Pinggul yang kuat dan fleksibel meningkatkan keseimbangan, ketangkasan dan kecergasan. Ini membolehkan anda bermain sukan dan mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda gemari, serta membantu mencegah terjatuh. Kejatuhan adalah penyebab utama kecederaan pinggul, terutama bagi orang tua; kejatuhan boleh mengakibatkan patah pinggul atau patah tulang atau kecederaan tambahan. Selain membantu mencegah jatuh, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan pinggul dapat membantu menguruskan sakit artritis. Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan pinggul, terdapat peregangan dan latihan yang dapat membantu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memanaskan Badan
Langkah 1. Lakukan senaman ringan terlebih dahulu
Sebelum melakukan senaman pinggul yang disasarkan, anda perlu memastikan badan anda dipanaskan. Ini akan menjadikan bekalan darah beredar dengan lebih baik untuk menggerakkan otot dan melincirkan sendi.
- Ini tidak perlu menjadi pemanasan yang terperinci. Luangkan kira-kira 10 minit berjalan cepat, menggunakan mesin elips, menunggang basikal (biasa atau pegun), atau berjalan-jalan pendek.
- Sekiranya anda menghadapi masalah pergerakan atau memerlukan pemanasan yang kurang sengit, cubalah berbaris selama lima hingga sepuluh minit, kemudian lakukan beberapa kali duduk dan berdiri untuk memanaskan pinggul. Untuk duduk dan berdiri, berdiri di hadapan kerusi dan bersandar ke depan, lurus ke belakang, membongkok di pinggul dan lutut ketika anda mula menurunkan diri anda ke kerusi. Sebelum anda duduk sepenuhnya, berhenti sebentar, kemudian luruskan kembali ke kedudukan tegak dan tegak.
Langkah 2. Dengarkan badan anda
Pastikan anda mendengar badan anda ketika anda bersenam dan melakukan regangan. Sekiranya senaman menyebabkan anda sakit fizikal, hentikan segera. Sekiranya regangan membuat anda merasa tidak selesa atau anda menganggap otot anda ditarik terlalu kuat, turunkan intensiti atau panjang regangan.
Anda ingin memastikan anda tidak mencederakan diri sendiri. Latihan ini bertujuan untuk membantu menguatkan pinggul, dan peregangan adalah untuk meningkatkan kelenturan dan memanjangkan otot
Langkah 3. Gunakan bantuan jika anda perlu
Sekiranya kaki anda tidak terlalu stabil, anda boleh menggunakan kerusi atau kaunter untuk kestabilan semasa anda melakukan beberapa latihan dan peregangan ini. Ini akan membantu anda tetap tegak semasa melakukan senaman tanpa ancaman kehilangan keseimbangan.
Pastikan anda ingat di mana kursinya supaya anda tidak menyakiti diri sendiri dengan menabraknya
Kaedah 2 dari 4: Mengendalikan Latihan Mobiliti Pinggul
Langkah 1. Lakukan ayunan kaki ke hadapan
Latihan untuk pergerakan pinggul memberi tumpuan kepada menjaga sendi dan otot pinggul anda kuat, aktif, bergerak dan fleksibel. Latihan pergerakan pinggul yang hebat adalah ayunan kaki ke hadapan. Untuk memulakan, berdiri selurus mungkin. Berdiri di sebelah kerusi atau permukaan stabil yang lain dan tahan untuk keseimbangan. Angkat satu kaki dari lantai, pastikan kaki anda lentur dan kaki anda lurus. Angkat perlahan-lahan seluruh kaki anda ke hadapan sejauh yang anda boleh, kemudian kembali sejauh yang selesa. Ulangi tindakan ini 10 kali.
- Tukar kaki dan lakukan 10 pengulangan pada kaki yang bertentangan.
- Mengayunkan kaki boleh menyebabkan kecederaan pada punggung bawah. Gerakan mengayun dapat diadaptasi setelah mengangkat kaki ke depan dan memanjangkan ke belakang dapat dilakukan tanpa rasa sakit. Hadkan jarak gerakan pada mulanya dan hanya secara beransur-ansur, selama beberapa minggu, tingkatkan jarak pergerakan dan kelajuan pergerakan.
- Sekiranya kaki anda memukul lantai semasa anda mengayunkannya, cuba berdiri di atas buku atau bangku dengan kaki anda yang lain sehingga anda lebih tinggi.
Langkah 2. Lakukan pemanjangan pinggul berdiri
Berdiri tegak di belakang kerusi, kaunter, atau permukaan stabil lain yang boleh anda pegang semasa anda melakukan senaman ini, yang menguatkan paha belakang dan fleksor pinggul anda. Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda, jaga kaki anda lurus. Jangan menghayunkan kaki atau melengkung punggung anda, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pada punggung anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian bawa kaki kembali ke posisi awal. Lakukan senaman ini 10 kali dengan setiap kaki.
Tarik otot perut anda dan pastikan anda bernafas. Ini akan membantu melindungi tulang belakang anda
Langkah 3. Cuba angkat ke tepi
Latihan lain untuk membantu pinggul anda adalah mengangkat sebelah. Untuk memulakan, berdiri dengan punggung dan postur selurus mungkin dan pegang kerusi atau permukaan stabil yang lain. Angkat sebelah kaki ke sisi, menjaga kaki selurus mungkin, kaki anda lentur. Kemudian turunkan kaki anda. Ulangi 10 kali.
Tukar kaki dan ulangi keseluruhan latihan di sisi lain. Ulangi 10 kali di sebelah ini
Langkah 4. Lakukan bulatan kaki
Lingkaran kaki membantu pergerakan bulat dan kekuatan pinggul anda. Mula berdiri tegak mungkin dan pegang kerusi atau permukaan stabil yang lain. Angkat kaki anda dari tanah dan lenturkan kaki anda ke atas. Seterusnya, angkat kaki anda ke atas, bawa ke atas dan ke sekeliling, buat bulatan kecil dengan kaki anda. Bayangkan kaki anda sebagai kuas cat, dan tumit anda adalah hujung berus, dan lukis bulatan. Buat lima hingga lapan bulatan mengikut arah jam, kemudian lima hingga lapan lagi dengan arah lawan jam.
- Ulangi keseluruhan kitaran dengan kaki anda yang lain.
- Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan dan menetapkan lebih kuat yang anda dapat. Mulakan dengan satu set lima untuk setiap kaki, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya ketika anda menjadi lebih kuat.
- Anda juga boleh melakukan variasi di mana anda mengangkat kaki ke sisi dan bukannya ke depan, mengikuti rutin yang sama di sisi.
Langkah 5. Buat gabungan
Setelah anda selesa melakukan setiap latihan pengukuhan mobiliti pinggul ini, anda boleh menggabungkannya secara rutin. Lakukan satu pengulangan setiap latihan di setiap sisi dari belakang ke belakang. Sebaik sahaja anda berjaya melalui keseluruhan litar, anda boleh melakukan yang lain.
- Lakukan set ini empat kali sepanjang masa.
- Biarkan diri anda antara 24 hingga 72 jam masa pemulihan, yang akan memberi masa kepada otot anda untuk tumbuh dan berehat.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman Pengukuhan Pinggul
Langkah 1. Lakukan lunges
Lunges adalah senaman yang hebat untuk menguatkan pinggul anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul. Keluar di hadapan anda dengan langkah yang panjang. Pastikan pinggul dan bahu anda tetap tegak sepanjang anda turun ke bawah sebanyak mungkin. Sekiranya anda mampu, turunkan sehingga anda membuat sudut tepat dengan lutut. Tekan tumit kaki depan ke bawah, bawa kaki anda kembali ke posisi bersebelahan. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Anda harus melakukan lapan hingga 12 pengulangan pada setiap sisi setiap set. Lakukan dua hingga tiga set.
- Pastikan anda tidak membiarkan lutut melepasi jari kaki semasa anda turun ke bawah.
- Sekiranya anda tidak dapat turun cukup untuk membuat sudut yang tepat, turunkan sebanyak mungkin.
Langkah 2. Lakukan squats sisi
Apa-apa jenis jongkok akan membantu menguatkan otot di bahagian bawah badan anda. Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Keluar ke sisi dan bengkokkan lutut sambil kaki anda menyentuh tanah, berjongkok ke bawah dan meregangkan kaki pegun anda ke arah lurus. Tarik diri ke belakang, kembalikan kaki anda ke kedudukan awal. Ulangi di seberang.
- Lakukan lapan hingga 12 pengulangan setiap sisi untuk satu set. Lakukan dua hingga tiga set, atau buat tiga set jika anda baru memulakannya.
- Jangan melangkah terlalu jauh. Anda tidak mahu kehilangan baki.
Langkah 3. Lakukan senaman penculikan pinggul
Latihan-latihan ini membantu menguatkan otot-otot punggung dan paha anda, yang merupakan gerakan yang menjauhkan pinggul dari badan anda. Mulakan dengan berbaring di sebelah anda dan membengkokkan kaki yang terbaring di tanah di lutut. Angkat kaki atas ke atas dari bawah, jaga lurus dan angkat hingga sudut 45 darjah. Pegang pose ini selama lima hingga 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki. Ulangi empat hingga 10 kali.
- Ulangi di seberang.
- Pada mulanya, anda mungkin hanya dapat mengangkat kaki anda sedikit. Bekerja hingga sudut 45 darjah jika anda belum berada di sana.
- Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah bobot, menggunakan berat pergelangan kaki satu paun, menambah satu paun pada satu masa.
Langkah 4. Lakukan latihan penambahan pinggul
Latihan penambahan pinggul membantu menguatkan otot paha dalaman anda, yang membantu menggerakkan pinggul ke dalam. Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika anda pernah mengalami penggantian pinggul atau lutut, atau jika anda orang tua yang mengalami masalah lutut atau lutut. Mula berbaring di sisi anda. Salurkan kaki atas ke atas kaki di lantai, bengkokkan kaki di lutut dan letakkan kaki anda di lantai pada sudut yang selesa. Angkat kaki anda di lantai sekitar enam hingga lapan inci dari tanah. Pegang kaki anda selama lima hingga 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi empat kali di sebelah ini.
- Balik dan ubah semula diri anda. Ulangi di seberang.
- Semasa melakukan latihan ini, gunakan satu tangan atau bantal agar kepala anda tidak jatuh dan letakkan yang lain di atas lantai agar anda stabil.
- Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah berat pergelangan kaki untuk meningkatkan kekuatan anda, menambah satu paun pada satu masa.
Langkah 5. Cubalah latihan pemanjangan pinggul
Latihan pemanjangan pinggul membantu otot-otot punggung, yang menguatkan pinggul anda secara keseluruhan. Untuk memulakan, berbaring di perut anda dan bengkokkan satu lutut. Angkat lutut bengkok anda dari tanah, lurus ke arah siling - bahagian bawah kaki anda harus diarahkan ke siling. Pegang ini selama lima hingga 10 saat, kemudian turunkan kaki anda perlahan-lahan. Ulangi pergerakan ini empat kali.
- Tukar kaki dan lakukan senaman lima kali.
- Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah berat badan untuk menguatkan otot anda, menambah satu paun pada satu masa dengan berat pergelangan kaki.
Langkah 6. Lakukan latihan putaran pinggul dalaman
Latihan putaran pinggul dalaman menguatkan tali pinggang medial anda di bahagian belakang paha anda, yang menguatkan bahagian pinggul anda. Untuk memulakan, berbaring di sisi anda di sofa, bangku terapi fizikal, atau di tepi katil, menghadap ke tepi. Letakkan bantal nipis atau alas tebal di antara paha anda dan letakkan lengan bawah anda di hadapan badan anda untuk kestabilan. Bengkokkan kaki atas anda dan lintasi kaki yang lain, menjatuhkan kaki anda dari tepi sofa, bangku, atau tempat tidur. Kemudian putar pinggul anda dari tepi dan angkat kaki gantung anda setinggi yang anda boleh. Pegang kaki anda selama lima hingga 10 saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.
- Ulangi gerakan naik dan turun ini empat kali. Balikkan dan ulangi di seberang.
- Anda juga boleh menggunakan bantal di bawah kepala anda untuk mendapatkan sokongan.
- Anda boleh menambahkan sedikit berat pada pergelangan kaki anda apabila anda semakin kuat, menambahkannya satu paun pada satu masa.
- Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk warga tua dan / atau mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fizikal. Sekiranya anda pernah mengalami penggantian pinggul atau lutut, osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika anda tidak selesa dengan latihan ini, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal sebelum mencuba.
Langkah 7. Cuba latihan putaran pinggul luar
Latihan putaran pinggul luaran membantu otot-otot yang menghubungkan pinggul dan punggung anda. Untuk memulakan, berbaring di sisi anda di sofa, bangku terapi fizikal, atau di tepi katil, menghadap ke tepi. Gerakkan kaki bawah ke hadapan, bengkokkan lutut, dan biarkan kaki anda tergantung dari tepi. Pastikan kaki atas anda lurus. Angkat kaki bawah setinggi mungkin, yang akan memutar pinggul anda dari tepi. Tahan kaki anda selama lima hingga 10 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi di sebelah ini empat kali.
- Balikkan dan ulangi di sisi lain juga.
- Pastikan anda tidak memusingkan badan anda untuk melepaskan kaki anda dari sisi katil. Skuter sedekat mungkin ke tepi sehingga anda tidak perlu memusingkan badan anda.
- Anda boleh menggunakan bantal di bawah kepala anda jika anda ingin mengelakkan kepala anda jatuh dari bangku simpanan.
- Anda boleh menambah berat pergelangan kaki anda apabila anda semakin kuat. Akhirnya, anda boleh mula menambah bobot, menambah satu paun pada satu masa.
- Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk warga emas atau mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fizikal. Sekiranya anda pernah mengalami penggantian pinggul atau lutut, osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika anda tidak selesa dengan latihan ini, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal sebelum mencuba.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Senaman Peregangan Pinggul
Langkah 1. Peregangan pada waktu yang tepat dan tahan untuk jangka masa yang betul
Walaupun anda telah diajar bahawa anda harus melakukan regangan sebelum bersenam, peregangan sebenarnya harus dilakukan pada akhir latihan, ketika otot-otot sedang hangat. Apabila anda melakukan regangan untuk meningkatkan kelenturan pinggul, anda harus memegang regangan selama kira-kira 30 saat di setiap sisi. Ini memberi masa kepada otot anda untuk mendapatkan kelebihan peregangan tetapi badan anda tidak akan cukup lama untuk menahan kecederaan.
- Sekiranya anda merasa sangat tegang di satu kawasan, ulangi regangan selama 30 saat lagi untuk membantu melonggarkan otot-otot tersebut.
- Jangan melambung semasa meregangkan. Sekiranya anda merasa sakit, anda akan mencapai tahap yang terlalu jauh.
Langkah 2. Regangkan jalur iliotibial (ITB)
Meregangkan ITB anda membantu meregangkan otot di bahagian luar paha dan pinggul anda. Untuk memulakan, berdiri di sebelah dinding dengan satu bahu menghadap ke dinding. Ambil kaki yang paling dekat dengan dinding dan menyeberang di belakang kaki yang lain, menjauhkannya dari dinding. Tolak pinggul ke arah dinding, tarik lengan ke atas untuk keseimbangan dan tolak bahagian atas badan anda dari dinding. Tahan selama 30 saat.
- Selama 30 saat, anda boleh meregangkan pinggul sedikit lagi dengan meregangkan lengan anda lebih jauh.
- Selepas itu, pusing dan ulangi di seberang. Satu regangan di setiap sisi harus cukup, tetapi jika anda benar-benar kaku, anda mungkin ingin mengulangi regangan.
- Sekiranya anda tidak stabil, berdiri di dekat sesuatu yang boleh anda pegang.
Langkah 3. Cuba peregangan piriformis
Otot piriformis adalah otot yang mengalir melalui punggung ke pinggul anda. Untuk memulakan, duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Bengkokkan satu lutut, menyeberang ke kaki yang lain di sekitar bahagian betis atau lutut. Letakkan lengan di seberang kaki bengkok di atas lutut anda, putar bahagian atas badan anda ke pinggul luar kaki yang bengkok dan letakkan lengan anda yang lain di belakang anda untuk mendapatkan sokongan. Putar cukup sehingga anda melihat ke atas bahu selama 30 saat.
- Anda boleh meningkatkan peregangan dengan memberi lebih banyak tekanan pada lutut bengkok dengan lengan anda.
- Jangan angkat punggung dari lantai semasa berada di peregangan ini.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Balikkan kedudukan badan anda agar berulang di seberang.
Langkah 4. Lakukan regangan kaki ke dada
Regangan ini akan membantu melonggarkan otot-otot di sekitar pinggul dan punggung anda. Untuk memulakan, berbaring di lantai dengan kedua kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Bengkokkan satu lutut dan bawa ke dada anda, membalut tangan anda di sekitar tulang kering anda. Pegang lutut ke dada selama 30 saat. Pusingkan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain. Akhirnya, tarik kedua lutut ke dada anda dan tahan selama 30 saat.
Langkah 5. Lakukan regangan hamstring
Latihan ini membantu melonggarkan dan menguatkan paha belakang dan pinggul anda. Untuk memulakan, berbaring di lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Luruskan satu kaki dan angkat setinggi yang anda boleh sambil terus memanjangkannya, genggam kaki itu di bawah lutut di bahagian belakang paha anda dengan kedua tangan. Tarik kaki anda ke arah bahagian atas badan anda. Tahan selama 30 saat. Pusingkan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain.
- Sekiranya anda cukup lentur, anda boleh meluruskan kaki yang masih di tanah.
- Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk memegang kaki anda, gunakan tuala panjang atau kain lain yang dililit di bahagian belakang paha anda untuk menahan kaki anda.
- Semasa anda maju, anda dapat menahan peregangan ini selama 45 hingga 60 saat.
Petua
- Sentiasa tanya doktor anda jika anda cukup sihat untuk memulakan rejimen senaman baru.
- Semasa anda bersenam, pastikan anda minum banyak air.
- Makan banyak protein setiap hari untuk menyokong otot semasa anda bersenam.
