Kemurungan kadang-kadang terasa seperti akhir dunia, tetapi anda tidak bersendirian - ini adalah penyakit biasa yang sangat teruk, yang dianggarkan 10% orang Amerika. Kemurungan adalah penyakit yang serius. Sekiranya tidak dirawat, ia boleh mengakibatkan kerugian dalam setiap aspek kehidupan anda. Jangan biarkan. Mulakan pada langkah pertama untuk memulakan pertempuran hari ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenali Kemurungan
Langkah 1. Bezakan antara kesedihan dan kemurungan
Ya, ada banyak sebab seseorang merasa sedih: kehilangan pekerjaan, kehilangan orang yang disayangi, hubungan yang buruk, peristiwa traumatik, atau tekanan lain. Pada suatu ketika, setiap orang akan mengalami alasan untuk bersedih. Merasa sedih sesekali adalah perkara biasa. Perbezaan utama antara kesedihan dan kemurungan adalah tumpuan.
- Apabila anda sedih, perasaan anda timbul dari peristiwa atau situasi tertentu. Setelah peristiwa itu berubah atau masa berlalu, kesedihan semakin pudar.
- Depresi sebaliknya mempengaruhi pemikiran, perasaan, persepsi, dan tingkah laku anda. Anda tidak hanya merasa sedih dengan satu perkara, anda juga merasa sedih dengan semua perkara. Dan, walaupun anda berusaha menarik diri dari suasana hati ini, perasaan itu tetap ada. Anda boleh merasa tertekan dan bahkan tidak mempunyai alasan untuk mengaitkannya.
- Depresi juga dapat muncul sebagai perasaan kosong yang berterusan atau kurangnya semangat untuk banyak perkara.
Langkah 2. Terima bahawa kemurungan adalah penyakit fisiologi, seperti selesema
Kemurungan bukan hanya "di kepala anda." Penyelidikan menunjukkan bahawa ia adalah penyakit badan, dan dengan itu memerlukan rawatan perubatan. Inilah yang berlaku:
- Neurotransmitter adalah utusan kimia yang menyampaikan mesej antara sel otak. Tahap neurotransmitter yang tidak normal dianggap berperanan dalam kemurungan.
- Perubahan keseimbangan hormon boleh menyebabkan kemurungan. Perubahan sedemikian boleh merangkumi masalah tiroid, menopaus, atau kehamilan baru-baru ini.
- Perubahan fizikal telah diperhatikan dalam otak individu yang mengalami kemurungan. Pentingnya tidak diketahui, tetapi pemerhatian seperti itu pada suatu hari dapat menunjukkan penyebab kemurungan.
-
Kemurungan sering berlaku dalam keluarga. Ini menunjukkan bahawa ada gen khusus untuk kemurungan, para penyelidik secara aktif berusaha untuk mengenal pasti mereka.
Membaca bahawa kemurungan adalah genetik dan bahawa anak-anak anda mungkin lebih berisiko mengalami kemurungan boleh menyebabkan perasaan bersalah. Ingat bahawa anda tidak mempunyai kawalan terhadap susunan genetik anda. Ini bukan salah anda. Sebaliknya, kendalikan apa yang anda mampu. Jadilah panutan yang baik untuk memerangi kemurungan, dan dapatkan bantuan
Langkah 3. Ketahui cara melihat tanda-tanda
Penting untuk diperhatikan bahawa kemurungan boleh sama uniknya dengan individu yang menderita. Tidak setiap orang akan mengalami simptom yang sama - sebilangan orang akan mengalami sedikit gejala dalam intensiti ringan dan yang lain akan mengalami banyak gejala yang teruk. Bagi sesetengah orang, kemurungan boleh mempengaruhi mereka sekali seumur hidup, sementara yang lain mengalami gejala kemurungan kronik. Tanda dan gejala kemurungan adalah:
- Kesedihan atau kekosongan yang berterusan
- Perubahan selera makan (iaitu makan terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Turun naik berat badan
- Gangguan tidur
- Keputusasaan atau pesimisme
- Rasa letih atau kurang tenaga
- Rasa tidak berharga, bersalah, atau tidak berdaya
- Kurang minat dalam aktiviti yang biasanya menggembirakan
- Masalah menumpukan perhatian atau membuat keputusan
- Gelisah dan mudah marah
- Fikiran bunuh diri
- Gejala fizikal, seperti sakit atau sakit kepala
Kaedah 2 dari 3: Berjumpa dengan Doktor
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Kemurungan boleh menyebabkan masalah mental dan fizikal yang lain. Penting untuk berkongsi apa yang anda alami dengan doktor anda. Doktor anda boleh menolak sebab-sebab fizikal untuk kemurungan anda. Anda juga boleh berjumpa dengan ahli terapi dan mencari jalan untuk mengatasi masalah anda. Malah kaunselor sekolah adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Dapatkan rujukan, jika perlu. Pengamal am anda mungkin dapat mengesyorkan psikiatri atau psikologi yang dapat merawat kemurungan anda dengan lebih baik
Langkah 2. Bersedia untuk temujanji anda
Temujanji doktor berjalan pantas. Inilah cara merancang dan memanfaatkan sepenuhnya masa anda:
- Tuliskan gejala anda.
- Tuliskan maklumat peribadi penting, termasuk peristiwa kehidupan utama yang boleh menyumbang kepada pemikiran, kepercayaan, atau perasaan anda.
- Tuliskan ubat anda, sertakan sebarang vitamin atau makanan tambahan.
-
Tuliskan sebarang soalan yang anda ada untuk doktor anda. Soalan untuk doktor anda boleh merangkumi:
- Adakah kemurungan merupakan penjelasan mengenai gejala saya?
- Rawatan apa yang akan anda cadangkan untuk saya?
- Apa jenis ujian yang saya perlukan?
- Bagaimana saya dapat menguruskan kemurungan saya dengan keadaan kesihatan saya yang lain?
- Adakah rawatan alternatif atau pelengkap yang anda cadangkan?
- Adakah anda mempunyai bahan bercetak yang boleh saya bawa pulang? Adakah anda mempunyai laman web yang anda cadangkan?
- Adakah anda mempunyai kumpulan sokongan tempatan yang anda cadangkan?
-
Doktor mungkin akan mempunyai soalan untuk anda juga. Bersedia untuk menjawab yang berikut:
- Adakah saudara-mara anda mempunyai simptom yang serupa?
- Bilakah anda mula-mula menyedari gejala anda?
- Adakah anda hanya merasa sedih? Atau adakah mood anda berubah-ubah?
- Adakah anda pernah mempunyai pemikiran untuk membunuh diri?
- Bagaimana tidur anda?
- Adakah aktiviti harian anda terjejas?
- Adakah anda menggunakan dadah atau alkohol terlarang?
- Adakah anda pernah didiagnosis dengan penyakit mental sebelum ini?
Langkah 3. Minta seseorang untuk ikut dengan anda
Minta rakan atau ahli keluarga yang dipercayai untuk menemani anda memenuhi janji temu. Mereka dapat membantu anda ingat untuk berkongsi perkara dengan doktor anda, dan dapat membantu anda mengingati apa yang dikongsi oleh doktor anda dengan anda.
Langkah 4. Pergi ke temujanji anda
Sebagai tambahan kepada penilaian psikologi, anda boleh mengharapkan ujian fizikal, termasuk mengukur ketinggian, berat badan dan tekanan darah; dan ujian makmal, termasuk jumlah darah dan penilaian tiroid.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ambil ubat anda
Sekiranya doktor anda menetapkan ubat untuk kemurungan anda, ambil mengikut dos dan kekerapan yang disyorkan. Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa bercakap dengan doktor anda.
Sekiranya anda cuba hamil atau hamil, adalah penting untuk berbincang dengan doktor mengenai ubat-ubatan anda. Beberapa antidepresan boleh menimbulkan risiko kesihatan yang besar bagi anak anda yang belum lahir. Anda perlu bekerjasama dengan doktor anda untuk merancang rawatan yang terbaik untuk anda dan bayi anda
Langkah 2. Sertai psikoterapi biasa
Psikoterapi, juga dikenali sebagai terapi bicara, kaunseling atau terapi psikososial adalah rawatan utama dalam memerangi kemurungan. Psikoterapi dapat membantu anda mendapatkan kembali kepuasan dan kawalan dalam hidup anda sambil meredakan gejala kemurungan. Ini juga boleh menjadikan anda lebih baik menghadapi tekanan masa depan.
- Semasa sesi kaunseling, anda akan meneroka tingkah laku dan pemikiran, hubungan dan pengalaman anda. Kali ini akan membantu anda memahami kemurungan dan pilihan anda dengan lebih baik. Anda juga akan belajar cara yang lebih baik untuk mengatasi dan menyelesaikan masalah hidup dan menetapkan matlamat yang realistik. Semuanya boleh membawa kepada diri yang lebih berkuasa, lebih bahagia.
- Pergi ke sesi terapi anda walaupun anda tidak merasakannya. Kehadiran berkala sangat penting untuk keberkesanannya.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Mengakui diri anda bahawa anda tertekan adalah sukar. Memberitahu orang lain boleh menjadi lebih sukar, tetapi penting. Carilah rakan, saudara atau pemimpin kepercayaan yang dipercayai. Anda memerlukan sekutu, atau sekutu yang lebih baik, dalam perjuangan ini. Beritahu mereka dengan jelas bahawa anda menghadapi kemurungan, dan minta sokongan mereka. Kumpulan sokongan anda dapat membantu mengumpulkan anda dalam pertempuran harian anda dengan kemurungan.
- Anda bukan satu-satunya yang mendapat faedah apabila anda bercakap mengenai kemurungan anda. Terlalu kerap kemurungan dialami sendiri. Anda boleh menolongnya dengan membicarakan masalah anda.
- Anda juga boleh menghadiri kumpulan sokongan tersusun yang dihoskan di pusat kesihatan mental atau pusat keagamaan. Mendekati orang lain yang mengalami perjuangan yang sama dapat memberi anda harapan dan kekuatan untuk terus berjuang melawan kemurungan.
Langkah 4. Amalkan pemikiran positif
Di pejabat ahli terapi anda, ini boleh disebut sebagai terapi tingkah laku kognitif dan merupakan salah satu terapi yang paling biasa digunakan untuk mengatasi kemurungan. Ini adalah usaha sedar untuk mengenal pasti kepercayaan dan tingkah laku negatif anda; dan memilih untuk menggantikannya dengan yang positif dan sihat. Lagipun, anda tidak dapat mengawal semua situasi yang tidak diingini, tetapi anda selalu dapat mengawal bagaimana anda mendekati dan memikirkan situasi tersebut.
- Pemikiran positif bermula dengan dapat mengenal pasti pemikiran negatif anda. Pada hari-hari ketika anda merasa rendah diri, dengarkan apa yang anda sampaikan kepada diri sendiri. Ambil pemikiran yang sangat negatif dan cuba mencabarnya. Adakah bukti yang dapat menyangkal pemikiran ini? Bolehkah anda meletakkan putaran yang lebih realistik?
- Untuk menjadi yang terbaik dalam mempraktikkan pemikiran positif, dapatkan bantuan kaunselor atau ahli terapi, yang dapat membantu anda mengenal pasti situasi negatif dalam hidup anda dan memberi anda kekuatan untuk membayangkannya dengan positif.
Langkah 5. Bersenam
Aktiviti fizikal mengurangkan gejala kemurungan, jadi bergerak. Cari sesuatu yang cukup anda gemari untuk dilakukan secara berkala (beberapa kali seminggu), seperti:
- Berjalan
- Berjoging
- Sukan berpasukan (tenis, bola tampar, bola sepak, bola sepak, dll.)
- Berkebun
- Berenang
- Latihan berat
Langkah 6. Uruskan tekanan anda
Berlatih meditasi, yoga, atau tai chi. Buat keseimbangan dalam hidup anda. Memotong tanggungjawab sekiranya anda perlu. Luangkan masa untuk rawatan diri.
Selepas kajian selama tiga bulan, wanita yang berlatih yoga melaporkan penurunan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan yang dirasakan dan peningkatan tenaga dan kesejahteraan
Langkah 7. Tidur
Tidur yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan. Kurang tidur boleh menyebabkan anda mudah marah dan gelisah, malah memburukkan lagi gejala kemurungan. Sebaliknya, tidur berkualiti dan teratur (iaitu tidak terganggu dan berlangsung antara 7 hingga 9 jam), dapat meningkatkan kesejahteraan dan berfungsi. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor anda.
Langkah 8. Keluar, secara harfiah
Apabila anda tertekan, anda mungkin cenderung tinggal sendirian. Keluar dan memikirkan mungkin perkara terakhir di fikiran anda, tetapi penting untuk tidak terpencil dari orang lain, dan juga penting untuk mendapatkan perubahan dalam pemandangan. Berusahalah untuk keluar dan melakukan sesuatu, dan tetap berhubungan dengan rakan dan keluarga.
Penyelidikan mendedahkan bahawa berpartisipasi dalam aktiviti berjalan kaki secara berkumpulan dapat menyebabkan kemurungan dan tekanan yang lebih rendah dan peningkatan kesihatan mental dan kesejahteraan
Langkah 9. Simpan jurnal
Menyedari pemikiran anda dan bagaimana pemikiran anda mempengaruhi mood anda adalah penting untuk melawan kemurungan anda dengan berkesan. Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal untuk mendokumentasikan dan menyelesaikan pemikiran anda.
- Gunakan masa jurnal anda sebagai masa untuk mencabar pemikiran negatif.
- Kongsi jurnal anda dengan ahli terapi anda.
Langkah 10. Hentikan penyalahgunaan dadah
Menyalahgunakan alkohol, nikotin atau ubat terlarang adalah faktor risiko kemurungan. Orang yang tertekan sering beralih kepada ubat-ubatan atau alkohol sebagai bentuk rawatan diri. Walaupun penggunaan zat-zat ini dapat sementara menutupi gejala kemurungan, dalam jangka masa panjang, ia dapat membuat kemurungan menjadi lebih teruk. Sekiranya anda memerlukan bantuan berhenti, hubungi pusat pemulihan ubat tempatan.
Langkah 11. Makan dengan baik
Makan dengan sihat dan ambil vitamin anda. Asas fikiran yang baik adalah badan yang baik. Beberapa penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa individu yang makan makanan berkualiti rendah - tinggi makanan olahan, halus, atau bergula - cenderung melaporkan perasaan tertekan.
Nikmati makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian untuk kesihatan keseluruhan dan mood yang lebih baik
Langkah 12. Kukuhkan hubungan minda-badan anda
Pengamal perubatan pelengkap dan alternatif percaya bahawa mesti ada keharmonian antara minda dan tubuh untuk kesejahteraan yang lebih baik. Teknik yang direka untuk menguatkan hubungan minda / badan termasuk:
- Akupunktur
- Yoga
- Meditasi
- Imej berpandu
- Terapi urut
