Pernafasan perut, atau pernafasan diafragma, dapat membantu menguatkan otot diafragma dan mengakibatkan anda bernafas secara lebih efisien secara keseluruhan. Latihan ini juga boleh menenangkan, kerana anda akan menghabiskan selang 5 atau 10 minit dengan fokus sepenuhnya pada nafas anda. Anda boleh melakukan pernafasan perut dengan berbaring atau duduk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mempraktikkan Pernafasan Abdomen Berbaring
Langkah 1. Buat persediaan pernafasan normal anda
Sebelum anda melakukan pernafasan perut, perhatikan corak pernafasan anda yang normal. Pernafasan perut harus berfungsi untuk mengubah rentak normal dan ukuran nafas anda untuk meningkatkan kelonggaran.
- Tutup mata anda dan perhatikan pernafasan anda. Cuba fokus pada nafas anda dan hentikan perangsang lain seperti bunyi atau bau. Sekiranya boleh, lakukan ini di ruang tertutup jauh dari gangguan.
- Adakah anda menghirup dada atau perut anda? Adakah pernafasan anda terasa perlahan? Cepat? Adakah nafas anda terlalu cetek? Periksa apakah ada pernafasan anda yang terasa tidak normal. Melakukan senaman pernafasan perut sekali-sekala dapat membantu mengatur pernafasan normal.
Langkah 2. Berbaring telentang dan merehatkan badan
Cari permukaan yang rata dan baringkan. Berbaring di punggung dengan lutut sedikit bengkok dan kaki anda rata ke permukaan. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, letakkan bantal di bawah kaki untuk menjaga lutut anda.
Langkah 3. Letakkan tangan anda di dada dan perut anda
Setelah anda berbaring, meletakkan tangan anda dengan cara yang membolehkan anda mengesan pernafasan. Letakkan satu tangan di dada atas dan yang lain betul-betul di bawah tulang rusuk anda. Rehatkan tangan anda sebisa mungkin, membiarkan siku anda bersandar di tanah, tempat tidur, atau sofa.
Langkah 4. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Setelah berada dalam keadaan selesa, anda boleh memulakan latihan pernafasan. Anda harus menghirup perut anda, sehingga tangan di perut anda bergerak ke atas sementara tangan di dada anda tetap diam mungkin. Anda tidak perlu mengira, tetapi anda harus menghirup sehingga anda tidak dapat menghirup udara dengan selesa.
Langkah 5. Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda
Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan otot perut anda. Tarik udara sebanyak mungkin dengan menggunakan otot perut anda semasa anda menghembuskan nafas. Bernafas melalui bibir yang dikerutkan sambil membiarkan nafas keluar. Hembuskan nafas sehingga anda tidak dapat terus bernafas dengan selesa.
- Sebagai alternatif untuk bernafas melalui bibir yang dikejar, cubalah teknik pernafasan Ujjayi. Pastikan bibir anda ditutup dan hembus melalui hidung anda. Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan otot di bahagian belakang tekak anda untuk menarik nafas keluar.
- Setelah selesai menghembuskan nafas, ulangi latihan. Teruskan latihan selama kira-kira 5 hingga 10 minit.
Langkah 6. Ulangi sepanjang minggu
Pernafasan perut mempunyai beberapa faedah. Ia menguatkan diafragma anda, memperlahankan kadar nafas anda, mengurangkan permintaan oksigen anda, dan akhirnya akan mengakibatkan pernafasan anda lebih berkesan secara keseluruhan. Lakukan senaman 3 hingga 4 kali sehari selama 5 hingga 10 minit, meningkatkan jangka masa dengan masa.
Walaupun bernafas dalam-dalam hanya 1-2 minit pada hari yang sibuk dapat membantu anda berehat dan fokus semula
Langkah 7. Cuba bernafas perut dalam pose Savasana
Pose Savasana adalah kedudukan yang baik untuk pernafasan perut apabila anda tidak perlu lagi mengesan nafas dengan tangan anda. Berbaring telentang di atas tikar yoga atau permaidani kawasan lembut. Rentangkan kaki anda sedikit, dan biarkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan ke atas. Tarik nafas dengan diafragma anda untuk 5 kiraan, dan kemudian hembuskan 5 lagi. Semasa anda berpose, berhati-hati dengan pernafasan anda. Imbas setiap bahagian badan anda secara mental untuk mendapatkan ketegangan, dan secara sedar melepaskan ketegangan yang anda dapati.
Langkah 8. Eksperimen dengan corak pernafasan yang berbeza
Setelah anda selesa dengan pernafasan perut, latih corak, kadar, dan pernafasan yang berbeza. Berbagai jenis pernafasan perut dapat melambatkan sistem saraf yang tertekan atau bahkan merangsang tindak balas anti-radang pada sistem imun anda. Beberapa teknik merangkumi:
- Menarik nafas selama dua kali sepanjang anda menarik nafas. Sebagai contoh, anda mungkin menarik nafas selama 5 kali, dan menarik nafas selama 10 kali. Ini akan melambatkan degupan jantung anda dan memberi isyarat kepada sistem saraf anda untuk memasuki mod relaksasi.
- Mengamalkan teknik "Breath of Fire", bentuk pernafasan perut yang cepat. Nafas Api melibatkan pernafasan dengan kuat dan cepat, menghirup dan menghembus nafas melalui hidung anda 2-3 kali sesaat. Jangan mencuba teknik ini sendiri sehingga anda menguasainya dengan bimbingan seorang pengamal yoga yang berpengalaman.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Pernafasan Perut Semasa Duduk
Langkah 1. Duduk
Mungkin lebih mudah bagi anda untuk memulakan pernafasan perut semasa berbaring. Walau bagaimanapun, apabila anda menjadi lebih baik dalam aktiviti tersebut, mungkin lebih efisien untuk melakukannya semasa duduk. Sekiranya anda dapat melakukan latihan pernafasan dalam, anda akan dapat melakukannya semasa berada di luar rumah. Ini mungkin lebih senang kerana anda boleh berlatih semasa waktu rehat di tempat kerja.
Duduk di kerusi yang selesa dan tegas. Pastikan lutut dibengkokkan dan bahu dan leher anda dilonggarkan
Langkah 2. Letakkan tangan anda di dada dan perut anda
Semasa anda menguasai pernafasan perut, ia membantu meletakkan tangan anda sehingga anda dapat merasakan dan mengesan nafas anda. Letakkan satu tangan di dada anda dan sebelah tangan anda di bahagian bawah perut anda. Tangan anda akan membantu anda mengetahui sama ada anda bernafas dengan betul.
Langkah 3. Tarik nafas dan hembus
Setelah anda duduk dengan tangan di posisi yang betul, anda boleh mula bernafas. Tarik nafas dan hembuskan, dan fokus pada kedudukan tangan anda semasa anda melakukannya.
- Tarik nafas melalui hidung anda, pastikan tangan di perut bawah anda naik sementara tangan di dada anda masih agak pegun. Tarik nafas sehingga anda tidak dapat menghirup udara dengan lebih selesa.
- Kontrak otot perut anda untuk menghembus nafas, bernafas keluar melalui bibir yang dikejar atau melalui hidung anda.
- Teruskan latihan ini selama kira-kira 5 hingga 10 minit.
