Setiap wanita yang mengalami menopaus mencari jalan untuk mengatasi masalah kilat yang menjengkelkan. Sebilangan wanita mengalami kilatan panas sebagai sensasi yang sedikit hangat, sementara yang lain merasa tidak selesa merah, panas, dan berkeringat. Kilatan panas berlaku sekunder kepada penurunan kadar estrogen pada menopaus. Dengan membuat perubahan gaya hidup, menggunakan rawatan perubatan, dan mencuba ubat herba, anda dapat mengurangkan keparahan dan kekerapan kilat panas anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lapiskan pakaian anda
Apabila kilat panas melanda, anda tidak mahu terjebak dengan sweater berat tanpa apa-apa di bawahnya. Pakai baju dalam atau camisole ringan dengan kardigan atau pullover di atasnya, kemudian jaket di atas pada musim sejuk. Bersedia untuk kilat panas dengan memakai lapisan yang boleh anda tumpah dengan mudah dan cepat apabila perlu.
Terdapat pakaian mesra menopaus yang tersedia untuk wanita untuk membantu mengatur suhu badan inti mereka. Memakai t-shirt menopaus boleh membantu menyerap peluh dan membuat anda tetap sejuk
Langkah 2. Kawal suhu di rumah anda
Mengekalkan panas dan udara yang bergerak dapat membantu anda mengatasi kilatan panas. Kurangkan suhu ke suhu serendah mungkin di mana anda dan keluarga anda masih selesa.
Anda juga boleh menghidupkan penyaman udara atau menggunakan kipas untuk mengatur udara di rumah anda
Langkah 3. Gunakan kipas semasa tidur
Ia sukar untuk tidur ketika anda panas dan tidak selesa. Cegah tidur dan insomnia dengan menghidupkan kipas pada waktu malam ketika katil anda yang hangat mungkin menyukarkan tidur.
- Anda juga boleh meletakkan bungkus ais di bawah bantal anda untuk membantu menurunkan suhu badan semasa anda tidur. Balikkan bantal anda pada waktu pagi sehingga anda tidur di sisi bantal yang lebih sejuk pada waktu malam.
- Terdapat tempat tidur mesra menopaus yang menyediakan kelembapan dan membantu mengelakkan tidur di permukaan basah. Ia juga lebih lembut pada kulit anda ketika anda berpeluh, tidak seperti kain katun atau katun poli-kapas.
- Simpan ganti pakaian di sebelah katil anda sekiranya anda bangun dengan berpeluh malam dan tidak mahu kembali tidur dengan pakaian basah. Sebilangan wanita merasa senang memakai kaus kaki di tempat tidur pada waktu malam untuk mengatur suhu badan mereka.
Langkah 4. Latih nafas dalam-dalam
Kajian menunjukkan bahawa melakukan pernafasan dalam dapat mengurangkan frekuensi kilat panas. Teknik tertentu yang disebut pernafasan laju boleh bermanfaat.
Untuk melakukan pernafasan serentak, tarik nafas dalam-dalam perlahan melalui hidung, mengembangkan diafragma anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan, mengendap diafragma anda. Lakukan ini selama kira-kira enam hingga lapan nafas seminit. Amalkan teknik ini dua kali sehari, sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam sebelum tidur, selama 15 minit. Anda juga boleh melakukan pernafasan yang pantas apabila anda merasakan permulaan kilat panas
Langkah 5. Ikuti kelas yoga atau meditasi
Banyak helai yoga menekankan teknik pernafasan yang betul semasa kelas. Mengikuti kelas yoga atau meditasi akan membolehkan anda berlatih pernafasan yang pantas dan belajar lebih banyak mengenai pernafasan dalam.
Yoga juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Tekanan adalah pencetus kilat panas dan menangani tahap tekanan anda dapat mengurangkan tahap hormon anda, sehingga mengurangkan kilat panas anda
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko kilat panas anda. Sekiranya anda boleh, berhenti merokok sama sekali. Sekiranya anda tidak mungkin berhenti, cubalah mengurangkan merokok sebanyak mungkin semasa menopaus.
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Kekalkan diet yang sihat dan seimbang
Wanita yang berlebihan berat badan lebih mudah terkena kilat panas. Mengekalkan diet yang sihat dan seimbang, ditambah dengan senaman harian, dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat. Sentiasa berjumpa dengan pakar diet berdaftar atau doktor anda sebelum mengubah diet anda.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak. Bentuk makanan anda sehingga mengandungi satu sumber protein, satu sumber rendah lemak dan satu sumber sayur rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat dapat membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dan memperbaiki gejala menopaus, termasuk kilat panas.
- Sumber protein yang sihat termasuk putih telur, produk soya, dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, serta kerang seperti udang dan udang karang juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet yang sihat. Yogurt Yunani tanpa lemak juga merupakan kaedah yang baik untuk mendapatkan protein dan tenusu dalam makanan anda.
- Diet anda juga harus memberi tumpuan kepada sumber makanan vitamin E, yang dapat menurunkan keparahan kilat panas pada wanita. Sayuran berdaun, buah tropika, dan kacang-kacangan adalah sumber vitamin E. yang baik.
- Sayuran rendah karbohidrat termasuk: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis brussel, kubis, swiss chard, selada, timun, dan saderi. Mengukus atau memanggang sayur-sayuran, daripada menggorengnya, akan memastikan anda menerima semua nutrien dan antioksidan dalam sayuran rendah karbohidrat selama seminggu.
- Sumber lemak yang sihat termasuk alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Memasak dengan minyak ini akan meningkatkan kadar lemak anda tanpa menyebabkan anda menambah berat badan.
- Potong karbohidrat, gula, dan lemak haiwan. Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh anda mengeluarkan insulin, yang merupakan hormon simpanan lemak utama dalam badan anda. Apabila tahap insulin anda turun, badan anda boleh mula membakar lemak. Ia juga membantu buah pinggang anda membuang lebih banyak natrium dan air, yang akan membantu mengurangkan berat air.
- Elakkan makanan yang tinggi kanji dan karbohidrat seperti kentang kentang, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus mengelakkan memakan makanan yang tinggi gula seperti minuman ringan, gula-gula, kek, dan makanan ringan lain. Lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah dan daging suka bermain seperti domba boleh menggemukkan dan melambatkan metabolisme anda kerana sukar dicerna.
Langkah 2. Elakkan kafein dan alkohol
Kafein adalah pencetus biasa untuk kilat panas dan perubahan mood di kalangan wanita menopaus. Gantikan kafein dengan air jika boleh. Daripada minum kopi atau teh hitam, pilih teh herba atau air berkilau dengan perasan lemon atau jus limau. Potong juga coklat gelap, kerana ia mengandungi kafein.
Seperti kafein, alkohol boleh membuat kilat panas dan perubahan mood menjadi lebih teruk. Sekiranya boleh, pilih minuman bukan alkohol dan bukannya minuman beralkohol. Apabila anda memilih alkohol, hadkan pengambilan anda tidak lebih dari satu minuman sehari
Langkah 3. Masukkan estrogen tumbuhan ke dalam makanan anda
Estrogen tumbuhan yang berlaku secara semula jadi dapat membantu mengurangkan keparahan kilat panas. Kesannya tidak sekuat estrogen manusia, tetapi kesannya tetap bermanfaat. Estrogen tumbuhan boleh didapati dalam makanan berikut:
- Kacang soya
- Kekacang
- Lentil
- Tahu
- Biji rami yang dihancurkan atau digiling
Langkah 4. Jauhi makanan pedas
Makanan pedas diketahui mencetuskan kilatan panas pada banyak wanita. Cubalah bumbu makanan anda dengan bumbu yang lebih ringan, seperti kemangi, kucai, dan oregano, dan bukannya gunakan rempah menghitamkan, lada, kari, dan rempah panas lain.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Pertimbangkan terapi hormon
Sekiranya kilat panas anda teruk, terapi hormon dapat melegakan. Doktor biasanya menetapkan dos estrogen yang sangat rendah untuk mengimbangi kesan menopaus. Bercakap dengan doktor anda mengenai apakah pilihan ini sesuai untuk anda.
Terapi penggantian hormon mempunyai risiko dan faedah tertentu. Risiko itu mungkin dilebih-lebihkan bagi penduduk berusia 50-60 tahun. Hormon juga mengurangkan risiko patah tulang. Walaupun terapi hormon dapat membantu mengurangkan kilat panas, ia juga berkaitan dengan pelbagai masalah perubatan yang teruk, seperti barah payudara, penyakit jantung, dan strok. Pastikan anda membuat kajian menyeluruh dan tanyakan banyak soalan kepada doktor sebelum memilih pilihan ini
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai antidepresan
Beberapa wanita mendapati bahawa antidepresan membantu mengurangkan gejala menopaus. Sekiranya anda lebih suka tidak menjalani terapi hormon, ini mungkin pilihan yang tepat untuk keperluan anda.
- Rawatan yang paling berkesan adalah terapi penggantian hormon. Antidepresan tertentu boleh berfungsi kira-kira separuh dan juga hormon.
- Perlu diingat kemungkinan kesan sampingan antidepresan termasuk loya, pening, mulut kering, kenaikan berat badan, atau disfungsi seksual.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat anti-sawan untuk mengawal kilat panas anda
Sebilangan wanita merasa lega dengan kilat panas dengan mengambil ubat anti-sawan seperti Gabapentin. Anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti mengantuk, pening, dan sakit kepala semasa menggunakan ubat ini.
Doktor anda juga boleh mengesyorkan anda mencuba ubat tekanan darah tinggi untuk mengatur kilat anda. Ubat Clonidine, dalam bentuk pil atau tampalan, mungkin diresepkan. Kesan sampingan Clonidine termasuk pening, mengantuk, mulut kering, dan sembelit
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Ubat Semula jadi
Langkah 1. Ambil makanan tambahan vitamin E
Ketahuilah bahawa suplemen vitamin tidak diatur oleh Pentadbiran Dadah Persekutuan, jadi selalu berhati-hati untuk mengambil suplemen yang berlebihan. Dalam satu kajian, suplemen vitamin E terbukti berkesan untuk mengurangkan gejala menopaus, termasuk kilat panas.
Anda mungkin berisiko mengalami kegagalan jantung jika menggunakan suplemen ini dalam dos yang tinggi untuk jangka masa yang panjang. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan semula jadi
Langkah 2. Gunakan minyak cohosh hitam atau minyak primrose malam
Ini adalah rawatan herba yang dapat menghilangkan kilat anda. Cohosh hitam adalah makanan tambahan yang dapat menghasilkan kesan seperti estrogen pada badan anda dan memberikan kelegaan dari kilat panas. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami sakit perut ringan dan suplemennya boleh membahayakan hati anda dan tidak ada bukti bahawa ia berfungsi lebih baik daripada pil plasebo.
Minyak primrose malam adalah makanan tambahan yang dapat membantu menghilangkan kilat anda, namun, anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti loya, cirit-birit, dan sakit kepala
Langkah 3. Pertimbangkan akupunktur dan hipnosis
Rawatan alternatif ini dapat membantu mengurangkan kekerapan dan keparahan kilat panas anda. Sebilangan wanita mengalami kelegaan melalui akupunktur, namun rawatannya mahal dan mungkin memerlukan banyak sesi.
