Plantar fasciitis adalah penyebab sakit yang biasa di tumit dan bahagian bawah kaki. Fasal plantar, juga disebut lengkungan tendon, adalah jaringan tisu tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki. Ia boleh terkoyak, diregangkan, atau terluka dan menjadi radang. Setelah meradang, keadaan ini disebut plantar fasciitis. Mengetik mengurangkan jumlah kecederaan dan keradangan lebih lanjut dan memberi peluang pada plantar fascia untuk sembuh. Ketahui cara membungkus atau meregangkan kaki anda jika anda mengalami fasciitis plantar sehingga anda dapat memanfaatkan pilihan rawatan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Pita Sukan Untuk Mengubati Fasciitis Plantar
Langkah 1. Kumpulkan bahan anda
Anda memerlukan pita sukan untuk merekatkan kaki menggunakan kaedah ini. Anda boleh mendapatkan gulungan pita sukan di pasar raya, pasar raya atau kedai ubat. Gulungan pita zink oksida hendaklah bertahan selama tiga hingga lima pita.
- Pastikan bahawa semasa anda melekatkan pita, anda tidak akan mengeluarkan semua kerutan dari pita tersebut. Ini boleh menyebabkan lepuh atau kerengsaan lain.
- Pita hendaklah dibalut dengan ringan. Anda tidak mahu pita terlalu ketat di kaki anda.
Langkah 2. Basuh kaki anda
Sebelum mengetatkan kaki anda, pastikan anda mencuci kaki dengan sabun pelembap. Ini membantu pita melekat pada kaki anda semasa digunakan. Pastikan kaki anda betul-betul kering sebelum memulakan.
Langkah 3. Lekatkan pita
Untuk memulakan proses pita, pasangkan selembar pita di sekitar bola kaki anda. Ini adalah kawasan tepat di belakang jari kaki anda. Pastikan kaki anda dilonggarkan semasa pita. Balut pita sepanjang jalan sehingga berada di bahagian atas dan bawah kaki anda.
- Seterusnya, bungkus sekeping pita di bahagian belakang pergelangan kaki anda. Pita harus berjalan di sekitar pergelangan kaki dan ke bawah kedua-dua belah kaki anda sehingga memenuhi pita di sekeliling bola kaki anda. Lekatkan kedua-dua bahagian pita tersebut.
- Ini tidak boleh ketat. Pita mestilah longgar di kaki anda, dan anda harus melengkapkan langkah ini semasa kaki anda dalam keadaan santai.
- Melicinkan kerutan keluar dari pita semasa anda pergi untuk mengelakkan lepuh.
Langkah 4. Salurkan kaki dengan pita
Letakkan satu hujung pita di kaki anda tepat di bawah jari kaki anda. Kemudian pita secara menyerong di bahagian bawah kaki anda. Balut pita di sekitar neraka, kemudian pita secara menyerong sebaliknya di bahagian bawah kaki anda. Ikuti hujung jari kelingking anda.
- Pada ketika ini, anda harus mempunyai X besar di bahagian bawah kaki anda dengan pita. Bahagian tengah X harus berada di tengah-tengah kaki anda.
- Ulangi mengetuk X ini tiga kali lagi. Ini memberi sokongan kepada fasia plantar.
Langkah 5. Pita secara melintang
Langkah terakhir untuk merakam ialah merekam garis mendatar di sepanjang telapak kaki anda. Jalur pita mendatar ini akan bertindih sehingga kaki anda tidak dapat dilihat. Mereka akan menutup seluruh bahagian bawah kaki anda dari tumit hingga jangkar yang mengelilingi bola kaki anda.
- Pada akhir, bungkus sekeping pita sepanjang bola kaki anda lagi, termasuk bahagian atas kaki anda, untuk memberikan sokongan tambahan. Ini mestilah satu-satunya kepingan pita di bahagian atas kaki anda.
- Anda tidak perlu membungkus kaki anda. Sebagai gantinya, koyakkan setiap kepingan pita di pinggir kaki anda, buat apa yang kelihatan seperti kasut pita.
Langkah 6. Pita sepanjang hari
Anda harus mengetatkan kaki setiap kali anda ingin melakukan banyak aktiviti fizikal, seperti sebelum bersenam atau sebelum pergi bekerja.
- Pita kinesiologi mestilah selesa dan tidak boleh dilipat di bahagian bawah kaki anda.
- Tidak apa-apa membiarkan pita selama tiga hingga lima hari, tetapi lebih baik menukar pita setiap hari.
- Tidak mengapa jika pita basah di bilik mandi.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Serat Malam Buatan Sendiri untuk Mengubati Fasciitis Plantar
Langkah 1. Kumpulkan bahan
Untuk meregangkan kaki, anda memerlukan beberapa barang. Anda memerlukan tali kasut atau pita panjang. Anda juga akan memerlukan stoking tiub yang telah anda ubah.
Stoking tiub memerlukan renda kasut atau gelung pita yang dijahit ke hujung kaus kaki dan ke bahagian atas kaus kaki. Anda boleh melakukannya dengan mudah dengan jarum dan benang
Langkah 2. Duduk dalam keadaan selesa
Untuk mula meregangkan kaki, duduk dalam keadaan selesa. Anda mungkin mahu meletakkan pergelangan kaki anda di lutut yang bertentangan. Letakkan kaus kaki di kaki anda yang terkena.
Pastikan jari kaki anda tetap lentur selama ini sehingga anda mendapat peregangan terbaik. Namun, jangan meregangkannya sehingga terasa pedih
Langkah 3. Lekatkan kaki anda
Tarik perlahan jari kaki ke arah kepala anda. Jaga jari kaki anda agar tetap tegang sehingga anda merasakan lenturan di kaki anda. Benang tali kasut atau sekeping pita yang anda miliki melalui setiap gelung pada kaus kaki tiub. Anda harus merasakan regangan lembut dan tidak perlu merasa sakit.
- Ikat tali kasut atau pita sehingga kaki anda tetap berada dalam keadaan tegang, jari kaki anda menunjuk ke arah wajah anda. Anda juga mesti merasakan regangan di betis anda.
- Hati-hati agar anda tidak melebih-lebihkan tendon.
Langkah 4. Berhati-hati pada waktu malam
Berhati-hatilah ketika anda bangun dari tidur pada waktu malam dengan alasan apa pun. Juga berhati-hati ketika anda bangun pada waktu pagi. Sebelum bangun dari katil, lepaskan atau lepaskan tali kasut atau pita. Ikutkan semula apabila anda kembali tidur.
Meregangkan kaki anda pada waktu malam membantu melonggarkan atau memanjangkan fascia plantar yang dipendekkan
Kaedah 3 dari 3: Memahami Plantar Fasciitis
Langkah 1. Fahami kepentingan mengetuk atau meregangkan kaki anda
Mengetuk kaki anda untuk merawat fasciitis plantar dapat mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan fasciitis plantar. Ia membantu menyokong kaki anda ketika melakukan aktiviti fizikal untuk mengurangkan ketegangan. Ia juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan keradangan.
Menjaga kaki anda diregangkan membantu kaki anda melonggarkan dan sembuh dalam kedudukan memanjang sehingga tidak memendek pada waktu malam. Matlamat utama dalam mengetuk kaki anda adalah agar kaki tetap lentur, dengan jari kaki menunjuk atau ditarik ke arah kepala anda, hingga Anda merasakan peregangan di bahagian bawah kaki anda. Pastikan anda hanya merasakan regangan lembut di kaki anda
Langkah 2. Kenali gejala fasciitis plantar
Anda mungkin mula melihat gejala ketika anda merasa sakit di bahagian tumit atau di lengkungan kaki anda. Ini sering berlaku semasa anda berdiri pada waktu pagi atau selepas merehatkan kaki untuk jangka masa yang panjang. Setelah beberapa lama berjalan, rasa sakit berkurang.
- Kesakitan mungkin dirasakan setelah lama berdiri, melakukan aktiviti fizikal, berlari, atau duduk. Berkali-kali, rasa sakit dirasakan semasa bersenam.
- Rasa sakit biasanya digambarkan sebagai tikaman, tetapi juga boleh digambarkan sebagai sakit atau terbakar.
Langkah 3. Ketahui penyebab fasciitis plantar
Fascia plantar menanggung semua berat badan kita dan telah digambarkan sebagai sejenis tali busur yang menyokong lengkungan kaki. Apa-apa yang menyebabkan peningkatan tekanan pada kawasan kaki ini boleh menyebabkan fasciitis plantar. Plantar fasciitis boleh berlaku apabila fascia plantar mengetatkan, memendek, atau meradang. Sebab termasuk:
- Obesiti
- Kasut yang tidak menyokong lengkungan dengan cukup atau tidak sesuai
- Terlalu banyak kerana aktiviti fizikal, seperti berlari, melompat, atau berjoging
- Artritis
- Diabetes
- Masalah kaki yang ada, seperti kaki rata atau lengkungan tinggi
- Cara berjalan dan cara berjalan yang tidak normal
- Berjalan tanpa alas kaki di permukaan keras terlalu banyak
- Dekondisi
- Latihan berlebihan
