Pakar mengatakan serangan panik biasanya berlaku secara tiba-tiba dan mungkin membuat anda merasa seperti anda mengalami serangan jantung, mati, atau hilang kawalan. Semasa serangan panik, anda mungkin merasa ketakutan yang kuat walaupun tidak ada sebab yang jelas, dan anda mungkin akan mengalami perubahan fizikal seperti degupan jantung yang cepat, berpeluh, dan pernafasan yang cepat. Walaupun anda mungkin hanya mengalami 1 atau 2 serangan panik sepanjang hayat anda, serangan tersebut dapat berulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa serangan panik berulang boleh menyebabkan gangguan panik, tetapi rawatan dapat membantu. Anda mungkin dapat mempelajari teknik untuk membantu menghentikan serangan panik anda dan untuk mencegah serangan selanjutnya, walaupun penting untuk mendapatkan rawatan profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mendapat Kelegaan Segera
Langkah 1. Kenali gejala fizikal
Semasa serangan panik, tubuh anda mengalami tindak balas pertarungan atau penerbangan semula jadi, sama seperti anda berada dalam situasi yang benar-benar menakutkan dan berbahaya, hanya situasi tidak berbahaya yang sebenarnya terjadi. Gejala yang biasa dialami semasa serangan panik termasuk:
- Kesakitan dada atau ketidakselesaan
- Pening atau pengsan
- Takut mati
- Takut kehilangan kawalan atau azab yang akan datang
- Rasa tercekik
- Perasaan terlepas
- Perasaan tidak realiti
- Mual atau sakit perut
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, atau muka
- Palpitasi, degupan jantung yang cepat, atau jantung berdebar
- Berpeluh, menggigil, atau kilat panas
- Gementar atau gemetar
Langkah 2. Kawal pernafasan anda
Sebilangan besar serangan panik menyebabkan pernafasan cepat dan cetek yang mendorong serangan, menyebabkan gejala berlama-lama. Dengan mengawal pernafasan, anda dapat membantu mengembalikan degupan jantung anda menjadi normal, menurunkan tekanan darah anda, melambatkan peluh, dan mewujudkan kembali perasaan terkawal.
- Salah satu kaedah untuk memperlahankan pernafasan anda ialah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menahannya selama yang anda boleh. Ini mengimbangkan tahap oksigen dan karbon dioksida dan mengurangkan perasaan bahawa anda tidak boleh bernafas.
- Setelah menahan nafas, mulailah bernafas diafragmatik dalam. Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, kemudian hembuskan dengan lebih perlahan.
- Untuk mempraktikkan pernafasan diafragma, cubalah duduk di kerusi dengan 1 tangan di dada anda dan yang lain sedikit di bawah tulang rusuk anda. Duduk dengan selesa dengan lutut yang bengkok, dan bahu dan leher yang santai.
- Seterusnya bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan biarkan perut anda mengembang, menjaga bahagian atas dada anda sekerap mungkin. Tarik nafas perlahan-lahan, kencangkan otot perut anda, dan biarkan dada atas anda pegun. Tangan di bahagian perut anda harus bergerak keluar semasa anda menghirup, kemudian masuk semula semasa anda menghembuskan nafas, dengan tangan di bahagian atas dada anda tetap diam mungkin.
- Kaedah lain adalah kaedah 5-2-5. Tarik nafas dengan diafragma anda selama 5 saat. Tahan nafas anda selama 2 saat. Kemudian hembuskan nafas selama 5 saat lagi. Ulangi 5 kali.
- Bernafas ke dalam beg kertas tidak digalakkan lagi. Mungkin tidak bermanfaat seperti yang diyakini pada masa lalu, dan bahkan boleh memudaratkan.
Langkah 3. Ambil ubat preskripsi
Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menghentikan serangan panik adalah dengan mengambil agen oral yang digolongkan sebagai ubat anti-kecemasan, biasanya benzodiazepin.
- Ubat biasa yang digunakan untuk merawat serangan panik yang digolongkan sebagai benzodiazepin termasuk alprazolam, lorazepam, dan diazepam. Ejen ini mempunyai permulaan yang cukup cepat dan dapat membantu melegakan simptom dalam masa 10 hingga 30 minit.
- Ejen lain yang menetapkan bahawa kumpulan benzodiazepin mula berfungsi sedikit lebih perlahan tetapi tetap berada dalam aliran darah anda lebih lama. Contoh ejen ini termasuk clonazepam, chlordiazepoxide, dan oxazepam.
- Ejen ini sering diresepkan dalam dos yang rendah untuk diambil secara berkala sehingga serangan panik menjadi lebih terkawal dengan menggunakan jenis ubat lain, seperti perencat pengambilan serotonin selektif, atau mengambil bahagian dalam terapi tingkah laku kognitif.
Langkah 4. Cuba teruskan aktiviti anda
Seboleh-bolehnya, teruskan secara normal dan teruskan aktiviti semasa dan rutin harian anda untuk mengelakkan kepanikan memakan anda.
Terus bercakap, bergerak, dan fokus pemikiran anda. Dengan berbuat demikian, Anda mengirim pesan ke otak dan kepanikan anda, bahawa tidak ada bahaya, tidak ada penggera, dan tidak ada alasan untuk berada dalam keadaan pertempuran atau penerbangan
Langkah 5. Elakkan lari
Sekiranya anda mengalami serangan panik di tempat tertentu, mungkin di kedai runcit, maka anda mungkin ingin melarikan diri dan meninggalkan kedai secepat mungkin.
- Dengan terus berada di tempat anda, dan mengawal gejala anda, anda mengambil langkah untuk melatih otak anda untuk menyedari tidak adanya bahaya sebenar di kedai runcit.
- Sekiranya anda melarikan diri, otak anda mula mengaitkan tempat itu, dan mungkin semua kedai runcit, dengan bahaya, dan mungkin menimbulkan perasaan panik setiap kali anda memasuki kedai runcit.
Langkah 6. Fokus pada perkara lain
Dengan bantuan ahli terapi, anda dapat mempelajari cara-cara untuk memusatkan pemikiran anda secara semula jadi, dan mengawal keadaan panik.
- Contohnya termasuk minum sesuatu yang hangat atau sejuk, berjalan-jalan pendek, menyanyikan lagu kegemaran, bercakap dengan rakan, dan menonton TV.
- Perkara-perkara tambahan yang perlu dicuba untuk memusatkan perhatian pada perkara selain panik termasuk latihan peregangan, melakukan teka-teki, mengubah suhu udara, menggulung tingkap jika anda berada di dalam kereta, pergi ke luar untuk mencari udara segar, atau membaca sesuatu yang menarik untuk anda.
Langkah 7. Bezakan antara pengalaman stres dan serangan panik
Walaupun kedua-dua jenis pengalaman serupa dalam reaksi fizikal, seperti peningkatan tekanan darah, berkeringat, dan peningkatan degupan jantung, ini adalah peristiwa yang berbeza.
- Pengalaman tertekan berlaku kepada semua orang pada satu masa atau yang lain. Pertarungan semula jadi badan atau naluri penerbangan dapat diaktifkan semasa keadaan tertekan atau cemas, seperti ketika serangan panik, tetapi selalu ada pencetus, peristiwa, atau pengalaman yang secara langsung terkait dengan reaksi.
- Serangan panik tidak terkait dengan peristiwa, tidak dapat diramalkan, dan keparahan serangan boleh menjadi ekstrim dan menakutkan.
Langkah 8. Terapkan teknik relaksasi
Lakukan langkah untuk menenangkan diri dengan menggunakan kaedah relaksasi yang telah ditetapkan untuk mengawal pengalaman stres atau kegelisahan yang berlebihan.
Sekiranya anda mengalami serangan panik atau gangguan panik, bekerjasama dengan ahli terapi tingkah laku kognitif akan membantu anda mempelajari strategi relaksasi untuk mengawal keadaan panik ketika bermula
Langkah 9. Gunakan akal anda untuk mengatasi serangan tersebut
Sama ada anda mengalami serangan panik, serangan kecemasan, atau berada dalam keadaan tertekan, dengan menumpukan pada deria anda, walaupun hanya beberapa saat, anda dapat melambatkan gejala fizikal yang tidak diingini yang berlaku.
- Gunakan penglihatan anda untuk melihat perkara-perkara yang menyenangkan di persekitaran anda. Sekiranya anda berada di tempat yang selamat, cuba tutup mata dan bayangkan bunga kegemaran anda, lukisan kegemaran, pantai kegemaran, atau sesuatu yang membuat anda merasa lebih santai.
- Berhenti dan dengar apa yang ada di sekeliling anda. Cuba cari muzik di kejauhan, dengar burung, angin atau hujan, atau hiruk pikuk di jalan raya berhampiran. Cuba cari sesuatu yang baru yang dapat anda dengar, selain daripada bunyi degupan jantung anda dan suara yang merupakan sebahagian daripada peristiwa yang menimbulkan tekanan.
- Terus menerapkan deria dengan mengenal pasti bau di sekitar anda. Mungkin anda berada di dalam dan ada yang memasak, atau anda berada di luar dan anda dapat menghidu bau hujan di udara.
- Fokus pada rasa sentuhan. Anda mungkin tidak menyedarinya tetapi anda selalu menyentuh sesuatu. Sekiranya anda duduk, fokuskan pada cara duduk kerusi, atau perhatikan apakah meja yang anda sandarkan sejuk atau panas, atau jika anda dapat merasakan angin di wajah anda.
- Dengan meluangkan masa untuk meninjau apa yang dialami oleh pancaindera anda, anda telah mengalihkan fokus daripada panik, kegelisahan, atau tekanan.
- Ini jelas tidak menyelesaikan penyebab panik, kegelisahan, atau tekanan, tetapi menumpukan perhatian pada deria anda berguna dalam menangani reaksi fizikal yang tidak diingini yang mungkin dialami oleh tubuh anda.
Bahagian 2 dari 2: Mencegah Serangan Masa Depan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai serangan anda
Doktor anda boleh merawat anda dengan ubat-ubatan yang disyorkan atau boleh merujuk anda kepada profesional kesihatan mental untuk menilai dan menetapkan ubat-ubatan. Doktor biasa dan doktor kesihatan mental mungkin akan mengesyorkan ahli terapi tingkah laku kognitif.
Banyak serangan panik biasanya berkaitan dengan gangguan lain yang mendasari, termasuk beberapa keadaan kesihatan mental dan beberapa masalah perubatan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui keadaan perubatan yang mendasari
Langkah 2. Dapatkan pertolongan perubatan lebih awal daripada kemudian
Kajian menunjukkan bahawa orang yang dirawat untuk serangan panik dan gangguan panik lebih awal, mempunyai hasil keseluruhan yang lebih baik dengan komplikasi yang lebih sedikit.
Langkah 3. Ambil ubat seperti yang ditetapkan
Ejen yang biasa digunakan merangkumi benzodiazepin, bertindak cepat dan menengah.
Benzodiazepin dianggap ketagihan, jadi pastikan untuk mengambilnya tepat seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda. Mengambil lebih daripada yang disyorkan adalah berbahaya dan boleh menyebabkan kesan penarikan yang serius dan berpotensi membawa maut jika diambil secara kronik
Langkah 4. Ambil agen bertindak pantas hanya apabila diperlukan
Ejen bertindak pantas membantu menguruskan simptom apabila anda merasakan serangan panik bermula. Ini sering diresepkan untuk tersedia jika diperlukan, atau ketika anda mula mengalami serangan panik.
- Ambil agen ini hanya apabila diperlukan untuk mengelakkan toleran terhadap dos yang ditetapkan.
- Contoh ubat-ubatan yang diresepkan untuk diambil ketika serangan bermula, berdasarkan keperluan, adalah lorazepam, alprazolam, dan diazepam.
Langkah 5. Ambil agen bertindak lebih lama secara rutin, atau seperti yang ditetapkan
Ejen perantaraan memerlukan sedikit masa untuk mula bekerja, tetapi mempunyai kesan yang lebih lama.
- Ubat-ubatan ini sering diresepkan untuk dos biasa, untuk membantu anda mengelakkan serangan, sehingga langkah-langkah lebih lanjut, seperti terapi tingkah laku kognitif, dapat diambil.
- Contoh agen bertindak pertengahan termasuk clonazepam, oxazepam, dan chlordiazepoxide.
Langkah 6. Ambil SSRI
Inhibitor pengambilan serotonin selektif, biasanya dikenali sebagai SSRI, berkesan dalam merawat serangan panik dan gangguan panik.
SSRI yang disetujui FDA untuk digunakan dalam mengobati gejala panik termasuk fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, dan sertraline. Duloxetine adalah agen yang berkait rapat dan juga diluluskan untuk digunakan dalam rawatan gejala panik
Langkah 7. Bekerja dengan ahli terapi tingkah laku kognitif
Bentuk terapi ini adalah kunci dalam melatih otak dan badan anda untuk mengatasi serangan panik, dan membantu anda mencapai titik di mana ia tidak lagi berlaku sama sekali.
- Ketahui apa yang diharapkan dari terapi tingkah laku kognitif. Ahli terapi yang dilatih dalam bentuk psikoterapi ini menggunakan 5 asas kerana mereka bekerja dengan orang yang mengalami serangan panik. 5 bidang fokus merangkumi yang berikut:
- Mempelajari penyakit itu dapat membantu anda memahami dengan lebih baik apa yang berlaku yang menyebabkan gejala menakutkan yang dialami ketika berlaku serangan panik.
- Memantau dan mencatat tarikh dan masa kejadian, seperti menyimpan buku harian atau jurnal, membantu anda dan ahli terapi untuk mengenal pasti pencetus yang menyebabkan serangan itu bermula.
- Teknik pernafasan dan relaksasi adalah sebahagian daripada alat yang digunakan untuk mengurangkan keparahan gejala.
- Pemikiran semula digunakan untuk membantu mengubah persepsi serangan dari apa yang terasa bencana menjadi yang realistik.
- Memberi pendedahan, dengan selamat dan terkawal, ke tempat atau peristiwa yang menjadi pencetus serangan anda, membantu melatih otak dan badan anda untuk bertindak balas secara berbeza.
Langkah 8. Pertimbangkan penilaian untuk gangguan panik
Gangguan panik didiagnosis apabila terdapat 4 atau lebih gejala di atas.
Rawatan awal untuk gangguan panik meningkatkan hasil keseluruhan dan mengurangkan kemungkinan komplikasi yang berkaitan dengan serangan berterusan
Petua
- Beberapa masalah jantung yang serius dan masalah tiroid kelihatan seperti serangan panik.
- Buat janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan biasa anda untuk mengesampingkan sebarang keadaan perubatan.
- Dapatkan rawatan untuk serangan panik lebih cepat daripada kemudian.
- Percaya pada ahli keluarga atau rakan karib, terutama pada masa-masa ketika anda memerlukan sokongan segera semasa serangan.
- Jaga badan dan fikiran anda dengan baik. Makan makanan yang sihat, berehat secukupnya, elakkan minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, aktif secara fizikal, dan ikut serta dalam aktiviti yang anda nikmati secara rutin.
- Pertimbangkan untuk mempelajari kaedah relaksasi baru, seperti yoga, meditasi, atau perhatian.
- Penting untuk menumpukan pada pernafasan anda daripada sensasi panik badan yang tidak menyenangkan. Mungkin sukar untuk melakukannya kerana anda merasa pingsan, bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan akan menenangkan anda.
- Fikirkan sesuatu yang santai atau menonton TV untuk mengalihkan perhatian anda.
