Otot yang membantu mengawal pergerakan di dalam dan sekitar sendi pinggul anda adalah kompleks. Gluteus maximus anda adalah otot penting di kawasan pinggul anda. Walaupun latihan ini akan membantu anda meningkatkan ukuran pinggul, mereka tidak dapat mengubah struktur tulang anda. Sendi pelvis dan pinggul anda berhenti tumbuh pada awal 20-an. Walaupun senaman dapat mengubah ukuran otot anda, latihan harus dilakukan secara konsisten untuk memberi kesan yang berkekalan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam tanpa Peralatan
Langkah 1. Cuba penculikan pinggul
Berbaring di atas tikar, dengan lutut dibengkokkan sedikit dan 1 kaki disusun sama rata di atas yang lain. Pinggul anda harus bersudut 90 darjah ke tanah, tidak bersudut ke arah depan atau belakang. Bengkokkan kaki bawah sedikit lebih banyak untuk memberi keseimbangan dan sokongan pada diri anda, dan luruskan kaki atas anda dengan kaki anda yang lentur. Angkat kaki atas ke atas (sambil memastikan kaki anda dilenturkan) dan sedikit ke belakang, kemudian turunkan lagi.
Angkat dan turunkan bahagian atas kaki anda dalam set 5 atau 10, bergantung pada seberapa maju anda dalam latihan anda, kemudian beralih dan ulangi latihan yang sama di sisi anda yang lain
Langkah 2. Lakukan kerang
Latihan ini mirip dengan penculikan pinggul di sebelah kanan, tetapi lutut anda akan bengkok. Berbaringlah di sisi anda seperti yang anda lakukan dengan penculikan pinggul. Daripada menjaga kaki lurus, bengkokkan dan tumpukan 1 di atas yang lain. Kemudian, lutut lutut ke hadapan sehingga anda berada dalam posisi janin yang longgar. Kaki anda harus sejajar dengan pinggul dan lutut anda harus berada di hadapan badan anda.
- Apabila anda berada dalam kedudukan, perlahan-lahan mulailah mengangkat lutut atas, seolah-olah bahagian atas kerang. Semasa anda melakukan ini, letakkan kaki atas anda di atas kaki bawah anda seolah-olah mereka bersambung.
- Kemudian, perlahan-lahan turunkan kaki atas ke bawah sehingga ia terletak di kaki bawah.
- Lakukan senaman ini selama kira-kira 1 minit.
- Ulangi latihan ini di seberang setelah anda menyelesaikan bahagian pertama.
- Lakukan hingga 3 set di setiap sisi.
Langkah 3. Lakukan lunge sisi
Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggul, dan jaga agar perut tetap rapat. Angkat lutut kanan anda ke atas dan gerakkan kaki kanan anda ke sisi sehingga kaki kiri anda diregangkan dengan baik. Letakkan kaki kanan anda di atas tanah, bengkokkan lutut kanan anda sedikit lagi, dan teruskan kaki kiri anda lurus. Kaki kiri anda mestilah rata di atas tanah. Kemudian tolakkan diri dari tanah dengan kaki kanan anda dan naikkan diri ke posisi berdiri. Ulangi tindakan yang sama di sebelah kiri anda.
- Anda boleh melakukan semua 1 sisi, kemudian beralih ke sisi lain, atau anda boleh mengubah sisi untuk setiap lunge.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi, bergantung pada seberapa maju anda dalam latihan anda.
- Alternatif untuk terjun sebelah ini adalah dengan TIDAK meletakkan kaki anda di tanah ketika anda kembali ke posisi berdiri. Tetapi untuk memastikan lutut dibengkokkan, dan kaki anda diangkat dari tanah. Ini menambah sedikit kerumitan dan ketahanan terhadap latihan.
Langkah 4. Cuba cubaan sampingan alternatif
Latihan ini masih merupakan gerakan sampingan, kecuali anda tidak menggerakkan kaki ketika menggerakkan badan. Sebagai gantinya, mulakan dengan berdiri tegak dengan jarak kaki 2 hingga 3 kaki (0,61 hingga 0,91 m). Kemudian terjun ke sebelah kanan dengan membengkokkan lutut kanan dan meluruskan kaki kiri. Kemudian luruskan diri anda ke atas, tanpa menggerakkan kaki anda. Jaga punggung anda lurus dan tegak mungkin, jaga kepala anda ke atas, dan pastikan lutut anda tidak pernah melepasi jari kaki di kaki yang bengkok. Lakukan jenis lunge yang sama di sebelah kiri anda. Versi ini dapat mengurangkan tekanan pada lutut anda dan menambahkan lebih banyak daya tahan pada otot yang anda cuba bina.
Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi, bergantung pada seberapa maju anda dalam latihan anda
Langkah 5. Cuba lunges curtsy
Penjarangan curtsy juga merupakan kaedah terbaik untuk menggerakkan otot pinggul luar anda. Untuk melakukan lunge curtsy, berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan mengambil langkah besar ke belakang dan melintasi kaki yang bertentangan. Semasa anda melakukan ini, bengkokkan lutut dan tahan keseimbangan anda dalam kedudukan sebentar. Kemudian, perlahan-lahan mula berdiri dan kembalikan kaki belakang anda ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali di kedua-dua belah pihak. Lakukan 3 set.
- Anda juga dapat menahan beban di tangan anda untuk membuat latihan ini sedikit lebih sukar.
Langkah 6. Lakukan jongkok tradisional
Berdiri tegak dan letakkan kaki anda sehingga selebar bahu. Pastikan perut anda rapat dan punggung anda lurus. Turunkan punggung anda ke lantai seperti anda akan duduk, tetapi berhenti apabila lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan paha anda selari dengan lantai. Kemudian angkat kembali ke posisi berdiri (jangan gerakkan kaki). Ulangi pergerakan ini 5 hingga 10 kali, bergantung pada tahap kemajuan anda dalam latihan anda.
Untuk menambahkan daya tahan terhadap latihan ini, anda boleh memegang dumbbell di kedua tangan anda semasa anda berjongkok. Berat dumbbell bergantung kepada anda - apa sahaja yang paling anda selesa pada masa itu
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Peralatan Latihan untuk Membesarkan Pinggul
Langkah 1. Lakukan penculikan sisi berdiri
Penculikan sisi berdiri sama dengan penculikan pinggul sebelah sisi, kecuali anda berdiri tegak dan menambah daya tahan terhadap pergerakan kaki luar anda. Semasa berdiri, pegang dinding, pagar atau kerusi stabil dengan tangan kanan anda. Letakkan dumbbell ke tangan kiri anda dan pegang pada paha kiri anda. Lenturkan kaki kiri anda dan angkat ke luar dari dinding, kemudian bawa kembali ke arah dinding semula. Pastikan punggung anda lurus.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini, bergantung pada seberapa maju anda dalam latihan anda. Setelah anda menyelesaikan semua pengulangan pada 1 sisi, beralih dan lakukan bahagian yang lain.
- Berat dumbbell akan bergantung pada apa yang selesa untuk anda pada masa ini. Mulakan dengan dumbbell ringan dan tingkatkan berat badan semasa anda melakukan senaman dari masa ke masa.
- Alternatif untuk dumbbell adalah menggunakan band perlawanan, yang pada dasarnya adalah jalur elastik besar yang direka khas untuk tujuan latihan. Untuk menggunakan jalur rintangan, ikatkan tali pada gelung lebar pinggul dan masuk ke gelung sehingga berada di sekitar pergelangan kaki anda. Apabila anda menarik kaki kiri ke luar, tali akan bertindak sebagai penentang pergerakan.
Langkah 2. Cuba berjalan Monster atau Sumo
Latihan ini memerlukan jalur rintangan yang cukup pendek untuk mengelilingi kaki anda dan memberikan daya tahan ketika anda meluaskan kedudukan anda. Anda boleh meletakkan tali di kaki anda di paras lutut (sedikit di atas sendi lutut sebenar anda), pada tahap pergelangan kaki, atau di sekitar bola kaki anda - lokasi mana yang paling selesa untuk anda pada masa itu. Setelah pita berada di tempatnya, luaskan pendirian anda sehingga terdapat banyak perlawanan di band ini. Kemudian bengkokkan lutut sedikit dan lepaskan lengan di hadapan anda.
- Untuk berjalan kaki Monster, teruskan pita regangan dan berjalan ke depan dan ke belakang, melangkah satu kaki di hadapan yang lain.
- Untuk berjalan kaki Sumo, teruskan pita tegang dan berkilau ke kiri dan kanan.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini (dalam kedua-dua arah), bergantung pada tahap kemajuan anda dalam latihan anda.
Langkah 3. Berjalan ke tepi jalan di treadmill
Untuk latihan ini, anda ingin menetapkan treadmill pada lereng 3 hingga 5%, dan pada kelajuan 2 hingga 3 mph (3.2 hingga 4.8 km / j) (sangat perlahan). Mulakan treadmill sambil berdiri di panel sisi (bahagian yang tidak bergerak). Sekiranya sebelah kanan anda menghadap ke depan treadmill, letakkan tangan kanan anda di bar depan untuk mendapatkan sokongan, dan tangan kiri anda di bar sebelah kiri untuk mendapatkan sokongan. Melangkah ke tapak dan mula berjalan ke tepi. Sekali lagi, jika sebelah kanan anda menghadap ke depan treadmill, anda pasti ingin melangkah ke depan dengan menyeberang kaki kiri di atas kaki kanan anda.
- Lakukan latihan ini selama 5 hingga 10 minit di kedua-dua belah pihak, dengan rehat 30 saat setiap minit atau lebih.
- Mulakan latihan ini dengan kelajuan yang sangat perlahan sehingga anda terbiasa dengan gerakan ini. Setelah anda lebih selesa, anda dapat meningkatkan kelajuan. Namun, perhatikan bahawa kelajuan bukanlah kunci untuk latihan ini, itu adalah pergerakannya. Jadi meneruskan dengan kelajuan yang perlahan akan sama berkesannya.
Langkah 4. Lakukan ayunan kettlebell
Sekiranya anda mempunyai sepasang kettlebell atau mempunyai akses ke beberapa di gim anda, maka anda boleh menggunakannya untuk membantu anda membina otot pinggul. Berdiri dengan kaki selebar bahu, bengkok ke depan di pinggul anda, dan pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan.
- Pastikan lengan dan punggung lurus, angkat kettlebell ke atas, keluar dan jauh dari badan di hadapan anda sambil meluruskan lutut dan pinggul. Kettlebell harus berayun semasa anda melakukan ini.
- Kemudian, mengalir dengan pergerakan kettlebell, bengkokkan pada pinggul dan lutut anda lagi dan bawa kettlebell kembali ke tanah.
- Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali dan lakukan 3 set.
Kaedah 3 dari 3: Mengeksperimen dengan Idea Tumbuh Pinggul Lain
Langkah 1. Lakukan beberapa pose yoga pembukaan pinggul
Pose yoga pembuka pinggul adalah fokus khusus untuk meregangkan otot pinggul yang ketat. Secara teknikal, semua pose yoga boleh dianggap sebagai pose pembuka pinggul kerana yoga secara amnya dirancang untuk membantu otot pinggul anda. Tetapi ada beberapa pose yang sangat spesifik yang menargetkan kawasan ini dan juga membantu meningkatkan pergerakan, peredaran darah dan mengurangkan sakit belakang. Latihan yang difokuskan secara khusus pada otot pinggul mungkin akan membuat mereka sakit dan kaku, pose yoga ini akan membantu menghilangkan kekejangan itu.
-
Pose berikut disyorkan untuk membantu meregangkan otot pinggul anda:
- Bayi gembira berpose.
- Sudut terikat yang bersandar.
- Katak berpose.
- Pose ‘benang jarum’.
- Burung merpati separuh dan berganda berpose.
- Unta itu berpose.
- Pahlawan berpose.
Langkah 2. Regangkan otot pinggul anda
Sendi pinggul anda adalah sendi yang sangat stabil dengan banyak otot dan pergerakan yang besar. Aktiviti di mana anda tidak menggunakan otot pinggul dengan cara yang dirancang untuk digunakan (iaitu duduk di meja sepanjang hari) boleh menyebabkan mereka mengetatkan dan menyakitkan. Meregangkan otot pinggul adalah cara yang baik untuk melonggarkan seluruh kawasan ini, menjaga postur yang baik, dan menjaga tulang belakang anda sejajar dengan betul.
-
Terdapat beberapa peregangan pinggul yang boleh anda lakukan untuk membantu melonggarkan seluruh kawasan:
- Regangan fleksor pinggul.
- Peregangan pemutar pinggul.
- Regangan penambah pinggul.
- Peregangan ekstensor pinggul.
- Regangan hamstring yang berdiri.
- Peregangan jalur iliotibial.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein dan karbohidrat
Sebaik-baiknya, pinggul anda akan menjadi lebih besar dengan peningkatan otot di kawasan tersebut. Otot akan meningkat kerana latihan yang akan anda lakukan untuk menyasarkan kawasan tersebut. Untuk mendapatkan tenaga untuk mengekalkan rutin senaman anda, dan untuk terus berolahraga dalam jangka panjang, anda perlu mengambil karbohidrat. Anda juga perlu mengambil protein yang akan membantu membina otot itu.
- Rata-rata orang harus makan makanan yang layak 1-2 jam sebelum mereka bersenam, dan makan yang lain yang baik 1-2 jam selepas mereka bersenam. Selagi makanan seimbang dan berkhasiat, mereka akan menyediakan karbohidrat dan protein yang anda perlukan untuk mempunyai tenaga dan membina otot.
- Contoh makanan sebelum atau selepas latihan untuk wanita mungkin: segenggam kecil badam, setumpuk kad ukuran daging, segenggam sayur-sayuran, dan segenggam beras atau biji-bijian lain. Contoh makanan lelaki pada amnya lebih besar, bergantung pada berat dan tinggi badannya, tetapi hingga dua kali lipat dari apa yang disyorkan untuk wanita.
- Anda juga harus memastikan mengambil air sepanjang dan selepas bersenam agar sentiasa terhidrasi dengan betul.
Langkah 4. Sewa pelatih peribadi
Sekiranya anda benar-benar serius untuk meningkatkan ukuran pinggul anda, dan anda mempunyai dana yang mencukupi, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil pelatih peribadi.
- Sebilangan besar pelatih peribadi akan diperakui oleh 1 daripada banyak badan perakuan (seperti American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Science Association (ISSA), dan lain-lain).
- Kebanyakan pelatih peribadi bekerja melalui pusat kesihatan dan gimnasium tempatan, yang bermaksud anda juga memerlukan keahlian ke mana sahaja tempat kerja pelatih peribadi anda.
- Banyak bandar menawarkan pilihan latihan peribadi melalui program dan pusat rekreasi di seluruh bandar mereka.
