Fleksibiliti pinggul sangat penting untuk banyak jenis sukan dan tarian, seperti balet atau gimnastik. Anda boleh meningkatkan kelenturan di pinggul anda dengan mempelajari beberapa regangan sederhana dan mudah dan mempraktikkannya sekurang-kurangnya sekali setiap hari. Sekiranya anda kurang fleksibel atau baru melakukan regangan, cubalah variasi latihan untuk menjadikannya lebih mudah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Lutut Lunge
Langkah 1. Panaskan dengan kardio ringan selama 10-15 minit
Lompat bicu, lungsur berjalan kaki, tendangan tumit, dan berbaris adalah aktiviti hebat untuk menghangatkan anda. Pemanasan akan membantu mengelakkan kecederaan semasa anda meregangkan.
Langkah 2. Berlutut di lantai dengan kaki kanan dibengkokkan di hadapan anda
Anda harus meletakkan lutut kiri anda di lantai dan lutut kanan anda menunjuk di hadapan anda, dengan kedua kaki anda dibengkokkan pada sudut tepat. Letakkan tangan di pinggul dan lurus punggung.
Jauhkan jari kaki kiri anda tetap tajam sehingga tulang kering anda terletak rata di atas tanah
Langkah 3. Bengkokkan lutut kanan anda untuk menarik pinggul ke hadapan
Ini akan meregangkan pinggul dan paha kiri anda dengan menarik lutut ke belakang. Pergi perlahan-lahan dan berhati-hati untuk tidak melangkaui perkara yang selesa. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat, pastikan pinggul anda setegak mungkin.
Langkah 4. Angkat lengan ke atas di atas anda dan lengkungkan punggung anda sedikit
Rentangkan lengan anda di atas kepala anda, selebar bahu, dengan telapak tangan anda saling berhadapan. Pastikan wajah anda menunjuk ke depan dan lengkapkan punggung atas dengan perlahan.
Langkah 5. Tukar kaki dan ulangi regangan
Bergerak kembali ke kedudukan asal anda, kemudian turunkan lutut kanan anda ke tanah dan bengkokkan kaki kiri anda di hadapan anda. Ulangi regangan dan tahan sekurang-kurangnya 30 saat.
Langkah 6. Cuba pose lagi dengan kaki belakang anda lurus untuk regangan yang lebih dalam
Sekiranya anda ingin meregangkan pinggul dengan lebih jauh, anda boleh mengulangi lunge dan kali ini angkat lutut belakang anda dari tanah untuk meluruskan kaki anda. Ini akan memberi anda regangan yang lebih kuat dan juga membina kekuatan di pinggul anda.
Kaedah 2 dari 6: Piriformis Regangan
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan
Kaki anda mesti rata di atas tanah. Anda boleh menggunakan tikar yoga atau tikar empuk untuk memberikan sokongan di bawah anda.
Langkah 2. Angkat lutut kanan ke arah pinggul atau pinggang anda
Pastikan lutut dibengkokkan semasa anda mengangkatnya. Pastikan punggung anda rata di atas tanah di sepanjang keseluruhan peregangan.
Langkah 3. Tarik lutut ke arah pinggul kiri anda dengan tangan kiri
Tujuannya adalah untuk menggerakkan kaki ke pinggul yang bertentangan. Regangkan sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Tahan di sana sehingga 30 saat sebelum melepaskan.
Langkah 4. Ulangi di seberang
Kali ini, angkat lutut kiri anda ke atas. Tarik ke arah pinggul kanan anda dengan tangan kanan. Tahan sehingga 30 saat.
Kaedah 3 dari 6: Putaran Pinggul
Langkah 1. Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut kiri di hadapan anda
Gunakan tikar yoga jika anda mahu, duduk di atas lantai dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri dibengkokkan. Kaki anda harus selebar pinggul, dengan kaki kiri anda rata di atas lantai.
- Semasa pertama kali mencuba langkah ini, duduk di dinding. Letakkan bantal di antara dinding dan punggung bawah anda.
- Sekiranya anda kurang fleksibel, anda boleh melakukan ini dengan kaki kiri anda lurus atau sedikit bengkok.
Langkah 2. Letakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda
Gunakan tangan kiri anda untuk menarik kaki kanan ke arah anda sehingga ia boleh berada di atas lutut kiri anda. Kemudian tarik kaki kanan dengan lembut ke arah pinggul kiri anda sejauh mungkin tanpa rasa tidak selesa.
Langkah 3. Gunakan tangan anda untuk perlahan-lahan menolak lutut kanan anda dari anda
Pastikan punggung anda lurus, gunakan telapak tangan kanan anda untuk menjauhkan lutut kanan anda dari anda sejauh mungkin dengan selesa. Anda harus merasakan pinggul kanan anda berpusing sedikit. Cuba renggangkan kaki kanan anda agar tidak menyentuh tangan anda.
Setelah mendorong lutut sejauh yang anda boleh dengan selesa, tahan peregangan selama kira-kira 15 saat dan lepaskan
Langkah 4. Gerakkan lutut kanan anda ke belakang dan ke belakang untuk memutar pinggul anda
Gerakkan lutut anda dengan perlahan ke arah dan kemudian jauh dari anda sejauh yang anda boleh dengan selesa. Ini akan melonggarkan fleksor pinggul anda. Lakukan ini selama kira-kira 30 saat.
Langkah 5. Ulangi regangan dengan kaki anda yang lain
Gunakan tangan anda dengan perlahan mengangkat kaki kanan anda dari paha kiri anda, kemudian luruskan kedua kaki di hadapan anda. Seterusnya, bengkokkan kaki kanan anda dan lakukan regangan yang sama dengan kaki kiri anda di atas paha kanan anda.
Kaedah 4 dari 6: Regangan Rama-rama
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki bersama-sama dan lutut anda berantakan
Bawa telapak kaki anda sehingga kaki anda membentuk bentuk berlian di hadapan anda. Kemudian perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah anda sedekat mungkin tanpa rasa tidak selesa.
Sekiranya anda masih baru, anda boleh bermula dengan duduk di dinding. Tetapkan bantal antara punggung bawah dan dinding untuk sokongan
Langkah 2. Gunakan siku anda untuk menekan kedua lutut dengan lembut
Untuk memanjangkan peregangan, anda boleh memberi tekanan lembut pada kedua lutut untuk memaksa pinggul anda terbuka lebih jauh. Berhati-hatilah untuk tidak melewati perkara yang selesa untuk anda.
Langkah 3. Putar tapak kaki ke arah siling
Pastikan tepi luar kaki anda ditekan bersama dan gunakan tangan anda untuk "membuka" kaki anda ke atas seperti buku. Anda mesti merasakan sedikit regangan pada otot luar betis anda.
Langkah 4. Pegang kaki anda dan condongkan badan anda ke hadapan
Jaga punggung anda selurus mungkin, tolak perlahan-lahan bahagian atas badan anda ke depan sejauh mungkin tanpa mengangkat tulang duduk dari atas. Pegang kaki anda dengan kedua-dua belah tangan agar tidak tergelincir lebih jauh dari anda. Pegang peregangan ini sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian kembali.
Kaedah 5 dari 6: Regangan Merpati
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda disilangkan
Gunakan tikar yoga jika anda mahu, duduk di atas tanah dan lintasi kaki kanan di atas kaki kiri anda. Pegang punggung lurus dan cuba pastikan kedua-dua tulang duduk berada di atas tanah.
Sekiranya anda masih baru, anda mungkin mahu meletakkan bantal di bawah kaki depan antara lutut dan pinggul
Langkah 2. Letakkan tangan anda di lantai di hadapan kaki anda dan berjalan ke hadapan
Menjaga kaki dan pinggul di mana mereka berada, letakkan tangan anda di lantai dan perlahan-lahan berjalan keluar untuk menarik batang tubuh anda ke hadapan. Pergi perlahan dan hanya meregangkan sejauh yang selesa. Tahan regangan selama kira-kira 30 saat, kemudian kembali.
Langkah 3. Angkat kaki kanan anda dan gerakkan ke belakang untuk meregangkan di belakang anda
Bersandar di sebelah kiri anda jika perlu, panjangkan kaki kanan anda dan gerakkan ke belakang sehingga terbentang di belakang anda. Tetap lurus mungkin, tetapi jangan risau jika anda harus membengkokkannya sedikit agar selesa.
Sekiranya bahagian ini sukar bagi anda, cubalah naik ke posisi berlutut. Gerakkan 1 kaki ke belakang anda untuk meregangkan
Langkah 4. Putar pinggul kanan ke depan sebanyak mungkin
Pastikan tulang duduk kiri anda di atas tanah dan kaki kiri anda dibengkokkan di lantai di hadapan anda, putar pinggul anda untuk membawa pinggul kanan anda ke hadapan sejauh mungkin. Anda mesti merasakan regangan di bahagian bawah paha kiri anda dan di bahagian atas pinggul kanan anda.
Langkah 5. Gerakkan pinggul kanan ke belakang dan ke belakang dengan lembut
Sebaik sahaja anda memutar pinggul ke depan sebanyak mungkin, biarkan jatuh kembali. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang perlahan-lahan beberapa kali untuk menjadi lebih selesa dalam peregangan.
Langkah 6. Ulangi regangan dengan kaki kiri anda
Setelah anda memutar pinggul kanan anda ke belakang dan ke belakang selama kira-kira 30 saat, bawa kaki kanan anda ke depan anda dan silangkan kaki anda sekali lagi, kali ini dengan kaki kiri anda di atas. Mulakan regangan semula dengan kaki kiri anda.
Kaedah 6 dari 6: Regangan Frog
Langkah 1. Jongkok dengan kaki anda sejauh mungkin
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada pinggul anda, dan turunkan kaki anda menjadi jongkok. Setelah anda berada dalam posisi berjongkok, angkat kaki anda dengan lebih lebar sehingga jaraknya sejauh yang anda dapat dengan selesa sambil masih berjongkok.
- Sekiranya pinggul anda sangat ketat dan anda mengalami masalah untuk berjongkok dengan selesa, anda boleh meletakkan tuala yang digulung di bawah tumit untuk melembutkan regangan.
- Untuk menjadikan regangan ini lebih sukar, panjangkan salah satu kaki anda ke sisi. Kemudian, alihkan dan panjangkan kaki yang lain.
Langkah 2. Gerakkan tangan anda di hadapan anda untuk menarik batang tubuh anda ke hadapan
Perlahan-lahan gerakkan tangan ke hadapan di lantai satu demi satu untuk menarik bahagian atas badan anda ke hadapan melalui lutut anda. Cuba jaga kedudukan berjongkok ketika membongkok ke depan, dan lurus punggung anda. Pegang peregangan ini selama kira-kira 30 saat.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencapai permukaan tanah, anda boleh meletakkan kotak atau menyekat tangan anda
Langkah 3. Turunkan lutut ke tanah
Anda harus berada di tahap empat dengan lutut sejauh jarak di tanah kerana anda boleh dengan selesa dicapai dan lengan anda menyokong batang tubuh anda. Jaga punggung lurus dan kepala ke atas.
Langkah 4. Letakkan siku anda di atas tanah
Turunkan siku dan dada di hadapan anda sehingga lengan bawah anda berada di atas tanah. Ini akan menganjalkan bahagian punggung dan pinggul.
