Lesung punggung, atau lesung pipi Venus, adalah sepasang lekukan yang terdapat pada beberapa orang di punggung bawah, tepat di atas punggung. Sama ada anda mempunyai lesung pipit ini bergantung sekurang-kurangnya sebahagian daripada genetik. Anda mungkin dapat menjadikan lesung punggung semula jadi anda lebih jelas dengan menurunkan berat badan. Sekiranya anda fikir anda mungkin sudah mempunyai lesung punggung semula jadi, melakukan senaman untuk membuat definisi otot di punggung dan punggung bawah anda juga boleh mengeluarkannya. Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkan lesung punggung yang diinginkan dan kaedah lain tidak memotongnya, pembedahan kosmetik berfungsi untuk sesetengah orang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cuba dapatkan peratusan lemak badan yang rendah tetapi sihat
Untuk mendapatkan fizikal yang ramping yang menunjukkan lesung punggung, arahkan tahap lemak badan yang atletik. Bagi wanita, itu adalah sekitar 14% -20% lemak badan. Untuk lelaki, ambil 6% -13% lemak badan. Ini bermaksud makan makanan yang sihat dan melakukan banyak kardio intensiti tinggi.
- Walaupun anda tidak perlu terlalu langsing untuk mempunyai lesung belakang yang kelihatan, ia sangat membantu. Lesung pipit ini terjadi pada titik di mana tidak terdapat banyak tisu otot antara kulit anda dan tulang yang mendasari. Sekiranya lesung semulajadi anda tidak sedalam itu, lemak badan tambahan dapat mengisi ruang tersebut dan menjadikannya sukar dilihat.
- Terdapat beberapa cara untuk mengira peratusan lemak badan anda, tetapi kaedah yang paling biasa adalah menggunakan kaliper khas untuk mengukur lipatan kulit di beberapa laman di badan anda. Tanya doktor, jurulatih peribadi, atau ahli diet berdaftar anda untuk mengukur lemak badan anda.
Langkah 2. Bertujuan untuk menurunkan berat badan 1-2 paun seminggu
Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh menjadi tidak sihat dan tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Selain itu, menetapkan matlamat penurunan berat badan yang tidak realistik untuk diri sendiri boleh menyebabkan kekecewaan dan kekecewaan. Menurunkan 1-2 paun seminggu sehingga berat badan yang anda inginkan adalah matlamat yang sihat, berkesan, dan dapat dicapai.
Langkah 3. Kurangkan kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Bagi kebanyakan orang, ini bermaksud mengurangkan kalori daripada diet anda. Pantau apa yang anda makan setiap hari, dan sasarkan sekitar 500 kalori lebih sedikit daripada pengambilan yang disyorkan untuk peringkat umur, seks, dan aktiviti anda.
- SelectMyPlate.gov adalah sumber yang baik untuk membantu anda mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk dimakan setiap hari untuk mencapai matlamat anda.
- Pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk wanita berusia antara 19 dan 51 tahun adalah 1, 800-2, 400 kalori. Bagi lelaki dalam lingkungan umur yang sama, pengambilan harian yang disyorkan adalah 2, 200-3, 000 kalori.
- Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang boleh anda selamatkan berdasarkan usia, tahap aktiviti, dan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah 4. Pilih makanan yang sihat
Semasa anda berusaha menurunkan lemak dan membina jenis otot tanpa lemak yang akan memancarkan lesung Venus anda, penting untuk memilih makanan yang tepat. Pilihan yang baik merangkumi:
- Protein tanpa lemak dari sumber yang sihat seperti dada ayam tanpa kulit, telur, ikan, kacang dan kekacang lain, kacang, dan biji.
- Karbohidrat kompleks, seperti jenis yang anda dapati dalam bijirin penuh dan hijau berdaun gelap.
- Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Lemak sihat dari sumber seperti ikan, kacang, dan minyak zaitun.
Langkah 5. Elakkan makanan ringan
Ini termasuk perkara seperti makanan goreng, makanan yang diproses dan pra-bungkus, makanan ringan bergula dan masin, dan minuman bergula. Walaupun tidak perlu merawat diri sendiri secara sederhana, cubalah untuk tetap makan makanan sihat sekurang-kurangnya 75-80% sepanjang masa.
Langkah 6. Makan 4-6 makanan kecil setiap hari
Makan beberapa makanan mini dan bukannya 2-3 makanan besar setiap hari menjadikan metabolisme anda dalam keadaan lebih baik dan mengurangkan godaan untuk makan berlebihan. Rancang untuk makan 4-6 makanan kecil dan sihat dan sedikit makanan ringan pada waktu biasa setiap hari.
- "Makanan mini" boleh berkisar antara 100-400 kalori, dan harus mengandungi keseimbangan nutrien yang berbeza (mis., Protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat).
- Makanan mini boleh merangkumi makanan seperti burrito sarapan ringan, semangkuk oatmeal dengan buah, salad dengan ayam, atau semangkuk sup pekat dengan sayuran tambahan.
Langkah 7. Kekal hidrat
Selain penting untuk kesihatan anda, menjaga kesihatan badan dapat membantu anda merasa kurang lapar. Cuba minum 8 auns (kira-kira.25 liter) air 8 kali sehari, atau lebih jika anda melakukan banyak latihan berat atau merasa haus.
Langkah 8. Banyakkan bersenam
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu melakukan kardio yang kuat selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda ingin mendapatkan sosok yang benar-benar atletik yang akan memamerkan lesung punggung anda dengan kelebihan yang terbaik, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak perkara. Bercakap dengan pakar diet berdaftar atau pelatih peribadi mengenai bagaimana mencapai matlamat anda dengan cara yang sihat.
- Aktiviti kardio yang baik merangkumi aktiviti seperti berjalan pantas, berjoging, berbasikal, berenang, dan sukan seperti tenis dan skuasy.
- Cara mudah untuk mengukur intensiti latihan anda adalah dengan melakukan "ujian bicara." Semasa latihan dengan intensiti sederhana, anda mesti bernafas dengan cukup kuat sehingga anda boleh bercakap, tetapi tidak menyanyi. Semasa latihan intensiti tinggi, mengatakan lebih daripada beberapa perkataan akan menjadi sukar.
Langkah 9. Bersedia untuk menurunkan lemak dengan kadar yang berbeza di bahagian tubuh yang berlainan
Malangnya, tidak ada cara untuk menargetkan penurunan berat badan ke kawasan tertentu badan anda. Sekiranya lemak cenderung berkumpul di punggung, pinggul, dan punggung, itu mungkin merupakan salah satu tempat terakhir di mana anda melihat perbezaannya. Sekiranya ini berlaku kepada anda, jangan putus asa-anda akhirnya akan melihat perbezaan jika anda terus menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Definisi Otot di Punggung Bawah
Langkah 1. Pilih latihan yang menguatkan punggung bawah
Mendefinisikan otot punggung bawah dapat membantu seluruh kawasan kelihatan lebih tersusun dan memaparkan ciri seperti lesung punggung. Untuk melakukan ini, anda boleh memukul berat dan mesin atau melakukan senaman sederhana yang menggunakan berat badan anda sendiri.
- Anda mungkin akan melihat hasil terbaik jika anda melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu. Namun, biarkan otot punggung anda berehat dengan mengambil cuti antara sesi latihan. Ambil 3 sesi pengukuhan belakang setiap minggu, atau minta cadangan pelatih.
- Latihan teras, seperti papan, putaran Rusia, basikal, dan pendaki gunung, juga akan membantu.
Langkah 2. Cuba latihan Superman untuk menargetkan punggung bawah anda
Berbaring di lantai menghadap ke bawah dengan tangan diluruskan lurus di hadapan anda. Pastikan kaki anda lurus di belakang anda dengan kaki anda bersama-sama. Serentak angkat tangan dan kaki anda ke arah siling sehingga hanya perut anda yang menyentuh lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3-5 kali.
Langkah 3. Kuatkan punggung bawah dan glute dengan jambatan berkaki 1
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan di sisi anda dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Jauhkan kaki anda selebar bahu. Dari kedudukan ini:
- Angkat pinggul dan tekan pelekat anda, menjaga semua berat badan di punggung dan bahu atas.
- Angkat 1 kaki terus ke udara, dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke lantai dan angkat lagi 12-15 kali sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
Langkah 4. Lakukan deadlift untuk menguatkan punggung anda
Untuk melakukan deadlift, gunakan barbell berwajaran. Berdiri dengan pinggul selebar bahu dan masuk ke jongkok rendah, kemudian pegang palang dengan genggaman tangan. Pastikan tulang belakang anda lurus dan paha anda selari dengan lantai, tolak pinggul dan punggung ke belakang. Perlahan-lahan berdiri tegak, menolak tumit untuk mengangkat palang.
- Setelah selesai mengangkat, perlahan-lahan turunkan batang tubuh dan pinggul anda untuk kembali ke posisi awal.
- Sekiranya anda tidak terbiasa mengangkat sejumlah besar berat badan, cubalah latihan ini hanya dengan bar pada mulanya. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan.
- Lakukan 3 set 12 repetisi.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Pembedahan Kosmetik
Langkah 1. Dapatkan sedot lemak yang disasarkan untuk membuat lesung punggung
Sekiranya anda tidak mempunyai lesung punggung sama sekali, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dengan pembedahan kosmetik. Ini dilakukan dengan membuang lemak dari kawasan di mana anda mahu lesung pipi muncul. Secara tradisional, ini dilakukan dengan sedot lemak, di mana jarum dimasukkan di bawah kulit dan sedikit lemak disedut keluar.
- Prosedur sedot lemak yang digunakan khusus untuk membuat lesung punggung boleh dilakukan dengan pelbagai nama, termasuk rawatan V-spot, Dimples En V, atau pembedahan Barbie Back.
- Liposuction jenis ini biasanya dilakukan di bawah anestesia tempatan. Kemungkinan risiko liposuction termasuk mati rasa di sekitar tapak sedot lemak, jangkitan pada kulit, pendarahan, atau embolisme lemak (penyumbatan saluran darah yang disebabkan oleh sekeping lemak yang longgar).
Langkah 2. Gunakan suntikan asid deoksikolik sebagai alternatif untuk sedot lemak
Asid Deoxycholic (Kybella) dapat disuntik di bawah kulit untuk melarutkan lemak tanpa merosakkan tisu di sekitarnya. Suntikan yang disasarkan dapat digunakan untuk mensimulasikan lesung punggung. Suntikan Deoxycholic memerlukan downtime yang lebih sedikit dan lebih murah daripada sedot lemak, tetapi anda mungkin memerlukan beberapa rawatan untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
- Kesan sampingan biasa suntikan Kybella termasuk bengkak, lebam, sakit, mati rasa, kemerahan, dan pengerasan tisu di sekitar suntikan.
- Kybella hanya diluluskan oleh FDA untuk rawatan lemak di bawah dagu. Walau bagaimanapun, pengamal kosmetik masih boleh menggunakannya secara sah untuk penggunaan di luar label, seperti membuat lesung balik.
Langkah 3. Bersedia dengan kos
Pembedahan kosmetik untuk membuat lesung punggung boleh menjadi sangat mahal. Sekiranya anda menempuh jalan sedot lemak, anda mungkin melihat sekitar $ 6000 USD. Walaupun rawatan tunggal dengan Kybella berharga lebih sedikit daripada sedot lemak, anda mungkin memerlukan banyak rawatan. Oleh kerana itu, Kybella dapat menambah jumlah yang hampir sama atau lebih dari yang anda bayar untuk sedot lemak.
Sebilangan besar rancangan insurans tidak akan menanggung kos prosedur seperti ini, jadi anda pasti perlu membayar keseluruhan kos dari poket
Petua
Ingat bahawa beberapa orang mempunyai gen untuk lesung punggung dan beberapa orang tidak. Latihan penurunan berat badan dan kekuatan hanya berfungsi untuk menonjolkan lesung pipi yang sudah ada
Amaran
- Jangan cuba menurunkan berat badan lagi jika berat badan anda sudah sihat. Jangan sekali-kali makan kurang dari 1, 200 kalori sehari selama lebih dari 3 hari berturut-turut.
- Sentiasa berhati-hati semasa menggunakan peralatan senaman apa pun. Untuk kerja lantai, gunakan tikar untuk melindungi tulang belakang anda dan mencegah kecederaan / ketidakselesaan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan.
