira ke belakang dari sepuluh pada setiap menghembuskan nafas. Cuba lengkapkan tiga set 10
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif (PMR)
Kencangkan dan rilekskan kumpulan otot di badan anda sehingga anda menyedari cara menahan dan melepaskan ketegangan. Mulailah dengan mengepalkan penumbuk selama 7-10 saat. Lepaskan penumbuk anda selama 15 hingga 20 saat semasa anda memberi tumpuan kepada bagaimana ketegangan meninggalkan otot di tangan anda. Ulangi latihan dengan kumpulan otot yang lain, gerakkan lengan ke kepala, kemudian ke bahagian belakang badan anda ke kaki dan jari kaki.
Anda bahkan boleh mengamalkan PMR setiap hari selama 20 minit walaupun anda tidak mengalami panik. Ini dapat meningkatkan perasaan mengawal perasaan anda, mengurangkan kekerapan serangan panik, dan meningkatkan daya tumpuan anda
Langkah 4. Gunakan penegasan positif
Peneguhan adalah pernyataan positif pendek yang mengingatkan anda bahawa anda boleh membuat perubahan. Dengan memandu, jenis penegasan yang mungkin anda ingin gunakan merangkumi:
- Saya memandu dengan berhati-hati dan dalam had laju. Memandu dengan berhati-hati adalah pemanduan yang selamat.
- Memandu adalah aktiviti harian yang biasa. Saya adalah pemandu amaran yang mengambil bahagian dalam aktiviti biasa dengan berhati-hati.
- Saya tidak perlu memandu laju. Saya boleh memandu di lorong kanan jika saya mahu bergerak lebih perlahan daripada kereta lain.
- Saya tidak perlu mengambil risiko menukar lorong pada saat-saat akhir. Sekiranya saya terlepas giliran, saya boleh kembali berganda dengan selamat.
- Saya telah merancang perjalanan ini dari awal hingga akhir. Saya tahu di mana saya menuju dan bila saya perlu membuat perubahan dan perubahan jalan. Saya bersedia.
- Walaupun saya penumpang, saya dapat mengawal reaksi saya ketika menaiki kereta. Sekiranya saya merasa tidak selesa pada bila-bila masa, saya boleh meminta pemandu untuk berhenti.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Terapi Pendedahan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menghadapi fobia anda
Anda mungkin diberitahu bahawa anda perlu menghadapi ketakutan anda. Mendedahkan diri kepada ketakutan adalah sangat penting sekiranya anda mengelakkan memandu kerana takut anda akan mengalami serangan panik. Terapi pendedahan tetap menjadi salah satu cara yang paling penting untuk mengatasi fobia, walaupun anda harus tahu dan dapat menggunakan teknik relaksasi sebelum anda memulakannya. Dengan cara ini, anda akan mempunyai rasa kawalan semasa sesi berlangsung.
- Mengelakkan fobia anda sebenarnya akan membuat ketakutan semakin teruk dari masa ke masa dan boleh menimbulkan fobia lain.
- Mungkin membantu untuk mencuba memandu di kawasan yang anda kenal dengan baik sehingga anda tidak merasa gugup atau perlu memeriksa navigasi.
Langkah 2. Buat skala kecemasan
Biasakan dengan tahap kegelisahan anda sehingga anda dapat mengambil tindakan sebelum anda mencapai serangan panik skala penuh. Mempunyai kerisauan skala juga akan membantu anda mengetahui kapan harus menghentikan pendedahan sebelum anda mengalami panik sederhana. Skala anda harus menggambarkan ciri-ciri fizikal dan mental kegelisahan. Skala contoh mungkin kelihatan seperti ini:
- 0 - Sepenuhnya Santai: tidak tegang, tenang, berasa damai
- 1 - Kecemasan Minimal: merasa sedikit gugup, lebih peka atau sedar
- 2 - Kecemasan Ringan: ketegangan otot, kesemutan atau rama-rama di perut
- 3- Kecemasan Sederhana: jantung dan pernafasan meningkat, merasa sedikit tidak selesa tetapi masih terkawal
- 4 - Keresahan yang ditandai: ketegangan otot yang jelas, peningkatan perasaan tidak selesa, mula tertanya-tanya untuk terus terkawal
- 5- Permulaan Panik: jantung mula berdegup kencang atau berdegup secara tidak teratur, pening, ketakutan yang jelas hilang kawalan, ingin melarikan diri
- 6 - Panik Sederhana: berdebar-debar jantung, sukar bernafas, merasa bingung
- 7 hingga 10 - Serangan Panik Penuh: perasaan teror, takut mati, dan peningkatan perasaan panik sederhana
Langkah 3. Tuliskan ketakutan anda
Bersikap spesifik dan tuliskan perkara yang anda takutkan semasa memandu. Kemudian, hadapi dan tingkatkan ketakutan ini dari apa yang paling anda takuti hingga yang menyebabkan serangan panik sepenuhnya. Ini akan membantu anda secara beransur-ansur mendedahkan diri kepada ketakutan anda. Tetapi, anda akan perlahan-lahan mengatasi ketakutan anda sehingga anda tidak pernah merasa berada di luar kawalan.
Contohnya, memegang kunci di jalan masuk mungkin merupakan perkara yang paling anda takuti semasa memandu di lebuh raya boleh menyebabkan anda mengalami serangan panik
Langkah 4. Lakukan langkah beransur-ansur
Mulakan dengan item yang paling ditakuti dalam senarai anda dan dedahkan diri anda secara beransur-ansur sehingga anda tidak lagi merasa cemas. Setelah menguasai item dalam senarai anda, teruskan ke perkara seterusnya dalam senarai atau skala anda. Contohnya, senarai anda mungkin mendedahkan diri kepada ketakutan seperti ini (peringkat dari yang paling rendah hingga yang paling ditakuti):
- Pegang kunci kereta anda dan lihat kereta anda di jalan masuk
- Duduk di dalam kereta anda, bekerja sehingga 5 minit
- Memandu di sekitar blok
- Pandu di kejiranan anda dengan belok kanan, kemudian belok kiri
- Memandu di jalan utama dengan belok kiri di lampu isyarat atau tanda berhenti
- Memandu di lebuh raya di lorong kanan untuk 1 hingga 2 pintu keluar
- Memandu di lebuh raya di lorong kiri selama 2 jalan keluar
- Memandu di lebuh raya menukar lorong melewati kereta untuk 3 hingga 5 pintu keluar
Langkah 5. Naik pemandu yang anda percayai
Sekiranya anda merasa tidak tahan menjadi penumpang di dalam kereta, ikuti langkah terapi pendedahan. Daripada memandu, anda mungkin ingin secara beransur-ansur menghadapi ketakutan anda dengan menunggang kereta dengan pemandu yang anda percayai. Pilih orang yang anda tahu akan memandu dengan penuh perhatian. Setelah anda selesa menumpang dengan orang itu, cubalah menunggang dengan pemandu lain atau menumpang pemanduan yang lebih mencabar (seperti di lebuh raya).
Cari perkara yang paling selesa bagi anda ketika mula menunggang sebagai penumpang. Anda mungkin mendapati bahawa anda lebih suka duduk di tempat duduk belakang. Atau, mungkin anda merasa kurang tertekan untuk duduk di sebelah pemandu. Eksperimen untuk mencari yang sesuai untuk anda
Langkah 6. Komited untuk belajar memandu
Kebanyakan orang takut untuk berada di belakang roda untuk pertama kalinya. Untuk meredakan ketakutan anda, pilih instruktur memandu berpengetahuan yang mempunyai banyak pengalaman mengajar pemandu baru. Pemandu yang baik dapat meyakinkan anda dan membuat anda merasa selesa di tempat duduk pemandu.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pengajar sekolah memandu. Anda mungkin menyedari bahawa kegelisahan yang anda rasakan ketika belajar memandu sebenarnya berpunca dari tenaga pengajar anda yang terdahulu, terutamanya jika saudara yang berusaha mengajar anda cara memandu
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Ketahui bila perlu berjumpa doktor
Sekiranya ketakutan anda memandu mengganggu kehidupan anda, anda harus mendapatkan rawatan perubatan atau psikologi. Sekiranya anda tidak pasti siapa yang akan meminta pertolongan, hubungi doktor anda yang seharusnya dapat menghubungi anda dengan profesional terlatih. Anda mungkin bekerja dengan doktor, psikologi, psikiatri, atau kaunselor yang terlatih dalam fobia.
Sekiranya anda semakin tertekan oleh ketidakupayaan anda untuk memandu, pastikan anda meminta pertolongan. Jangan hanya menyesuaikan diri dengan ketakutan yang menghalangi anda memandu, ini boleh menyebabkan fobia lain berkembang
Langkah 2. Cuba terapi
Anda mungkin bekerja dengan kaunselor atau ahli terapi secara satu-satu. Sebagai tambahan kepada teknik relaksasi dan terapi pendedahan, kaunselor anda mungkin mahu anda bercakap. Bercakap adalah cara penting bagi otak anda untuk belajar menangani ketakutan. Ini akan memberi anda peluang untuk memikirkan apa yang ada di sebalik rasa takut dan dapat mengatasi fobia memandu anda.
Jangan berharap kaunselor anda memberi anda nasihat. Banyak kaunselor hanya mendengar dan mengemukakan soalan sehingga anda dapat memberikan jawapan yang bernas dan meneroka ketakutan anda
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Sekiranya anda lebih suka bercakap mengenai fobia anda dengan kumpulan, cari kumpulan sokongan fobia memandu tempatan untuk dibincangkan. Anda juga mungkin menemui kumpulan sokongan dalam talian dengan orang yang mengalami gejala serupa. Hanya mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dapat membantu mengatasi ketakutan anda.
Anda juga boleh bercakap dengan rakan dan keluarga. Kongsi ketakutan anda dengan mereka dan terangkan cabaran yang anda hadapi. Ini dapat membantu mengetahui bahawa anda mempunyai rakan dan keluarga yang memahami apa yang anda lalui
Petua
- Pertimbangkan sekolah memandu atau kelas memandu defensif. Beberapa orang pakar dalam membantu pemandu yang cemas kembali ke jalan raya dengan pelajaran praktikal di tempat-tempat selamat yang lulus ke jalan raya atau tempat yang paling anda takuti.
- Cubalah pelbagai terapi dan rawatan. Anda tidak pernah tahu rawatan apa yang mungkin berlaku untuk fobia spesifik anda sehingga anda mencubanya.
- Bentuk rawatan lain yang dapat membantu termasuk hipnoterapi dan desensitisasi dan pemrosesan semula pergerakan mata, walaupun penyelidikan bertentangan mengenai kegunaannya.
