Tidur adalah mustahak untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Tidur yang nyenyak juga penting jika anda ingin melihat yang terbaik, kerana orang secara semula jadi lebih menarik ketika mereka berehat dengan baik. Cuba buat beberapa perubahan sederhana pada rutin anda untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Terdapat juga beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan manfaat kecantikan yang terbaik dari tidur anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Mendapat Manfaat Kecantikan
Langkah 1. Matlamat selama lapan jam
Sekiranya anda dapat tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam, anda akan mula mendapat faedah tidur kecantikan tanpa melakukan apa-apa lagi! Tidur yang baik membantu mencegah keriput dan keradangan, merangsang pertumbuhan otot, dan menghalang pengeluaran lemak.
Langkah 2. Cuci muka
Pastikan mencuci sehari sebelum tidur. Kekotoran dan solek yang tersisa dapat menyumbat liang-liang anda dan menyebabkan jerawat.
Langkah 3. Pilih sarung bantal yang betul
Tidur di atas sarung bantal satin atau sutera dapat membantu mencegah kerutan dan kerosakan pada rambut anda.
- Mengubah sarung bantal sering juga disarankan, kerana dapat mengumpulkan kotoran dan minyak, yang dapat menyebabkan pori-pori tersumbat.
- Sekiranya anda ingin memaksimumkan pencegahan kedutan, tidurlah di punggung sehingga wajah anda hampir tidak bersentuhan dengan bantal.
Langkah 4. Melembapkan
Kulit anda diperbaharui semasa anda tidur. Rangsang dengan memberikan banyak kelembapan sebelum tidur. Untuk menambahkan kelembapan, cuba gunakan topeng dan bukannya losyen atau krim.
Bahagian 2 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Elakkan kafein
Secawan kopi atau teh pada waktu petang dapat membuatkan beberapa orang tidak tertidur. Cuba jangan minum minuman berkafein selepas makan tengah hari.
- Perhatikan sumber kafein yang tersembunyi, seperti coklat dan minuman tenaga. Beberapa ubat bebas, terutama pil diet, juga mengandungi kafein.
- Cuba jangan mengonsumsi lebih daripada 400 mg kafein setiap hari, tanpa mengira waktu anda meminumnya. Ini sama dengan kira-kira empat cawan kopi.
Langkah 2. Elakkan alkohol
Walaupun alkohol boleh membuat anda mengantuk, kesannya tidak lama dan orang akan bangun beberapa jam kemudian, tidak dapat tidur kembali. Alkohol juga akan membuat anda tidak jatuh ke tahap tidur yang lebih dalam.
Langkah 3. Uruskan berat badan anda
Berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko apnea tidur, yang akan mencegah tidur malam yang nyenyak.
Langkah 4. Elakkan makanan yang mungkin anda sensitif
Ini terutama berlaku untuk produk tenusu dan gandum, kerana ia boleh menjejaskan tidur anda dengan menyebabkan kesesakan, gangguan gastrointestinal, dan gas berlebihan, antara lain.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dapat membantu anda tertidur ketika tiba waktu tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat bersenam tiga puluh minit sekaligus, arahkan selama sepuluh minit pada waktu pagi, sepuluh minit pada waktu petang, dan sepuluh minit pada waktu malam.
- Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin membuat beberapa orang terjaga. Sekiranya anda merasakan ini adalah masalah untuk anda, cubalah meluangkan masa berehat selama beberapa jam antara senaman anda dan waktu tidur anda.
Langkah 6. Mengurangkan tekanan
Tekanan boleh menjadi sangat tidak sihat kerana pelbagai sebab, dan ini mungkin membuat anda tidak dapat tidur malam sepenuhnya. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat tidur lena kerana bimbang akan perkara-perkara yang berlaku dalam hidup anda, anda pasti perlu mengambil beberapa langkah untuk mengurangkan tekanan anda.
- Berfikir positif dan belajar ketawa ketika anda merasa tertekan.
- Bertafakur, bersenam, dan bernafas dalam-dalam adalah penghilang tekanan bagi banyak orang. Cubalah dan lihat apa yang sesuai untuk anda.
- Cuba buat diri anda teratur dan buat rancangan kasar untuk keesokan harinya sebelum waktu tidur sehingga anda tidak perlu memikirkannya sebaik sahaja anda tidur.
Langkah 7. Nikmati cahaya matahari pada waktu siang
Semakin banyak cahaya yang anda alami pada siang hari, semakin besar kemungkinan anda terus berhubungan dengan irama sirkadian semula jadi badan anda, yang juga akan membantu anda tertidur pada waktu malam.
Walaupun anda tidak dapat keluar, cubalah duduk di tepi tingkap
Langkah 8. Cuba jangan tidur siang
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, tidur siang pada waktu siang mungkin akan memperburuk masalah, jadi lakukan yang terbaik untuk berjaga hingga tidur.
Sekiranya anda mesti tidur siang, cubalah melakukannya seawal mungkin. Jangan tidur lewat dari tengah hari, dan cuba hadkan waktu rehat anda sehingga 10-30 minit
Bahagian 3 dari 5: Mengikuti Rutin Waktu Tidur
Langkah 1. Jangan ubah waktu tidur anda
Anda mesti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu badan anda untuk masuk ke dalam irama tidur dan memudahkan anda tidur dan bangun pada waktu pagi.
Tidur lewat, walaupun pada hujung minggu, tidak sihat untuk tubuh anda, kerana anda akan merasa lebih sukar untuk tidur malam itu. Tubuh anda akan mendapat semua tidur yang diperlukan lebih awal, dan akan menolak untuk tidur
Langkah 2. Makan makanan yang betul
Untuk meningkatkan tidur anda, cubalah makan makanan ringan yang kaya karbohidrat sebelum anda tidur. Susu hangat, teh herba, dan makanan yang tinggi dalam triptofan, seperti yogurt dan tuna, juga merupakan pilihan yang baik.
Elakkan makan berlebihan, atau anda mungkin terjaga oleh gangguan pencernaan
Langkah 3. Perhatikan pengambilan cecair anda
Mengelakkan cecair dalam satu jam dari tidur akan mengurangkan kemungkinan anda perlu bangun dan pergi ke bilik mandi, atau sekurang-kurangnya mengurangkan frekuensi.
Cuba pergi ke bilik mandi tepat sebelum tidur untuk meningkatkan peluang anda tidur tanpa terganggu
Langkah 4. Jangan menonton TV tepat sebelum tidur
Lampu biru yang dipancarkan oleh televisyen dan skrin elektronik mengganggu tidur dengan menekan pengeluaran melatonin. Untuk tidur yang lebih baik, matikan peranti sejam sebelum tidur.
- Elakkan juga skrin lain, seperti telefon bimbit dan tablet.
- Sekiranya anda mesti menonton televisyen sebelum tidur, jangan lakukannya di bilik tidur anda. Cuba tentukan bilik tidur anda sebagai tempat tidur.
Langkah 5. Tinggalkan kerja anda
Cuba berhenti bekerja sekurang-kurangnya satu jam (tetapi lebih baik dua atau lebih) sebelum tidur. Ini akan memberi peluang kepada minda anda untuk berehat sehingga anda dapat tidur dengan rasa tenang, tidak merasa terganggu atau cemas mengenai tarikh akhir hari esok.
Elakkan bangun lebih lama daripada yang biasa anda kerjakan atau belajar. Sebaliknya, cubalah merancang lebih awal supaya anda mempunyai masa untuk melakukan perkara-perkara ini pada awal hari
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur
Daripada menonton televisyen atau bekerja, lakukan aktiviti yang akan membantu anda mereda selepas seharian. Kuncinya adalah mencari sesuatu yang membuat anda merasa santai, kemudian mengulanginya setiap malam untuk membantu anda melepaskan ketegangan hari.
- Baca buku yang menyeronokkan dan perlahan. Cobalah untuk tidak membaca buku yang menegangkan, kerana anda boleh membaca berjam-jam, bukannya tidur. Untuk mengelakkan tidur anda terganggu, baca buku cetak atau pilih e-reader yang tidak diterangi cahaya.
- Amalkan hobi santai, seperti mengait atau melukis.
- Meditasi, lakukan latihan pernafasan dalam, atau regangkan otot anda dengan lembut.
Langkah 7. Mandi air panas, mandi atau sauna sebelum tidur
Apabila suhu badan anda dinaikkan pada waktu petang, ia akan turun pada waktu tidur, memudahkan tidur.
Bahagian 4 dari 5: Membuat Ruang Mesra Tidur
Langkah 1. Jaga tempat tidur anda untuk tidur dan seks
Sekiranya anda terbiasa menonton TV atau bekerja di tempat tidur, anda mungkin merasa lebih sukar untuk berehat dan menganggap tempat tidur sebagai tempat tidur. Sebaik-baiknya, seluruh bilik tidur anda harus ditetapkan sebagai zon tidur dan bukan zon aktiviti.
- Sekiranya tidak mempunyai pilihan selain menghabiskan waktu bangun tidur di bilik tidur anda, pertimbangkan untuk menambahkan kerusi beanbag yang selesa atau sofa kecil ke dalam bilik anda untuk aktiviti seperti bekerja dan menonton televisyen, dan bukannya menggunakan tempat tidur anda.
- Pastikan anda benar-benar tidur di tempat tidur anda. Anda tidak akan mendapat tidur berkualiti jika anda tertidur di sofa.
Langkah 2. Jadikan bilik anda sekerap mungkin
Sekiranya terdapat sedikit cahaya terkecil di dalam ruangan, ia boleh mengganggu irama sirkadian dan pengeluaran melatonin dan serotonin kelenjar pineal anda.
- Sekiranya anda tidak dapat menyekat setiap aliran cahaya, atau jika pasangan anda mempunyai jadual yang berbeza daripada anda, cuba pakai topeng mata untuk tidur.
- Padamkan lampu ketika anda pergi ke bilik mandi pada waktu malam juga.
Langkah 3. Diam
Matikan televisyen dan muzik yang mengandungi lirik, dan cubalah menyekat seberapa banyak suara dari dunia luar yang anda boleh.
Sebilangan orang menganggap bunyi kebisingan putih, yang menenggelamkan suara latar, atau suara semula jadi, seperti lautan atau hutan, menenangkan tidur. Sekiranya ini membantu anda tidur, cuba dapatkan mesin bunyi putih atau hidupkan kipas
Langkah 4. Tetapkan suhu yang selesa
Anda akan tidur lebih lena jika anda tidak terlalu sejuk atau terlalu panas. Suhu yang sesuai untuk tidur yang optimum ialah 60-67 darjah F (15.5-20 darjah C). Suhu badan anda menurun untuk tidur dan suhu yang lebih sejuk ini sebenarnya dapat membantu anda tidur lebih cepat juga.
Kerana mereka mempunyai peredaran yang paling lemah, kaki sering terasa sejuk sebelum seluruh badan. Memakai stoking ke tempat tidur dapat menolong anda tetap baik dan sedap
Langkah 5. Pilih jam penggera yang betul
Jam penggera anda harus cukup kuat untuk membangunkan anda, tetapi tidak terlalu kuat sehingga anda terkejut dari tidur nyenyak. Anda boleh mencuba menggunakannya dengan penggera yang lebih menenangkan atau mempertimbangkan menukar jam yang akan membangunkan anda dengan cahaya.
- Sekiranya anda kerap tidur lena, anda mungkin tidak memerlukan jam penggera untuk bangun tepat pada waktunya.
- Telefon anda bukanlah jam penggera yang hebat kerana boleh mengganggu anda dengan teks dan e-mel.
- Cuba elakkan jam penggera yang memancarkan cahaya biru, kerana ini boleh mengganggu tidur anda.
- Sekiranya anda mempunyai jam, cubalah untuk tidak melihatnya ketika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya anda kerap melakukan ini, putar jam dari anda, gerakkannya ke seberang ruangan, atau dapatkan jam yang mempunyai pengaturan tidur.
Langkah 6. Selesa
Pastikan tilam dan bantal anda memberikan sokongan dan keselesaan yang mencukupi. Sekiranya anda tidur di tilam dan bantal yang sama selama bertahun-tahun, mungkin sudah waktunya untuk menaik taraf.
Bahagian 5 dari 5: Berurusan dengan Tidak Tidur
Langkah 1. Simpan jurnal
Sekiranya anda sering terbaring di tempat tidur, mungkin berguna untuk menyimpan jurnal dan menuliskan pemikiran anda sebelum tidur. Jurnal membantu mengatur pemikiran anda dan menenangkan fikiran anda.
Menulis pemikiran anda juga dapat membantu anda mengawasi aktiviti atau peristiwa kehidupan apa yang menghalangi tidur malam yang baik, yang diharapkan dapat mendorong anda untuk membuat penyesuaian
Langkah 2. Gunakan helah untuk menenangkan fikiran
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tertidur kerana fikiran anda berpusing, cubalah memusatkan perhatian pada satu tugas biasa, seperti menghitung mundur dari 100. Ini akan membantu anda berehat dan tertidur lebih cepat.
Langkah 3. Bangun
Sekiranya anda bangun dan tidak dapat tidur kembali, cubalah bangun dari tempat tidur, meninggalkan bilik tidur anda, dan buat sesuatu yang santai, seperti membaca. Ini akan membantu anda mengantuk lagi.
- Pastikan lampu redup untuk mengelakkan gangguan irama sirkadian anda.
- Jauhkan diri dari telefon bimbit, televisyen, dan elektronik lain.
Langkah 4. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk jatuh atau tidur secara berkala, anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari, jadi bincangkan semua gejala anda dengan doktor anda.
Sekiranya anda menopaus atau perimenopause, tanyakan kepada doktor anda jika tidur anda mungkin berkaitan dengan hormon
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan anda
Banyak ubat-ubatan dan ubat preskripsi boleh memberi kesan kepada tidur anda. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan ini, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda menukar ubat lain atau mengurangkan dos anda.
Jangan berhenti mengambil ubat sebelum membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Mulakan dengan membuat perubahan kecil pada rutin anda. Mematikan televisyen 30 minit sebelum anda tidur lebih baik daripada tidak ada apa-apa!
- Ikuti perubahan yang telah anda buat. Akhirnya mereka akan menjadi kebiasaan, jadi anda tidak perlu memikirkannya lagi.
- Sekiranya anda melihat perkara lain yang mengganggu tidur anda, cuba lakukan sesuatu mengenainya. Sekiranya, misalnya, anjing anda sering menyerang anda di tengah malam, mungkin sudah tiba masanya dia mula tidur di peti.
- Setiap orang berbeza dan orang yang berbeza memerlukan jumlah tidur yang berbeza.
