Menjejaki peratusan lemak badan anda dari masa ke masa adalah salah satu kaedah terbaik untuk merancang kemajuan kecergasan atau penurunan berat badan anda. Kaliper lipatan kulit adalah salah satu kaedah paling efektif dan tepat untuk mengesan perubahan lemak badan, tetapi hanya di tangan penguji yang mahir. Anda tidak boleh melakukan ujian caliper lipatan kulit pada diri sendiri, jadi jika anda cuba mengukur lemak badan anda sendiri, tidak mempunyai sepasang kaliper atau tidak mempunyai latihan yang sesuai untuk menggunakannya, anda mempunyai pilihan alternatif kaedah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kaedah Tentera Laut AS
Langkah 1. Ukur ketinggian anda
Jangan memakai kasut, dan berdiri tegak.
Langkah 2. Ukur pinggang anda
Untuk wanita, ukur lilitan pinggang anda pada tahap dengan lebar paling sedikit, di mana ia menyempit atau "mencubit" masuk. Bagi lelaki, ukur lilitan pinggang anda pada tahap mendatar di sekitar pusar. Jangan tarik perut anda.
Langkah 3. Ukur keliling leher anda
Letakkan pita anda di bawah laring dan condong sedikit ke bawah ke hadapan. Elakkan melenturkan leher atau melenturkan leher anda.
Langkah 4. Ukur pinggul anda, jika anda seorang wanita
Ukur keliling pinggul pada ukuran mendatar terbesar.
Langkah 5. Masukkan nombor ke salah satu formula di bawah, atau gunakan kalkulator dalam talian
Bulatkan jawapan anda kepada peratus penuh terdekat.
- Formula untuk lelaki, inci:% Lemak = 86.010 * LOG (perut - leher) - 70.041 * LOG (tinggi) + 36.76
- Formula untuk lelaki, sentimeter:% Lemak = 86.010 * LOG (perut - leher) - 70.041 * LOG (tinggi) + 30.30
- Formula untuk wanita, inci:% Lemak = 163.205 * LOG (perut + pinggul - leher) - 97.684 * LOG (tinggi) - 78.387
- Formula untuk wanita, sentimeter:% Lemak = 163.205 * LOG (perut + pinggul - leher) - 97.684 * LOG (tinggi) - 104.912
Kaedah 2 dari 3: Mengukur Lingkaran Pinggang Anda
Langkah 1. Lekatkan pakaian dalam atau pakaian renang anda
Sebaik-baiknya, anda harus mengukur kulit anda yang telanjang, tetapi anda boleh memakai baju nipis jika perlu. Untuk mengekalkan konsistensi, pakai pakaian yang sama setiap kali anda mengukur.
Langkah 2. Ukur pinggang anda
Balut pita pengukur yang fleksibel di pinggang anda, tepat di atas puncak tulang pinggul anda. Pita pengukur harus terasa nyaman dan rata pada kulit anda, tetapi tidak terlalu ketat sehingga tidak selesa.
- Anda mungkin memerlukan cermin untuk memastikan pita pengukur rata dan rata pada kulit anda.
- Ukur di lokasi yang sama setiap kali, dan cuba gunakan pita pengukur yang sama.
Langkah 3. Periksa bahaya kesihatan
Ukuran lilitan pinggang tidak memberitahu anda peratusan sebenar lemak badan anda, tetapi memberi anda ukuran relatif berguna.
- Wanita yang tidak hamil dengan lilitan pinggang> 35 inci (89 cm), dan lelaki dengan lilitan pinggang> 40 inci (102 cm), berisiko meningkat untuk menghidap keadaan yang berkaitan dengan obesiti seperti hipertensi dan diabetes yang bermula pada orang dewasa.
- Sekiranya anda tidak hamil atau berat badan meningkat, dan lilitan pinggang anda bertambah, hubungi doktor anda. Anda mungkin hamil atau mengalami masalah perubatan.
Kaedah 3 dari 3: Mengira Indeks Jisim Tubuh Anda (BMI)
Langkah 1. Ukur ketinggian anda
Jangan memakai kasut, dan berdiri tegak.
Langkah 2. Ukur berat badan anda
Berdiri pada skala yang telah dikalibrasi dan turunkan berat badan anda dalam kilogram atau kilogram.
Langkah 3. Bandingkan dengan jadual BMI
Sebaik sahaja anda menjumpai jadual BMI yang boleh dipercayai, cari di mana ukuran tinggi dan berat badan anda bersilang. Nombor yang tertera di persimpangan adalah BMI anda, atau indeks jisim badan anda.
- Dapatkan jadual BMI dalam talian di sini.
- BMI kita cenderung meningkat secara semula jadi sedikit seiring bertambahnya usia.
- Bacaan BMI kanak-kanak dan remaja: anda mesti mengira BMI anak menggunakan jadual yang sesuai dengan umur dan jantina. Jika tidak, hasilnya tidak tepat.
- Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengira BMI. Klik untuk kalkulator dewasa dan remaja - kanak-kanak.
Langkah 4. Fahami penilaian BMI anda
BMI anda adalah nisbah tinggi badan dan berat badan anda, "jisim" anda. Tubuh anda terdiri daripada lemak, tulang, darah, otot, dan banyak tisu lain yang menyumbang kepada berat badan anda, dan BMI anda. Peringkat BMI anda tidak berkaitan langsung dengan peratusan lemak badan anda, tetapi merupakan cara untuk memantau ukuran badan anda. Berikut adalah senarai kelas berat perubatan untuk orang dewasa. Nilai BMI sebanyak
- <18.5 kurang berat badan.
- 18.5 - 24.9 berada dalam julat "normal".
- 25 - 29.9 berat badan berlebihan.
- > 30 dianggap obes.
- Sebilangan individu yang sangat berotot, tidak gemuk, tergolong dalam kategori berat badan berlebihan kerana otot mereka mempunyai berat badan yang banyak. Bercakap dengan doktor anda tentang apa maksud BMI anda untuk anda.
- Sekiranya anda tidak bersenam dan meningkatkan jisim otot tetapi menambah berat badan, kemungkinan berat badan adalah lemak.
- Sekiranya anda bersenam dan makan secara sihat, sambil menambah berat badan, kemungkinan berat badan adalah otot dan hanya sebahagian lemak.
- Sekiranya anda kehilangan berat badan, anda mungkin kehilangan otot dan lemak.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai peratusan lemak badan yang harus anda tuju dan mengapa ia penting bagi anda.
- Ketahui bahawa mengesan jisim atau peratusan lemak badan bukanlah bentuk pemantauan kesihatan yang menyeluruh dan tepat.
- Hitung peratusan lemak badan anda dengan kaedah Angkatan Laut AS dalam talian di sini. Ini berguna jika anda tidak mempunyai kalkulator.
- Rata-rata lelaki mempunyai 15.9 - 26.6% lemak badan bergantung pada usia, dan rata-rata wanita mempunyai 22.1 - 34.2% lemak badan, juga bergantung pada usia.
- Kaedah lain untuk mengukur lemak badan tanpa kaliper termasuk impedans elektrik, yang melewati arus elektrik yang tidak berbahaya ke dalam badan anda, atau penimbangan hidrostatik, juga dikenali sebagai penimbang bawah air, yang memerlukan tangki tenggelam; cari ini di beberapa kemudahan perubatan dan pusat kecergasan yang besar.
- Log merujuk kepada logaritma dengan pangkalan 10, atau Log10, bukan dengan pangkalan e, atau Ln. Log (100) = 2.
Amaran
- Untuk lelaki: peratusan lemak badan anda tidak boleh berada di bawah 8. Sekiranya lemak badan anda 8% atau kurang dari komposisi badan anda, hubungi doktor atau hospital.
- Bagi wanita: peratusan lemak badan anda tidak boleh berada di bawah 14. Sekiranya lemak badan anda adalah 14% atau kurang dari komposisi badan anda, hubungi doktor atau hospital.
- Sekiranya ragu-ragu, hubungi doktor, pakar diet, pakar pemakanan, jurulatih, ahli terapi, atau profesional perubatan lain.
