Setelah anda makan berlebihan di acara besar atau acara khas, sukar untuk mencari motivasi dan keinginan untuk kembali mengikuti rancangan dan gaya hidup pemakanan sihat anda. Sering kali anda mungkin merasa marah pada diri sendiri atau merasa tertekan, sehingga sukar untuk pulih. Nasib baik satu hidangan atau makan seharian tidak secara ajaib membuat anda bertambah banyak berat badan. Keputusan yang kita buat dalam jangka masa panjang mempengaruhi kemampuan kita untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Kembali ke landasan dengan cepat dan pulih dari sesi makan berlebihan adalah penting untuk membantu mengekalkan berat badan anda dan membuat anda merasa seperti diri sendiri.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulihkan mental dan emosi selepas makan berlebihan
Langkah 1. Bersikap memaafkan pada diri sendiri
Langkah pertama yang mutlak diambil setelah makan berlebihan adalah memaafkan diri sendiri dan terus memaafkan diri sendiri. Setiap orang tergelincir kadang-kadang dan sama ada makan sesuatu yang sangat tinggi kalori atau berlebihan dan makan terlalu banyak.
- Ingatkan diri anda bahawa anda hanya manusia. Kadang-kadang anda akan melakukan kesilapan dan tidak mengapa. Adalah tidak realistik untuk mengharapkan bahawa anda tidak akan pernah melakukan kesalahan seperti ini.
- Layan diri anda seperti rakan. Apa yang akan anda katakan kepada rakan dalam keadaan anda? Daripada melakukan perbincangan diri yang keras dan negatif, bercakap dengan diri sendiri seperti anda akan bercakap dengan rakan.
- Pada pandangan yang sama, bersikap positif juga. Bukan idea yang baik untuk mengatakan perkara negatif, jahat atau menjatuhkan maruah kepada diri sendiri kerana melakukan kesalahan. Ini boleh membuat anda merasa lebih teruk dan mendorong anda untuk terus makan berlebihan.
- Bukannya, "Yah itu sungguh bodoh." Katakan sesuatu seperti, "Walaupun saya makan berlebihan, saya menikmati semua makanan yang saya ada dan saya teruja untuk kembali ke landasan dengan makanan seterusnya."
Langkah 2. Elakkan "pulih" dengan terlalu ketat dan tegas
Perkara lain yang harus dihindari setelah makan berlebihan adalah terlalu ketat dengan diri sendiri atau menetapkan peraturan atau garis panduan yang ketat. Ini boleh menjadi kebakaran serius dan membuat anda bersedia untuk mendapatkan jalan keluar yang lain.
- Melewatkan makan atau makan bahagian yang terlalu kecil terlalu ketat dan bukan tingkah laku sihat untuk memanjakan diri. Ini tidak produktif bagi tujuan anda. Sekiranya anda melangkau atau tidak cukup makan, anda akan merasa lebih lapar dan lebih terdorong untuk makan bahagian yang lebih besar atau makanan ringan.
- Paksa diri anda untuk kembali ke landasan pemakanan sihat biasa. Selalu makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan pastikan bahagiannya sesuai. Sebagai contoh, mengabaikan salad bayam khas anda dengan ayam panggang dan sayur-sayuran semasa makan tengah hari untuk yogurt kecil terlalu ketat.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang positif dan memberi motivasi untuk diri sendiri
Sekiranya anda merasa tidak senang makan berlebihan di acara besar, pertimbangkan untuk melakukan sesuatu yang positif untuk diri anda untuk membantu menaikkan semangat anda.
- Sekiranya anda merasa marah, tertekan, sedih, bersalah atau malu, cubalah terlibat dalam aktiviti yang dapat menenangkan anda dan membuat anda merasa bahagia. Ini akan membantu mendorong anda untuk kembali ke landasan yang betul.
- Cuba lakukan aktiviti yang santai dan menyeronokkan. Mungkin berjalan-jalan dengan rakan-rakan, berjalan-jalan dengan anjing anda atau pergi menari. Anda akan melakukan aktiviti fizikal sambil membuat diri anda berasa lebih baik.
- Aktiviti fizikal dapat membantu melepaskan endorfin dalam sistem anda. Endorfin adalah sekumpulan hormon di otak yang menolong kita berasa sihat. Sekiranya anda berada dalam suasana busuk, berjalan-jalan, berlari, menunggang basikal untuk merasa lebih baik! Ia adalah ubat anti-depresi dan anti-kegelisahan yang semula jadi dan selamat.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli muzik baru untuk senarai main senaman, baju sukan atau pakaian baru untuk membuat anda termotivasi dan bersemangat untuk kembali ke aktiviti fizikal.
- Selain itu, mungkin pergi ke kedai runcit dan menyimpan makanan segar dan berkhasiat dapat membuat anda termotivasi untuk memasak makanan yang sihat di rumah.
Langkah 4. Bercakaplah
Tidak menghairankan bahawa bercakap dengan orang lain dapat membantu anda merasa disokong dan didorong setelah makan berlebihan di acara besar. Bercakap dengan kumpulan sokongan anda untuk membantu anda kembali ke landasan dan pulih.
- Kajian menunjukkan bahawa menjalani penurunan berat badan atau berusaha mengekalkan berat badan yang sihat lebih mudah apabila anda mempunyai kumpulan sokongan. Bercakap dengan keluarga, rakan atau rakan sekerja anda mengenai maklumat dan bagaimana anda merancang untuk kembali ke landasan yang betul.
- Anda juga boleh membuat jurnal. Walaupun ini bukan "bercakap" dengan pernyataan, menuliskan fikiran dan perasaan anda mengenai episod makan berlebihan anda baru-baru ini dapat membuat anda merasa sedikit lebih baik.
- Dapatkan bantuan pakar perilaku atau ahli terapi sekiranya diperlukan. Sekiranya anda merasa lebih sukar untuk kembali ke landasan dan pulih setelah peristiwa besar, pertimbangkan untuk mendapatkan lebih banyak nasihat dan bimbingan daripada ahli terapi.
- Kadang-kadang kemurungan dan kegelisahan dapat muncul dalam perasaan marah, kehilangan motivasi, kurang senang, atau perasaan putus asa.
Bahagian 2 dari 3: Mengembalikan Gaya Hidup Sihat Anda Selepas Makan berlebihan
Langkah 1. Kembali ke ukuran bahagian yang sesuai
Setelah makan berlebihan di acara besar, sukar untuk kembali makan makanan biasa anda yang biasa; namun, ini adalah salah satu langkah paling penting untuk pulih setelah makan berlebihan.
- Apabila anda mengukur saiz makanan atau jumlah makanan anda, ini dapat membantu mencegah episod makan berlebihan. Segera kembali ke landasan dengan ukuran bahagian akan memberi anda langkah besar ke arah pemulihan.
- Makan bahagian yang bersesuaian dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan (atau kembali mengikut berat badan anda). Lazimnya, makanan utama antara 1 dan 2 cawan.
- Ukur juga setiap kumpulan makanan. Kira-kira: 3-4 oz protein tanpa lemak atau kira-kira 1/2 cawan protein seperti kacang atau makanan tenusu, 1/2 cawan atau 1 oz biji-bijian, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun atau 1/2 cawan buah.
- Gunakan skala makanan, cawan pengukur atau pinggan kecil dan mangkuk untuk membantu anda mengikut ukuran bahagian anda.
Langkah 2. Masak makanan dan makanan ringan yang memuaskan di rumah
Memasak di rumah dan menghadkan makanan adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat makanan berkhasiat. Selain itu, lebih mudah untuk berpegang pada bahagian yang sesuai juga.
- Kembali kepada pemakanan yang sihat selepas berlebihan adalah penting. Masak di rumah supaya anda dapat mengawal apa yang sesuai dengan makanan anda dan berapa banyak yang anda sediakan sendiri.
- Selalu masukkan protein tanpa lemak dalam makanan anda. Hidangan 3-4 oz seperti ayam, telur, daging lembu, makanan laut, kekacang atau tenusu rendah lemak akan membantu memberi anda tenaga dan membuat anda berpuas hati.
- Tumpukan juga buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan rendah kalori secara semula jadi ini tinggi serat, kandungan air dan vitamin. Mereka akan membantu mengumpulkan makanan anda, membuat anda sentiasa terhidrasi dan berpuas hati. Buat separuh daripada buah atau sayur makanan anda.
- Sekiranya anda akan menyertakan hidangan bijirin, ambil 1/2 cawan atau 1 oz 100% bijirin penuh. Ini mengandungi serat yang lebih tinggi yang juga membantu anda berpuas hati.
Langkah 3. Minum air secukupnya
Minum air secukupnya selalu penting untuk menjaga kesihatan yang mencukupi; namun, ini adalah kaedah yang baik untuk membantu anda pulih dari hari makan berlebihan juga.
- Minum air secukupnya sepanjang hari setelah makan berlebihan dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan kurang lapar. Ia mengisi perut anda dengan sifar kalori dan membantu menahan rasa lapar.
- Matlamat untuk minum sekurang-kurangnya 64 oz atau lapan gelas air setiap hari. Anda mungkin juga mahu minum sehingga 13 gelas air sehari selepas makan berlebihan untuk membantu mengisi perut dan mengelakkan rasa lapar.
Langkah 4. Kembali pada skala - tetapi hanya dua hari kemudian
Walaupun mencapai skala mungkin bukan sesuatu yang anda ingin lihat, penting untuk kembali mengikuti jejak diri agar tetap bertanggungjawab.
- Mendapatkan skala pada pagi hari setelah sesi makan berlebihan mungkin sedikit mengganggu anda. Ada kemungkinan besar berat badan anda naik sedikit kerana terlalu banyak makan makanan masin. Sebaliknya, dapatkan dua hari selepas acara besar anda.
- Mendapatkan skala akan membantu anda menghadapi fakta dan membawa anda ke "permainan kepala" yang baik untuk membuat diri anda pulih dari hari anda makan berlebihan.
- Terus menimbang diri anda seminggu sekali untuk tetap menjaga berat badan anda dan terus bertanggungjawab. Elakkan menimbang berat badan anda setiap hari, kerana berat badan turun naik. Berat badan terlalu kerap boleh menjadi kontraproduktif.
Langkah 5. Dapatkan tidur tambahan
Penting untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam atau sekerap mungkin. Terdapat banyak kaitan antara kenaikan berat badan, kegemukan dan kekurangan tidur.
- Walaupun anda berlebihan dalam acara besar hari ini, cubalah tidur lebih awal malam ini sehingga anda dapat tidur lena.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang-orang yang tidak mendapat cukup tidur setiap malam lebih cenderung mengalami kegemukan atau gemuk.
- Matlamat sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Apabila anda tidak cukup tidur, anda mungkin merasa lapar sepanjang hari dan lebih sukar untuk mengatakan "tidak" kepada makanan ringan.
Langkah 6. Bersihkan peti sejuk
Satu perkara baik yang boleh anda lakukan setelah makan berlebihan di acara besar (terutamanya jika anda menjadi tuan rumah acara) adalah membersihkan dapur anda dari semua sisa makanan.
- Sekiranya anda berhasrat untuk pulih dari makan berlebihan dan terdapat banyak sisa makanan yang menggoda, anda mungkin merasa lebih sukar untuk kembali ke landasan. Sekiranya makanan yang ingin anda hindari ada, lebih mudah untuk memakannya.
- Sekiranya anda mempunyai banyak makanan atau makanan lain yang menggoda di rumah, pertimbangkan untuk memberikannya. Bawa gula-gula yang tersisa ke pejabat anda, sumbangkan barang yang belum dibuka ke dapur makanan atau buang barang yang mungkin tidak diinginkan orang lain.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Makan berlebihan di Acara Besar
Langkah 1. Elakkan menjadi terlalu lapar
Uruskan tahap kelaparan dan gula darah anda sebelum acara besar dengan minum makanan ringan atau minuman terlebih dahulu. Sekiranya anda makan atau acara terlalu lapar, anda mungkin makan berlebihan dan cenderung memilih makanan berkalori tinggi.
- Cuba minum segelas air besar. Satu muslihat mudah tanpa kalori untuk membantu anda merasa kurang lapar dan sentuhan yang memuaskan adalah dengan minum segelas air besar sebelum makan.
- Minum secawan sup sayur atau kalori rendah. Seperti air, barang-barang ini dapat membantu anda merasa puas dan kurang lapar sebelum majlis anda.
- Makan snek dua hingga tiga jam sebelum acara anda. Sekiranya anda terlalu lama makan - lebih daripada lima jam - anda mungkin merasa terlalu lapar. Rancang makanan ringan seperti sekeping buah, telur rebus, 2 ons kacang yogurt kecil. Ini dapat menghilangkan selera anda sebelum acara anda.
Langkah 2. Lakukan senaman pantas
Selain membuat perubahan pada diet anda, bersenam juga terbukti dapat membantu mengurangkan selera makan dalam jangka pendek.
- Kajian menunjukkan bahawa jika anda melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana, anda sebenarnya dapat menahan selera makan dan merasa kurang lapar.
- Cubalah berjalan kaki selama 30 minit atau bersenam di gimnasium selama 20 minit sebelum acara besar anda. Ini dapat membantu mengurangkan selera makan anda secara keseluruhan dan membantu anda menguruskan jumlah makanan yang anda makan.
Langkah 3. Ingatlah rancangan makan sebelum majlis anda
Bila anda tahu anda akan pergi ke acara khas dengan makanan dan ada kemungkinan anda akan makan berlebihan, ingatlah rancangan makan.
- Sekiranya anda mempunyai rancangan tentang apa yang akan anda makan, berapa banyak yang akan anda makan dan bagaimana anda akan mengatur diri anda, anda lebih cenderung untuk tetap mengikutinya daripada "memikirkannya ketika anda sampai di sana."
- Lekatkan dengan pinggan salad atau pinggan pembuka yang lebih kecil dan bukannya pinggan makan yang lebih besar sehingga anda tidak boleh meletakkan makanan sebanyak itu di pinggan anda. Sebagai tambahan, jika anda pergi ke acara potluck, piknik atau "gaya bufet" lain, rencanakan untuk membatasi diri dengan dua perjalanan dengan piring salad kecil atau piring pembuka selera.
- Isi makanan rendah kalori terlebih dahulu. Minumlah salad, buah segar, sayur-sayuran mentah atau sup berasaskan kaldu terlebih dahulu untuk membantu mengisi perut anda dengan hanya beberapa kalori.
- Sentiasa ada minuman bukan alkohol di tangan. Ini membuat tangan dan mulut anda sibuk dan menjadikannya lebih sukar untuk memegang pinggan di tangan anda. Minum sedikit air, air berkilau atau kopi atau teh tanpa gula.
Langkah 4. Keluarkan diri anda dari makanan
Semasa anda berada di acara besar atau makanan istimewa di mana terdapat banyak makanan, kadang-kadang perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan makan berlebihan adalah meninggalkan kawasan tersebut.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidak berfikir untuk kembali beberapa saat atau mencuba satu perkara lagi, tinggalkan bilik dengan makanan. Berkali-kali jika tidak dapat dilihat, ia tidak dapat difikirkan.
- Sekiranya anda sedang makan malam, tolak beberapa saat atau minta sisa makanan anda dikemas atau dibawa sehingga mereka tidak duduk tepat di hadapan anda. Anda juga boleh meminta kotak untuk pergi sebaik sahaja makanan anda tiba dan memasukkan separuh makanan anda ke dalam kotak.
- Sekiranya anda berada dalam keadaan senang atau senang, cubalah memusatkan perhatian untuk bercakap dengan rakan dan duduk atau berdiri jauh dari makanan sehingga anda tidak dapat menjangkau makanan secara fizikal.
Petua
- Sentiasa memaafkan diri anda sekiranya anda terlalu banyak makan di acara besar. Setiap orang kadang-kadang melakukan kesilapan dan makan berlebihan.
- Cuba kembali ke landasan secepat yang anda boleh. Makan berlebihan selama beberapa hari boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Bergantung pada kumpulan sokongan anda untuk membantu anda termotivasi untuk kembali ke landasan yang betul.
- Perhatikan ukuran semasa anda membeli-belah. Contohnya, membeli beg kerepek berukuran keluarga sebenarnya boleh menyebabkan anda makan berlebihan secara tidak sengaja. Cuba berpegang pada pembungkusan yang lebih kecil atau bersaiz individu.
