Fleksor pinggul adalah sekumpulan lima otot yang menghubungkan tulang paha (femur) ke pelvis anda. Mereka sangat penting untuk memastikan pinggul anda stabil dan seluruh badan anda dalam keadaan lurus. Terdapat latihan mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk menguatkan fleksor pinggul anda, baik dari berdiri atau di lantai. Sekiranya anda pergi ke gimnasium, anda boleh menggunakan kelas berat, tali getah, mesin, dan kelas latihan untuk menguatkan lagi fleksor pinggul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Berdiri
Langkah 1. Lakukan lunges ke hadapan dengan setiap kaki
Pastikan bahagian atas badan anda lurus, bahu anda renggang, dan inti anda rapat. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, turun ke bawah sehingga lutut depan dan belakang anda berada pada sudut tepat. Pastikan lutut depan anda tidak berada di hadapan jari kaki depan.
- Berdiri kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan kira-kira 10 paru-paru di setiap sisi.
Langkah 2. Berlatih melakukan squat biasa
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih dari jarak bahu dan kaki anda sedikit menunjuk ke luar. Bengkokkan lutut sambil mengekalkan punggung anda dalam kedudukan lurus dan neutral. Punggung anda harus berada di belakang anda semasa anda melakukan ini. Pastikan perut anda rapat untuk melindungi punggung. Apabila paha anda selari dengan lantai, kembali ke atas. Lakukan 10 squat untuk memulakan jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini.
- Lengan anda boleh diluruskan di hadapan anda atau dipegang dekat dada anda.
- Sekiranya lutut berada di atasnya, anda boleh berusaha memperdalam jongkok anda, tetapi yang terbaik adalah bermula dengan jongkok cetek.
- Setelah menjadi lebih baik di squats, anda boleh melakukan squat lompat atau squat berwajaran.
Langkah 3. Lakukan skate squat untuk menargetkan pinggul lebih banyak lagi
Lakukan jongkok biasa dalam perjalanan ke bawah, membongkok di lutut dan pinggul dan turunkan punggung ke arah tanah. Ingatlah untuk memastikan abs anda tetap aktif dan punggung anda lurus. Setelah anda berdiri dari jongkok, pindahkan berat badan ke satu kaki sambil mengangkat kaki yang berlawanan ke sisi pada sudut 45 darjah. Pastikan kaki anda lentur semasa anda mengangkatnya.
- Setiap kali anda melakukan jongkok, ganti kaki mana yang anda angkat.
- Cuba lakukan kira-kira 10 pada setiap kaki untuk memulakan.
Langkah 4. Angkat lutut anda pada sudut yang betul semasa anda berdiri
Berdiri dalam kedudukan neutral dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Angkat kaki yang bengkok ke atas sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang pada kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, sebelum beralih ke kaki yang lain. Cuba 10 di setiap sisi.
Latihan ini juga akan meningkatkan keseimbangan anda
Kaedah 2 dari 3: Mengendalikan Hip Flexor dari Lantai
Langkah 1. Cuba pendaki gunung
Letakkan kedua-dua tangan dan kaki di lantai dalam kedudukan papan. Kemudian, angkat lutut kanan ke dekat tangan kanan anda, dan kemudian beralih sisi sehingga lutut kiri anda berada di dekat tangan kiri anda. Cuba lakukan senaman ini selama satu minit.
- Anda juga boleh menukarnya dengan mendekatkan lutut ke seluruh badan anda secara pepenjuru.
- Sekiranya anda melakukannya dengan cepat, ini juga merupakan senaman kardio yang hebat.
Langkah 2. Lakukan kenaikan kaki lurus di punggung anda
Berbaring di atas tanah, dengan tangan di sebelah badan anda. Bengkokkan satu lutut sehingga kaki anda rata ke lantai. Kemudian, angkat kaki yang lain lurus ke atas. Bergantung pada seberapa fleksibel anda, anda mungkin membawanya ke sudut 45 darjah, atau hingga sudut 90 darjah. Tukar kaki mana yang anda angkat setiap kali.
Ulangi latihan ini 10 kali
Langkah 3. Berbaring telentang dan bawa satu lutut ke dada
Berbaring dengan kaki lurus, dan luruskan salah satu kaki anda sambil membengkokkan kaki yang lain. Pegang kaki anda yang bengkok di belakang paha dengan jari yang saling berkait dan tarik kaki anda ke dada. Letakkan punggung dan pinggul pada tepung.
- Tahan selama 30 saat dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Lakukan kira-kira 10 ulangan pada setiap kaki.
Kaedah 3 dari 3: Pengukuhan di Gim
Langkah 1. Gunakan mesin penculikan / penambahan pinggul di gimnasium
Tetapkan pin ke rintangan yang betul untuk anda dan atur alas jika mereka terlalu jauh atau rapat bersama kaki anda. Duduk di tempat duduk dengan kaki anda di pemegang kaki. Untuk penculikan, pembalut harus berada di bahagian luar paha anda, dan kaki anda terpisah. Untuk penambahan, bantalan akan berada di antara paha anda, dan anda menekannya bersama-sama.
Mulakan dengan 10 wakil
Langkah 2. Lakukan ayunan kettlebell di antara kaki anda semasa anda berjongkok
Ambil loceng cerek, yang berat dengan pegangan seperti gelung di atas, itu adalah berat yang selesa untuk anda. Dengan kaki anda selebar bahu, bengkokkan ke dalam jongkok dan ayunkan kettlebell di antara kaki anda. Berdiri ke belakang, gunakan momentum untuk mengayunkan kettlebell kembali ke ketinggian dada. Picit pantat anda di bahagian atas.
- Turunkan lagi semasa anda mengayunkan kettlebell kembali ke bawah dalam pergerakan cecair.
- Cuba 10 wakil untuk bermula.
Langkah 3. Cubalah jambatan pinggul berbaris
Gelung jalur rintangan mini di tengah-tengah kedua kaki. Berbaring telentang dan letakkan tumit di bangku atau kerusi. Dengan sarung tangan dan abs yang diperas, angkat pinggul sehingga mereka berada di lantai dengan keadaan jambatan. Tarik lutut ke dada anda, jaga kaki yang lain di bangku simpanan, dan kemudian beralih kaki.
- Lakukan kira-kira 10 pengulangan.
- Untuk senaman yang lebih mudah, letakkan tumit di tanah dan bukannya di bangku simpanan.
Langkah 4. Mendaftar ke kelas yoga di gim atau studio
Banyak yoga yang meregangkan dan menguatkan fleksor pinggul anda, dari pose sederhana seperti paru-paru tinggi dan rendah, hingga pose yang lebih kompleks seperti busur, jambatan, gagak, dan kunang-kunang. Sekiranya anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, cubalah mendaftar untuk mengikuti kelas yoga vinyasa.
Sekiranya anda tidak mahu membayar kelas yoga di gim, anda boleh menemui banyak kelas yoga di YouTube yang boleh anda ikuti di rumah
Petua
- Apabila anda mula melakukan latihan baru, lakukan sendiri.
- Pastikan anda meregangkan fleksor pinggul anda setelah anda menguatkannya agar tidak terlalu ketat.
