Serangan panik boleh menyerang secara tiba-tiba dan tanpa amaran, membuat jantung dan fikiran anda berlumba-lumba dan menakutkan anda. Ia mungkin satu peristiwa atau corak berulang; pada orang tertentu, ini mungkin merupakan sebahagian daripada masalah psikiatri kronik yang disebut gangguan panik. Serangan kegelisahan disebabkan oleh reaksi asas dan primal dalam tubuh manusia - mekanisme pertarungan atau penerbangan yang bertindak balas terhadap ancaman yang dirasakan. Biasanya, keadaan yang menyebabkan panik adalah keadaan yang membuat anda merasa dalam bahaya dan tidak dapat melepaskan diri, seperti berada di tempat tertutup atau harus bercakap di khalayak ramai. Serangan panik dapat diatasi, dan dengan beberapa strategi mengatasi, anda seharusnya dapat mengatasi gejala anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Strategi Menangani Serangan
Langkah 1. Ketahui mengenai punca panik
Serangan panik bermula di sistem saraf pusat, yang mengawal segala-galanya dari pernafasan dan degupan jantung anda hingga peluh dan pernafasan anda. Apabila otak anda merasakan bahaya, ia menghantar isyarat ke tubuh melalui korteks serebrum untuk menggerakkan tindak balas. Ini berlaku secara automatik dengan pembebasan bahan kimia seperti adrenalin. Jantung berdegup lebih laju. Pernafasan anda menjadi cepat. Anda mula berpeluh. Namun, respons "melawan atau terbang" ini tidak selalu tepat.
Ketahui lebih lanjut mengenai kegelisahan, gangguan panik, dan pertarungan atau tindak balas penerbangan dalam buku, artikel, atau dalam talian. Anda akan mengetahui bahawa apa yang anda rasakan semasa serangan panik sangat nyata dan anda tidak hanya membayangkan sesuatu
Langkah 2. Jangan bersikap reaktif
Sebilangan ahli terapi menganjurkan "menerima" serangan panik. Mekanisme pertarungan atau penerbangan anda kuat tetapi tidak selalu betul, dan anda pasti tidak akan menghadapi bahaya semasa serangan. Cuba bertenang dan yakin jika anda merasakan serangan semakin hampir. Jangan menyerah pada ketakutan anda. Sebenarnya, "fobia" atau pemikiran negatif - iaitu "Saya akan mati" atau "Saya akan menjadi gila" - bukan hanya dapat membanjiri anda tetapi memperburuk serangan. Dengan sedar, paksa diri anda untuk menyedari bahawa tidak ada ancaman kepada anda. Ingatlah perkara ini dan ulangi selama beberapa minit.
Anda mungkin cuba mengelakkan situasi yang membuat anda cemas. Ini semula jadi, tetapi tidak membantu. Penghindaran sebenarnya dapat meningkatkan ketakutan anda
Langkah 3. Amalkan teknik relaksasi
Belajar mengawal pernafasan anda. Tarik nafas yang perlahan dan teratur melalui hidung anda dan hembuskan keluar melalui bibir yang berkerut, menghirup hingga hitungan lima, menahan selama lima saat, dan kemudian menghembuskannya dengan jumlah lima. Nafas dalam-dalam ini dapat membantu melegakan gejala panik, terutamanya hiperventilasi, yang menyebabkan pening dan pening.
- Strategi lain yang berkesan ialah kelonggaran otot progresif. Untuk melakukan ini, tegangkan dan lepaskan pelbagai otot yang berfungsi dari kepala hingga ke jari kaki. Kencangkan setiap otot semasa menarik nafas, tahan selama beberapa saat, dan kemudian lepaskan. Teknik relaksasi ini dapat mengurangkan ketegangan dan tahap tekanan keseluruhan anda.
- Berlatih yoga atau meditasi setiap hari juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan anda.
Langkah 4. Mengurangkan tekanan
Berhati-hatilah untuk mengelakkan perkara yang meningkatkan tahap tekanan, kegelisahan, dan ketegangan keseluruhan anda. Elakkan kafein dan perangsang lain, misalnya, seperti kopi, teh berkafein, soda, dan rokok. Ini boleh mencetuskan serangan panik pada orang yang rentan. Begitu juga, cubalah bersenang-senang setiap hari dan tidur lena setiap malam. Membuat perubahan gaya hidup adalah penting.
Langkah 5. Bersikap aktif secara fizikal
Menurut kajian baru-baru ini, rejimen sekurang-kurangnya tiga latihan setiap minggu dapat mengekang serangan panik dan gejala yang berkaitan. Walaupun mekanisme yang tepat tidak jelas, aktiviti fizikal meningkatkan kebolehubahan degupan jantung dan memberi kesan positif pada otak dan mood. Cubalah senaman aerobik yang kuat seperti berjoging, menunggang basikal, berenang, atau bermain sukan. Pergi berjalan-jalan. Lakukan sesuatu yang aktif.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Jangan ubat sendiri
Anda mungkin tergoda untuk mengatasi episod panik anda melalui rawatan diri dengan ubat-ubatan atau alkohol. Ini selalu idea yang tidak baik. Untuk satu perkara, ia gagal mengatasi masalah yang mendasari. Anda hanya menyembunyikannya dengan sementara mengubah kimia otak anda dan membahayakan alkohol, ketergantungan dadah, dan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Untuk perkara lain, ia tidak produktif. Setelah kesan penenang ubat-ubatan atau alkohol hilang, rasa panik sering kembali dengan kuat kerana anda telah menurunkan pertahanan anda.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Ada ubat selamat yang boleh anda gunakan untuk mengawal atau mengurangkan simptom gangguan panik buat sementara waktu. Ini tidak akan "menyembuhkan" masalah atau menyelesaikannya sepenuhnya, tetapi mungkin terbukti bermanfaat. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan ini. Selalunya, ubat akan berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan rawatan lain seperti terapi dan perubahan gaya hidup yang menjadi punca.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai antidepresan
Salah satu pilihan yang mungkin adalah mengambil antidepresan perencat pengambilan serotonin, seperti fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), atau sertraline (Zoloft). Ini berfungsi dengan mengubah tahap hormon serotonin di otak anda, meningkatkan mood anda, melegakan kemurungan ringan hingga teruk, dan mengurangkan kekerapan serangan panik.
- Antidepresan secara amnya selamat dan menyebabkan kesan sampingan lebih sedikit daripada jenis antidepresan yang lain.
- Perlu diingat bahawa antidepresan boleh mengambil masa beberapa minggu sebelum mereka mula berfungsi dengan baik. Anda harus menerimanya secara berterusan, bukan hanya semasa serangan terpencil.
Langkah 4. Tanya doktor anda mengenai benzodiazepin
Benzodiazepin adalah depresan sistem saraf pusat yang berguna untuk merawat kegelisahan, insomnia, sawan, dan masalah lain. Secara amnya mereka bertindak dengan cepat, biasanya dalam masa 30 minit hingga satu jam, dan melegakan gejala kegelisahan atau panik dengan cepat.
Benzos terbentuk apabila diambil dalam jangka panjang atau dalam dos yang tinggi. Anda boleh mengalami ketergantungan fizikal atau psikologi yang serius terhadap mereka dan mengalami gejala penarikan diri. Mereka biasanya hanya boleh digunakan untuk jangka masa pendek
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Terapi Tingkah Laku Kognitif
Langkah 1. Bercakap dengan profesional kesihatan mental
Perubatan bukanlah penawar bagi serangan panik anda. Sebaliknya, salah satu rawatan yang paling biasa adalah terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang diberikan dengan bantuan profesional kesihatan mental seperti psikologi. CBT mencabar ketakutan anda. Ini mengajar anda untuk mengganti ketakutan anda yang salah dan tidak berasas dengan kepercayaan yang lebih rasional dan mengembangkan suara batin untuk mengatasi ketika pertarungan atau tindak balas penerbangan berjalan lancar. Ketika merasa panik, respons anda dengan CBT harus meyakinkan: "Saya tidak dalam bahaya."
Bercakap dengan profesional. Lihat jenis pilihan rawatan yang tersedia untuk anda. Sebenarnya terdapat sejumlah pendekatan yang berbeza yang dapat diambil secara terpisah atau pada masa yang sama
Langkah 2. Cuba amalkan perhatian
Mindfulness adalah strategi penerimaan dan bentuk CBT, menangani aspek pengalaman emosi anda yang tidak dapat diubah secara langsung. Sebagai seseorang yang mengalami serangan panik, anda mungkin mempunyai perasaan cemas, takut, ragu, dan mendesak untuk melarikan diri. Dengan penuh perhatian, anda akan belajar bahawa tidak ada "off off" untuk perasaan ini dan bahawa usaha untuk mengawalnya hanya akan meningkatkan kesusahan anda. Kesadaran mengajar anda strategi untuk hidup dengan sensasi, untuk melembutkan dan menerimanya sambil membiarkannya berjalan lancar.
Langkah 3. Cuba terapi pendedahan
Terapi pendedahan membalikkan tindak balas normal kita terhadap ketakutan. Reaksi semula jadi kita adalah untuk mengelakkan situasi yang menimbulkan kegelisahan. Tetapi sementara penghindaran memberi kelegaan segera, ia sebenarnya tidak produktif dan akhirnya dapat memperburuk ketakutan anda atau menimbulkan kelumpuhan mental. Terapi pendedahan secara sistematik akan menghadapi anda dengan ketakutan anda atau apa sahaja yang boleh menimbulkan rasa panik anda.
- Sebilangan besar ahli terapi melakukan ini secara perlahan, secara berperingkat, supaya pendedahan tahap tinggi tidak dicuba sehingga anda berjaya menghadapi tahap rendah. Oleh itu, dengan setiap langkah, anda akan membina "otot" yang lebih beremosi.
- Konfrontasi dapat nyata (“in-vivo”) atau disimulasikan, di mana anda dipandu melalui senario khayalan. Setelah otak anda mengetahui bahawa perasaan ini tidak berbahaya, ia akan berhenti mencetuskan rasa panik anda. Terapi pendedahan didapati berkesan dalam merawat gangguan kecemasan.
