Industri penurunan berat badan dan diet sangat besar dan menawarkan pelbagai jenis program dan produk diet kepada pengguna. Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan atau mengikuti diet baru, terdapat banyak pilihan untuk anda cuba. Walaupun pelbagai diet kelihatan seperti idea yang bagus, sukar untuk menyusun setiap jenis diet untuk mencari makanan yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. Sekiranya anda mengikuti program yang terlalu sukar, terlalu mahal atau tidak menyeronokkan, anda mungkin tidak akan bertahan lama, yang akan menyebabkan anda menambah berat badan (diet yo-yo). Cari program yang anda akan benar-benar nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang sehingga anda dapat memenuhi matlamat penurunan berat badan dan kesihatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Diet
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan diet, lebih baik berbincang dengan doktor anda, terutamanya jika anda menghidap penyakit seperti diabetes. Doktor anda adalah sumber maklumat yang baik untuk menurunkan berat badan. Bercakap dengan mereka mengenai tujuan anda dan keinginan untuk menurunkan berat badan dan meminta nasihat.
- Tanyakan kepada doktor anda mengenai diet tertentu yang telah anda fikirkan dan adakah ia akan selamat atau sesuai untuk anda.
- Banyak doktor dan pejabat mereka juga menawarkan program penurunan berat badan di rumah. Ini biasanya dilengkapi dengan rancangan makan dan lawatan berkala ke pejabat untuk tindakan susulan.
- Juga pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar. Para profesional pemakanan dan penurunan berat badan ini dapat merancang rancangan diet dan makanan khusus untuk anda atau membantu anda mengikuti program komersial.
Langkah 2. Tentukan matlamat anda
Sebelum anda dapat menentukan jenis diet apa yang terbaik untuk gaya hidup anda, anda pasti ingin menentukan matlamat penurunan berat badan dan kesihatan anda. Ini akan membantu anda menentukan jenis diet apa yang akan atau tidak berfungsi.
- Jadilah spesifik dalam membuat matlamat anda. Jenis matlamat ini adalah terbaik kerana anda memberikan banyak maklumat kepada diri sendiri. Sertakan apa, kapan, di mana dan bagaimana matlamat anda.
- Juga bersikap realistik dengan matlamat anda. Sebagai contoh, tidak realistik mahu menurunkan 10 paun dalam seminggu; namun, adalah realistik (dan sihat) untuk mensasarkan penurunan berat badan 1 - 2 paun setiap minggu.
- Contoh yang baik dari tujuan adalah: "Saya ingin kehilangan 10 pound keseluruhan pada akhir dua bulan. Saya akan berhasrat untuk menurunkan 1 - 2 paun seminggu melalui diet dan senaman."
Langkah 3. Mulakan jurnal makanan
Jurnal makanan adalah perkara yang baik untuk dimulakan sebelum mengikuti diet. Ini akan membantu anda melihat secara visual di mana anda boleh membuat perubahan dalam tabiat makan anda dan di mana anda tidak mahu melakukan perubahan.
- Simpan jurnal makanan selama beberapa hari (termasuk hari minggu dan hari hujung minggu). Perhatikan semua yang anda makan dan minum sepanjang hari. Juga, lebih spesifik dengan bahagian dan jenama.
- Cara mudah untuk menyimpan jurnal makanan adalah dengan memuat turun aplikasi seperti MyFitnessPal ke telefon pintar anda. Banyak aplikasi mempunyai pangkalan data dengan maklumat pemakanan untuk makanan biasa, memudahkan pengiraan kalori.
- Luangkan sedikit masa untuk menyemak jurnal makanan anda. Lingkaran, beri bintang atau sorotkan kawasan di mana anda fikir anda boleh membuat perubahan atau peningkatan. Perhatikan jika anda meninggalkan kumpulan makanan. Adakah diet anda merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks? Item-item ini dapat dijadikan tujuan dan memberi anda gambaran tentang jenis diet apa yang harus anda ikuti.
- Semasa menyenaraikan perkara yang harus anda ubah, jujurlah pada diri anda mengenai kemungkinan anda mengubahnya. Contohnya, jika anda berfikir bahawa anda harus memotong karbohidrat seperti roti, beras atau pasta tetapi makanan ini adalah sebahagian besar budaya anda atau makanan kegemaran, mengelakkannya sepenuhnya mungkin tidak realistik bagi anda.
Langkah 4. Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga
Oleh kerana penurunan berat badan dan diet sangat banyak berlaku di masyarakat, anda boleh mendapatkan banyak maklumat dari orang lain mengenai program diet yang berbeza dan kadar kejayaan mereka.
- Bercakap dengan ahli keluarga atau rakan-rakan mengenai diet berbeza yang pernah mereka cuba pada masa lalu. Mereka akan memberi anda makan dalam diet yang telah mereka cuba.
- Tanya: apakah bahagian diet yang senang? Apa yang anda dapati menjadi bahagian paling sukar? Adakah program itu mahal? Adakah ia memerlukan anda membeli makanan istimewa? Adakah ia memerlukan anda mengambil makanan tambahan?
- Mengetahui jawapan kepada soalan-soalan ini sebelum memulakan atau membeli makanan boleh sangat membantu.
- Minta sokongan mereka juga. Minta mereka menghantar teks kepada anda secara rawak dan periksa kemajuan anda. Memiliki orang yang dikasihi membuat anda bertanggungjawab dapat menjadi sokongan yang anda perlukan untuk berjaya.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Diet yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Mulakan sederhana dengan diet rendah kalori
Salah satu jenis diet yang paling biasa dan sederhana untuk diikuti adalah diet rendah kalori. Penting untuk tetap mendapat nutrien yang betul semasa menjalani diet rendah kalori dan makan makanan seimbang. Fokus pada protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan buah-buahan, karbohidrat kompleks, dan tenusu rendah lemak.
- Diet rendah kalori mudah diikuti dan memerlukan peralatan atau produk yang minimum. Di samping itu, ia fleksibel mengenai jenis makanan yang boleh anda masukkan dan jenis corak makanan yang anda pilih.
- Diet rendah kalori sangat sesuai untuk mereka yang menginginkan sesuatu yang mudah diikuti dan tidak keberatan menyimpan buku harian makanan setiap hari; namun, jika anda tidak mahu mengira kalori atau mengesannya secara berkala, ini mungkin bukan program untuk anda.
- Contoh diet jenis ini ialah Weight Watchers, yang menggunakan sistem titik untuk membantu anda mengesan kalori dan memastikan anda tidak makan terlalu banyak dalam satu hari.
- Mulakan diet rendah kalori dengan mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari dari pengambilan biasa anda. Ini mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 1 - 2 paun setiap minggu.
Langkah 2. Cuba diet rendah karbohidrat
Jenis diet yang sangat biasa adalah diet rendah karbohidrat (Atkins, South Beach, Paleo). Terdapat banyak program komersial dan garis panduan umum yang membatasi karbohidrat untuk membantu menurunkan berat badan.
- Diet rendah karbohidrat menghadkan makanan seperti biji-bijian, buah, sayur berkanji dan makanan tenusu. Jumlah sekatan bergantung pada diet tepat yang anda ikuti.
- Diet rendah karbohidrat adalah popular kerana secara amnya mengakibatkan penurunan berat badan awal yang lebih cepat dan dapat meningkatkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes. Mereka juga tidak bergantung pada jurnal makanan atau penghitungan harian untuk diikuti. Anda hanya mengehadkan atau mengehadkan makanan tertentu dan itu sahaja.
- Diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa kekurangan - terutamanya kesan sampingan daripada mengehadkan karbohidrat pada mulanya. Anda mungkin merasa sedikit pusing, sakit kepala atau merasa letih. Di samping itu, mengikuti diet rendah karbohidrat jangka panjang boleh mengakibatkan kekurangan nutrien jika anda mengelakkan keseluruhan kumpulan makanan.
- Sekiranya anda mendapat banyak keseronokan daripada makan karbohidrat, tidak mahu menangani kesan sampingan atau tidak berminat untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 3. Ikuti gaya hidup Mediterranean
Rancangan makan lain yang mendapat populariti adalah diet Mediterranean. Diet ini sebenarnya lebih merupakan gaya hidup daripada diet penurunan berat badan tradisional, sebab itulah ia mempunyai hasil yang lebih baik daripada diet lain. Diet Mediterranean bermaksud membuat perubahan untuk hidup.
- Diet Mediterranean menekankan buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang (kacang, kacang dan biji). Sumber protein utama adalah makanan laut dan kekacang. Makanan seperti daging merah dan tenusu tidak dimakan secara berkala.
- Banyak orang menikmati diet jenis ini kerana mereka dapat menikmati segelas wain merah, termasuk pelbagai lemak sihat dan memuaskan (seperti minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan dan alpukat) dan masih boleh memasukkan biji-bijian yang enak.
- Makanan ini memberi tumpuan kepada banyak makanan berasaskan tumbuhan dan bukannya protein. Sekiranya anda gemar makan protein atau merasa lebih puas makan dengan jumlah protein yang lebih tinggi, diet Mediterranean mungkin membuat anda merasa sedikit tidak berpuas hati.
- Makanan ini bagus untuk mereka yang bukan sahaja ingin menurunkan berat badan, tetapi juga ingin meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Langkah 4. Gunakan rancangan diet pengganti makanan
Jenis rancangan diet lain yang harus diikuti adalah program penggantian makanan. Anda boleh mendapatkannya di kedai runcit tempatan anda, dalam talian dan juga melalui pejabat doktor anda.
- Diet penggantian makanan memberi tumpuan kepada penggunaan bar protein tinggi, goncang dan kadang-kadang produk lain untuk membantu menurunkan berat badan. Bergantung pada program, anda mungkin mengganti setiap makanan dan makanan ringan atau hanya satu atau dua kali makan.
- Banyak rancangan hanya akan membenarkan gegaran selama beberapa minggu, kemudian perlahan-lahan akan mula beralih untuk membenarkan makanan sebenar lagi. Ini menolong seseorang mematahkan tabiat makan mereka dan bermula dari awal.
- Penggantian makanan biasanya menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat (walaupun ketika anda berhenti, anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan), memerlukan sedikit, tanpa merancang makanan, mengira atau menjejaki dan tidak memerlukan anda menyiapkan atau membuat makanan yang sihat.
- Pelan penggantian makanan sangat mudah dan senang diikuti; namun, jika anda gemar memasak atau makan pelbagai jenis makanan, program ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Mudah bosan atau bosan dengan kekurangan pelbagai dan "makanan sebenar" dengan program-program ini.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Diet yang Tidak Selamat
Langkah 1. Berhati-hatilah untuk "diet fesyen"
" Di antara jenis diet yang terbaik, terdapat beberapa program diet yang tidak dianggap selamat atau berkesan untuk menurunkan berat badan. Elakkan semua ini.
- Fad diet atau diet kemalangan adalah diet yang bergaya dan menjanjikan penurunan berat badan dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat. Mereka sering terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
- Fad diet biasanya menggunakan penyelidikan dan tuntutan yang tidak boleh dipercayai untuk membuat pengguna berminat dengan rancangan atau produk mereka.
- Jenis diet ini biasanya tidak seimbang, tidak memerlukan anda mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal dan tidak berkekalan dalam jangka masa panjang (dan secara amnya mengakibatkan kenaikan berat badan).
- Contoh diet fad termasuk jus atau kuah kaldu, Master Cleanse, diet sup kubis, diet alkali, dll.
Langkah 2. Elakkan diet yang memerlukan anda mengambil makanan tambahan
Beberapa "program diet" hanya makanan tambahan, pil atau serbuk. Mereka tidak melibatkan perubahan diet atau gaya hidup.
- Walaupun mungkin terdengar bagus untuk menurunkan berat badan tanpa membuat perubahan diet atau gaya hidup, jenis makanan tambahan ini dianggap tidak selamat dan bahkan boleh membahayakan anda.
- Di samping itu, suplemen ini boleh mengganggu ubat anda atau keadaan kesihatan semasa.
- Malangnya, anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan selamat atau berkesan tanpa mengubah diet anda, menambah aktiviti fizikal dan mengubah gaya hidup anda.
Langkah 3. Langkau jus membersihkan atau berpuasa
Beberapa diet yang menjadi lebih popular baru-baru ini adalah diet jus, pembersihan jus atau puasa. Ini juga dianggap tidak selamat dan tidak digalakkan.
- Jenis diet ini hanya bergantung pada cecair - tidak ada makanan pejal - untuk membantu menurunkan berat badan. Mereka juga rendah kalori, sangat rendah lemak dan rendah dalam pelbagai nutrien penting.
- Banyak kesan sampingan termasuk pening, keletihan dan mengurangkan penurunan berat badan. Sekiranya diet menunjukkan hanya minum cecair untuk menurunkan berat badan, hindari rancangannya.
Petua
- Tidak kira apa jenis diet yang anda pilih, selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan untuk memastikan penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
- Anda mungkin ingin mencuba beberapa diet sebelum menyelesaikan satu program tertentu.
