Lemak perut yang berlebihan, atau lemak viseral, dikaitkan dengan risiko diabetes, serangan jantung, strok, dan masalah kesihatan yang lebih tinggi. Walaupun imbasan pengimejan, seperti imbasan CT atau MRI, adalah cara paling tepat untuk mengukur lemak perut, ia adalah mahal dan tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang. Nasib baik, anda dapat mengira lemak perut dan risiko kesihatan yang berkaitan dengan hanya mengukur lilitan pinggang dan mengira nisbah pinggang ke pinggul. Sekiranya anda bimbang tentang pengukuran anda, cubalah makan makanan yang seimbang, bersenam lebih banyak, dan bincangkan kesihatan anda secara keseluruhan dengan doktor anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengukur Lingkaran Pinggang Anda
Langkah 1. Berdiri bersama-sama kaki dan perut terdedah
Tanggalkan kasut anda dan tegak lurus dengan perut anda yang santai. Slouching boleh membuang pengukuran. Untuk ukuran yang lebih tepat, tanggalkan baju anda atau pakai yang ketat.
Langkah 2. Letakkan pita pengukur di pinggang anda sesuai dengan pusar anda
Gunakan pita pengukur kain yang fleksibel. Letakkannya di kulit anda di antara tulang rusuk dan tulang pinggul yang paling rendah. Harus rata dengan butang perut anda.
Semasa anda melekatkan pita pengukur di pinggang anda, pastikan untuk tetap lurus dan selari dengan lantai
Langkah 3. Ukur pinggang anda selepas menghembus nafas
Nafas secara normal, tetapi jangan menghisap perut anda. Pastikan pita pengukur lurus dan tanpa keriting, kemudian perhatikan keliling pinggang anda.
- Sekiranya anda berukuran dalam inci, bulatkan ke sepersepuluh inci terdekat. Sekiranya anda mengukur dalam sentimeter, bulatkan ke sentimeter terdekat.
- Tuliskan ukuran anda jika anda fikir anda mungkin melupakannya.
Langkah 4. Tafsirkan pengukuran anda
Sekiranya anda seorang lelaki, lilitan pinggang lebih dari 40 inci menjadikan anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami keadaan kesihatan yang berkaitan dengan obesiti, seperti diabetes, serangan jantung, atau strok. Sekiranya anda seorang wanita dan tidak hamil, lilitan pinggang lebih dari 35 inci dianggap berisiko tinggi.
- Bagi lelaki, ukuran 37.1 hingga 39.9 inci dianggap sebagai risiko pertengahan. Bagi wanita, risiko pertengahan adalah antara 31.6 hingga 34.9 inci.
- Sekiranya anda mengukur dalam sentimeter, 94 hingga 101 cm menunjukkan risiko menengah bagi lelaki, dan ukuran di atas 102 cm berisiko tinggi. Bagi wanita, 80 hingga 87 cm adalah risiko pertengahan, dan lilitan di atas 88 cm dianggap berisiko tinggi.
- Tidak ada piawai untuk lilitan pinggang untuk wanita hamil, kanak-kanak, dan remaja.
Kaedah 2 dari 3: Mengira Nisbah Pinggang-ke-Pinggul Anda
Langkah 1. Ukur keliling pinggang anda di pusar
Berdiri tegak dan letakkan pita pengukur ke pinggang telanjang antara tulang rusuk dan tulang pinggul yang paling rendah. Tarik nafas secara normal, kemudian ukur lilitan pinggang anda. Tuliskan nombor dan labelkannya supaya anda tidak membingungkannya dengan ukuran pinggul anda.
Langkah 2. Ukur pinggul anda pada titik terlebar
Untuk pengukuran yang tepat, pakai pakaian pakaian yang ringan atau letakkan pita pengukur secara langsung ke kulit anda. Balut pita pengukur di bahagian paling lebar pinggul anda. Ini biasanya berlaku di mana paha anda memenuhi pinggul anda dan bahagian bawah tulang pinggul anda menunjuk ke sisi anda.
Pastikan pita pengukur selari dengan lantai dan bebas dari keretakan atau kelainan. Tuliskan ukuran pinggul anda dan labelkannya supaya anda tidak mengelirukannya dengan lilitan pinggang anda
Langkah 3. Lakukan pengukuran anda dua kali
Oleh kerana mengambil nisbah pinggang-ke-pinggul anda melibatkan banyak nombor, ada kemungkinan lebih banyak melakukan kesalahan. Mengambil ukuran anda dua kali akan membantu anda memastikan ukurannya tepat.
Sekiranya pengukuran anda tidak sesuai, ukur sendiri untuk ketiga kalinya dan ikut ukuran yang sesuai
Langkah 4. Bahagikan ukuran pinggang anda dengan ukuran pinggul anda dan tafsirkan hasil anda
Tidak kira sama ada anda mengukur dalam inci atau sentimeter, selagi ukuran pinggang dan pinggul menggunakan unit yang sama. Bagi lelaki, nisbah lebih tinggi daripada 0.95 menunjukkan peningkatan risiko masalah kesihatan. Bagi wanita, peningkatan risiko bermula pada nisbah 0.85.
Contohnya, jika anda seorang lelaki dengan lilitan pinggang 36 inci (91 cm) dan lilitan pinggul 40 inci (100 cm), nisbah anda ialah 0.9, yang berada tepat di bawah penanda aras risiko yang meningkat
Kaedah 3 dari 3: Berunding dengan Doktor Anda
Langkah 1. Rujuk doktor anda jika anda bimbang tentang pengukuran anda
Lingkaran pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul adalah kaedah yang murah dan mudah untuk mengukur lemak perut. Terdapat banyak bukti bahawa mereka dapat dengan tepat meramalkan risiko anda mengalami masalah kesihatan yang berkaitan dengan obesiti. Namun, ini bertujuan memberi anda gambaran kasar mengenai kesihatan anda. Hanya seorang profesional perubatan yang dapat mendiagnosis gangguan berkaitan kegemukan dengan tepat.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai imbasan pengimejan
Imbasan pengimejan, seperti imbasan CT dan MRI, adalah kaedah paling tepat untuk mengukur lemak perut, tetapi harganya mahal dan tidak mudah didapati bagi kebanyakan orang. DXA, atau imbasan sinar-x ganda, lebih berpatutan, tetapi masih memerlukan pesanan doktor.
Bagi kebanyakan orang, mengambil ukuran pinggang dan pinggul adalah kaedah terbaik untuk mengira lemak perut dan memahami risiko kesihatan yang berkaitan
Langkah 3. Dapatkan ujian fizikal dan ujian darah untuk menilai kesihatan anda secara keseluruhan
Doktor anda boleh memberi anda ujian dan memerintahkan ujian darah, seperti ujian glukosa darah dan kolesterol. Penilaian ini dapat membantu anda memahami status dan risiko kesihatan anda dengan lebih baik.
Langkah 4. Bincangkan cara untuk meningkatkan kesihatan anda dengan doktor anda, jika perlu
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, cubalah memusatkan perhatian untuk meningkatkan kesihatan dan bukannya menurunkan berat badan sahaja. Tetapkan matlamat yang berkaitan dengan memilih makanan yang sihat dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal dan bukannya jumlah pound atau kilo yang ingin anda tumpahkan.
- Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan diet yang sihat. Itu termasuk mengehadkan jumlah gula yang anda konsumsi (terlalu banyak gula boleh menyebabkan tubuh mula menyimpan lemak) dan kurang memakannya secara umum. Pengambilan berlebihan adalah salah satu penyebab kegemukan terbesar.
- Cuba lakukan senaman selama 30 minit setiap hari. Minta nasihat doktor untuk memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal.
- Berfokus untuk mengembangkan gaya hidup yang lebih sihat dapat membantu anda berpegang pada tujuan anda dan mengekalkan pemikiran positif.
