Plantar fasciitis berlaku apabila ligamen rata di bahagian bawah kaki yang berjalan di antara tumit dan pad kaki diregangkan. Sekiranya fascia plantar tegang, mikrotar kecil mungkin terbentuk di ligamen. Akibatnya, ligamen menjadi meradang, menyakitkan untuk memberi tekanan pada kaki yang terkena. Umumnya, fasciitis plantar menyebabkan sakit tumit yang boleh menjadi kecil atau benar-benar boleh mempengaruhi kemampuan anda berjalan. Berita baiknya ialah hanya kira-kira 5 dari setiap 100 orang yang memerlukan pembedahan, sementara sebilangan besar orang dapat menyembuhkan keadaan ini dengan menggunakan rawatan rumah sederhana atau rutin terapi fizikal. Baca di bawah untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk meredakan kesakitan plantar fasciitis anda dengan segera dan temui pilihan rawatan lain sekiranya rasa sakit tidak reda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Ubat Bukan Perubatan
Langkah 1. Rehatkan kaki anda
Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk fasciitis plantar adalah menghadkan jumlah masa yang anda habiskan di kaki anda. Semakin sedikit tekanan yang anda berikan pada tumit anda, semakin banyak masa yang diperlukan untuk sembuh. Selain itu, cubalah untuk tidak melakukan senaman di permukaan keras seperti konkrit semasa anda mengalami kesakitan. Pilih untuk berlari di rumput atau trek getah sepanjang cuaca jika boleh.
- Berlari di permukaan yang keras boleh mencederakan kaki anda.
- Petunjuk yang baik adalah merehatkan kaki sehingga anda merasa sekitar 90% pulih. Kemudian, anda dapat memulakan aktiviti semula secara beransur-ansur.
Langkah 2. Lakukan regangan mudah
Regangkan jari kaki dan betis anda sepanjang hari untuk mengelakkan kekejangan. Dengan melonggarkan ligamen, anda dapat menguatkan otot di sekitar lengkungan anda dan melegakan kesakitan.
Langkah 3. Gosokkan ais pada tumit anda
Melakukannya dapat membantu mengurangkan keradangan dan dapat meredakan kesakitan yang disebabkan oleh plantar fasciitis. Lebih baik lagi, letakkan bola golf atau botol air penuh di dalam peti sejuk dan gunakan untuk mengurut bahagian bawah kaki anda setelah beku. Pastikan mengurut bahagian dalam lengkungan anda dengan teliti untuk mengurangkan keradangan dan mengurangkan ketegangan.
Langkah 4. Elakkan menggunakan pad pemanasan sekiranya rasa sakit meningkat
Walaupun beberapa orang mendapat kelegaan dari bantalan pemanasan, haba juga dapat menyebabkan keradangan yang dapat memperburuk gejala. Sekiranya anda memilih untuk menggunakan haba untuk mengatasi gejala anda, pastikan untuk bergantian antara pek pemanasan dan pek mandi atau pek ais. Sentiasa diakhiri dengan rawatan ais.
Langkah 5. Cuba pakai serpihan malam dengan anda sedang tidur
Serpihan malam meletakkan kaki pada sudut 90 darjah yang sempurna ke pergelangan kaki dan memegang jari kaki dalam kedudukan ke atas untuk meregangkan lengkungan kaki. Ini mengelakkan kekejangan dan kekejangan berlaku pada waktu malam dan membolehkan anda mengekalkan regangan ringan yang berterusan sepanjang malam.
- Serpihan malam membantu meregangkan tendon plantar dan tendon Achilles semasa anda tidur.
- Serpihan malam perlu digunakan setiap malam secara berkala. Kegagalan memakainya setiap malam mengehadkan keberkesanannya.
Langkah 6. Pakai pemain berjalan kaki di betis anda
Pelakon berjalan memegang kaki anda dengan pemain tradisional selama beberapa minggu. Kaedah ini sedikit lebih mahal dan memerlukan komitmen masa yang tidak aktif. Selain itu, anda mungkin perlu menjalani beberapa tahap terapi fizikal ringan setelah pemeran dikeluarkan untuk mengembalikan kelenturan.
Dalam kebanyakan kes, anda hanya dapat menggunakan pemain berjalan kaki jika anda dipadankan oleh podiatrist. Jangan gunakan pemain berjalan orang lain
Kaedah 2 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Ambil ubat anti-radang nonsteroid
Penghilang rasa sakit rumah tangga seperti ibuprofen (Advil atau Motrin), naproxen (Aleve), dan aspirin semuanya dapat membantu mengurangkan keradangan dan melegakan kaki anda. Pilih bentuk pil atau krim. Sekiranya anda memilih untuk minum pil, pastikan anda memakan sesuatu terlebih dahulu. Sekiranya menggunakan krim, tutup saja kawasan yang terkena dan biarkan meresap.
Anda juga boleh menggosokkan balsem berubat pada kaki pada waktu malam, seperti Tiger Balm atau Icy Hot
Langkah 2. Lawati ahli terapi fizikal
Sebelum beralih ke pembedahan untuk melegakan gejala fasciitis plantar anda, berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk menentukan sama ada atau tidak keadaan anda dapat dirawat dengan program regangan dan pemulihan berpandu atau tidak. Pelantikan ahli terapi fizikal harus dijadualkan setelah menghabiskan semua rawatan bukan perubatan yang disenaraikan di atas dan sebelum menggunakan prosedur perubatan invasif seperti pembedahan.
Anda mungkin memerlukan terapi fizikal untuk membetulkan masalah penjajaran, terutamanya di bahagian belakang anda. Plantar fasciitis boleh disebabkan apabila badan anda tidak menanggung berat badan dengan betul
Langkah 3. Dapatkan tembakan kortikosteroid
Tembakan kortikosteroid dapat meredakan gejala fasciitis plantar dengan menghilangkan rasa sakit sementara. Bagaimanapun, tembakan ini bukanlah penyelesaian jangka panjang untuk mengatasi masalah tersebut. Ketahuilah bahawa walaupun kurang invasif daripada pembedahan, tembakan masih menyakitkan. Penggunaan tembakan yang berlebihan juga boleh menyebabkan kerosakan pada tumit, jadi dengarkan cadangan doktor anda.
Langkah 4. Menjalani terapi gelombang kejutan ekstrasorporeal
Prosedur ini menghantar gelombang bunyi ke kawasan yang menyakitkan untuk merehatkan otot-otot di kaki anda. Terapi gelombang kejutan biasanya diresepkan untuk orang yang tidak melihat hasil rawatan di rumah selama lebih dari enam hingga dua belas bulan. Kesan sampingan termasuk lebam, bengkak, sakit, dan mati rasa. Walaupun kurang invasif daripada pembedahan, ia juga terbukti kurang berkesan.
Langkah 5. Jalani pembedahan pembebasan plantar fascia
Sekiranya tiada kaedah di atas membantu melegakan simptom anda dalam jangka masa satu tahun, pembedahan pelepasan fascia mungkin diperlukan untuk menyembuhkan gejala anda. Proses pembedahan ini akhirnya melepaskan ketegangan dan keradangan pada ligamen plantar fascia dengan memotong bahagian ligamen itu sendiri.
- Bersabarlah dengan rawatan bukan pembedahan sebelum memilih untuk menjalani pembedahan. Biarkan diri anda sekurang-kurangnya enam hingga 12 bulan mencuba rawatan bukan invasif sebelum memilih untuk menjalani pembedahan.
- Terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan pembedahan pelepasan fascia plantar. Ini termasuk: sindrom jebakan saraf atau tarsal tunnel, perkembangan neuroma, sakit tumit dan bengkak berterusan, jangkitan, masa pemulihan yang lama, dan keupayaan untuk menyembuhkan luka.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Plantar Fasciitis
Langkah 1. Pakai kasut dengan penyerapan kejutan yang baik dan sokongan lengkungan kanan untuk kaki anda
Kasut atletik atau kasut dengan sol yang empuk dengan baik biasanya merupakan pilihan yang baik.
- Pilih kasut yang kukuh dengan tumit 1-1,5 inci (2,5-3,8 cm). Juga, pastikan kasut tidak berpusing dan berpusing - hanya boleh membengkokkan pada bahagian selebar kasut.
- Apabila anda membeli kasut, cubalah pada akhir hari. Oleh itu, kaki anda akan menjadi bengkak, jadi kasut anda akan lebih selesa dipakai sepanjang hari.
- Anda boleh mengunjungi kedai yang pakar dalam memasang kasut ini, jika anda mahu.
Langkah 2. Letakkan ortotik di kasut anda
Letakkan cawan tumit atau ortotik kasut penuh di kasut anda untuk menambahkan bantalan tambahan untuk kaki anda. Ini sangat berguna untuk kasut yang sudah tidak selesa. Pastikan bahawa anda mengimbangkan kaki dengan menggunakan ortotik di kedua-dua kasut, tidak kira anda mengalami kesakitan di kedua kaki atau tidak. Kasut yang tidak seimbang boleh menyebabkan kesakitan. Minta pakar menentukan sama ada anda berlebihan atau terlentang ketika anda berjalan dan / atau berlari dan menetapkan ortotik atau sol dalam.
Semasa memasukkan ortotik ke dalam kasut anda, pastikan untuk menolaknya ke tumit kasut. Juga, jika anda menggunakan ortotik panjang penuh, keluarkan insole kasut anda sebelum anda memasukkannya. Sekiranya anda mempunyai ortotik 3/4, anda boleh meletakkannya di atas atau di bawah insole yang ada
Langkah 3. Elakkan berkaki ayam di permukaan yang keras
Pakai kasut anda sebelum berjalan-jalan sama sekali, walaupun di sekitar rumah anda, jika anda tidak mempunyai karpet. Beli kasut rumah yang selesa dengan sokongan yang baik untuk dipakai sebagai selipar. Di sinilah anda benar-benar dapat memelihara kaki anda dengan kasut sokongan. Oleh kerana anda hanya memakainya di sekitar rumah, tidak kira bagaimana rupa mereka!
Anda boleh menikmati berehat dari kasut jika rumah anda penuh dengan permaidani lembut
Langkah 4. Mengekalkan berat badan yang sihat.
Dalam beberapa kes, berat badan tambahan boleh menyebabkan tekanan tambahan pada kaki anda, menyebabkan atau memperburuk fasciitis plantar. Sekiranya anda yakin ini masalahnya, makanlah makanan yang sihat dan seimbang untuk mula menurunkan berat badan. Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan senaman yang baik untuk anda yang tidak akan memperburuk fasciitis plantar anda.
- Plantar fasciitis disebabkan oleh sesak pada betis anda, jadi pastikan untuk meregangkan otot betis anda sebelum dan selepas anda bersenam.
- Contohnya, anda mungkin membina makanan dengan protein dan sayur-sayuran tanpa lemak. Anda juga boleh melakukan yoga, berjalan-jalan perlahan, atau mula berenang.
- Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda mengenai berat badan yang sihat dan sesuai untuk ketinggian dan usia anda. Anda juga boleh menggunakan BMI anda sebagai panduan.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk kaki rata atau lengkungan tinggi
Kedua-dua keadaan ini boleh menyebabkan fasciitis plantar. Anda boleh memakai kasut yang berbeza atau menggunakan sisipan untuk mengurangkan tekanan pada kaki anda. Doktor atau doktor haiwan anda boleh memberi nasihat mengenai perkara yang paling sesuai untuk anda.
Anda boleh membeli kasut atau sisipan khas dari kedai khas atau dalam talian. Anda juga boleh mendapatkannya melalui pejabat doktor anda
Peregangan Contoh
Peregangan untuk Plantar Fasciitis
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
