Kebanyakan orang mengalami sakit belakang pada satu masa atau yang lain. Kajian terbaru menunjukkan bahawa bersenam dan meregangkan dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Dengan melakukan senaman yang ditujukan khusus untuk punggung dan teras anda, anda dapat menguatkan otot-otot tersebut, yang membantu mengurangkan rasa sakit. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, cubalah memasukkan latihan ke dalam rutin harian anda untuk membantu mengatasinya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Regangan Untuk Sakit Belakang
Langkah 1. Lakukan penekanan ke atas
Letakkan perut anda dan tolak diri anda dari lantai dengan tangan anda. Lengkungkan punggung anda semasa anda mendorong ke atas untuk membantu meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda.
Langkah 2. Lakukan backbend yang berdiri
Letakkan tangan anda di punggung dan bersandar ke belakang. Peregangan ini akan membantu mengatasi kesakitan yang anda alami dari membungkuk dan membongkok ke hadapan.
Langkah 3. Peluk lutut ke dada
Memeluk lutut ke dada membantu meregangkan bahagian belakang dan pinggul. Ini membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kelenturan, yang dapat membantu mengatasi sakit belakang.
- Untuk melakukan regangan ini, berbaring di punggung dan bawa lutut ke dada. Pegang mereka dengan tangan anda. Anda boleh menggegarkan perlahan-lahan ke belakang atau ke sisi.
- Untuk melakukan variasi peregangan ini, tarik satu kaki ke atas, pegang ke dada anda, kemudian lepaskan dan ulangi di sisi lain sebelum menarik kedua kaki ke dada anda.
- Tahan selama lima hingga 10 saat. Ulangi lima kali.
Langkah 4. Lakukan regangan piriformis
Piriformis adalah otot yang bergerak melalui kawasan pantat. Dengan meregangkan kawasan ini, anda mengusahakan kelenturan di bahagian bawah, kaki, dan punggung.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Lintang satu kaki ke atas kaki yang lain, meregangkan pergelangan kaki anda tepat di atas lutut anda. Jangkau kaki anda dan ambil bahagian belakang satu paha untuk menariknya ke arah anda. Anda harus mula merasakan regangan di bahagian bawah anda. Berhenti apabila terlalu menyakitkan.
- Tahan ini selama 20 saat. Tukar ke sisi lain. Ulangi lima kali.
Langkah 5. Lakukan regangan berpusing
Peregangan batang badan membantu anda meregangkan inti, pinggul, dan punggung bawah. Ini membantu anda meningkatkan fleksibiliti anda. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Jatuhkan lutut ke sisi. Tahan selama 10 saat. Putar sambil memutar kaki anda untuk menjatuhkan kaki ke sisi lain.
Ulangi tiga kali
Langkah 6. Lengkapkan punggung anda
Regangan ini membantu mengurangkan ketegangan di punggung bawah dan meningkatkan kelenturan di punggung. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Lengkungkan punggung anda sedikit, menyebabkan tulang ekor anda menekan ke lantai. Tahan selama lima saat sebelum melepaskan.
Ulangi lima kali. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, tambahkan pengulangan sehingga anda mencapai usia 30 tahun
Langkah 7. Lakukan pusingan belakang
Peregangan ini membantu anda meningkatkan kelenturan dan pergerakan di seluruh punggung. Dapatkan tangan dan lutut anda. Pusingkan punggung anda ke bawah sambil teras anda merosot ke lantai. Kemudian, bulatkan punggung ke arah siling. Kemudian kembali ke kedudukan neutral.
Ulangi lima kali sehari
Langkah 8. Cuba regangan hamstring
Melakukan peregangan hamstring membantu meregangkan bahagian belakang kaki dan melalui pinggul anda. Berbaring telentang dengan satu kaki dibengkokkan. Panjangkan kaki yang lain lurus ke atas. Gunakan tuala, kain, atau tangan anda untuk membungkus lengkungan kaki di udara. Tarik perlahan-lahan kaki dengan tangan atau kain semasa anda menekan kaki ke atas. Anda mesti merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
Tahan pose sekurang-kurangnya 30 saat. Tukar kaki. Ulangi tiga kali
Langkah 9. Lakukan pelarian
Paru-paru pelari membantu meregangkan kawasan pinggul, yang meningkatkan fleksibiliti kawasan batang. Untuk melakukan separuh lompat, berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain. Bengkokkan kaki depan anda sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah. Turunkan lutut belakang anda sehingga hanya beberapa inci dari lantai. Untuk meregangkan pinggul, tekan pinggul ke hadapan.
- Tahan selama 30 saat. Kemudian lakukan sisi lain.
- Anda harus merasakan regangan di bahagian depan pinggul kaki belakang anda.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Positif Yoga Untuk Sakit Belakang
Langkah 1. Cuba pose anak
Pose kanak-kanak meregangkan punggung anda, yang membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangkan rasa sakit dengan membantu mengurangkan ketegangan. Untuk melengkapkan pose kanak-kanak, duduk kembali dengan lutut dengan lebar lutut. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian bengkokkan dengan tangan yang memanjang sejauh yang dapat mereka jangkau.
Tahan pose ini selama kira-kira 30 hingga 60 saat
Langkah 2. Lakukan pose kobra
Pose kobra menguatkan tulang belakang, yang dapat membantu mengurangkan sakit belakang anda. Berbaring menghadap ke lantai. Letakkan tangan anda di lantai di bawah bahu anda, telapak tangan tersebar. Siku anda harus ditekan dekat dengan badan anda. Luruskan lengan semasa anda mendabik dada dari lantai.
- Cukup mendorong diri anda dengan cukup tinggi sehingga selesa. Pangkal paha dan kaki anda harus tetap rata di atas lantai.
- Tahan pose ini selama 30 saat. Ulangi berkali-kali.
Langkah 3. Lakukan pose burung-anjing
Kedudukan burung-anjing membantu menguatkan inti, punggung, dan pinggul anda. Dapatkan tangan dan lutut anda. Pastikan inti anda rapat dan belakang anda lurus. Angkat dan panjangkan kaki kanan sehingga selari dengan lantai. Kemudian angkat dan luruskan lengan kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pastikan bahu dan pinggul anda selari dalam garis lurus dan tulang belakang berkecuali. Turunkan dan tukar sisi.
- Pastikan kaki dan lengan anda tidak terangkat di atas ketinggian pinggul atau bahu.
- Tahan selama 30 saat. Ulangi lima kali.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Latihan Latihan Kekuatan Untuk Sakit Belakang
Langkah 1. Lakukan jongkok badan
Jongkok badan membantu anda membina otot inti dan pinggul. Badan jongkok membantu sakit belakang dengan menguatkan otot sehingga anda dapat melakukan tindakan, seperti mengangkat. Definisi otot yang lebih baik dapat membantu mengurangkan kemungkinan sakit belakang masa depan.
- Untuk melakukan jongkok badan, pastikan kaki anda selebar bahu. Turunkan ke bawah dan tekan pinggul ke belakang sambil menekuk lutut. Berat badan anda mesti berada di tumit anda.
- Pastikan lutut anda tidak bergerak ke depan melepasi jari kaki. Dada anda harus diangkat dan bukannya bulat. Pastikan badan bawah anda selari dengan lantai.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian angkat kembali.
Langkah 2. Lakukan crunches
Melakukan pukulan separa membantu mengurangkan sakit belakang bawah dengan menguatkan otot punggung dan teras. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Salurkan tangan ke atas dada dan angkat bahu dengan mengetatkan otot perut. Jangan gunakan apa-apa kecuali otot inti anda untuk mengangkat. Tahan sebentar, kemudian lepaskan.
- Lakukan 10 repetisi.
- Pastikan punggung bawah anda tetap rata di lantai semasa latihan.
Langkah 3. Lakukan duduk di dinding
Duduk di dinding dapat membantu anda menguatkan otot pinggul, inti, dan kaki. Berdiri beberapa inci dari dinding dan kemudian bersandar di dinding. Geser ke bawah sepanjang dinding sehingga lutut anda bengkok. Tekan punggung bawah anda ke dinding.
Tahan selama 10 saat. Kemudian luncurkan ke belakang. Ulangi 10 kali
Langkah 4. Lakukan kecondongan pelvis
Miring pelvis menguatkan otot inti, meningkatkan kelenturan, dan membantu menyokong tulang belakang. Untuk melakukan kecondongan pelvis, baringkan di lantai dengan lutut dibengkokkan. Angkat pinggul anda sedikit untuk menaikkan bahagian bawah satu hingga dua inci dari lantai. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali.
- Jangan gerakkan kepala, leher, atau bahu anda. Pastikan tidak melengkung punggung anda.
- Lakukan lima lif untuk memulakannya. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, teruskan menambahkan wakil sehingga anda mencapai usia 20 tahun.
Langkah 5. Lakukan pengangkatan pelvis
Angkat pelvis serupa dengan kecondongan pelvis. Daripada hanya memiringkan pinggul ke atas, anda mengangkat pinggul dan kembali dari lantai untuk regangan yang lebih dalam.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi anda. Angkat pinggul perlahan. Pastikan tidak melengkung punggung anda. Tubuh anda mestilah garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan selama lima saat. Ulangi lima kali.
Langkah 6. Lakukan senaman papan
Latihan papan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot teras. Setelah menguasai papan asas, anda boleh mencuba pelbagai variasi latihan, seperti papan sisi atau memasukkan bola latihan.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Tapak tangan anda hendaklah rata di atas tikar, tepat di bawah bahu anda.
- Menjaga tulang belakang anda lurus dan mengikat perut anda (fikirkan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda), panjangkan kaki anda lurus ke belakang anda. Seimbangkan berat badan di jari kaki dan tangan anda di atas tikar.
- Pegang kedudukan selama 10 saat. Jangan biarkan belakang anda kendur atau membiarkan punggung anda melayang ke udara. Tampaknya seolah-olah anda akan melakukan push-up, dengan tangan anda lurus dan kaki anda selebar bahu.
Petua
- Postur yang tidak betul di meja anda boleh menyebabkan sakit belakang. Pastikan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki anda rata di atas lantai, dan siku anda hampir ke sisi anda. Anda mungkin perlu menyesuaikan tempat duduk anda untuk mencapai tanda ini.
- Lakukan senaman belakang apabila anda mengalami sakit belakang yang ringan hingga sederhana. Apabila anda mengalami sakit belakang yang teruk, terus bergerak tetapi tunggu sehingga rasa sakit mula berkurang untuk mula melakukan latihan.
- Lakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari latihan belakang.
