Sekiranya anda berusaha mencapai matlamat kecergasan atau latihan baru untuk perlumbaan atau acara yang akan datang, mungkin cara terbaik untuk mempersiapkan atau mencapai matlamat anda adalah dengan meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan. Walaupun ini dapat membantu anda dalam jangka pendek, terlalu banyak bekerja dan terlalu banyak bekerja semasa latihan akan membuat anda letih dan tidak dapat mengekalkan kecergasan anda. Dengan memastikan anda makan dengan betul dan berehat secukupnya, anda dapat sembuh dari terlalu banyak latihan dan mencegahnya lagi di masa hadapan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulihkan dengan Pemakanan yang Betul
Langkah 1. Rancang makanan selepas bersenam sebelum anda memulakan latihan
Memulihkan sepenuhnya dari setiap sesi latihan akan membantu menghentikan anda daripada terlalu banyak latihan dalam jangka masa panjang. Hitung jumlah kalori yang akan anda bakar semasa bersenam, dan rancangkan makanan dengan jumlah kalori yang sama. Pastikan makan selepas bersenam, walaupun anda tidak merasakannya.
- Latihan yang intensif dapat meningkatkan tahap kortisol anda, yang dapat membuat anda merasa kurang lapar. Mungkin dapat membantu mengenali ini semasa memilih dan memakan makanan selepas bersenam.
- Sekiranya anda tidak pasti bagaimana mengimbangkan diet untuk jadual senaman anda sendiri, berbincanglah dengan pakar pemakanan. Mereka akan dapat membantu anda merancang rancangan makan yang sesuai dengan jadual senaman dan keperluan diet anda.
Langkah 2. Buat karbohidrat sekitar 50% daripada pengambilan kalori harian anda
Walaupun diet rendah karbohidrat boleh menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan, mengurangkan pengambilan karbohidrat terlalu banyak dapat mencegah anda pulih setelah menjalani sesi latihan yang sengit. Makanlah karbohidrat berkanji yang berkualiti selepas senaman yang besar untuk membantu proses pemulihan anda.
Kentang, ubi jalar, ubi, labu musim sejuk, beras, gandum, dan pisang adalah sumber karbohidrat yang hebat dan sihat
Langkah 3. Minum banyak air
Tidak minum air secukupnya ketika bersenam dapat mencegah anda mencerna makanan dengan betul dan boleh menyebabkan dehidrasi, yang mana kedua-duanya hanya akan menjadikan latihan anda lebih teruk. Pastikan anda minum banyak air sepanjang hari, bukan hanya pada waktu dan selepas sesi latihan anda.
Minum 8 gelas air sehari adalah nasihat yang baik, tetapi tidak sesuai untuk semua orang. Peraturan praktis yang baik adalah minum air setiap kali anda merasa dahaga atau lapar
Langkah 4. Ambil probiotik untuk membantu pencernaan
Walaupun diet anda sempurna, tubuh anda tidak akan mendapat nutrien yang diperlukan jika anda tidak mencerna makanan anda dengan betul. Luangkan masa anda ketika makan makanan anda untuk mencerna makanan dengan betul, atau minum probiotik sejam sebelum makan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada probiotik adalah tambahan yang baik untuk diet anda. Mereka mungkin juga mempunyai cadangan mengenai probiotik yang terbaik untuk anda.
- Daripada mengambil pil probiotik, pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah makanan probiotik yang anda makan. Cuba tambahkan susu probiotik yogurt atau acidophilus ke dalam diet anda. Selain itu, makanan yang diperam seperti acar, tempe, sauerkraut, kimchi, kefir, dan kombucha adalah pilihan terbaik untuk memakan lebih banyak probiotik.
Kaedah 2 dari 3: Memulihkan dengan Bersantai
Langkah 1. Tidur selama 8 hingga 10 jam setiap malam
Ketika pulih dari latihan berlebihan, beberapa perkara akan berguna seperti tidur malam yang nyenyak. Banyak kajian menunjukkan korelasi antara peningkatan tidur dan peningkatan prestasi. Dapatkan tidur nyenyak setiap hari untuk mempercepat proses pemulihan yang terlalu banyak.
Meningkatkan jumlah tidur yang anda dapat juga membantu meningkatkan mood anda dan membuat anda merasa lebih baik, secara keseluruhan, yang juga dapat membantu ketika pulih dari terlalu banyak latihan
Langkah 2. Tambahkan hari rehat ke jadual latihan anda
Bahagian penting dari rutin senaman yang baik adalah menjadualkan hari rehat biasa. Luangkan 1 atau 2 hari dari bersenam setiap minggu untuk memberi badan anda cukup masa untuk pulih sepenuhnya. Sekiranya anda tidak mahu menambahkan hari rehat khusus, pertimbangkan untuk mengurangkan intensiti rutin senaman anda setiap 2 hingga 3 hari agar badan anda berehat.
- Hari rehat tidak sama dengan hari menipu! Beristirahatlah dari gimnasium, tetapi pastikan untuk terus makan dengan sihat pada hari rehat anda.
- Sekiranya anda tidak mahu berehat sepanjang hari, anda boleh mencuba melakukan senaman yang sama sekali berbeza daripada yang biasa anda lakukan. Contohnya, anda mungkin berjalan-jalan di alam semula jadi atau mengikuti kelas yoga lembut sehingga anda masih aktif pada hari rehat anda.
- Tidak ada satu jadual senaman dan hari rehat yang sesuai untuk semua orang. Bercakap dengan pelatih peribadi mengenai jadual latihan yang betul untuk tujuan latihan anda.
PETUA PENGALAMAN
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Langkah 3. Dapatkan urutan sukan untuk merehatkan otot anda
Latihan berlebihan boleh menyebabkan otot yang tegang atau terlalu banyak bekerja, yang boleh menjadi sangat menyakitkan. Untuk mengurangkan tekanan ke kawasan tersebut dan melepaskan ketegangan, tempah urutan tisu dalam atau sukan. Ini dapat membantu mempercepat proses pemulihan dengan ketara.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan urutan atau tidak mahu menjadualkannya, anda boleh cuba mengurut otot-otot yang sakit.
- Anda juga boleh mendapatkan rawatan akupunktur, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan tekanan di badan anda.
Langkah 4. Cari cara untuk mengurangkan tekanan anda
Sangat sukar untuk pulih dari apa-apa sekiranya anda mengalami tekanan dan tahap kortisol anda tidak seimbang. Cari beberapa cara untuk menghilangkan tekanan yang sesuai untuk anda. Anda boleh mencuba membuat jurnal, mengurangkan tanggungjawab anda, merapikan rumah anda, mendapatkan lebih banyak cahaya matahari, atau hanya mendengar muzik.
Melegakan tekanan berbeza bagi setiap orang - perkara-perkara yang dirasakan santai oleh sesetengah orang mungkin memberi tekanan kepada orang lain. Cari beberapa kaedah untuk menghilangkan tekanan yang sesuai untuk anda dan yang boleh anda tambah dengan rutin semasa anda
Langkah 5. Ambil cuti 1-2 minggu dari latihan biasa jika anda terlatih secara serius
Sekiranya anda merasa keletihan, sakit di seluruh badan dan secara amnya berlebihan, pertimbangkan untuk mengambil cuti sekurang-kurangnya seminggu dari latihan sepenuhnya. Melakukan cuti selama beberapa minggu akan memberi tubuh anda banyak masa untuk pulih dan membantu anda kembali dalam keadaan mental yang betul untuk bersenam ketika rehat anda selesai.
Sekiranya anda terlatih selama beberapa minggu, mungkin anda mengambil masa lebih lama untuk pulih sepenuhnya. Luangkan seberapa banyak masa yang anda perlukan untuk pulih - mendorong diri anda melebihi had anda terlalu lama boleh sangat merosakkan dan mengurangkan prestasi anda secara keseluruhan
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Overtraining Masa Depan
Langkah 1. Simpan buku harian latihan untuk mengesan latihan anda
Sekiranya anda banyak bersenam, mudah untuk melacak berapa banyak latihan yang anda lakukan dan melatih diri tanpa menyedarinya. Mulailah menulis dengan tepat berapa banyak yang anda lakukan dalam setiap sesi latihan. Ini akan membantu anda melacak apa yang anda lakukan dan membantu anda melihat ketika anda berisiko berlebihan pada diri anda dan terlalu banyak latihan.
- Menyimpan jurnal fizikal boleh menjadi cara yang bagus untuk melihat di satu tempat berapa banyak latihan yang anda lakukan. Memiliki rekod fizikal juga dapat membuat karya terasa lebih nyata, dan mengingatkan anda untuk terus memperbaharui.
- Sekiranya anda tidak mahu memulakan jurnal fizikal, cari aplikasi penjejakan latihan untuk telefon anda.
Langkah 2. Kenali gejala latihan berlebihan yang pernah anda alami sebelumnya
Overtraining berbeza untuk orang yang berbeza, jadi pengalaman anda yang terlalu banyak melatih akan menjadi unik. Simpan senarai fizikal atau perhatikan gejala berlebihan latihan anda sendiri sehingga anda dapat mengenalinya sebaik sahaja anda mula merasa terlatih.
- Beberapa simptom berlebihan latihan termasuk keletihan, sakit umum, sakit otot dan sendi, insomnia, sakit kepala, kemurungan, penurunan selera makan, dan peningkatan kecederaan. Anda mungkin juga menyedari kekurangan tenaga, kelesuan, pengurangan motivasi, dan kehilangan minat terhadap perkara yang biasa anda sukai.
- Anda juga dapat mengesan latihan berlebihan dengan menguji kadar degupan jantung anda. Berbaring selama 10 minit, periksa degupan jantung anda pada akhir 10 minit. Berdiri dan catat degup jantung anda selepas 15 saat, 90 saat, dan 120 saat. Sekiranya degupan jantung anda meningkat lebih dari 10 bpm dari rakaman pertama hingga terakhir, anda mungkin terlatih.
Langkah 3. Ketahui bila anda sudah pulih dari latihan berlebihan
Pemulihan dari latihan berlebihan boleh berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa bulan, bergantung pada berapa banyak masa pemulihan yang diperlukan oleh badan anda. Tunggu untuk kembali ke gim sehingga gejala anda semakin pudar dan anda merasa bertenaga untuk mula bersenam semula. Sekiranya anda tidak pasti, berjumpa dengan jurulatih peribadi atau doktor anda untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut.
