Apabila tempat kerja harian anda adalah persekitaran perniagaan yang tertekan, anda perlu menyesuaikan gaya hidup anda agar berjaya dan mengatasi. Walaupun peraturan tempat kerja umum masih berlaku, ada beberapa langkah khusus yang dapat Anda ambil agar lebih berjaya dan mengatasi tekanan pada pekerjaan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Kenalpasti Punca Tekanan
Langkah 1. Kenal pasti jika anda mempunyai bos atau rakan sekerja yang kasar
Tugas anda mungkin menjadi tekanan yang tidak perlu kerana persekitaran kerja yang bermusuhan yang dibuat oleh atasan atau rakan sekerja yang kasar. Adakah bos anda seorang narsisis, memanipulasi orang lain dan memberi penghargaan atas kerja mereka? Adakah mereka menggunakan ketakutan dan intimidasi untuk membuli pekerja? Adakah anda atau orang lain diganggu secara seksual atau diperlakukan secara berbeza berdasarkan bangsa, jantina, atau usia anda?
- Isu-isu ini tidak boleh diabaikan. Simpan rekod kejadian. Bercakap dengan jabatan sumber manusia syarikat anda atau, jika tidak ada jabatan HR, berbincanglah dengan penyelia atau pegawai atasan, atau wakil kesatuan pekerja. Sekiranya itu bukan pilihan, berbincanglah dengan peguam. Cukup mengancam untuk menuntut mungkin cukup untuk mengubah keadaan.
- Bos yang kasar atau sebarang bentuk gangguan tidak boleh dilakukan. Anda mungkin mempunyai alasan untuk meneruskan tindakan undang-undang terhadap mereka.
- Meninggalkan pekerjaan anda untuk persekitaran yang lebih sihat juga merupakan kemungkinan. Kadang kala keseluruhan budaya syarikat beracun, dan anda lebih baik keluar dan pergi ke suatu tempat dengan persekitaran yang lebih baik.
Langkah 2. Perhatikan aktiviti haram atau tidak selamat
Adakah anda diminta memalsukan log, dokumen, data atau melakukan penipuan? Adakah anda mempunyai rakan sekerja yang meminta anda membuat liputan dan berbohong mengenai sesuatu? Adakah anda melihat pelanggaran keselamatan yang jelas di tempat kerja anda, tetapi pihak pengurusan enggan membetulkannya ketika berhadapan? Ini, bersama dengan perkara seperti penjualan bahan terkawal, pencurian, dan gangguan harus dilaporkan. Sekiranya pihak pengurusan tidak mengetahui masalah ini, berbincanglah dengan mereka atau jabatan HR. Sekiranya pengurusan adalah sebahagian daripada masalah, maka perlu melibatkan pihak berkuasa.
- Sekiranya keselamatan anda berisiko, keluarlah dari keadaan secepat mungkin. Beritahu bos anda bahawa anda tidak akan bekerja dalam keadaan tidak selamat.
- Pastikan bahawa undang-undang itu sebenarnya dilanggar sebelum mengambil tindakan. Dalam beberapa kes, pihak pengurusan mungkin tidak menyedari bahawa aktiviti tersebut berlaku atau mungkin tidak mengetahui bahawa mereka melanggar undang-undang. Langkah pertama adalah mencuba dan bekerjasama ketika menangani masalah tersebut, terutamanya jika anda ingin terus bekerja di sana.
- Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya senang bekerja lebih masa jika anda mahu, tetapi ingat saya tidak dikecualikan, jadi syarikat itu dikehendaki oleh undang-undang persekutuan untuk membayarnya."
- Sekiranya tidak ada yang berubah, timbang pilihan anda. Malangnya, tindakan undang-undang terhadap syarikat mungkin memberi kesan negatif kepada kerjaya anda. Cuba berjumpa dengan pengacara pekerjaan untuk mengetahui pilihan anda sekiranya anda memutuskan untuk menjadi pemberi maklumat semasa berada di syarikat atau setelah anda pergi. Anda mungkin perlu mengambil tindakan yang sangat spesifik untuk melindungi diri anda.
- Terdapat undang-undang yang menentang pembalasan dan pemberitahuan maklumat.
Langkah 3. Tanyakan pada diri anda apakah itu berkaitan dengan prestasi
Anda mungkin tertekan di tempat kerja kerana menyedari anda tidak mempunyai latihan yang sesuai untuk melakukan pekerjaan anda dengan baik atau cekap. Atau mungkin anda dijangka melakukan sejumlah kerja dalam jangka masa yang tidak munasabah. Atau mungkin anda tidak tahu apa harapannya - mungkin ada sedikit atau tidak arah, membuat anda bingung tentang apa yang perlu diselesaikan.
- Kekurangan komunikasi selalunya boleh menjadikan tempat kerja menjadi toksik. Sekiranya pekerja jarang merasa seperti mengetahui apa yang sedang berlaku atau yang terakhir mendengar tentang keputusan yang telah dibuat, bincangkan penyelesaian dengan pihak pengurusan anda.
- Buku log, di mana maklumat baru tersedia untuk dibaca oleh pekerja pada setiap permulaan shift, atau mesyuarat harian atau mingguan untuk memberitahu pekerja mengenai sebarang perubahan yang berpotensi membantu meningkatkan komunikasi.
- Tanyakan kepada atasan anda tentang menerima latihan tambahan atau jika anda boleh duduk dan meninjau objektif syarikat.
Langkah 4. Pertimbangkan apakah itu berkaitan dengan sifat pekerjaan
Beberapa pekerjaan, seperti menjadi responden pertama atau bekerja di bilik kecemasan, sememangnya memberi tekanan. Tanyakan pada diri anda apakah tugas anda, secara semula jadi, sangat tertekan. Sekiranya itu berlaku, tanyakan pada diri anda jika anda bersedia untuk hidup dengannya. Sekiranya demikian, ambil langkah untuk belajar mengatasi stres dengan cara yang sihat dan membina agar tidak mengganggu kesihatan dan kesejahteraan anda.
Kaedah 2 dari 5: Menjaga Harapan Realistik
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang bercita-cita tinggi
Matlamat bercita-cita tinggi masih boleh realistik. Kunci untuk memastikan matlamat tetap realistik adalah memastikannya jelas dan anda memberi masa yang cukup kepada diri sendiri untuk mencapai matlamat tersebut.
- Matlamat memerlukan rancangan tindakan agar dapat dilaksanakan. Jangan membuat matlamat tanpa membuat rancangan untuk mencapainya.
- Gunakan tonggak jangka pendek untuk menandakan kemajuan anda dan terus meningkatkan motivasi.
Langkah 2. Fokus pada penyelesaian
Sekiranya anda selalu memikirkan masalah, anda tidak akan mempunyai masa untuk memikirkan jalan keluar untuk masalah tersebut. Kadang-kadang sukar untuk mencari jalan keluar untuk masalah, tetapi setelah anda melakukannya, ambil langkah untuk melaksanakannya. Ini akan membantu anda merasakan bahawa anda membuat langkah positif ke hadapan.
Sekiranya anda tidak dapat mengetahui jalan penyelesaiannya, berbincanglah dengan rakan sekerja yang anda percayai, atau minta panduan penyelia anda
Langkah 3. Terima had tarikh akhir
Banyak persekitaran perniagaan berjalan pada tarikh akhir yang ketat. Ini boleh menjadi baik untuk memastikan perkara dapat diselesaikan. Walau bagaimanapun, jika tarikh akhir sangat ketat, anda harus menerima bahawa kualiti mungkin merosot.
- Sekiranya kualiti sangat penting, beritahu penyelia atau pelanggan anda bahawa menolak tarikh akhir akan membolehkan kerja berkualiti lebih tinggi. Mereka mungkin fleksibel.
- Sekiranya anda selalu berusaha mencapai tarikh akhir, pelajari cara mengatasi kecenderungan anda sendiri untuk menunda-nunda.
Langkah 4. Lihat gambaran besar
Ingat bahawa pekerjaan itu bukan sepanjang hayat anda. Peranan anda dalam perniagaan juga bukanlah perkara yang menjadi pegangan seluruh syarikat. Luangkan sedikit masa untuk memperkecil dan fikirkan perkara lain dalam hidup anda yang penting. Fikirkan tentang semua orang lain yang menjadikan perniagaan berfungsi, walaupun anda tidak berada di sana.
- Fikirkan tentang keluarga, rakan anda, dan hobi anda. Ini mungkin bukan pekerjaan pertama yang pernah anda miliki, dan mungkin bukan pekerjaan terakhir. Jauhkan perkara dalam perspektif.
- Syarikat itu berkemungkinan baik sebelum anda diambil bekerja, dan ia akan bertahan esok tanpa anda. Adalah baik untuk memandang serius kerja anda, tetapi jangan biarkan taruhannya kelihatan lebih tinggi daripada yang sebenarnya.
Langkah 5. Jauhkan rasa humor anda
Ini boleh menjadi sukar jika tempat kerja anda sangat tertekan. Walau bagaimanapun, orang-orang yang berkembang dalam persekitaran yang tertekan sering dapat bertahan kerana mereka dapat melihat humor dalam keadaan dan tidak terlalu serius.
- Sekiranya anda mempunyai rakan sekerja yang lucu atau menawan, biarkan diri anda terhibur dengan mereka. Jangan merasa kecewa kerana mereka kelihatan kurang cekap.
- Ingat bahawa anda melakukan yang terbaik, dan kadang-kadang kesilapan itu lucu. Jangan mengalahkan diri sendiri kerana kesalahan ketik yang tidak masuk akal atau apabila anda menekan "Balas Semua" secara tidak sengaja.
Kaedah 3 dari 5: Menguruskan Beban Kerja Anda
Langkah 1. Jelaskan tugas khusus anda
Selalunya, tempat kerja menjadi lebih tertekan apabila sempadan dan tanggungjawab menjadi kabur. Sekiranya anda mengesyaki bahawa sebahagian daripada tekanan anda berpunca daripada memikul tanggungjawab orang lain atau tidak mengetahui tanggungjawab anda, dapatkan penjelasan dari penyelia.
- Anda boleh mengatakan seperti, "Saya telah menangani semua surat keluar. Saya dapat melakukannya, tetapi memerlukan sebahagian besar masa saya. Saya ingin memastikan bahawa ini sebenarnya adalah tanggungjawab saya, agar saya tidak melakukan pekerjaan orang lain atau menggunakan masa saya dengan teruk."
- Sekiranya orang lain menjalankan tugas anda dengan cara yang mengecewakan, anda boleh mengatakan, "Hai, saya cukup yakin bahawa saya menguruskan akaun Pinky. Adakah anda tahu jika itu berubah? Sekiranya tidak, saya lebih suka terus mengusahakannya sendiri, supaya saya dapat mengikuti perubahan. Apabila anda mengambil aspek tertentu, saya tidak pasti bagaimana komunikasi terakhir dengan Pinky."
- Rujuk kembali amalan terbaik atau buku panduan pekerja sekiranya anda menerimanya semasa anda memulakannya.
Langkah 2. Susun ruang kerja anda
Kadang kala, anda mungkin merasa terlalu tertekan atau terharu untuk menghabiskan banyak masa untuk mengatur ruang kerja anda. Walau bagaimanapun, menyusun ruang kerja anda dapat membantu anda meningkatkan pengurusan masa dan terus mengikuti tugas yang paling penting dalam senarai tugasan anda.
- Kosongkan meja anda. Buang apa-apa yang tidak berkaitan atau tidak perlu, atau bawa pulang.
- Kumpulkan item serupa, atau item yang berkaitan dengan tugas serupa bersama-sama.
- Buat folder mesyuarat yang mengandungi perkara yang perlu dibincangkan.
- Pastikan ruang anda bersih dan teratur dengan merapikannya dan membersihkan timbunan setiap minggu.
Langkah 3. Utamakan tugas
Sekiranya anda hanya mempunyai satu senarai tugas yang tidak teratur, anda mungkin tidak mengutamakan tugas dengan cekap. Tidak semua perkara perlu dilakukan pada garis masa yang sama. Pastikan senarai tugasan anda meletakkan perkara mengikut urutan kepentingan, supaya anda dapat menentukan perkara yang harus difokuskan terlebih dahulu.
- Walaupun menggoda untuk memeriksa media sosial atau menunda kerja, menghabiskan masa dengan bijak dan cekap dapat membuat anda berada dalam keadaan "aliran" dan mengurangkan tekanan anda. Mengelakkan kerja mungkin hanya mekanisme bertahan atau mengatasi yang tidak membantu anda dalam jangka masa panjang.
- Ingat bahawa ada perbezaan antara "mendesak" dan "penting."
- Sekiranya sesuatu memerlukan waktu yang lama, atau usaha yang berterusan, pastikan untuk menjadwalkannya dengan cara yang mencegah penundaan.
Langkah 4. berehat sebentar
Apabila anda benar-benar tertekan, berehat mungkin kelihatan seperti perkara terakhir yang harus anda lakukan. Anda sudah mempunyai terlalu banyak tugas untuk merangkumi hari anda, jadi bagaimana anda boleh mendedikasikan 15 minit untuk tidak melakukan apa-apa? Walaupun pertimbangan itu nampaknya masuk akal, berehat sebentar sebenarnya dapat meningkatkan produktiviti anda dengan membantu anda fokus dan berehat.
- Banyak orang mendapat manfaat daripada kaedah bekerja dengan cara yang sangat fokus selama 45 minit, diikuti dengan rehat selama 15 minit.
- Buat rehat rehat sebenar. Jangan berfikir atau bercakap mengenai kerja. Berdiri dan hulurkan, pergi ke luar, dan tinggalkan komputer dan telefon di meja anda.
Langkah 5. Berhenti melakukan pelbagai tugas
Multitasking boleh menjadi idea hebat di tempat kerja yang sibuk. Ini membantu anda menyelesaikan banyak perkara pada masa yang sama, bukan? Tidak tepat. Kajian menunjukkan bahawa multitasking sebenarnya tidak begitu produktif dan manusia melakukan yang terbaik ketika memusatkan perhatian pada satu tugas pada satu masa.
Sekiranya rakan sekerja atau penyelia menunjukkan bahawa anda harus melakukan pelbagai tugas, anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Saya sebenarnya paling produktif ketika saya memusatkan perhatian pada satu perkara pada satu masa. Kualiti kerja saya penting bagi saya, dan jika saya melakukan banyak tugas, saya tahu bahawa kualiti kerja saya merosot. Walau bagaimanapun, apabila saya dapat memberi tumpuan kepada satu perkara pada satu masa, saya dapat menyelesaikan sesuatu dengan baik dan tepat pada waktunya
Kaedah 4 dari 5: Membangunkan Rutin
Langkah 1. Cukup tidur
Ini mungkin sukar jika anda mempunyai banyak kewajipan lain, atau jika anda cenderung membawa pulang kerja anda; namun, tidur adalah salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk meringankan beban di tempat kerja yang tertekan. Tanpa tidur yang cukup, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk menyelesaikan semuanya di tempat kerja.
- Amalkan kebersihan tidur yang baik dan pastikan persekitaran tidur anda semaksimum mungkin untuk tidur. Pastikan suhu gelap, tenang, dan suhu yang berpatutan. Matikan TV, komputer, dan telefon anda agar tidak terganggu semasa anda tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur pada waktu pagi, cubalah tidur lebih awal.
Langkah 2. Permudahkan almari pakaian anda
Ini mungkin kelihatan konyol, tetapi mempermudah apa yang anda pakai sebenarnya dapat menghilangkan banyak tekanan daripada rutin anda. Setiap pagi, anda tidak perlu terkilan kerana berpakaian dan memastikan semuanya sesuai. Pilih potongan pakaian yang mudah disatukan, dan tidak memerlukan penyelenggaraan yang terlalu banyak.
- Pilih warna yang halus dan padat, kerana ia dapat digabungkan dengan mudah.
- Pilih pakaian yang sesuai dengan anda dan agak selesa. Tekanan dan tidak selesa secara fizikal adalah gabungan yang mengerikan.
- Siapkan pakaian anda sebelum tidur. Ini akan menjimatkan masa dan tekanan pada waktu pagi.
Langkah 3. Luangkan masa untuk e-mel dan panggilan
Berurusan dengan e-mel dan panggilan telefon penting mungkin memerlukan banyak hari anda, atau hanya sebahagiannya. Walau apa pun cara, penting untuk mendedikasikan masa tertentu untuk komunikasi ini, dan bukannya berusaha menyekatnya sepanjang hari. Contohnya, mengembalikan panggilan telefon antara pukul 11:00 hingga 11:30 pagi dan 3:30 hingga 4:00 PM.
- Sebilangan orang lebih suka memulakan hari mereka dengan segera mengembalikan semua panggilan telefon dan e-mel. Yang lain mengetepikan masa pada penghujung hari.
- Jangan cuba melakukan banyak tugas semasa berurusan dengan komunikasi. Orang yang anda bercakap mungkin akan menyedari bahawa anda terganggu, atau e-mel anda mungkin ceroboh.
Langkah 4. Ambil rehat makan tengah hari anda dan isi semula
Anda semestinya makan tengah hari setiap hari; tetapi jika anda bekerja di persekitaran yang sangat tertekan, anda mungkin sesekali melangkau makan tengah hari, atau hanya makan sesuatu dari mesin layan diri. Tetapi makan tengah hari tidak seharusnya hanya mengenai memasukkan makanan ke dalam mulut anda. Inilah masanya untuk berehat dan bernafas setiap hari.
- Tidak kira betapa sibuk dan tertekannya, jadikan rehat makan tengah hari anda sebagai keutamaan. Ambil pada waktu yang sama setiap hari, dan gunakan keseluruhan waktu rehat makan tengah hari anda untuk mengisi minyak dan memusatkan diri pada sepanjang hari.
- Sekiranya anda makan tengah hari dengan rakan sekerja, buatlah amalan mengelakkan perbincangan di kedai semasa anda makan. Pastikan anda tidak terus bekerja tanpa sengaja semasa anda berehat.
- Jadualkan rehat pendek untuk berjalan-jalan. Menambah sedikit latihan untuk rutin anda dan keluar dari bangunan jika boleh dapat membantu memperbaharui tenaga anda.
Langkah 5. Hentikan tabiat kafein anda
Banyak orang bergantung pada kopi, minuman bertenaga, atau teh berkafein untuk memastikannya terus berjalan, kafein menambah tekanan. Ia dapat meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung anda, meningkatkan tahap hormon stres dan boleh memburukkan lagi tekanan perasaan anda.
Di samping itu, cubalah mengurangkan atau mengurangkan penggunaan tembakau. Banyak orang menggunakan tembakau untuk mengatasi tekanan, kerana nikotin menyebabkan otak anda melepaskan dopamin, yang terasa enak. Namun, ini adalah tindak balas jangka pendek, dan merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah dan denyut jantung dan mengurangkan oksigen yang tersedia untuk otak anda, yang akhirnya meningkatkan tekanan
Kaedah 5 dari 5: Menguruskan Tekanan Anda
Langkah 1. Meminta cuti apabila anda memerlukannya
Ini tidak akan selalu berjaya, tetapi perlu dicuba. Sekiranya anda perlu cuti kerana tanggungjawab keluarga, atau hanya kerana anda kehabisan, berbincanglah dengan penyelia anda dan lihat apakah mungkin ada cuti.
- Tidak mungkin kebanyakan tempat akan menawarkan waktu berbayar kepada anda, tetapi anda mungkin dapat mengambil cuti jika anda dapat mengurus tanpa gaji semasa itu.
- Anda boleh meminta sedikit masa cuti, seperti satu atau dua minggu, atau anda boleh meminta hari atau minggu kerja yang lebih pendek.
- Beritahu penyelia anda bahawa anda meminta cuti agar anda dapat terus menjadi pekerja yang produktif. Katakan sesuatu seperti, "Saya tahu itu bermaksud meluangkan masa dari pejabat, tetapi ia akan menjamin bahawa saya dapat memberikan komitmen sepenuhnya setelah saya kembali, dan bahawa saya mempunyai tenaga untuk menyumbang 100% semasa saya di sini."
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Apabila anda tertekan, mungkin menggoda untuk mendapatkan makanan yang selesa; namun, ini sering kali mengandungi gula, lemak, dan kalori kosong yang boleh membuatkan anda berasa lesu dan tidak terkawal. Sasarkan makanan berserat tinggi dan karbohidrat sihat untuk memastikan anda terus maju.
- Karbohidrat membantu otak menghasilkan serotonin, yang dapat membantu anda merasa santai ketika anda mengalami tekanan. Jangkau karbohidrat yang sihat seperti beras perang atau keledek, dan bukannya tepung putih.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak serat dan menjadikan makanan ringan yang hebat ketika anda dalam perjalanan.
Langkah 3. Bersenam
Bersenam adalah kaedah terbaik untuk menguruskan tekanan. Ia melepaskan endorfin, yang merupakan hormon yang membuat anda merasa sihat secara fizikal dan emosi. Bertujuan untuk melakukan senaman secara teratur yang membuat jantung anda naik tetapi tidak membuat anda merasa letih atau lemah.
- Pilih kaedah senaman yang anda gemari. Sekiranya anda merasa tidak menyenangkan, ia akan menjadi tekanan yang lain dalam hidup anda. Pilih sukan atau kelas yang anda rasa seronok dan menarik.
- Berunding dengan doktor sebelum mengikuti program senaman apa pun.
- Bersenam dengan perlahan. Jangan berlebihan atau langsung melampau.
Langkah 4. Berzikir
Meditasi adalah alat yang baik untuk mengurangkan tekanan. Anda mungkin tidak menyangka anda mempunyai masa untuk itu, tetapi beberapa teknik boleh memakan masa hanya beberapa minit sehari. Pemuja meditasi sering merasakan bahawa masa mereka melabur dalam meditasi kembali kepada mereka tenaga yang berlipat kali ganda untuk mereka menghadapi sisa hari mereka.
- Terdapat banyak jenis meditasi. Cari yang sesuai untuk anda.
- Anda boleh menyelesaikan meditasi berpandu dalam talian. Bandar anda juga mungkin mempunyai pusat meditasi atau kumpulan tempat anda dapat berhubung dengan orang lain yang berminat untuk bertafakur.
- Sekiranya anda mempraktikkan agama, mungkin terdapat meditasi berdasarkan tradisi yang akan menyenangkan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Senaman dapat membantu mengatasi tekanan dengan melepaskan endorfin dan meningkatkan tahap tenaga anda.
- Teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga boleh menjadi alat yang baik untuk mengatasi tekanan.
