Serangan panik boleh menjadi pengalaman yang sangat menakutkan. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan serangan panik. Sekiranya anda mengalami serangan, ambil langkah untuk menenangkan diri dan mengawal gejala anda. Anda juga mesti berjumpa dengan doktor atau kaunselor anda untuk membincangkan cara merawat dan mencegah serangan anda. Setelah anda mengetahui bahawa anda terdedah kepada serangan panik, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya berulang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Gejala Serangan Panik
Langkah 1. Arahkan diri anda dengan melibatkan semua deria anda
Walaupun mengabaikan serangan panik adalah mustahil, menjaga diri anda dengan persekitaran anda atau aktiviti semasa serangan dapat membantu anda melaluinya. Cuba fokus pada apa yang anda lihat, dengar, rasakan, dan berbau. Anda mungkin berguna untuk menyentuh item, seperti bola tekanan atau gantungan kunci, dan juga menumpukan perhatian pada penampilannya.
- Sekiranya rakan atau orang yang anda sayangi ada bersama anda, mereka dapat menolong anda mengasah diri anda. Contohnya, mereka mungkin memberi anda objek untuk dipegang dan meminta anda menerangkan bagaimana rupa dan rasanya.
- Sekiranya seseorang yang dekat dengan anda mengalami serangan panik, anda boleh menolong mereka agar tetap dengan pegangan tangan dan meminta mereka bernafas dengan anda. Pastikan pernafasan anda tetap stabil, melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Minta mereka menahan nafas selama 1-2 saat sebelum setiap nafas, kemudian panjangkan sesaat setiap kali.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa anda mengalami serangan panik
Gejala serangan panik menakutkan, dan ketakutan yang disebabkan oleh gejala dapat memperburuk rasa panik anda. Anda boleh membantu mematahkan kitaran dan memendekkan jangka masa serangan dengan menyedari bahawa gejala anda disebabkan oleh kegelisahan dan sebenarnya tidak boleh membahayakan anda.
Katakan pada diri sendiri, "Apa yang saya rasakan itu menakutkan, tetapi saya tahu bahawa itu hanya serangan panik. Saya hanya perlu menaikkannya dan membiarkannya berlalu."
Langkah 3. Bernafas perlahan dan dalam
Apabila simptom bermula, bernafas dengan stabil melalui hidung dan keluar melalui mulut. Kira hingga 5 dengan setiap menghirup dan menghembus nafas. Ini akan membantu menenangkan anda dan mengelakkan anda daripada melakukan hyperventilating. Anda mungkin merasa senang melihat sesuatu yang bergerak, seperti tangan kedua di jam tangan, dan masa pernafasan anda bergerak.
- Hiperventilasi (bernafas terlalu cepat) boleh menyebabkan kadar karbon dioksida dalam darah anda turun, menyebabkan kesemutan dan mati rasa di wajah, tangan, dan kaki anda. Malah boleh menyebabkan kekejangan otot yang teruk di tangan dan kaki anda. Gejala ini boleh menakutkan, tetapi tidak mengancam nyawa. Setelah anda mula bernafas secara normal, mereka akan hilang dalam beberapa minit.
- Sekiranya anda melakukan hiperventilasi, jangan menghirup beg kertas. Melakukannya boleh menyebabkan tahap oksigen anda turun terlalu rendah.
Langkah 4. Bercakap dengan seseorang mengenai apa yang anda rasakan
Mempunyai seseorang di sana untuk meyakinkan anda bahawa anda akan baik-baik saja dapat membuat serangan panik lebih dapat ditanggung. Sekiranya anda bersendirian atau tidak ada orang di sekitar anda yang merasa selesa untuk bercakap, cari tempat persendirian dan hubungi atau hantar SMS kepada rakan atau orang tersayang. Biarkan mereka tahu apa yang berlaku dan bagaimana mereka dapat membantu.
- Anda mungkin berkata, "Hei, saya mengalami serangan panik, dan saya sangat takut. Bolehkah anda tinggal bersama saya sehingga ini berlalu?"
- Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga anda tentang bagaimana mereka dapat membimbing anda melalui serangan panik. Contohnya, anda mungkin berkata, "Sekiranya saya mengalami serangan, pegang tangan saya dan ingatkan saya untuk bernafas perlahan."
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda untuk diagnosis
Sekiranya anda fikir anda pernah mengalami serangan panik, atau jika serangan panik adalah masalah berulang bagi anda, hubungi doktor anda dan buat janji temu. Mereka ingin membincangkan simptom anda dan melakukan ujian untuk memeriksa keadaan yang mendasari yang mungkin menyebabkan masalah tersebut.
- Sekiranya anda tidak pernah mengalami serangan panik sebelum ini dan anda tidak pasti apakah itu yang anda alami, pergi ke klinik rawatan segera atau bilik kecemasan untuk penilaian segera.
- Doktor anda mungkin akan melakukan pemeriksaan fizikal dan menanyakan soalan mengenai keadaan dalam hidup anda yang boleh menyebabkan tekanan atau kegelisahan.
- Mereka mungkin melakukan ujian darah untuk mengesampingkan keadaan lain yang boleh menyebabkan gejala anda, seperti hipertiroidisme. Mereka juga boleh mengesyorkan menjalankan ujian untuk memeriksa keadaan jantung.
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli terapi untuk terapi tingkah laku kognitif
Sekiranya doktor anda mendiagnosis anda dengan serangan panik atau gangguan panik, minta mereka mengesyorkan psikoterapis yang melakukan terapi tingkah laku kognitif (CBT). Jenis terapi ini dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk menangani gejala anda dengan lebih berkesan, dan juga dapat membantu anda mengenal pasti dan menangani sebarang sebab yang mendasari serangan panik anda.
- CBT memberi tumpuan untuk membantu anda mengubah cara anda berfikir dan bertindak balas terhadap gejala yang anda alami semasa serangan panik.
- Ahli terapi anda mungkin bekerjasama dengan anda untuk mencabar fikiran yang tidak realistik yang anda miliki semasa serangan (contohnya, anda mungkin berusaha untuk menggantikan pemikiran seperti "Saya akan mati" dengan pemikiran seperti "Saya pernah mengalami gejala ini sebelumnya, dan saya mengetahuinya kemungkinan besar adalah serangan panik. Perasaan ini akan berlalu dalam beberapa minit. ").
- Ahli terapi anda juga dapat membantu anda menentukan penyebab utama serangan panik anda.
- Sekiranya serangan panik anda dicetuskan oleh situasi tertentu, ahli terapi anda dapat membantu anda mengatasi ketakutan anda terhadap situasi tersebut secara beransur-ansur sehingga mereka merasa kurang mengancam dan keterlaluan.
- Seorang ahli terapi juga dapat mengajar anda teknik relaksasi dan perhatian bersama dengan CBT untuk membantu mencegah serangan di masa depan dan menjadikan gejala anda lebih terkawal.
Langkah 3. Tanya doktor atau psikiatri anda mengenai ubat-ubatan untuk serangan berulang
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menguruskan serangan panik anda dengan terapi dan mekanisme pencegahan asas, ada ubat-ubatan yang dapat membantu. Doktor anda mungkin menetapkan:
- SSRI (perencat pengambilan serotonin selektif), seperti fluoxetine (Prozac) atau sertraline (Zoloft). Ubat ini biasanya digunakan untuk merawat kegelisahan dan kemurungan.
- SNRI (perencat pengambilan serotonin dan norepinefrin), seperti venlafaxine (Effexor XR). Seperti SSRI, SNRI sangat membantu dalam merawat kemurungan dan keadaan yang berkaitan.
- Benzodiazepin, seperti alprazolam (Xanax) atau clonazepam (Klonopin). Kerana ubat antikulat ini boleh menyebabkan ketagihan, ia tidak digalakkan untuk penggunaan jangka panjang.
- Walaupun ubat boleh membantu semasa anda belajar menguruskan gejala fisiologi anda, ubat-ubatan tersebut paling berkesan apabila digunakan dalam kombinasi dengan teknik terapi dan pembumian. Semasa serangan, teknik pembumian dan relaksasi adalah kaedah paling cepat dan berkesan untuk mengawal gejala anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Serangan Masa Depan
Langkah 1. Teliti tindak balas tekanan semula jadi badan anda
Serangan panik berlaku apabila tindak balas tekanan badan anda aktif kerana beberapa sebab yang tidak dikenali. Luangkan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan apa yang tubuh anda lakukan semasa serangan panik sehingga anda dapat mengatasi gejala tindak balas tekanan dengan betul. Sebagai contoh:
- Apabila penggera tekanan otak anda mati, sistem saraf anda membanjiri badan anda dengan adrenalin. Ini menyebabkan degup jantung dan tekanan darah anda naik, deria anda menjadi lebih tajam, dan kadar gula darah anda meningkat.
- Sebaik sahaja anda belajar mengenali tindak balas tekanan, anda boleh bertindak cepat untuk mengatasinya dengan teknik relaksasi, seperti melakukan senaman pernafasan dalam, memvisualisasikan pemandangan yang tenang, atau melakukan peregangan lembut.
Langkah 2. Ketahui gejala serangan panik anda
Mengenali dan memahami simptom serangan panik anda menjadikannya kurang menakutkan dan memberi anda kuasa mengatasi mereka. Fikirkan bagaimana perasaan panik anda biasanya, sehingga apabila serangan bermula, anda akan segera mengetahui apa itu. Ini akan membantu anda tetap tenang dan terkawal, dan mungkin juga melakukan serangan pintas sebelum serangan tersebut dapat dimulakan. Gejala serangan panik yang biasa termasuk:
- Perasaan takut atau rasa azab yang akan datang
- Perasaan tidak realiti atau ketakutan bahawa anda kehilangan akal
- Sesak nafas
- Hati yang berlumba-lumba atau berdebar-debar
- Bergegar
- Menggigil
- Mual atau sakit perut
- Pening kepala atau pening
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, muka, atau dada anda
Langkah 3. Cubalah beberapa teknik relaksasi
Relaksasi dapat membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan, yang merupakan pencetus utama serangan panik. Cuba luangkan sedikit masa setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda rasa damai dan santai, seperti berjalan-jalan, menghabiskan masa dengan orang tersayang, atau mandi air panas. Anda juga boleh mencuba teknik seperti:
- Meditasi penuh perhatian
- Yoga
- Kelonggaran otot progresif
- Terapi seni
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan setiap hari
Mampu mengawal pernafasan dapat membantu anda tetap tenang dan fokus. Ia juga dapat mengurangkan banyak gejala serangan panik yang lebih menakutkan. Luangkan 5 hingga 10 minit setiap hari untuk duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan fokus untuk bernafas dalam-dalam.
Anda juga boleh menggabungkan latihan pernafasan dengan teknik relaksasi lain, seperti yoga atau meditasi
Langkah 5. Elakkan perangsang, seperti kafein dan tembakau
Stimulan boleh membuat anda marah dan membuat anda lebih terdedah kepada serangan kecemasan dan panik. Sekiranya anda minum banyak kopi, mungkin ada baiknya mengurangkannya. Sekiranya anda merokok, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk berhenti merokok.
- Produk lain yang mengandungi perangsang termasuk pil diet, beberapa ubat selesema tanpa resep, dan ubat preskripsi dan rekreasi tertentu (seperti amfetamin).
- Penggunaan ganja juga dapat mencetuskan serangan panik pada beberapa orang.
Langkah 6. Dapatkan banyak tidur berkualiti
Orang dewasa harus tidur 7-9 jam setiap malam, sementara remaja memerlukan waktu hingga 10. Tidak cukup tidur dapat menyumbang kepada kegelisahan dan masalah kesihatan yang lain. Amalkan kebersihan tidur yang baik untuk memastikan anda mendapat semua rehat yang anda perlukan untuk kekal bahagia dan sihat.
- Pastikan waktu tidur dan waktu bangun anda tetap konsisten dari hari ke hari.
- Matikan semua skrin terang sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.
- Anda boleh berehat sebelum tidur dengan melakukan peregangan ringan, mandi atau mandi hangat, atau membaca sedikit buku santai.
- Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang, dan selesa pada waktu malam.
Langkah 7. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berenang, berbasikal, berjalan kaki, atau berjoging, dapat meningkatkan mood anda dan menghilangkan kegelisahan. Cuba luangkan sedikit masa setiap hari untuk bergerak, walaupun hanya berjalan-jalan di sekitar kawasan sekitar.
Anda tidak perlu melakukan senaman sekaligus. Sekiranya anda mahu, anda boleh membahagikan 30 minit anda menjadi 3 sesi 10 minit yang tersebar dalam sehari
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda sering mengalami serangan panik, atau jika anda merasa bimbang tentang kapan serangan panik anda seterusnya mungkin berlaku, anda mungkin mengalami gangguan panik. Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mengalami gangguan panik, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi anda.
- Sekiranya anda merasa perlu meninggalkan kawasan di mana serangan itu bermula, kembalilah setelah anda merasa lebih baik dan berlatih untuk tetap tenang dan santai dalam suasana tersebut. Ini dapat membantu mencegah tetapan itu menjadi pemicu serangan di masa depan. Bercakap dengan ahli terapi atau orang lain yang anda percayai dan cuba mencari tahu apa yang mungkin menyebabkan serangan itu.
