Apabila anda mengalami sakit otot, tidak ada yang dapat menghilangkan rasa sakit dan ketegangan lebih baik daripada urut. Malangnya, kadang-kadang sukar untuk mencapai tempat tertentu di badan anda, dan mendapatkan urutan profesional boleh menjadi mahal. Sama ada anda menggunakan urut untuk pemulihan, relaksasi, atau sebagai bahagian pemanasan, bola urut dapat membantu anda mengatasi masalah yang sukar dijangkau. Yang terbaik, anda mungkin dapat menggunakan bola yang sudah anda miliki!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Memilih Bola Urut
Langkah 1. Pilih bola kecil, seperti bola golf, untuk tangan dan kaki anda
Sekiranya anda mengurut kawasan yang lebih kecil seperti tangan, kaki, atau lengan bawah, bola yang lebih kecil akan berfungsi dengan baik. Itu kerana diameter yang lebih kecil akan memungkinkan bola masuk ke otot tanpa memberi tekanan terlalu tinggi pada tulang anda.
- Diameter bola golf biasanya sekitar 1,68 inci (4,3 cm).
- Anda juga boleh menggunakan bola labu, yang lebih kecil daripada bola golf, atau anda dapat membeli bola terapi terkecil yang tersedia di toko peralatan olahraga setempat.
Langkah 2. Gunakan bola bersaiz sederhana, seperti bola lacrosse, untuk kumpulan otot yang lebih besar
Diameter bola lacrosse adalah 2,5 in (6,4 cm), dan bola tenis sedikit lebih besar, mencapai puncak 2,7 in (6,9 cm). Ukuran ini sangat sesuai untuk menargetkan bahu, punggung, glute, dan kaki anda.
- Bola tenis tidak akan memberi anda urutan, kerana ia tidak mempunyai ketumpatan yang sama dengan bola lacrosse. Namun, jika itu semua yang anda miliki, tidak ada salahnya mencubanya.
- Sebilangan besar bola urut komersial juga seukuran ini.
- Anda boleh menggunakan bola yang lebih besar seperti bola lembut atau bola keranjang, untuk dada dan punggung jika anda mahu, tetapi tidak perlu menggunakan bola yang terpisah jika anda tidak memilikinya.
Langkah 3. Pilih bola runcing untuk tekanan lebih banyak atau bola licin untuk kurang
Bergantung pada kawasan, anda mungkin ingin membeli bola urut runcing untuk mendapatkan urutan yang lebih tegas. Sebagai contoh, bola runcing sering digunakan untuk mengurut kaki, kerana kulit tebal di kaki anda menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan urutan mendalam.
Pilihlah bola yang licin jika anda akan berbaring di atasnya, seperti urut belakang. Ini akan memudahkan anda memutar belakang untuk mendapatkannya tepat di tempat yang anda mahukan
PETUA PENGALAMAN
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Langkah 1. Gunakan tangan anda untuk melancarkan bola ke atas otot anda dengan gerakan bulat
Sekiranya anda dapat mencapai tempat yang sakit, letakkan bola di atas kawasan itu, kemudian gulungkannya perlahan-lahan dengan telapak tangan anda. Anda hanya perlu memindahkannya sekitar 2–3 inci (5.1–7.6 cm) dalam satu masa.
- Gulungkan bola dengan lembut ke belakang leher anda untuk kaedah yang menenangkan untuk menghilangkan ketegangan.
- Gulungkan bola urut ke atas dan ke bawah lengan bawah anda untuk membantu melegakan simptom sindrom karpal.
Langkah 2. Berhenti apabila anda mengalami sakit otot dan beri tekanan lembut selama kira-kira 30 saat
Tekan bola dengan lembut ke otot untuk mengatasi ketegangan dan kesakitan. Sebenarnya tekanan inilah yang akan memberi anda kelegaan, lebih daripada pergerakan bola.
- Ideanya adalah agar bola terus menekan otot, tetapi tidak perlu menggegarkan bola sedikit demi sedikit jika anda memerlukan tekanan tambahan.
- Otot yang sakit tidak sama dengan sakit tajam akibat kecederaan. Sekiranya anda mengalaminya, anda mungkin menekan saraf, jadi hentikan apa yang anda lakukan. Sekiranya kesakitan berterusan selama beberapa hari atau menghalang anda melakukan aktiviti normal, berjumpa doktor.
PETUA PENGALAMAN
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Langkah 3. Jangan tekan sendi atau tulang anda
Semasa anda menggerakkan bola, elakkan tekanan pada sendi atau tulang anda. Ini boleh menyebabkan rasa sakit dan lebam, atau bahkan kecederaan. Sekiranya bola terasa tidak selesa semasa anda menggunakannya, anda mungkin menekan tulang. Gulungkannya sedikit ke sisi
- Contohnya, jika anda mengurut leher anda, gulungkan bola ke atas otot di kedua-dua belah leher dan tulang belakang anda, dan bukannya terus di atas tulang.
- Rasanya lebih sukar untuk dirasakan ketika anda menekan pada sendi, tetapi cubalah agar bola tidak berhenti pada selekoh siku, bahu, pergelangan tangan, atau lutut, khususnya.
Langkah 4. Mulakan dengan bola yang lebih besar kemudian pergi ke bola yang lebih kecil jika anda menggunakan satu set
Sekiranya anda membeli bola urut terapeutik, mereka mungkin ada dalam satu set. Sekiranya anda akan menggunakan beberapa bola, lebih baik menggunakan yang lebih besar terlebih dahulu untuk urutan umum, diikuti dengan bola yang lebih kecil untuk menargetkan kawasan yang sangat sakit.
Cubalah bola ukuran lain jika anda tidak mendapat hasil yang anda perlukan
Kaedah 3 dari 5: Menggunakan Tembok untuk Bantuan
Langkah 1. Letakkan bola di kaus kaki tiub bersih dan ikat simpul di kaus kaki
Dengan memasukkan bola ke dalam kaus kaki, anda akan mempunyai sesuatu yang harus dipegang. Ini akan memberi anda kawalan yang lebih baik terhadap lokasi bola, terutama jika anda mengurut bahu dan punggung atas.
- Ini mungkin meregangkan kaus kaki, jadi pilihlah yang tidak sesuai jika anda boleh!
- Simpulan akan menahan bola di dalam kaus kaki walaupun anda menjatuhkannya secara tidak sengaja.
Langkah 2. Berdiri dengan punggung ke dinding
Walaupun anda boleh menggunakan kaedah ini untuk mengurut hampir semua bahagian badan, ia berfungsi paling baik dengan bahagian belakang badan anda, termasuk leher, bahu, punggung, dan glute anda. Apa sahaja bahagian yang anda ingin urut, pastikan anda berdiri sehingga kawasan itu bertentangan dengan dinding.
Sebagai contoh, jika anda mengurut bahu, anda mungkin ingin sedikit berdiri dari dinding dan bersandar ke belakang untuk memastikan anda mendapat kontak yang paling banyak
Langkah 3. Gunakan stoking untuk meletakkan bola di antara dinding dan badan anda
Pegang hujung kaus kaki yang terbuka dan letakkan di belakang anda, menggantung bola sehingga menyentuh kawasan yang ingin anda urut. Apabila anda mendapatkannya di tempat yang anda mahukan, tekan perlahan badan anda ke atas bola untuk menahannya di tempat.
- Jangan tekan terlalu keras, atau mungkin tidak selesa.
- Sekiranya anda mengurut tinggi, pasangkan kaus kaki di bahu anda. Sekiranya anda mengurut rendah, seperti di kawasan glute, anda mungkin perlu melipat lengan ke bawah untuk mencapai belakang anda.
Langkah 4. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk menggulung bola 2–3 inci (5.1–7.6 cm)
Gunakan gerakan halus untuk menggulung bola dengan lembut di kawasan yang ingin anda urut. Pertahankan tekanan yang stabil terhadap bola, kemudian tekuk dan luruskan lutut anda untuk menargetkan titik yang berlainan.
Lebih baik bekerja di satu kawasan, kemudian beralih ke kawasan lain. Daripada cuba mengurut dari bahu ke punggung bawah dan ke atas lagi, misalnya, lebih baik bekerja di bahu, kemudian bahagian tengah punggung, kemudian punggung bawah
Langkah 5. Tingkatkan tekanan sedikit untuk mengatasi ketegangan otot yang sakit
Apabila anda mendapat tempat yang sakit atau otot yang ketat, berhenti menggulung bola dan bersandar sedikit. Peningkatan tekanan pada tisu yang mendalam akan membantu melonggarkan serat otot, yang akan mengakibatkan melegakan kesakitan.
Tekanan sekitar 30 saat semestinya cukup untuk kebanyakan tempat, tetapi anda dapat menyesuaikan berdasarkan perasaan anda
Kaedah 4 dari 5: Berbaring di Atas Bola
Langkah 1. Berbaring di atas tikar dengan bola di bawah sisi belakang anda
Sebaiknya lakukan ini di atas tikar latihan jika anda memilikinya, walaupun anda menggunakan bola dengan sedikit pemberian. Ini akan mengurangkan kesan pada sendi anda dan menjadikan keseluruhan urutan lebih selesa. Bergerak untuk menyesuaikan bola di bawah anda setelah anda berbaring.
- Jangan meletakkan bola tepat di bawah tulang belakang anda, dan hentikan apa yang anda lakukan sekiranya anda merasa tidak selesa.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tikar latihan, lakukan urutan ini di permaidani lembut atau selimut.
Langkah 2. Lipat lengan ke seluruh badan anda untuk membulatkan punggung
Sebaik sahaja anda meletakkan bola, silangkan tangan anda di hadapan badan anda. Ini akan membulatkan punggung anda sedikit, membolehkan bola membuat lebih banyak kontak dengan badan anda.
- Anda boleh menarik lengan bawah ke bahagian tengah anda jika anda mahu, atau anda boleh memegang lengan anda di udara di atas anda untuk peregangan tambahan.
- Sekiranya anda perlu menggunakan tangan anda untuk menstabilkan diri, tidak mengapa. Cuba jaga siku anda dekat dengan badan anda untuk mendapatkan hasil yang serupa.
Langkah 3. Tarik diri anda dengan kaki anda untuk menggulung bola dengan perlahan 2–3 inci (5.1-7.6 cm)
Gunakan gerakan lembut, kerana anda tidak mahu kehilangan kawalan bola dan menggelecek bola terlalu jauh. Cukup gunakan kaki anda untuk menggeser berat badan anda, memutar bola ke belakang ke otot yang anda mahu urut.
- Sekiranya anda merasakan sakit yang tajam dan tiba-tiba, angkat bola dengan segera. Anda mungkin menekan saraf, anda mungkin memburukkan lagi kecederaan, atau anda mungkin menekan kawasan yang terlalu sakit untuk mengurut.
- Angkat pinggul jika anda memerlukan lebih banyak tekanan pada kawasan tertentu.
Langkah 4. Terus meletakkan semula bola di bawah kawasan belakang anda yang berlainan
Pastikan anda bekerja di kedua-dua belah pihak secara merata, kerana anda akan mendapat manfaat relaksasi dengan urutan yang membuat anda berasa seimbang. Lakukan bahu anda, punggung atas dan bawah, di kedua-dua bahagian tulang belakang anda, dan juga di dalam glute anda.
Elakkan menggulung bola tepat di bawah bilah bahu, tulang belakang, atau tulang pinggul
Kaedah 5 dari 5: Melancarkan Bola di Bawah Kaki Anda
Langkah 1. Berdiri di permukaan rata atau duduk di kerusi yang kukuh
Anda boleh mengurut kaki semasa anda duduk atau berdiri. Namun, anda mungkin mempunyai pengalaman yang lebih santai jika anda duduk di kerusi untuk prosesnya.
Sekiranya anda berdiri, cuba berdiri di dekat dinding atau perabot yang kukuh yang boleh anda gunakan untuk menstabilkan diri
Langkah 2. Letakkan bola urut di lantai di bawah lengkungan kaki anda
Anda akan menggunakan bola untuk mengurut seluruh kaki anda, tetapi meletakkan lengkungan anda di atas bola memungkinkan anda lebih banyak mengawal bola ketika anda melakukan urutan.
Sekiranya anda ingin menggunakan lebih banyak tekanan, anda dapat beralih sehingga beberapa berat badan anda disokong oleh kaki yang bersandar pada bola
Langkah 3. Gulung bola ke depan hingga ke jari kaki, kemudian kembali ke tumit anda
Sambil memberikan tekanan lembut pada bola, tekuk lutut anda untuk menggulung bola ke depan hingga mencapai jari kaki. Tanpa kehilangan kawalan bola, putar ke belakang sekali lagi sehingga ia mencapai tumit anda.
Panjangkan jari kaki semasa anda melakukan ini sehingga bola dapat mencapai semua otot kaki anda
Langkah 4. Ulangi urutan di bahagian dalam dan luar kaki anda
Urutan lebih berkesan jika seimbang, tetapi kontur kaki anda sukar untuk bekerja di kedua-dua belah bahagian sekaligus. Untuk mengatasi ini, gulungkan bola ke bahagian luar kaki anda, kemudian sekali lagi pada bahagian cekung di bahagian dalam kaki anda.
Teruskan urut selama beberapa minit atau sehingga anda merasa melegakan kesakitan
Langkah 5. Berhenti dan beri tumpuan pada tempat yang sakit
Sekiranya anda mendapat tempat yang sangat sakit, gulung bola dengan perlahan dalam gerakan bulat di bawah kaki anda. Gunakan berat badan anda untuk menyesuaikan tekanan pada bola sehingga menggerakkan ketegangan otot tanpa rasa sakit.
