Setiap dari kita memiliki suara kecil di dalam kepala kita yang kadang-kadang memberikan dorongan ("Saya dapat melakukan ini!") Dan kritikan kepada orang lain ("Apa yang saya fikirkan?"). Suara dalaman ini ada bersama anda sepanjang masa, walaupun anda tidak mengenalinya, dan ini membentuk bagaimana anda melihat diri anda dan pengalaman anda. Para profesional kesihatan mental sering memanggil suara batin ini sebagai "percakapan diri," dan ia boleh mengambil bentuk positif dan negatif (percakapan diri negatif kadang-kadang disebut "the gremlin"). Perbincangan diri negatif yang berulang atau berlebihan boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan mental dan fizikal, tetapi dapat dikawal dan ditangguhkan. Langkah pertama untuk mengatasi perbincangan diri negatif adalah mengenalinya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendengarkan Suara Batin Anda
Langkah 1. Kenal pasti komen yang sedang berjalan di kepala anda
Sekiranya anda pernah menonton filem DVD dengan trek komen audio berjalan, anda tahu bahawa kadang-kadang anda aktif mendengar apa yang dikatakan oleh pengarah seni dan pelakon utama ketiga, sementara pada masa lain anda tertarik dengan apa yang berlaku di skrin. Suara dalaman anda berfungsi sama; selalu "bercakap", walaupun anda tidak memberi perhatian.
Namun, walaupun suara dalaman anda berjalan di latar belakang, ia mempengaruhi persepsi dan perasaan anda tentang diri anda dan persekitaran anda. Oleh itu, adalah penting untuk berhenti sebentar dan mengambil bahagian dari ulasan yang sedang berjalan ini
Langkah 2. Terima bahawa suara dalaman anda sering salah
Tidak ada suara dalaman yang positif, menyokong, dan tepat sepanjang masa. Banyak orang, terutama mereka yang mengalami episod kemurungan, mempunyai suara dalaman yang biasanya menyimpang negatif (iaitu, bercakap diri negatif). Kadang kala negatif ini dibenarkan, tetapi di lain masa ia sama sekali tidak boleh dilakukan.
- Perbincangan diri yang negatif dibenarkan dan wajar jika anda hendak menyelam di tebing walaupun anda tidak tahu berenang ("Ini gila! Saya tidak boleh melakukan ini!"). Ia tidak membantu dan mungkin tidak tepat apabila ia memberitahu anda bahawa anda akan gagal dalam ujian sebelum ia bermula.
- Pada dasarnya, suara dalaman anda tidak betul. Ini boleh menjadi sangat salah, merugikan anda.
Langkah 3. Gunakan perasaan anda sebagai petunjuk untuk meneliti fikiran anda
Tidak seorang pun dari kita dapat menyesuaikan diri dengan pembicaraan diri kita setiap saat, atau kita semua "mendengarkan" dengan begitu hati-hati sehingga kita tidak akan pernah menyelesaikan apa-apa. Walau bagaimanapun, terdapat tanda-tanda emosi yang jelas bahawa percakapan diri negatif mungkin berlaku dan harus diteliti.
Apabila anda mulai merasa tertekan, marah, cemas, atau kecewa, gunakan ini sebagai isyarat untuk mengambil masa dan memeriksa perbincangan diri anda dengan lebih dekat. Apa yang anda "katakan" kepada diri sendiri? Sebaik sahaja anda memperhatikan dengan lebih dekat, anda boleh memulakan proses mengenal pasti percakapan diri yang negatif dan akhirnya melakukan sesuatu mengenainya
Bahagian 2 dari 3: Mengenali Bentuk Perbincangan Diri Negatif
Langkah 1. Cari tahu sama ada anda "menapis
"Walaupun percakapan diri yang negatif dapat mengambil berbagai jenis dan topik, ia biasanya berasal dari sekumpulan bentuk umum yang umum. Salah satunya adalah "menyaring", di mana diri anda memperbesar aspek negatif dari situasi dan "menyaring" aspek positif.
Sekiranya anda memenangi loteri dan hanya dapat memikirkan semua cukai, yuran penasihat kewangan, dan permintaan pinjaman atau pemberian oleh rakan yang disebut, itu adalah kes penapisan
Langkah 2. Ketahui jika anda "memperibadikan
"Adakah anda pernah menyalahkan diri sendiri untuk cuaca (" Itu hanya menyerang kerana saya ingin pergi ke pantai. ") Atau prestasi pasukan sukan kegemaran anda (" Mereka selalu kalah ketika saya menonton. ")? Ini adalah contoh melampau dari bentuk perbincangan diri negatif yang sangat nyata yang disebut "memperibadikan", di mana anda menyalahkan diri anda setiap kali sesuatu yang buruk berlaku.
Sekiranya anda mengetahui bahawa ibu bapa anda akan bercerai, dan pemikiran pertama di kepala anda adalah "Saya pasti menimbulkan terlalu banyak masalah dan membuat mereka tidak bahagia," maka anda memperibadikannya
Langkah 3. Tangkap diri anda "malapetaka
"Adakah anda menganggap bahawa hujan akan turun pada hari perkahwinan anda? Anda tidak akan dapat mengetahui bagaimana cara meletak kereta secara selari? Adakah restoran itu akan habis dijual dari hidangan kegemaran anda? Bahawa anda akan mati sendiri? Sekiranya demikian, anda mengalami "malapetaka", atau menjangkakan keadaan terburuk dalam situasi ini.
Bersedia untuk senario terburuk bukanlah perkara buruk, tetapi apabila anda mengharapkan yang terburuk walaupun terdapat bukti yang berlawanan, anda akan mengalami bentuk perbincangan diri negatif yang merosakkan
Langkah 4. Ikuti kebiasaan anda dalam “polarisasi
"Sebilangan orang menganggap diri mereka dan dunia secara ketat binari - hitam atau putih, baik atau buruk, ya atau tidak, positif atau negatif, dan sebagainya. Apabila anda mengalami "polarisasi" perbincangan diri, anda mempermudah situasi yang rumit menjadi dikotomi yang ketat tanpa "jalan tengah".
Orang yang kerap mengalami polarisasi percakapan diri cenderung merasakan bahawa mereka hanya boleh menjadi sempurna atau gagal, tanpa ruang di antara mereka. Oleh kerana tidak mungkin menjadi yang pertama, mereka melabelkan diri mereka sebagai yang terakhir
Langkah 5. Lihat jika anda "mengehadkan diri
Sekiranya anda membuat keputusan sebelumnya bahawa anda tidak dapat mencapai sesuatu, anda membuat ramalan yang memuaskan diri yang menyabot peluang anda untuk berjaya. Perbincangan yang membataskan diri yang muncul dari suara dalaman anda mengenakan batasan buatan terhadap pencapaian dan kebahagiaan anda.
Sekiranya anda berkata "Saya tidak dapat melakukan ini - terlalu sukar!" bahkan sebelum anda mula mencuba, anda mengehadkan diri
Langkah 6. Menentukan sama ada anda "membuat kesimpulan
"Bentuk percakapan diri negatif ini sangat mirip dengan bentuk-bentuk lain yang timbul daripada menganggap yang terburuk dalam situasi. "Melompat ke kesimpulan," bagaimanapun, berlaku terutamanya apabila anda mengubah anggapan terburuk menjadi kenyataan sebelum ada kemungkinan alasan untuk melakukannya.
Sekiranya anda berfikir "Saya melakukan begitu teruk dalam temu ramah pekerjaan itu" bahkan sebelum anda meninggalkan bilik atau "Mereka akan membenci kek ini yang saya bakar" sebelum keluar dari ketuhar, anda akan membuat kesimpulan tanpa alasan yang berasas dalam realiti
Langkah 7. Ikuti kebiasaan bercakap anda
"Adakah anda, tanpa berfikir, memanggil diri anda" bodoh "di bawah nafas anda ketika anda melakukan kesalahan, atau katakan pada diri sendiri" Idea yang bagus, fatso "ketika anda menyerah pada pencuci mulut yang menggoda? Walaupun anda tidak menyedari sepenuhnya atau bermaksud apa yang anda katakan, kebiasaan bersuara negatif seperti itu dapat perlahan tetapi pasti mempengaruhi persepsi diri anda.
Sekiranya anda berseru "Saya bodoh!" cukup banyak kali refleks, imej diri anda akan mula berubah untuk memenuhi tuntutan ini. Pada waktunya, itu akan menjadi andaian permulaan anda ("Saya bodoh, jadi tentu saja saya tidak dapat melakukan ini.")
Langkah 8. Perhatikan bagaimana anda menjadikan pemikiran orang lain menjadi pemikiran anda sendiri
Ibu atau sumber kebijaksanaan lain yang dipercayai mungkin telah memulai banyak nasihat dengan ungkapan "Anda benar-benar tidak seharusnya …" atau "Anda seharusnya …". Lama kelamaan, nasihat ini dapat menjadi dalaman, menggabungkan suara orang lain dengan suara dalaman anda sendiri. Dan, walaupun nasihat itu bernas dan masuk akal, ini boleh menjadi masalah bagi anda.
Suara luaran ini akan terasa seolah-olah itu adalah suara anda sendiri, namun anda akan bertindak bersalah ketika anda mengikutinya, dan bukannya keinginan. Sebagai contoh, anda mungkin tidak berhenti dari pekerjaan anda dan merebut peluang baru kerana anda mendengar suara ayah anda (bekerja melalui perbincangan diri anda sendiri) yang mengatakan untuk tidak "membuang" pekerjaan yang baik. Untuk lebih baik atau lebih teruk, anda tidak benar pada diri sendiri
Bahagian 3 dari 3: Menanggapi Percakapan Diri Negatif
Langkah 1. Cabar suara dalaman anda
Apabila anda mengenali percakapan diri negatif anda, jangan biarkan ia tidak dicabar. Mungkin sah, rasional, dan bermanfaat, atau mungkin tidak tepat dan merosakkan. Selidik semula perbincangan diri anda dengan soalan yang akan menentukan sama ada layak untuk tinggal atau perlu pergi.
- Uji pembicaraan diri negatif anda terhadap kenyataan. Adakah asas berdasarkan perasaan seperti ini? Apakah bukti bahawa yang terburuk akan berlaku?
- Pertimbangkan penjelasan alternatif. Adakah cara lain untuk melihat keadaan ini? Adakah perkara lain sedang berlaku yang belum anda fikirkan?
- Letakkan perkara dalam perspektif. Fikirkan apakah ini benar-benar perkara terburuk (atau terbaik) yang boleh berlaku. Adakah ini benar-benar penting dalam lima hari, lima minggu, atau lima tahun?
- Gunakan pemikiran yang terarah kepada matlamat. Nyatakan semula matlamat hidup anda (kerjaya, keluarga, kepuasan peribadi, dll.) Dan tentukan sama ada cara berfikir ini akan membantu atau menghalang anda dalam mencapainya. Bolehkah ini menjadi pengalaman belajar? Atau hanya sekatan yang perlu dibersihkan?
Langkah 2. Amalkan perbincangan diri yang positif
Kita semua mengalami perbincangan diri negatif yang tidak beralasan dan merosakkan. Syukurlah, ada cara untuk mengatasi negatif dan menggantinya dengan percakapan diri yang positif. Ini dapat melibatkan pengulangan penegasan positif atau mengubah pemikiran negatif "ke dalam" dan menjadikannya positif. Bantuan ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain mungkin bermanfaat dalam mengembangkan strategi perbincangan diri yang positif, terutamanya jika anda kerap mengalami gejala kemurungan.
Sebagai contoh, dengan latihan dan kesabaran, anda dapat mengubah suara batin anda memberitahu anda "Saya tidak dapat melakukan ini" menjadi "Mari kita lihat apa yang saya pelajari ketika saya mencubanya." Atau "Tidak ada seorang pun di sana yang cukup peduli untuk mengetahui nama saya" menjadi "Ini adalah kesempatan untuk memberikan kesan yang baik pada mereka."
Langkah 3. Buat persekitaran yang lebih sihat
Sekiranya anda mengelilingi diri anda dengan orang-orang positif, yang memancarkan dan "menghayati" perbincangan diri positif mereka sendiri, ini akan memudahkan anda mengenal pasti dan menerima positif anda sendiri. Tanpa menyedarinya, mereka dapat membantu anda "memutarbalikkan" perbincangan diri negatif anda menjadi sesuatu yang lebih baik.
