Penyebab sakit tumit yang paling biasa adalah fasciitis plantar. Ia sangat menyakitkan, mengganggu aktiviti harian yang rutin, dan mengurangkan kualiti hidup penghidapnya. Fasal plantar adalah tisu penghubung yang lebar dan rata yang menyokong telapak kaki dari tumit hingga ke jari kaki. Sekiranya ini menjadi koyak, melebar, atau pecah, tendon mungkin meradang dalam keadaan yang dikenali sebagai plantar fasciitis. Mencegah fasciitis plantar, dan juga mengelakkan kecederaan lebih lanjut apabila ia berkembang, dapat membantu anda tetap aktif dan aktif.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Fasciitis Plantar
Langkah 1. Rawat fascia plantar
Plantar fascia adalah ligamen yang terdiri daripada jalur tisu tebal yang mengalir dari tulang tumit ke kawasan kaki. Ligamen plantar fascia memberikan sokongan untuk lengkungan semula jadi di kaki anda.
Kecederaan pada fascia plantar adalah sebab utama kesakitan tumit. Plantar fasciitis disebabkan oleh kerosakan pada ligamen, menyebabkannya menjadi bengkak, lemah, dan jengkel atau meradang
Langkah 2. Pakai kasut yang menyokong
Pilih kasut yang sesuai dengan semua bahagian, mempunyai cangkuk dan kaunter tumit padat, dan berikan sokongan yang baik untuk lengkungan anda. Sekiranya lengkungan anda tidak disokong, ia akan runtuh semasa anda berdiri. Itu menyebabkan fascia plantar meregang, dan anda boleh mengembangkan air mata mikro yang mengakibatkan keradangan dan kesakitan.
- Shank adalah jalur sokongan yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kasut. Ia tidak dapat dilihat, jadi sukar untuk mengetahui sama ada pengeluar kasut itu memasukkan batang dalam reka bentuk. Sekiranya kasut itu rapuh, dan mudah dibengkokkan di tengah, maka mungkin tidak mempunyai cengkaman.
- Kaunter tumit juga tidak kelihatan, tetapi kehadiran kaunter tumit padat dapat ditentukan dengan menekan ke dalam pada bahagian tengah, bahagian atas bahagian belakang kasut. Sekiranya mudah jatuh ke bahagian dalam, maka kaunter tumit tidak terlalu kuat. Semakin kaku dan menyokong kait tumit, semakin sukar untuk menolak bahagian belakang kasut ke arah sol bahagian dalam.
Langkah 3. Ganti kasut dengan tapak kaki yang usang
Mencegah sakit tumit dan fasciitis plantar dengan membuang kasut dengan tapak kaki dan tumit yang usang.
Tapak kaki dan tumit yang dipakai menyumbang kepada langkah yang tidak rata dengan kaunter tumit yang kehilangan sokongan mereka. Buang kasut lama dan ganti dengan kasut baru yang mempunyai sokongan yang sewajarnya
Langkah 4. Elakkan berkaki ayam
Setiap orang suka pergi tanpa kasut kadang-kadang, tetapi hadkan masa anda berjalan-jalan tanpa kasut yang betul.
Berjalan tanpa alas kaki secara signifikan meningkatkan risiko merosakkan ligamen yang secara semula jadi menyokong lengkungan anda yang boleh menyebabkan sakit tumit dan fasciitis plantar
Langkah 5. Panaskan dengan betul sebelum bersenam dan sejukkan selepas itu
Kepentingan peregangan tidak boleh ditekankan secara berlebihan.
- Otot betis yang ketat boleh menyumbang kepada sakit tumit. Tendon Achilles membentang dari tulang di tumit ke kawasan betis. Dengan meregangkan betis anda, anda dapat membantu mengurangkan beberapa kesakitan akibat fasciitis plantar.
- Melakukan senaman yang meregangkan kaki dapat membantu mengekalkan integriti ligamen plantar fascia dan mencegah sakit tumit.
- Lakukan tiga senaman regangan kaki sebelum dan selepas bersenam. Yang pertama melibatkan berdiri dengan tangan anda diletakkan di dinding dan jari kaki sebelah kaki juga ke dinding.
- Letakkan satu kaki ke belakang, dan letakkan tumit di tanah semasa anda bersandar ke dinding. Tahan selama 30 saat, tukar kaki dan ulangi. Anda juga boleh mengikuti peregangan kaki lurus dengan sedikit membengkokkan kaki belakang anda. Dengan melakukan regangan dengan dua cara, anda akan dapat meregangkan otot di betis anda, di mana tendon Achilles anda berasal.
- Semasa duduk dan tanpa kasut, pegang jari kaki dan tarik perlahan ke atas sehingga anda dapat merasakan lengkungan kaki anda meregang. Tahan selama 30 saat, tukar kaki, dan ulangi.
- Letakkan tuala atau kain di lantai, ambil objek dengan jari kaki, dan tarik ke arah anda. Pegang pegangan selama 30 saat, tukar kaki dan ulangi. Anda juga boleh menggunakan ibu jari anda untuk mengurut jauh ke lengkungan anda untuk membantu memecahkan beberapa tisu parut yang mungkin tumbuh di fascia plantar anda.
Langkah 6. Sapukan ais
Pada tanda sakit pertama, sapukan ais ke bahagian bawah kaki dan tumit anda.
- Salah satu kaedah untuk menggunakan ais ke bahagian bawah kaki dan kawasan tumit sambil berdiri dengan sokongan ialah menggulung botol air beku 12 hingga 16 ons di sepanjang bahagian bawah kaki anda dengan lembut. Lakukan ini selama kira-kira 15-20 minit pada satu masa.
- Kaedah lain adalah mengurut bahagian bawah kaki anda dengan bungkus ais yang dibungkus tuala. Gosokkan pek ais dengan lembut di bahagian lembut tumit selama 15 hingga 20 minit, 3-4 kali sehari.
Langkah 7. Elakkan berjalan terus atau berdiri di atas konkrit
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan pendirian yang berterusan, ambil langkah-langkah untuk menyediakan tikar anti-keletihan untuk membantu mencegah sakit tumit dan merawat ligamen fascia plantar anda.
Langkah 8. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya anda berlebihan berat badan, ambil langkah mengurangkan berat badan. Kaki dan tumit anda akan lebih sihat jika beban yang mereka bawa lebih ringan.
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan berisiko lebih tinggi mengalami sakit tumit dan fasciitis plantar. Semakin banyak berat badan yang anda bawa, semakin besar kemungkinan mereka menderita ketika bertahun-tahun berlalu
Langkah 9. Tingkatkan tahap aktiviti anda secara beransur-ansur
Kegiatan fizikal yang berlebihan membawa kesan buruk pada badan anda, termasuk kaki anda.
- Lekatkan diri anda semasa bersenam. Sekiranya anda memulakan sukan atau aktiviti fizikal baru, tingkatkan tahap aktiviti anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketegangan otot secara tiba-tiba dan tekanan pada kaki anda.
- Elakkan kecederaan kaki dari pendaratan berat daripada melompat. Sekiranya melompat terlibat dalam sukan atau rutin senaman anda, berhati-hatilah dengan menyediakan kasut yang memberikan sokongan yang sewajarnya.
Langkah 10. Rehat secukupnya
Angkat kaki jika boleh, terutama sejurus selepas bersenam, untuk mengelakkan pengumpulan cecair dan biarkan kaki anda berehat.
Bahagian 2 dari 3: Mencegah Kecederaan Lebih Lanjut
Langkah 1. Berjumpa dengan pakar sekiranya anda mengalami kesakitan
Sebaik sahaja sakit tumit bermula, atau jika anda mempunyai sejarah fasciitis plantar, berjumpa doktor kaki untuk menilai keadaan dan mengesyorkan pilihan rawatan.
- Jangan abaikan sakit tumit. Apabila ia bermula, ia akan menjadi lebih teruk - dan apabila ia menjadi lebih teruk, ia boleh menjadi sangat menyakitkan. Anda mungkin menyumbang kepada kerosakan dengan menunggu untuk mendapatkan rawatan.
- Kesakitan dari fasciitis plantar sering dirasakan dengan langkah pertama dalam sehari. Doktor anda boleh memberi ubat dan terapi yang dapat membantu mengatasi masalah tersebut.
Langkah 2. Dapatkan rawatan perubatan sekiranya gejala berterusan selama lebih dari 2 minggu
Lihat doktor anda jika gejala anda tidak bertambah baik, semakin teruk, atau jika kesakitan anda tiba-tiba dan teruk.
Perhatian perubatan diperlukan sekiranya kawasan itu menjadi kemerahan atau bengkak, atau jika anda tidak dapat meletakkan berat badan pada kaki anda
Langkah 3. Gunakan penopang atau sokongan lain
Mungkin terbukti membantu mengurangkan kesakitan dan membiarkan kawasan itu sembuh dengan menurunkan berat badan dengan menggunakan beberapa jenis sokongan semasa berjalan.
Kurangkan berjalan sebanyak mungkin selama 7 hingga 10 hari
Langkah 4. Pertimbangkan ortotik tersuai
Atas cadangan doktor anda, ortotik khusus dapat membantu merawat keadaan, mengurangkan kesakitan, dan membantu mencegah kerosakan selanjutnya.
- Orthotics kustom adalah sisipan yang direka khas untuk membantu membentuk asas yang kukuh berdasarkan masalah yang anda alami dengan kaki anda.
- Terdapat beberapa kontroversi mengenai ortotik yang dipasang khas terutama mengenai kos tinggi dan kekurangan penyelidikan saintifik yang menyokong penggunaannya.
- Ramai doktor mengesyorkan mencuba sokongan tumit yang boleh dibeli di kedai ubat tempatan sebelum melabur dalam ortotik tersuai.
Langkah 5. Ambil ubat preskripsi
Dalam beberapa kes, ubat preskripsi dan / atau suntikan steroid dapat membantu mengurangkan keradangan dan membantu mengatasi kesakitan.
- Kumpulan ubat bebas yang paling kerap disyorkan adalah kumpulan ubat yang dianggap sebagai anti-radang. Ubat yang termasuk dalam kumpulan ini termasuk ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
- Ikuti arahan doktor anda mengenai penggunaan sebarang ubat preskripsi atau ubat bebas.
Langkah 6. Regangkan sebelum anda bangun dari tidur
Gunakan tali pinggang atau tuala yang melilit bola kaki, dan tarik pada kedua sisi tali pinggang untuk meregangkan bola dan bahagian atas kaki ke arah badan.
Meregangkan kaki, ligamen fascia plantar, dan kawasan tumit dengan cara ini mengurangkan rasa sakit yang dirasakan dengan langkah pagi pertama
Langkah 7. Gunakan serpihan malam
Bagi orang yang mengalami kesakitan yang teruk dengan langkah pertama mereka pada waktu pagi, menggunakan serpihan malam dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan membantu dengan pergerakan.
Serpihan malam memberikan tekanan yang konsisten, menjaga kaki dan tumit dalam kedudukan yang agak tegang. Dengan berbuat demikian, langkah pagi pertama lebih kurang menyakitkan kerana otot dan ligamen yang terlibat sembuh
Langkah 8. Ikuti terapi fizikal
Bekerja dengan ahli terapi fizikal dapat membantu meningkatkan fungsi anda sehingga anda dapat menurunkan berat badan di kaki yang cedera dan mengurangkan jumlah kesakitan.>
Kerja terbaru menunjukkan bahawa manipulasi kaki secara manual oleh ahli terapi fizikal terlatih dapat membantu memulihkan pergerakan
Langkah 9. Pertimbangkan suntikan kortikosteroid
Sekiranya langkah-langkah lain tidak berkesan untuk anda, maka doktor anda mungkin mengesyorkan suntikan kortikosteroid. Suntikan ini dapat memberikan sedikit penghilang rasa sakit sementara, tetapi tidak disarankan sebagai penyelesaian jangka panjang kerana suntikan berulang dapat merosakkan fasia plantar.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Punca Kesakitan Tumit Lain
Langkah 1. Segera berjumpa doktor sekiranya anda mengalami sakit tumit
Sakit tumit sering diabaikan, yang membolehkan masalah yang mendasari bertambah buruk.
- Sekiranya rehat dapat dilakukan, banyak keadaan yang menyebabkan sakit tumit dapat hilang dengan sendirinya. Tetapi oleh kerana kebanyakan orang tidak mempunyai pilihan untuk tetap berdiri selama seminggu atau lebih, keadaan ini sering terus berkembang, yang menyebabkan lebih banyak kesakitan dan ketidakselesaan.
- Walaupun fasciitis plantar adalah penyebab sakit tumit yang paling biasa, bukan satu-satunya keadaan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan di kawasan tumit anda.
Langkah 2. Bezakan antara fasciitis plantar dan keadaan lain
Penyebab sakit tumit yang biasa boleh dibahagikan kepada dua kawasan. Kawasan tersebut merangkumi masalah yang menyebabkan sakit di bahagian bawah tumit, dan kawasan yang menyebabkan sakit di belakang tumit.
- Masalah biasa yang menyebabkan sakit di bahagian bawah tumit, selain fasciitis plantar, termasuk lebam batu dan taji tumit.
- Lebam batu berlaku semasa anda memijak sesuatu yang kecil dan padat yang memar bahagian lemak di bahagian bawah kaki anda di bawah tumit anda.
- Jenis kecederaan ini secara beransur-ansur akan menjadi lebih baik dengan rehat, dan menjauhkan kaki anda sebanyak mungkin untuk masa yang disyorkan oleh doktor anda.
- Keadaan perubatan lain juga boleh menyebabkan kesakitan di kawasan ini, seperti jangkitan, sakit neuropatik, sakit saraf dari radikulopati S1 dan sindrom perangkap, seperti perangkap saraf di terowong kaki.
Langkah 3. Elakkan lebam batu
Jenis kecederaan ini dapat dielakkan dengan memakai kasut dan bukannya berkaki ayam.
Memilih kasut dengan tapak kaki tebal dan fleksibel juga dapat membantu mencegah kecederaan seperti ini dengan mengelakkan benda kecil dan keras menembus ke kawasan tumit anda
Langkah 4. Elakkan tumit tumit
Tumit tumit kecil, tonjolan tulang yang terbuat dari deposit kalsium yang dapat dilihat pada sinar-X. Dalam banyak kes, tumit tumit disebabkan oleh kes kronik plantar fasciitis.
- Rawatan tumit tumit adalah sama seperti pada fasciitis plantar, yang meliputi rehat, senaman regangan, sisipan tumit dalam beberapa kes, dan memakai kasut sokongan yang sesuai.
- Tumit tumit dapat dihindari dengan mencari perawatan awal untuk sakit tumit yang disebabkan oleh plantar fasciitis, dan dengan mengambil langkah pencegahan yang sama.
- Beberapa langkah tersebut termasuk memakai kasut sokongan secara konsisten, menjaga berat badan yang sihat, menghindari aktiviti fizikal yang berlebihan, menggunakan tikar anti-keletihan jika anda mesti bertahan lama atau di lantai konkrit, dan berehat secukupnya.
Langkah 5. Dapatkan rawatan perubatan untuk kesakitan yang timbul di belakang tumit anda
Doktor anda dapat menentukan punca kesakitan anda.
- Dalam beberapa kes, anda mungkin telah meradang kawasan yang menghubungkan tendon Achilles ke tulang tumit. Sekiranya rawatan ditangguhkan, kawasan itu boleh menjadi menebal, merah, dan bengkak.
- Keadaan ini boleh berlaku termasuk kelembutan dan kehangatan ketika disentuh, dan boleh menjadi terlalu menyakitkan untuk memakai kasut biasa.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan sisipan tumit dengan ketinggian tertentu untuk mengelakkan kerengsaan berterusan, senaman regangan, mengambil agen anti-radang bebas seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin, memakai kasut terbuka sehingga kawasan itu sembuh, menggunakan ais ke kawasan itu, dan berehat.
Langkah 6. Elakkan kecederaan di belakang tumit anda
Jenis kecederaan ini sering berlaku akibat berlari, atau sukan aktif lain, tanpa memakai kasut yang betul.
