Pernafasan lubang hidung alternatif ("nadi shodhana," atau "pembersihan saluran," dalam bahasa Sanskrit) adalah sejenis pernafasan yang dipercayai oleh pengamal yoga dan perubatan alternatif mengharmonikan dua bahagian fikiran, yang membawa kepada peningkatan prestasi mental, kesihatan, dan kestabilan emosi. Walaupun tidak ada bukti saintifik untuk mengesahkan kesan mental dan emosi dari pernafasan lubang hidung alternatif, ia terbukti dapat meningkatkan kekuatan paru-paru, mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan koordinasi motor halus. Pernafasan lubang hidung adalah mudah. Cukup tutup satu lubang hidung, tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan. Lakukan perkara yang sama di seberang, kemudian ulangi sekerap yang anda mahu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Belajar Bernafas
Langkah 1. Duduk bersila dalam kedudukan tegak
Anda harus duduk di bilik yang bersih, lebih baik di atas tikar atau permukaan karpet. Letakkan tangan anda dengan ringan di paha anda. Cuba untuk selesa. Tutup mata anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan tumpu pada nafas normal anda selama kira-kira tiga hingga lima minit.
Langkah 2. Tutup lubang hidung kanan anda
Bawa tangan kanan ke wajah anda. Dengan menggunakan ibu jari kanan anda, tekan perlahan-lahan tetapi dengan kuat pada lubang hidung kanan anda untuk mengelakkan udara mengalir masuk atau keluar dari lubang hidung.
- Sebilangan pengamal suka meletakkan jari tengah dan telunjuk mereka ke atas kening atau pada titik di antara mata mereka. Yang lain hanya meletakkan empat jari mereka yang lain ke telapak tangan.
- Letakkan tangan kiri anda di paha anda.
Langkah 3. Tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung kiri anda
Dengan lubang hidung kanan anda tertutup, tarik nafas perlahan dan panjang melalui hidung anda. Apabila anda mencapai kapasiti paru-paru maksimum, tahan nafas untuk jangka masa yang sama dengan masa yang diperlukan untuk menarik nafas.
- Hembuskan nafas anda dalam menghembus nafas perlahan yang juga sama dengan jumlah masa yang anda perlukan untuk menarik nafas.
- Setelah menghembuskan nafas sepenuhnya, buka lubang hidung kanan anda dan kembalikan tangan kanan ke paha anda.
Langkah 4. Tutup lubang hidung kiri anda
Bawa tangan kiri ke wajah anda. Gunakan ibu jari kiri anda untuk menutup lubang hidung kiri anda dengan menekannya dengan lembut tetapi kuat ke sisi hidung anda. Prosesnya harus meniru cara anda menutup lubang hidung kanan anda, tetapi di seberang.
Langkah 5. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda
Sama seperti yang anda lakukan semasa lubang hidung kanan anda ditutup, tarik nafas dalam melalui lubang hidung tunggal anda yang terbuka. Di bahagian atas penyedutan anda, tahan nafas selama ia memerlukan anda menyedut. Kemudian, tarik nafas dengan lancar. Keluarkan ibu jari kiri dari hidung anda.
Langkah 6. Ganti pernafasan anda melalui setiap lubang hidung
Lakukan 5-10 penyedutan dan pernafasan melalui setiap lubang hidung, bergantian setiap kali. Dengan kata lain, antara lubang hidung kiri dan kanan, anda harus melakukan penyedutan dan pernafasan sebanyak 10-20.
Sebagai alternatif, alih-alih menukar lubang hidung setelah setiap individu menghidupkan / menghembuskan nafas, anda boleh mencuba menghirup dan keluar melalui lubang hidung kanan anda 10 kali berturut-turut, kemudian bernafas masuk dan keluar melalui lubang hidung kiri anda 10 kali berturut-turut
Kaedah 2 dari 3: Menamatkan Latihan
Langkah 1. Kembali bernafas secara semula jadi
Setelah menyelesaikan urutan menghirup / menghembuskan nafas terakhir anda, duduk dengan tenang dan kembali ke pernafasan normal selama kira-kira lima minit. Apabila anda sudah bersedia, buka mata anda, rileks tangan anda, dan bangkit.
Langkah 2. Cuba meditasi berjalan kaki yang sederhana
Pernafasan lubang hidung selalunya dilakukan sebelum bertafakur. Meditasi berjalan melibatkan mencari ruang luar yang tenang di taman atau halaman belakang, dan berjalan melaluinya dengan perlahan atau sederhana. Ketahui banyak sensasi di kaki anda: kaki anda menyentuh tanah, pergerakan kaki anda, dan kesesuaian kaus kaki dan kasut anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bertafakur pada mulanya, bersabarlah dengan diri sendiri dan terus berusaha. Semakin banyak anda berlatih meditasi, semakin baik teknik anda, dan anda akan dapat mencari lebih banyak cara untuk berfokus untuk tetap berwaspada dan tenang
Langkah 3. Amalkan kesyukuran
Sebagai tambahan kepada - atau bukannya - meditasi berjalan, cubalah meditasi cepat yang lain dengan mempraktikkan rasa syukur. Tutup mata anda dan bayangkan seseorang yang anda hargai. Fikirkan satu aspek wajah mereka yang sangat anda sukai - misalnya, mata, hidung, atau mulut mereka. Kirimi mereka ucapan terima kasih mental dengan hanya berfikir, "Saya bersyukur anda berada dalam hidup saya." Ulangi untuk lima atau enam rakan dan ahli keluarga.
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Variasi
Langkah 1. Masukkan mudra ke dalam pernafasan anda
Mudra adalah gerakan simbolik yang digunakan dalam yoga, serta upacara Hindu dan Buddha, yang dipercayai oleh banyak pengamal yoga dapat menyalurkan tenaga dengan cara tertentu. Tidak jarang seseorang melakukan pernafasan lubang hidung alternatif untuk menggunakan Mrigi mudra dalam latihan mereka.
- Angkat telunjuk dan jari tengah ke bawah untuk menyentuh telapak tangan anda. Jaga jari anda yang lain lurus dan kaku.
- Daripada menutup lubang hidung anda dengan ibu jari anda, gunakan jari kelingking dan jari tangan yang bertentangan.
- Contohnya, anda boleh menutup lubang hidung kiri anda dengan membentuk Mrigi mudra dengan tangan kanan anda, kemudian membawa cincin dan jari kelingking tangan itu ke lubang hidung kiri anda dan perlahan-lahan menolaknya.
Langkah 2. Tarik nafas dalam jangka masa tertentu
Daripada menghitung pernafasan dan pernafasan individu semasa sesi pernafasan lubang hidung gantian anda, anda boleh mengatur jam atau jam untuk waktu tertentu semasa bernafas. Contohnya, anda mungkin mengatur jam tangan selama tiga minit, kemudian menutup lubang hidung kanan anda dan menarik nafas panjang dan dalam, menahan nafas, kemudian menarik nafas. Selepas tiga minit, tetapkan semula penggera dan lakukan perkara yang sama di lubang hidung sebelah kiri. Ini akan membebaskan anda dari keperluan menghitung setiap kitaran menyedut / menghembus nafas.
Langkah 3. Tarik nafas melalui lubang hidung bertentangan yang anda hembuskan
Dalam variasi ini, tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda setelah menutup lubang hidung kiri anda terlebih dahulu dengan ibu jari anda. Apabila anda sudah bersedia untuk menghembuskan nafas, bawa jari telunjuk kiri anda ke hidung anda dan tekan perlahan ke lubang hidung kanan anda. Dengan gerakan yang sama, lepaskan ibu jari kiri anda dari lubang hidung kiri anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda. Ulangi selama sebilangan kitaran yang anda mahukan.
- Sebagai alternatif, anda boleh memulakan dengan menutup lubang hidung kanan anda terlebih dahulu. Tidak ada bezanya.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan ibu jari lawan untuk menutup setiap lubang hidung, dan bukannya menggerakkan jari telunjuk anda ke hidung anda untuk menutup lubang hidung anda yang berlawanan.
Langkah 4. Ganti corak pernafasan anda
Semasa anda memulakan, panjang penyedutan, jeda, dan pernafasan anda sama panjangnya. Contohnya, anda mungkin menarik nafas perlahan selama lima saat, menahan nafas selama lima saat, kemudian menarik nafas selama lima saat sebelum menukar lubang hidung. Namun, anda dapat menyesuaikan rasio ini agar sesuai dengan gaya dan keperluan anda sendiri.
- Sekiranya anda ingin berehat lebih dalam, tingkatkan masa yang anda habiskan untuk menghembuskan nafas. Contohnya, jika anda menarik nafas selama lima saat, tarik nafas sekitar tujuh saat.
- Sekiranya anda merasa letih setelah berlatih pernafasan lubang hidung yang lain, cuba sesuaikan kadar penyedutan anda agar tahan lebih lama daripada pernafasan anda. Sebagai contoh, jika anda menarik nafas selama lima saat, tarik nafas dalam jangka masa sekitar tiga saat. Ini akan meningkatkan kewaspadaan dan membantu anda bersemangat.
Petua
- Bersikap skeptikal ketika memikirkan banyak faedah yang diberikan oleh pernafasan lubang hidung alternatif. Sebagai contoh, jangan berharap pernafasan lubang hidung yang bergantian dapat meningkatkan skor ujian anda, menyembuhkan asma, atau memberi manfaat meragukan.
- Anda tidak boleh tegang ketika anda bernafas, dan jangan menghirup atau keluar terlalu cepat.
- Anda boleh bermula dari lubang hidung kiri atau kanan.
Amaran
- Hentikan latihan jika anda merasa lemah atau pusing.
- Berhati-hatilah jika anda mempunyai keadaan pernafasan seperti asma, atau jika anda sakit.
- Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, jangan menahan nafas di bahagian atas penyedutan.
