Plantar fasciitis adalah penyebab sakit yang biasa di tumit dan bahagian bawah kaki. Fasal plantar adalah jalur tisu tebal yang menghubungkan tulang tumit dengan jari kaki. Ia boleh terkoyak, meregang, atau terluka dan menjadi radang. Setelah meradang, keadaan ini disebut plantar fasciitis. Sekiranya anda telah mencederakan fasia plantar anda, anda boleh belajar bagaimana menghilangkan rasa sakit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Rawatan Rumah untuk Mengubati Sakit Plantar Fasciitis
Langkah 1. Rehatkan kaki anda
Salah satu kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa sakit pada plantar fasciitis adalah dengan merehatkannya. Ini bermaksud menjauhkannya sebanyak yang anda boleh. Semasa anda berada di rumah atau di tempat kerja, cubalah tetap duduk dan berjalan di atasnya jika anda perlu. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan kruk selama beberapa hari untuk menghilangkan tekanan dari kaki.
Sekiranya anda biasanya melakukan latihan yang menggunakan kaki anda, pertimbangkan untuk melakukan sesuatu yang berbeza, seperti berenang atau mengangkat berat
Langkah 2. Gunakan sokongan kaki
Sokongan lengkungan dapat membantu mengedarkan tekanan kaki anda dengan cara yang sekata, yang dapat menghilangkan tekanan tambahan dari fascia plantar anda. Anda juga boleh menggunakan cawan tumit. Anda boleh mendapatkan sokongan lengkung tanpa resep di banyak kedai ubat, kedai bekalan perubatan, dan farmasi.
- Contoh sokongan lengkungan yang dilengkapi dengan bantal lembut ialah Spenco dan Cross Trainer. Bagi sesetengah orang, sokongan khas mungkin diperlukan. Ini boleh diperoleh melalui doktor anda.
- Anda juga dapat melihat doktor haiwan untuk mendapatkan ortotik tersuai yang akan menyokong ligamen lengkungan dan kaki anda.
- Semasa memilih kasut, cari kasut yang kukuh dengan tumit sederhana, mungkin 1-1,5 inci (2,5-3,8 cm). Pastikan kasut tidak berpusing dan berpusing-pusing-pusing jika kasut itu bengkok, hanya boleh berada di bahagian paling luas kasut, berhampiran kotak jari kaki.
Langkah 3. Gunakan pek ais
Ais sangat membantu dengan kesakitan plantar fasciitis kerana berfungsi mengurangkan keradangan. Anda boleh menggunakan pek ais di bahagian bawah kaki anda selama 20 minit tiga hingga empat kali sehari. Anda juga boleh mencuba menggunakan mandian ais, di mana anda merendam kaki anda dalam campuran ais dan air selama kira-kira sepuluh hingga lima belas minit.
- Pastikan meletakkan kain atau tuala di antara pek ais dan kulit anda.
- Panas secara amnya tidak dapat membantu kesakitan plantar fasciitis, tetapi jika ais tidak membantu, anda boleh mencuba alat pemanas selepas beberapa hari untuk mengetahui apakah ia akan melegakan kesakitan.
Kaedah 2 dari 4: Regangan untuk Melegakan Sakit Kaki
Langkah 1. Lakukan regangan dinding
Regangan ini membantu memanjangkan dan meregangkan lengkungan dan tendon Achilles anda. Mulailah dengan condong ke depan ke dinding, menjaga lutut lurus dan tumit kaki yang sama rata di atas tanah. Bengkokkan lutut anda yang lain. Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki di kaki lurus semasa anda condong ke hadapan.
- Tahan pose ini selama 10 saat. Kemudian, berehat dan luruskan. Ulangi 20 kali dengan kedua kaki.
- Kesakitan plantar fasciitis sebenarnya disebabkan oleh otot yang ketat di betis anda, di mana asal tendon Achilles anda. Meregangkan tendon Achilles anda dapat membantu menghilangkan rasa sakit anda, terutamanya jika anda melakukannya sebelum dan selepas anda bersenam.
Langkah 2. Lakukan regangan jongkok
Peregangan ini juga tertumpu pada lengkungan dan tendon anda. Bersandar ke kaunter atas. Sebarkan kaki anda selebar bahu, jaga satu kaki di depan kaki yang lain. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan jongkok ke bawah. Cuba simpan tumit anda selama mungkin.
- Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki semasa anda berjongkok ke bawah.
- Pegang jongkok selama 10 hingga 15 saat. Kemudian, berehat dan luruskan.
- Ulangi 20 hingga 25 kali.
Langkah 3. Regangkan telapak kaki dengan tangan anda
Peregangan ini membantu memanjangkan fasia plantar dan serupa dengan apa yang akan anda lakukan sekiranya membungkus kaki. Silangkan kaki mana sahaja yang terkena pada kaki anda yang lain. Dengan menggunakan tangan di sisi yang sama dengan kaki yang sakit, ambil kaki yang sakit dan tarik perlahan jari kaki ke arah tulang kering anda.
- Ini menimbulkan ketegangan atau regangan di lengkungan kaki dan di fascia plantar.
- Pegang peregangan ini selama 10 hingga 20 saat dan ulangi 10 kali. Anda juga boleh mengurut lengkungan dengan ibu jari, yang dapat membantu memecahkan tisu parut yang menyebabkan anda sakit.
Langkah 4. Lakukan semua peregangan kaki dengan lembut
The American Orthopedic Foot and Ankle Society mengesyorkan melakukan peregangan yang menargetkan tendon Achilles dan fascia plantar anda untuk membantu merawat fasciitis plantar dan mengurangkan risiko kecederaan berulang. Untuk latihan ini, pastikan anda bergerak perlahan, lembut, dan lancar. Jangan melakukan pergerakan pantas kerana ini boleh mencederakan kembali fascia plantar.
Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Lakukan peregangan ini terutama setelah anda duduk lama dan ketika anda bangun dari tidur pada waktu pagi, ketika sakit plantar fasciitis cenderung menjadi paling teruk. Cari masa-masa lain yang boleh anda gunakan untuk meregangkan jadual anda, seperti ketika anda sedang makan atau menggosok gigi
Kaedah 3 dari 4: Balut Kaki Anda untuk Meringankan Sakit Plantar Fasciitis
Langkah 1. Duduk dalam keadaan selesa
Perkara pertama yang perlu anda lakukan semasa membungkus kaki adalah dengan berada di kedudukan yang selesa. Anda boleh meregangkan kaki yang terkena pada lutut yang bertentangan jika selesa. Pastikan anda mempunyai akses yang baik ke kaki sehingga anda dapat meregangkannya dan membungkusnya dengan betul.
Membalut kaki anda dapat mengurangkan rasa sakit pada kaki anda dengan cara meregangkan. Ia juga membantu mengurangkan tekanan dan keradangan. Terdapat serpihan malam yang terdapat di kebanyakan kedai bekalan perubatan, tetapi anda sering dapat menirunya dengan lebih sedikit wang
Langkah 2. Balut pembalut di pergelangan kaki anda
Tarik perlahan jari kaki ke arah kepala anda. Anda harus merasakan regangan ringan, tetapi tidak ada kesakitan yang serius. Letakkan satu hujung pembalut elastik di bahagian atas kaki anda. Pastikan kaki anda tetap lentur, bungkus tali elastik di sekitar kaki anda. Kemudian bawa ke pergelangan kaki anda.
Matlamat utama membungkus kaki adalah memastikan kaki tetap lentur dengan jari kaki menunjuk atau ditarik ke arah kepala anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian bawah kaki anda. Ingat ini hanya boleh menjadi regangan lembut
Langkah 3. Teruskan membalut pembalut di kaki anda
Selepas satu melilit pergelangan kaki anda, putarkan pembalut elastik ke kaki anda. Lipat pembalut dan lepaskan pembalut yang dilipat antara jari kaki besar dan jari kaki pertama anda. Kemudian tarik kembali pembalut ke pergelangan kaki. Terus membalut pergelangan kaki anda, mengikat hujung pembalut elastik di bawah pembalut yang dibalut apabila anda selesai.
- Pastikan kaki anda tetap lentur dengan jari kaki ke arah kepala anda selama keseluruhan proses.
- Anda tidak perlu membungkus rapat. Titik pembalut elastik bukanlah untuk memampatkan tetapi untuk memastikan kaki anda tetap lentur dan fasia plantar diregangkan dengan lembut.
- Berhati-hati ketika berdiri atau bangun dari katil. Lakukan ini dengan perlahan.
Kaedah 4 dari 4: Mengubati Sakit Plantar Fasciitis Secara Medik
Langkah 1. Gunakan ubat sakit OTC
Cara yang biasa untuk menghilangkan rasa sakit dari fasciitis plantar adalah dengan mengambil ubat sakit yang dijual bebas. Anda boleh menggunakan ubat anti-radang OTC untuk membantu mengurangkan keradangan dan sakit di kaki anda. Ubat-ubatan ini termasuk Ibuprofen, seperti Advil dan Motrin, dan Naproxen, seperti Aleve.
Gunakan ubat hanya seperti yang tertera pada bungkusan. Anda boleh mengambil ubat ini sehingga dua minggu
Langkah 2. Cuba kortikosteroid
Sekiranya anda mengalami sakit fasciitis plantar yang tidak bertindak balas terhadap rawatan di rumah, anda mungkin ingin berjumpa doktor. Doktor anda mungkin mencadangkan kortikosteroid jika anda mengalami kesakitan yang tidak akan hilang. Biasanya, suntikan ini berfungsi lebih baik jika dilakukan lebih awal; namun, doktor biasanya hanya memberikannya dalam kes yang lebih teruk.
- Doktor anda mungkin akan mencadangkan kaedah lain di rumah sebelum memberi anda suntikan ini.
- Pelbagai tangkapan tidak digalakkan. Ini dapat melemahkan fasia plantar anda atau mengurangkan penutup yang menutupi tulang tumit anda.
- Sebelum mendapat suntikan, anda mesti mendapatkan radiograf makanan.
Langkah 3. Menjalani pembedahan
Dalam kes yang paling teruk di mana rasa sakit tidak berkurang dan fasia plantar tidak sembuh dengan rawatan lain, doktor mungkin mencadangkan pembedahan. Dalam pembedahan, pakar bedah akan melepaskan fascia plantar anda dari tulang tumit. Ini adalah pilihan terakhir untuk kesakitan.
