Ramai orang ingin menurunkan pengambilan natrium untuk membantu meningkatkan diet dan menjaga kesihatan mereka. Kajian menunjukkan bahawa jumlah natrium yang tinggi dalam makanan anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Penting untuk memantau pengambilan natrium anda dan jenis makanan yang anda makan yang tinggi natrium. Walaupun kebanyakan orang Amerika mempunyai kira-kira 3400 mg garam setiap hari, kebanyakan profesional kesihatan biasanya mengesyorkan untuk mengekalkan jumlah pengambilan natrium anda di bawah 2500 mg setiap hari. Anda harus mengekalkan pengambilan garam anda pada kadar 1500 mg atau lebih rendah setiap hari untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi, yang boleh menyebabkan strok dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, mengurangkan garam anda mungkin tidak selamat atau sesuai untuk semua orang. Anda perlu menilai diet semasa, kesihatan semasa dan kemudian melihat apakah diet rendah garam sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memutuskan apakah Diet Garam Berkurang Baik untuk Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Tidak ada yang lebih baik untuk membantu anda memutuskan apakah diet rendah garam sesuai untuk anda daripada doktor anda. Buat temu janji untuk membincangkan diet semasa anda dan merancang untuk mengurangkan pengambilan natrium anda.
- Terdapat beberapa kajian yang bertentangan mengenai pengambilan natrium yang disyorkan. Pengambilan yang disyorkan berkisar antara 1400-2500 mg setiap hari. Bercakap dengan doktor anda dapat membantu anda menentukan pengambilan natrium yang sesuai untuk anda.
- Bercakap dengan doktor anda tentang mengapa anda ingin mengikuti diet rendah natrium. Adakah anda menyimpan cecair? Adakah anda fikir ia mempengaruhi tekanan darah anda? Ini adalah masalah yang harus dibincangkan dengan doktor anda.
- Sekiranya diet rendah garam sesuai untuk anda, tanyakan kepada doktor anda untuk memberi anda nasihat tentang cara mengurangkan sumber garam berlebihan dalam diet anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengikuti diet rendah garam jika anda mempunyai tekanan darah tinggi
Natrium mengatur jumlah air yang disimpan oleh badan anda. Sekiranya terdapat lebih banyak natrium di dalam badan anda, badan anda akan menyimpan lebih banyak air. Ini memberi tekanan pada saluran darah dan jantung, kerana tekanan darah anda meningkat dengan lebih banyak cecair dalam sistem. Salah satu sebab yang paling biasa untuk mengikuti diet garam rendah atau berkurang adalah untuk membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi. Sekiranya anda mempunyai atau berisiko mengalami tekanan darah tinggi, pertimbangkan untuk mengamalkan pola makan ini.
- Kajian menunjukkan bahawa diet garam berkurang, dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda sekitar 14 mata hanya dalam beberapa minggu. Ini dapat membuat perubahan ketara dalam bacaan tekanan keseluruhan anda.
- Apabila anda mengambil natrium dalam jumlah yang berlebihan, tubuh anda menyimpan lebihan cecair yang bukan sahaja meningkatkan tekanan darah anda, tetapi jumlah kerja yang harus dilakukan oleh jantung anda.
- Mengurangkan pengambilan garam anda dapat membantu anda membuang lebihan cecair yang berlebihan, dapat mengurangkan tekanan darah secara keseluruhan.
Langkah 3. Ikuti diet rendah garam jika anda menyimpan cecair yang berlebihan
Walaupun anda tidak mempunyai tekanan darah tinggi, garam berlebihan boleh menyebabkan anda menyimpan cecair yang berlebihan. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
- Di sisi pengurangan cecair yang kurang teruk adalah kenaikan berat badan, bengkak, kembung dan bengkak di kaki dan kaki bawah.
- Anda mungkin menyedari selepas makan masin bahawa mata anda bengkak atau sukar untuk memakai atau menanggalkan cincin anda. Ini bermaksud anda menyimpan cecair dan sensitif terhadap garam.
- Sekiranya anda menyedari atau diberitahu bahawa anda menyimpan air ketika makan garam atau natrium dalam jumlah yang lebih besar, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti diet garam berkurang.
Langkah 4. Ikuti diet rendah garam jika anda mengalami masalah jantung
Makanan tinggi garam atau natrium tinggi tidak mempengaruhi jantung anda secara langsung. Namun, ia akan mempengaruhi tekanan darah anda yang boleh merosakkan jantung anda.
- Apabila tekanan darah anda meningkat (yang boleh berlaku ketika anda meningkat usia atau jika anda makan diet natrium tinggi), ini menyebabkan jantung anda bekerja lebih keras.
- Di samping itu, tekanan yang tinggi dapat merosakkan dinding arteri jantung dan otot jantung anda sendiri.
- Sekiranya anda berisiko mengalami masalah jantung, mempunyai sejarah keluarga atau mempunyai masalah kesihatan jantung, diet rendah natrium mungkin sesuai untuk anda.
Langkah 5. Elakkan diet garam berkurang jika itu akan membahayakan kesihatan anda
Walaupun banyak orang akan mendapat manfaat daripada diet garam berkurang, beberapa orang tidak akan. Tinjau kesihatan anda dan buat penilaian dengan penyedia perubatan anda sama ada diet rendah natrium selamat untuk anda.
- Sekiranya anda mempunyai sebarang jenis keadaan jantung, seperti kegagalan jantung, anda perlu mengekalkan tahap natrium yang tetap dalam diet anda. Mengurangkan natrium boleh menyebabkan masalah tambahan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mengekalkan tahap elektrolit yang sesuai, terutamanya kadar natrium, anda mungkin perlu mengambil natrium dalam jumlah yang lebih tinggi setiap hari.
- Sekiranya anda menghadapi tekanan darah rendah secara berkala atau mempunyai keadaan buah pinggang tertentu, mengikuti diet rendah natrium mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 6. Hitung pengambilan natrium semasa anda
Semasa menilai sama ada diet rendah garam selamat atau tidak, anda perlu mengira pengambilan natrium semasa anda. Ini akan memberi anda asas untuk memulakannya.
- Untuk mengira pengambilan natrium semasa anda, anda perlu menyimpan buku harian makanan. Anda boleh menyimpan kertas dan jurnal pen atau memuat turun aplikasi jurnal makanan. Banyak aplikasi akan mengira pengambilan natrium secara automatik untuk anda, jadi ini mungkin berguna.
- Ikuti setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman yang anda makan setiap hari. Malah gigitan kecil atau gigitan penting untuk dirakam.
- Simpan jurnal makanan anda sekurang-kurangnya 3-4 hari. Jejaki beberapa hari kerja dan hari hujung minggu kerana pilihan makanan anda mungkin berbeza ketika anda tidak bekerja.
- Jumlahkan pengambilan natrium anda setiap hari dan kemudian dapatkan purata. Ini dapat memberi anda idea sekiranya anda berlebihan atau kurang pengambilan sodium yang disyorkan.
Langkah 7. Tentukan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada membuang natrium berlebihan
Sekarang setelah anda mengira jumlah pengambilan natrium anda, mendapati makanan mana yang menyumbang kandungan garam tertinggi dan berbincang dengan doktor anda, inilah masanya untuk menentukan sama ada diet rendah garam sesuai untuk anda.
- Sekiranya pengambilan natrium harian anda melebihi had 2500 mg yang disyorkan, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengurangkan garam.
- Sekiranya anda menyedari bahawa banyak makanan yang menyumbang jumlah natrium tertinggi dalam makanan anda juga merupakan makanan yang sangat diproses, makanan tinggi lemak atau bukan makanan yang paling berkhasiat, anda mungkin mendapat manfaat daripada membatasi makanan dan garam ini dalam makanan anda.
- Akhir sekali, jika sesuai untuk kesihatan semasa anda dan diet rendah natrium tidak akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, anda dapat menurunkan natrium anda.
Bahagian 2 dari 3: Memulakan Diet dengan Garam Rendah
Langkah 1. Tentukan garis panduan natrium untuk anda sendiri
Sekiranya anda telah memutuskan untuk mengikuti diet rendah garam, mulakan dengan menentukan garis panduan yang diperibadikan. Inilah yang akan anda ikuti semasa menulis rancangan makan anda selama seminggu.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih daripada 2500 mg sodium setiap hari. Walau bagaimanapun, profesional kesihatan lain mencadangkan agar anda menyimpan natrium di bawah 1400 mg setiap hari.
- Mengetahui tahap natrium yang sesuai untuk anda adalah sesuatu yang harus anda bincangkan dengan doktor anda.
- Sebagai contoh, jika anda menghidap tekanan darah tinggi dan diabetes, doktor anda mungkin mencadangkan untuk mengehadkan natrium anda kepada 1400 mg setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda masih muda dan tidak mempunyai masalah kesihatan, doktor anda mungkin mencadangkan untuk mengikuti peraturan standard 2500 mg.
- Juga, jika anda seorang atlet yang kompetitif atau bekerja di persekitaran tempat anda berpeluh, diet garam berkurang mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 2. Perhatikan sumber natrium yang paling biasa dalam diet anda
Di samping mengira jumlah pengambilan natrium anda, anda juga harus mengetahui dari mana asalnya natrium anda. Sekiranya anda akhirnya mengikuti diet rendah garam, anda akan mengetahui makanan mana yang harus dikurangkan.
- Sebilangan makanan yang tinggi natrium mungkin perlu dibatasi dalam diet anda kerana makanan yang tinggi biasanya tidak tinggi untuk nutrien seperti lemak, pengawet atau kalori.
- Kaji jurnal makanan anda dan perhatikan makanan apa yang menyumbang kadar natrium tertinggi dalam diet anda. Sekali lagi, aplikasi jurnal makanan mungkin menjadikannya sangat mudah kerana mereka akan memberi anda kandungan sodium setiap makanan yang anda masukkan.
- Sekiranya anda melihat sebahagian besar pengambilan garam anda berasal dari makanan goreng, kerepek, keropok, makanan restoran atau daging yang diproses, mungkin bermanfaat untuk mengurangkan makanan ini. Bukan hanya tinggi natrium, tetapi juga tinggi kalori dan lemak.
- Semasa anda membeli makanan, perhatikan labelnya. Makanan dengan 140mg sodium (atau 5% daripada nilai harian anda) dianggap rendah sodium. Juga, cari kata-kata "soda" atau "natrium bikarbonat" atau "baking soda", serta simbol "Na" dan "sodium," yang semuanya bermaksud garam.
Langkah 3. Tulis rancangan makan
Sebelum memulakan sebarang jenis diet, ada baiknya anda membuat rancangan makanan untuk diri anda sendiri. Ini akan menjadikan diet rendah garam menjadi lebih mudah.
- Sekiranya anda telah memutuskan untuk melakukan diet rendah garam, mulakan dengan menulis semua makanan, makanan ringan dan minuman yang akan anda makan.
- Luangkan satu jam atau lebih pada masa lapang untuk merancang rancangan makan anda. Tulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang anda rancangkan untuk makan. Ini akan memberi anda rangka tindakan untuk diikuti selama seminggu.
- Sekiranya anda ingin sedikit kerja tambahan, pertimbangkan untuk memasukkan maklumat ini ke dalam jurnal makanan anda dan lihat berapa jumlah natrium untuk hari itu. Ini dapat membantu anda membuat perubahan atau pertukaran rancangan makanan anda untuk mengekalkan natrium anda di tempat yang anda inginkan.
Langkah 4. Rancang untuk memasak lebih banyak dari rumah
Walaupun menguruskan pengambilan natrium secara keseluruhan mungkin sukar, semakin banyak anda memasak dari rumah, semakin mudah. Cuba merancang untuk makan lebih jarang dan buat makanan anda dari awal.
- Kajian berulang kali menunjukkan bahawa ketika anda memasak dari rumah, anda boleh mengikuti pelbagai diet dengan mudah termasuk diet rendah garam.
- Anda mempunyai kawalan penuh terhadap jenis bahan yang anda gunakan, jumlah yang anda gunakan dan berapa banyak garam sebenar yang anda tambahkan pada makanan yang berbeza.
- Ingat bahawa garam Kosher dan garam laut mempunyai jumlah natrium yang sama dengan garam biasa! Mereka juga harus dikira jumlah pengambilan garam anda.
- Mula cuba memasak lebih banyak makanan dari rumah. Cuba kurangkan makanan anda dengan 1-2 makanan seminggu sehingga kebanyakan anda makan dari rumah.
- Makanan yang diproses, kalengan, dan disediakan di luar rumah anda juga mempunyai MSG monosodium.
Bahagian 3 dari 3: Menguruskan Pengambilan Garam Anda
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Sekiranya anda ingin mula menguruskan pengambilan natrium anda sedikit lebih baik, pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan. Ini dapat membantu anda sentiasa mengikuti pengambilan anda.
- Apabila anda menyimpan jurnal makanan, pastikan anda sentiasa konsisten. Anda pasti ingin mengesan semua yang anda makan dan minum pada siang hari.
- Cuba sedetail mungkin dan teliti. Semakin banyak anda, semakin tepat jurnal anda.
- Teruskan jumlah pengambilan natrium anda setiap hari. Anda dapat melihat kembali kebiasaan lama dengan cepat sekiranya anda melakukan ini.
Langkah 2. Beli produk yang mengandungi sodium rendah atau tanpa garam
Kaedah lain untuk menguruskan pengambilan natrium secara keseluruhan adalah dengan membeli produk rendah natrium atau tanpa garam dari kedai runcit.
- Tidak ada gunanya anda memasak lebih banyak dari rumah, tetapi akhirnya menggunakan makanan dan bahan-bahan yang tinggi natrium.
- Semasa anda membeli makanan di kedai runcit, cari label pautan kata "tanpa garam ditambah" atau "rendah natrium." Ini akan memastikan hidangan buatan sendiri rendah natrium.
- Tidak ditambah garam bermaksud bahawa tidak ada garam yang ditambahkan semasa pemprosesan makanan. Natrium rendah bermaksud bahawa tidak boleh terdapat lebih daripada 145 mg natrium setiap hidangan item tersebut.
Langkah 3. Elakkan makanan tinggi natrium
Anda mungkin mendapat manfaat daripada memotong makanan natrium tinggi tertentu dari diet anda. Banyak makanan yang dikenali sebagai "bom garam" juga tidak berkhasiat.
- Elakkan makanan sejuk beku dan dalam tin, malah makanan yang sihat. Ini sangat tinggi natrium. Mereka boleh mendapatkan serat 1, 600 mg sodium setiap hidangan.
- Hadkan juga jumlah daging olahan yang anda makan. Sama ada daging deli, hot dog, sosej, pepperoni, bacon atau daging dalam tin, ini juga dapat meningkatkan jumlah pengambilan natrium anda. Hanya sebilangan keping yang boleh mempunyai separuh daripada pengambilan anda untuk hari itu.
- Juga perhatikan makanan restoran. Barangan seperti pizza atau burger boleh mengandungi lebih daripada separuh atau keperluan sodium harian anda.
- Kacang masin juga boleh mengandungi banyak natrium. Lihat fakta pemakanan untuk menentukan sama ada ia tinggi natrium atau tidak.
- Jangan lupa untuk melihat jumlah natrium dalam ubat-ubatan bebas anda juga.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengamalkan diet rendah garam.
- Walaupun memantau pengambilan natrium secara keseluruhan adalah bijak, garam rendah mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
- Mengurangkan pengambilan natrium anda mungkin bermanfaat, tetapi anda perlu mengonsumsi natrium setiap hari untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit yang betul.
- Kecuali anda seorang atlet atau dalam pekerjaan yang menuntut fizikal dan cenderung berpeluh, anda harus memastikan pengambilan garam anda tidak melebihi 1500 mg sehari.
