Pronasi berlaku apabila pergelangan kaki anda bergelincir sedikit semasa berjalan atau berlari, menekan lengkungan anda dan meratakan kaki anda. Walaupun sebutan diperlukan untuk mengagihkan berat badan ke seluruh kaki, ia dapat menimbulkan masalah jika anda berlebihan kerana kaki anda boleh meratakan, menyebabkan rasa sakit dan peningkatan risiko kecederaan. Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai kelebihan, jangan putus asa! Anda boleh memperbaiki kaki dengan perubahan gaya hidup dan peregangan untuk menguatkan lengkungan anda. Sekiranya anda masih mengalami masalah, anda harus mendapatkan rawatan perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pakai kasut bertumit rendah sepanjang masa
Kasut sokongan sangat penting semasa anda melakukan aktiviti yang menyebabkan kaki anda terhentak ke tanah, seperti berjalan atau berlari. Cari kasut bersol tebal yang menyediakan pangkalan yang stabil. Kasut harus sesuai dengan baik dan menawarkan sokongan lengkungan.
- Sebaiknya berbelanja ketika kaki anda sakit dan bengkak, seperti pada akhir hari kerja yang panjang. Ini memastikan kasut anda tidak terlalu ketat.
- Sekiranya anda boleh, periksa kiprah anda di kedai yang sedang berjalan atau pejabat doktor haiwan anda. Ini dapat membantu anda mencari kasut terbaik untuk anda.
Langkah 2. Gunakan sisipan ortotik satu-ukuran-sesuai untuk penyelesaian yang mudah
Sisipan ortotik, yang tidak memerlukan preskripsi, dibuat menyokong lengkungan anda dan mengurangkan kesan berjalan kaki atau bersenam. Mereka juga dapat mencegah kecederaan. Anda juga harus menggunakan sisipan lengkungan dan bungkus untuk memberikan sokongan tambahan pada kaki anda, terutamanya jika kasut anda tidak mempunyai sokongan lengkungan terpasang.
- Anda mungkin perlu memotong beberapa sisipan agar sesuai dengan kasut anda.
- Sekiranya anda hanya membeli 1 pasang, anda perlu menukarnya di antara sepasang kasut, kecuali jika anda selalu memakai kasut yang sama.
- Anda mungkin tidak memerlukan sisipan untuk kasut atletik yang mempunyai sokongan lengkungan yang baik dan tapak kaki tengah yang tegas.
- Anda boleh menemui alat ortotik generik di kebanyakan gedung membeli-belah dan sukan. Anda juga boleh membelinya secara dalam talian.
Langkah 3. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Menanggung berat badan tambahan memberi banyak tekanan pada kaki anda, terutama lengkungan anda. Ini meningkatkan risiko anda untuk berlebihan. Pastikan berat badan anda berada dalam julat berat badan yang sihat untuk ketinggian anda untuk membatasi risiko anda.
Makan makanan yang sihat, seimbang dan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Kaedah 2 dari 4: Meregangkan dan Menguatkan Lengkungan Anda
Langkah 1. Regangkan kaki dan kaki anda setiap hari
Meregangkan kaki dan kaki anda akan mengurangkan tekanan dan ketegangan otot yang disebabkan oleh overpronation. Ikuti peregangan ke dalam rutin harian anda, mencuba latihan seperti:
- Melancarkan bola golf di bahagian bawah kaki anda. Berdiri dengan satu kaki pada bola sekaligus dan gerakkan kaki anda ke atasnya, tarik jari kaki ke arah tulang kering anda. Lakukan ini selama 30 saat-1 minit untuk mengurut tisu di kaki anda.
- Letakkan kaki anda pada posisi netral yang anda boleh, kemudian tekan jari kaki anda ke bawah tanpa rebah di kaki atau pergelangan kaki. Ini akan membantu menguatkan jari kaki dan otot di bawah kaki anda.
- Peregangan betis yang berdiri. Letakkan satu kaki di belakang anda dan tolak tumit ke arah tanah, kemudian cuba tarik kaki dan jari kaki ke arah tulang kering anda. Pegang regangan selama 30 saat pada setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan demi plié
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Pusingkan kaki sehingga jari kaki menunjuk ke luar, agar tumit tetap menyentuh. Perlahan-lahan turunkan diri, membongkok di lutut. Pastikan tumit anda ditekan ke lantai semasa anda menurunkan diri dan kembali ke kedudukan asal.
- Lakukan regangan 10 kali sehari, dengan menggunakan pergerakan perlahan.
- Jangan memaksa diri untuk pergi terlalu jauh. Berhenti apabila anda mula merasa tidak selesa.
Langkah 3. Gulungkan kaki anda untuk membina kestabilan
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, menggunakan dinding atau kerusi untuk sokongan. Perlahan-lahan turunkan berat badan anda ke pinggir kaki anda, kemudian gulungkan berat badan anda kembali ke bahagian tengah kaki anda. Pastikan pergerakan anda perlahan untuk mengelakkan pergelangan kaki.
- Ulangi regangan 10 kali setiap hari.
- Anda juga dapat menguatkan otot kaki melalui keriting kaki dan kenaikan tumit, yang meningkatkan sokongan kaki, kestabilan, dan penyerapan kejutan.
Langkah 4. Lakukan peregangan betis
Duduk di kerusi dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Lenturkan kaki anda, kemudian bengkokkan ke depan di pinggang anda, mencapai jari kaki anda. Pegang regangan selama 1-2 saat, kemudian lepaskan.
- Lakukan 10 pengulangan regangan setiap hari.
- Peregangan betis dapat membantu melegakan lekapan kaki anda kerana ia membantu melonggarkan tendon achilles anda. Tendon achilles yang ketat boleh memburukkan kaki rata.
Kaedah 3 dari 4: Mendapatkan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lawati doktor haiwan
Seorang doktor haiwan adalah pakar mengenai keadaan kaki. Mereka akan memeriksa kaki anda dan mungkin mengambil sinar-X sehingga anda mendapat rawatan yang tepat. Sekiranya mereka mendiagnosis sebutan berlebihan, mereka mungkin akan mengesyorkan agar anda memakai kasut ortotik atau kasut sokongan. Mereka juga boleh mengesyorkan senaman atau terapi fizikal yang dapat menguatkan lengkungan dan otot di sekitar anda.
- Anda boleh mendapatkan rujukan ke doktor haiwan dari doktor utama anda, atau anda boleh mencari dalam talian.
- Seorang pakar podiatrik sesuai dengan anda untuk ortotik yang dibuat khas.
Langkah 2. Dapatkan ortotik buatan khas untuk pengucapan berlebihan yang berterusan
Orthotics tersuai memberikan sokongan yang lebih baik daripada pilihan bebas kerana ia dibuat khusus untuk anda. Pakar penyakit kaki anda akan menilai kiprah anda sehingga sepasang sisipan ortotik dapat dibuat khusus untuk memenuhi keperluan anda. Doktor akan memerintahkan ortotik bagi pihak anda, kemudian mereka akan memastikan sisipannya sesuai.
Gunakan ortotik anda mengikut cadangan doktor anda. Anda mesti ingat untuk memakainya dengan kasut apa pun yang anda pilih setiap hari
Langkah 3. Menjalani terapi fizikal
Sebaiknya bekerjasama dengan ahli terapi fizikal jika anda ingin menguatkan lengkungan dan otot di sekelilingnya. Walaupun anda boleh melakukan peregangan sendiri, ahli terapi fizikal dapat mengajar anda cara melakukan latihan dengan betul.
Tanyakan kepada doktor atau doktor haiwan anda untuk rujukan
Kaedah 4 dari 4: Mengenal pasti Kaki yang Terproteksi
Langkah 1. Periksa kaki anda sambil berdiri untuk mencari celah di bawah lengkungan
Berdiri seperti biasa, menghadap cermin. Lihat lengkungan anda untuk memastikan terdapat jurang kecil antara kaki dan tanah anda. Sekiranya anda tidak melihat jurang, maka anda mungkin mempunyai kaki yang disebut.
Sekiranya anda menghadapi masalah melihat kaki anda, minta orang yang anda percayai melihatnya
Langkah 2. Kaji kawasan yang sakit
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, menghalakan kepala lurus, dan perhatikan sama ada terdapat sakit di bahagian bawah badan anda. Overpronation boleh menyebabkan sakit pada kaki, pergelangan kaki, kaki, lutut, pinggul, atau punggung bawah.
- Mendiagnosis overpronation juga memerlukan melihat lebih dekat bagaimana anda berjalan atau berlari, tetapi mengenal pasti kawasan sakit juga dapat menjadi petunjuk penting.
- Untuk membantu mengenal pasti kesakitan yang disebabkan oleh keterlaluan, anda juga boleh mengikuti kuiz penilaian kendiri dalam talian. Cari "kuiz overpronation" untuk mencari yang ditawarkan oleh perkhidmatan kesihatan.
Langkah 3. Lihat kasut anda, terutamanya jika anda pelari
Haus pada tapak kaki anda boleh memberi tahu banyak tentang kaki anda. Sekiranya anda mengalami pengucapan berlebihan, bahagian tengah tapak kaki anda akan lebih usang daripada tapak kaki yang lain. Walaupun ini boleh berlaku pada kebanyakan kasut anda, ini paling ketara pada kasut lari.
Periksa kasut yang paling kerap anda pakai, kerana mereka lebih cenderung menunjukkan pakaian daripada pasangan yang tidak pernah anda pakai
Langkah 4. Kaji jejak kaki anda untuk mencari lebar kaki anda
Letakkan beberapa helai kertas atau tuala kertas di lantai. Basahkan bahagian bawah kaki telanjang anda, kemudian jalankan kertas atau tuala kertas, meninggalkan jejak kaki anda. Lihat cetakan untuk melihat berapa banyak bahagian tengah kaki anda dari tumit hingga bola kaki anda dapat dilihat. Anda mungkin akan melihat keseluruhan lebar kaki anda jika mengalami pengucapan berlebihan.
Adalah normal untuk melihat sekitar separuh bahagian tengah kaki anda
Langkah 5. Analisis kiprah anda di kedai yang beroperasi dengan kakitangan terlatih
Beberapa kedai berjalan mempunyai mesin khusus yang menilai langkah anda. Anda akan berjalan atau berlari menggunakan treadmill pendek yang disambungkan ke komputer. Ini dapat menentukan sama ada anda mempunyai kelebihan sebutan dan mengesyorkan kasut yang diperbetulkan, jika perlu.
Perkhidmatan ini mungkin tidak tersedia di semua kedai yang sedang berjalan
Langkah 6. Dapatkan pemeriksaan oleh doktor haiwan sekiranya anda masih belum pasti
Ahli podiatri dapat membuat diagnosis pasti mengenai penyebutan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai masalah yang berbeza, mereka dapat membuat diagnosis yang tepat setelah ujian fizikal dan sinar-X. Ini akan membantu mereka menentukan punca masalah kaki atau berjalan sehingga anda dapat mencuba membetulkannya.
