Rasanya seseorang meletakkan topi 3 ukuran terlalu kecil untuk anda di kepala anda dan memaksa anda memakainya. Sakit kepala ketegangan adalah antara jenis sakit kepala yang paling biasa, terutama bagi orang dewasa dan remaja yang lebih tua. Biasanya, anda boleh merawat sakit kepala yang tegang di rumah tanpa memerlukan campur tangan perubatan. Sekiranya anda mengalami sakit kepala ketegangan beberapa kali seminggu, perhatikan gaya hidup anda dan lihat perubahan apa yang dapat anda lakukan yang dapat mengurangkan kekerapan sakit kepala anda. Sekiranya tidak ada perkara yang baik, hubungi profesional perubatan untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meredakan Sakit Segera
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Penghilang rasa sakit di luar kaunter seperti aspirin, acetaminophen (Tylenol), atau ibuprofen (Advil, Motrin) biasanya berkesan untuk mengurangkan rasa sakit yang disebabkan oleh sakit kepala ketegangan leher. Walau bagaimanapun, mereka tidak melakukan apa-apa untuk menghilangkan ketegangan, jadi anda mungkin merasa sakit kepala anda kembali apabila ubatnya habis.
- Penghilang rasa sakit dengan kafein dapat memberikan lebih banyak kelegaan, terutama jika anda selalu minum minuman berkafein.
- Elakkan mengambil ubat penghilang rasa sakit lebih dari 3 hari seminggu. Ini boleh menyebabkan sakit kepala yang terlalu banyak ubat, juga disebut sakit kepala "rebound". Anda juga boleh menyebabkan kerosakan pada perut atau hati anda.
Langkah 2. Gosokkan bintik-bintik lembut di leher anda
Sekiranya rasa sakit di leher anda menyebabkan sakit kepala, anda mungkin dapat meredakan kesakitan anda dengan menggosok-gosok bintik-bintik di mana rasa sakit itu berasal. Sekiranya rasa sakit disebabkan oleh otot yang ketat atau kaku di leher anda, menggosoknya dapat membantu melonggarkannya.
- Cuba teknik urutan yang berbeza untuk melihat yang terbaik. Anda mungkin merasa lega hanya dengan memberi tekanan berterusan ke tempat-tempat yang lembut. Ia juga boleh menggosok jari-jari anda dalam lingkaran sekitar rasa sakit atau sesak.
- Sekiranya anda kerap mengalami bintik-bintik lembut di leher atau kepala anda, berbincanglah dengan doktor anda kerana mungkin ada keadaan lain yang menyebabkannya.
Langkah 3. Cuba terapi panas atau terapi sejuk
Meletakkan paket panas di bahagian belakang leher anda dapat meningkatkan aliran darah untuk membantu melepaskan ketegangan yang disebabkan oleh saluran darah yang tersekat. Sebungkus ais, sebaliknya, mengurangkan aliran darah untuk menenangkan kekejangan otot dan mengurangkan keradangan. Eksperimen untuk menentukan mana yang paling sesuai untuk anda.
Sapukan haba atau ais hanya selama 15 minit pada satu masa, tunggu sekurang-kurangnya 2 jam di antara rawatan. Gunakan tuala antara kulit anda dan pek haba atau ais anda untuk melindungi kulit anda
Petua:
Sekiranya panas melegakan sakit kepala anda, anda juga boleh mencuba mandi atau mandi air panas.
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan dalam untuk membantu anda berehat
Duduk dengan selesa di tempat yang tenang jauh dari gangguan dan tarik perhatian anda ke nafas anda. Semasa anda menarik nafas, kembangkan dada dan fikirkan untuk mengisi paru-paru anda dari bawah ke atas dengan udara. Berhenti sebentar apabila paru-paru anda kenyang, kemudian hembuskan perlahan-lahan, melepaskan udara dari badan anda. Berhenti sebentar sebelum menyedut semula.
Bahkan satu atau dua minit pernafasan dalam membantu merehatkan minda dan badan anda, mengurangkan ketegangan pada otot anda. Anda juga mungkin mendapati bahawa menggunakan senaman pernafasan untuk berehat pada permulaan sakit kepala yang tegang membantu meredakan kesakitan atau keparahan sakit kepala itu
Petua:
Sekiranya anda merasa lega dengan latihan pernafasan, cubalah latihan pernafasan yogik yang lebih maju untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan anda.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cuba teknik pengurusan tekanan untuk menenangkan diri
Sekiranya anda mengalami banyak tekanan, anda mungkin akan mengalami ketegangan di leher anda. Walaupun anda tidak dapat menghilangkan tekanan dalam hidup anda, ada teknik yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kesan tekanan pada badan anda. Beberapa teknik yang boleh anda cuba ialah:
- Meditasi
- Yoga
- Jurnal harian
- Kelonggaran otot progresif
Petua:
Jangan mengharapkan perbezaan segera apabila anda memulakan teknik pengurusan tekanan baru. Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasakan apa-apa atau terus mengalami sakit kepala ketegangan setelah 2 hingga 3 minggu latihan yang konsisten, teknik ini mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 2. Hadkan masa skrin anda pada telefon dan peranti mudah alih anda
Melihat ke bawah pada telefon anda secara berterusan atau membaca di tablet boleh memberi tekanan pada leher anda, yang menyebabkan sakit kepala. Apabila anda mesti menggunakan telefon atau peranti lain, pegang di hadapan anda daripada memandang ke bawah untuk memastikan leher anda disokong.
Ketahui kedudukan leher anda semasa anda menonton TV atau membaca buku atau majalah juga. Berehat sebentar dan gerakkan kepala setiap 20 atau 30 minit jika anda mendapati diri anda duduk dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang
Langkah 3. Kurangkan penggunaan alkohol dan nikotin
Sekiranya anda sering merokok (atau vape), ini boleh menyebabkan ketegangan sakit kepala. Walaupun anda tidak merokok, anda mungkin mengalami ketegangan sakit kepala ketika anda berada di sekitar orang yang melakukannya. Penggunaan alkohol juga boleh menyebabkan sakit kepala yang tegang, walaupun anda hanya minum secara sederhana.
- Sekiranya anda yakin bahawa sakit kepala ketegangan anda disebabkan oleh penggunaan alkohol atau nikotin dan anda merasa sukar untuk berhenti menggunakan bahan tersebut sendiri, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh mengesyorkan program untuk anda yang akan membantu mengurangkan penggunaan anda dan akhirnya berhenti sepenuhnya.
- Perlu diingat bahawa jika badan anda bergantung pada salah satu bahan ini, mengurangkan penggunaan anda atau berhenti sepenuhnya mungkin akan memburukkan lagi sakit kepala anda dalam jangka masa pendek kerana menarik diri.
Langkah 4. Ubah posisi tidur anda jika anda tidur di perut
Tidur di perut anda boleh menyebabkan leher anda berpusing pada sudut yang ganjil, yang menyebabkan otot yang sesak dan leher yang sakit. Sekiranya anda tidur di punggung atau sisi, leher anda akan lebih disokong.
- Periksa bantal anda juga. Bantal yang terlalu lembut mungkin tidak cukup menopang kepala anda, yang boleh memberi tekanan pada leher anda. Cari bantal dengan sokongan leher, atau yang direka khas untuk orang yang tidur di tempat yang biasanya anda tidur.
- Hati-hati agar tidak terlalu tidur. Walaupun anda mungkin menganggap tidur adalah perkara yang baik, ia juga boleh mencetuskan sakit kepala pada leher atau meningkatkan keparahan sakit kepala yang mungkin anda alami.
Langkah 5. Amalkan postur badan yang baik ketika duduk dan berdiri
Membongkok menyebabkan tekanan pada leher anda yang boleh menyebabkan sakit kepala di leher. Semasa anda duduk, letakkan kerusi anda pada ketinggian yang membolehkan anda meletakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut anda pada sudut yang betul. Kemudian, duduk tinggi di tepi kerusi dengan bahu anda ke belakang. Anda seharusnya dapat melihat lurus ke depan dan melakukan apa sahaja yang perlu anda lakukan semasa duduk. Sekiranya tidak dapat, anda akan memberi tekanan pada leher anda.
- Biasakan memeriksa postur anda setiap 15 hingga 20 minit jika anda mendapati anda mula membongkok atau cenderung merosot. Ini akan membantu mengurangkan ketegangan leher anda.
- Semasa memandu, atur tempat duduk anda sehingga anda dapat mencapai pedal dengan punggung anda dengan kuat di belakang tempat duduk.
- Sekiranya anda perlu menggunakan telefon anda, pegang pada paras mata daripada membengkokkan leher ke hadapan untuk melihat ke bawah. Membengkokkan kepala dengan kerap boleh menyebabkan sakit kepala yang kerap dan sakit leher.
Petua:
Sekiranya anda bekerja di pejabat, anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian kerusi anda atau meletakkan komputer di riser supaya anda boleh duduk dengan postur yang baik. Anda juga boleh mencuba meja berdiri jika majikan anda bersedia untuk menampung.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Simpan buku harian sakit kepala untuk mengenal pasti kemungkinan pencetus
Tuliskan ketika sakit kepala datang dan berapa lama ia berlanjutan. Sertakan perkara yang anda lakukan lebih awal yang mungkin menyebabkan sakit kepala, termasuk ubat-ubatan yang anda ambil serta makanan dan minuman. Anda mungkin juga menilai keparahan sakit kepala, seperti pada skala 1 hingga 5, bersama dengan apa sahaja yang anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit.
- Anda boleh mendapatkan contoh templat buku harian sakit kepala di sini:
- Sebagai contoh, anda mungkin menulis, "Ketegangan sakit kepala pada jam 4 petang, 3 dari 5, telah duduk di komputer saya sepanjang petang. Makan sandwic untuk makan tengah hari di meja saya kerana tarikh akhir." Dari entri ini, anda mungkin menyimpulkan bahawa menatap komputer selama berjam-jam adalah kemungkinan penyebab sakit kepala ketegangan anda. Sebab lain mungkin ialah kenyataan bahawa anda makan di meja anda daripada keluar atau berjalan-jalan sebentar.
- Satu entri biasanya tidak mencukupi untuk mengetahui dengan tepat apa yang menyebabkan sakit kepala anda. Namun, dari masa ke masa, corak mungkin muncul. Contohnya, anda mungkin merasa tegang ketika anda bekerja di komputer selama beberapa jam, atau ketika anda sering menggunakan telefon.
Petua:
Menunjukkan buku harian sakit kepala anda kepada doktor akan memberi mereka gambaran mengenai kekerapan sakit kepala anda dan apa yang anda lakukan untuk melegakannya. Mereka boleh menggunakan maklumat ini untuk mengesyorkan rawatan yang mungkin dapat membantu anda lebih banyak.
Langkah 2. Cuba terapi pelengkap untuk menghilangkan ketegangan
Terapi pelengkap atau alternatif dapat membantu mengurangkan frekuensi atau keparahan sakit kepala ketegangan anda, bergantung pada bagaimana ia dicetuskan dan juga kesihatan anda secara keseluruhan. Terapi yang dapat membantu mengatasi sakit kepala termasuk:
- Terapi urut: Teknik urut yang berbeza memberi tumpuan kepada titik pencetus dan keradangan kronik di leher anda untuk melepaskan ketegangan.
- Terapi fizikal: Seorang ahli terapi fizikal boleh menetapkan peregangan dan senaman untuk menguatkan dan meningkatkan kelenturan pada otot leher anda.
- Jarum kering: Seorang profesional perubatan meletakkan jarum steril di titik pencetus di leher dan kulit kepala anda, serupa dengan akupunktur, untuk melegakan keradangan dan melepaskan ketegangan.
- Akupuntur: Seorang profesional meletakkan jarum steril di "acupoints" yang ditunjuk dipercayai untuk merangsang aliran tenaga (disebut "qi"), mengikuti teori perubatan tradisional Cina.
Langkah 3. Dapatkan rawatan biofeedback untuk membantu anda belajar bagaimana mengawal ketegangan
Seorang profesional perubatan meletakkan tompok elektrod pada badan anda untuk mengukur kadar degupan jantung, tekanan darah, dan fungsi tubuh anda yang lain. Mereka melihat hasilnya di monitor sambil bercakap dengan anda melalui meditasi berpandu. Sepanjang beberapa sesi, anda akan belajar bagaimana menggunakan pelbagai teknik relaksasi untuk menghilangkan ketegangan dan mempunyai tindak balas yang lebih sihat terhadap tekanan.
Anda juga dapat melihat pengukurannya. Pakar perubatan yang menjalankan rawatan akan mengajar anda apa maksud setiap pengukuran dan membantu anda mencari jalan untuk mengatasinya
Langkah 4. Pergi ke kiropraktor jika tulang belakang anda tidak selaras
Apabila tulang belakang anda tidak selaras, anda mungkin mengalami saraf yang terjepit yang menyebabkan sakit kepala. Tulang belakang yang tidak sejajar juga memberi tekanan pada otot di sekitarnya, menyebabkan mereka tegang. Ketegangan itu juga boleh menyebabkan sakit kepala. Kiropraktor mengurut dan menyesuaikan tulang belakang anda untuk membetulkan ketidakseimbangan yang mungkin menyebabkan ketegangan anda sakit kepala.
- Kiropraktor mungkin juga mengesyorkan pelbagai perubahan gaya hidup, termasuk perubahan dalam diet, senaman, atau mengambil vitamin atau makanan tambahan.
- Suruh chiropractor memeriksa masalah tulang belakang yang lain, seperti herniasi cakera atau gangguan saraf, sebelum melakukan manipulasi leher, jika tidak, anda mungkin cedera parah.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi
Sekiranya ubat-ubatan di kaunter tidak membantu mengatasi sakit kepala, atau jika anda terlalu kerap menggunakannya, ubat preskripsi yang lebih kuat boleh membantu. Beri doktor anda sejarah lengkap mengenai sakit kepala ketegangan anda dan apa yang telah anda lakukan untuk meredakan kesakitan dan mencegahnya.
Sekiranya anda mengalami sakit kepala berulang, doktor anda mungkin akan menetapkan ubat seperti naproxen (Naprosyn, Aleve) atau amitriptyline (Elavil) untuk membantu menghentikan kitaran dan mencegah sakit kepala sebelum bermula
Langkah 6. Lihat doktor gigi jika anda mengetatkan rahang anda
Memegang rahang dan menggosok gigi juga boleh menyebabkan sakit kepala tegang. Walaupun ini tidak semestinya berkaitan dengan leher anda, ini mungkin menjadikan masalah anda semakin teruk.
- Doktor gigi akan memenuhi keperluan anda untuk pelindung mulut khusus yang akan melindungi gigi anda dan juga membantu mengurangkan ketegangan pada rahang anda. Ini mungkin dapat mengurangkan ketegangan sakit kepala.
- Pengepakan berterusan boleh menyebabkan sakit leher, rahang, dan gigi, tetapi paling kerap dirasakan pada waktu pagi.
