Perut bir adalah perkara biasa, berlaku pada lelaki dan wanita, selalunya di sekitar usia sehingga kadar metabolisme menurun. Ini menyebabkan lemak terkumpul dari lebihan kalori, sering di bahagian tengah, dan sering kali disebabkan oleh terlalu banyak minuman. Ini dikenal sebagai lemak viseral, dan sebenarnya merupakan risiko kesihatan utama - ia dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, beberapa barah, dan penyakit Alzheimer yang lebih tinggi. Walaupun bir bukan satu-satunya penyebab perut bir, jika anda mengesyaki bahawa rasa suka hoppy, malty, dan bir yang enak mungkin menjadi penyebab garis pinggang anda berkembang, anda boleh mengurangkan lemak dengan mengubah tabiat anda. Ketahui lebih lanjut mengenai kalori dalam bir yang anda minum, jaga diet yang sihat, dan masukkan latihan ke dalam persamaan, dan anda akan mula kehilangan berat badan dengan cara yang selamat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Minum Anda
Langkah 1. Elakkan minum minuman keras
Kaedah terbaik untuk mengelakkan kenaikan berat badan dari bir? Elakkan minum terlalu banyak. Selain daripada kesan jangka panjang dan jangka pendek penggunaan alkohol dalam bir, kalori kosong (antara 150 dan 200 kalori setiap botol 12 oz) akan mula bertambah. Sekiranya anda kerap minum beberapa bir dengan kekuatan rata-rata dalam satu malam, fikirkannya sebagai Big Mac tambahan atau dua di atas semua yang anda makan pada siang hari, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Apabila anda minum secara berlebihan, hati anda menjadi berlebihan untuk memproses alkohol dari bir sedap yang anda minum, menyaring alkohol, yang bertindak sebagai racun. Kerana itu, hati menjadi kurang cekap, dan kurang mampu memproses lemak menjadi tenaga, yang bermaksud lebih banyak lemak akan melekat di bahagian tengah anda. Gabungkan ini dengan penurunan metabolisme semasa anda meningkat usia dan anda mendapat perut bir
Langkah 2. Tentukan berapa banyak yang terlalu banyak untuk anda
Jawapannya akan berbeza bagi setiap orang. Penting untuk mencari nombor pengambilan kalori rehat anda dan mula mengira kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Sertakan bir yang anda minum dalam jumlah tersebut untuk menentukan berapa banyak bir yang akan berlebihan.
- Bagi kebanyakan orang, antara 1, 700 dan 2, 000 kalori sehari adalah pengambilan biasa. Untuk menurunkan berat badan, jumlah itu dapat dikurangkan dengan selamat menjadi sekitar 1, 500 kalori bagi kebanyakan orang, jika anda makan makanan yang sederhana dan sihat, atau boleh melambung sekitar 1, 700 dengan jumlah latihan yang mencukupi. Sebilangan bir yang memastikan jumlah harian anda berada dalam lingkungan tersebut.
- Bercakap dengan pakar diet berdaftar atau doktor penjagaan utama anda untuk membuat rancangan selamat untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori sambil memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan dan cukup kalori untuk kekal sihat.
Langkah 3. Ketahui anggaran kalori kasar dari minuman beralkohol yang berbeza
Sekiranya anda ingin kehilangan perut bir, penting untuk mula memikirkan bir seperti kalori yang ada. Alkohol adalah, selain semua kualiti yang indah sebagai pelincir sosial, sumber kalori kosong yang besar, terutama ketika minum secara berlebihan. Belajar mengira kalori dalam bir dan bourbon tersebut dan anda akan berada dalam keadaan lebih baik.
- Bir boleh mempunyai antara 100 - 300 kalori setiap 12 oz. melayani, bergantung pada gaya dan jenama. Bir gelap seperti stout dan kuli, dan bir dengan kandungan alkohol yang lebih tinggi, mempunyai kalori lebih banyak daripada bir ringan. Bir ringan yang lebih baru boleh mengandungi sebanyak 50 atau 60 kalori, tetapi ini juga disertakan dengan penurunan kandungan alkohol, yang bermaksud bahawa sesetengah orang mungkin minum lebih banyak dalam jangka masa panjang, menafikan manfaat kalori.
- Anggur boleh mempunyai jumlah kalori yang sama dengan bir, antara 160 dan 200 setiap hidangan.
- Arwah biasanya mempunyai sekitar 100 kalori per 1.5 oz. berkhidmat. Perkara seperti scotches berumur tong akan mempunyai jumlah kalori yang lebih tinggi (hampir 200 untuk jumlah yang sama) kerana peningkatan lemak dan ester akibat proses penuaan yang lebih rumit. Ini tidak ada kaitan dengan warna semangat, melainkan penyulingan. Minuman yang disaring sejuk mempunyai lebih sedikit kalori dan kurang rasa. Minuman campuran akan berbeza dari minuman ke minuman, tetapi termasuk minuman soda atau minuman bertenaga dengan minuman keras biasanya minuman berkalori tertinggi yang terdapat di bar.
Langkah 4. Beralih ke bir rendah kalori dan hanya minum sedikit
Sekiranya anda suka bir, anda tidak perlu berhenti meminumnya sepenuhnya untuk mula kehilangan usus. Bersenam dan mengubah tabiat minum dan makan anda adalah cara yang harus dilakukan, tidak meninggalkan minum selama-lamanya. Bir ringan biasanya antara 80 dan 100 kalori setiap 12 oz. berkhidmat, menjadikannya mudah diterima oleh kebanyakan rejimen penurunan berat badan.
- Jejaki kalori, bukan bilangan botol. Sekiranya anda peminum bir biasa, anda mungkin mendapati bahawa kandungan alkohol rendah dalam bir ringan bermaksud anda boleh - dan mahu - meminum lebih banyak daripada mereka, yang dapat menangkal rendah kalori. Jangan minum terlalu banyak hanya kerana anda minum Bud Lite.
- Sebagai alternatif, anda boleh terus meminum bir alkohol tinggi atau kalori tinggi dan menjadikannya makanan istimewa sekali-sekala, menghadkannya kepada satu. Tidak semestinya menjadi peraturan bahawa anda minum air liur hanya kerana anda ingin menurunkan berat badan. Mungkin lebih memuaskan jika ada Oatmeal Stout atau Chocolate Bock sesekali jika anda mahu, selagi anda mengetahui jumlah kalori dan tetap seimbang.
Langkah 5. Kekal menghidrasi dengan minum air ketika anda minum bir
Salah satu cara yang baik untuk minum lebih sedikit kalori dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme yang lebih sihat adalah dengan kekal terhidrasi, minum sekurang-kurangnya satu gelas air setiap bir. Ini akan memberi faedah tambahan untuk mengisi anda, menjadikan anda tidak mungkin minum lebih banyak bir. Ini boleh menjadi taktik yang baik untuk minum lebih sedikit, dan mengurangkan kesan bir yang anda minum.
Langkah 6. Ambil lebih sedikit kalori sepanjang hari
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengubah tabiat makan anda dan fokus untuk mengira kalori agar senaman anda lebih berkesan dalam membakar lemak. Salah satu kaedah termudah untuk melakukannya adalah dengan jelas mengurangkan bir tambahan dan kalori kosong yang berkaitan dengannya.
- Sebilangan besar lelaki harus mengambil tidak kurang dari 1, 500 kalori dalam satu hari, dan wanita harus mengambil tidak kurang dari 1, 200 kalori dalam satu hari, untuk menurunkan berat badan yang sihat. Jangan turunkan pengambilan kalori anda terlalu banyak, dan pastikan jumlah kalori yang anda ambil dari alkohol sangat rendah.
- Kembangkan "tutup kalori" pada alkohol yang dimakan dalam minggu tertentu. Berhenti minum minggu itu setelah anda mencapai had kalori dengan bir. Sekiranya anda menurunkan jumlah kalori harian anda antara 1, 500 dan 1, 700 kalori setiap hari, tidak lebih dari 100 atau 200 kalori tersebut berasal dari bir. Mungkin sesuai untuk memberi diri anda 1, 000 kalori setiap minggu, atau tidak lebih dari lima bir ringan, untuk menurunkan berat badan secara tetap.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan sesuatu yang sihat sebelum anda minum
Sekiranya anda ingin minum bir bersama rakan-rakan, pastikan anda makan sesuatu yang baik dan sihat terlebih dahulu. Daging tanpa lemak, biji-bijian, dan sayur-sayuran berkhasiat adalah bahagian penting dari mana-mana rejimen penurunan berat badan yang baik, dan juga berkesan membantu memetabolisme bir yang anda makan. Sekiranya anda kenyang, anda juga cenderung untuk minum lebih banyak dan makan makanan bar yang tidak sihat.
- Jangan minum semasa perut kosong. Kesan toksik alkohol meningkat jika tidak ada yang lain yang melalui saluran pencernaan anda. Tambahan pula, mabuk lebih teruk. Sentiasa makan sesuatu sebelum anda minum bir.
- Makan makanan sihat sebelum minum beberapa minuman juga akan membantu anda mengelakkan godaan makanan buruk pada larut malam. The Mabuk Munchies adalah penyebab utama perut bir, jadi jika anda ingin mengelakkan usus, anda juga perlu mengelakkan makan keempat tengah malam.
Langkah 2. Sentiasa makan sarapan pagi
Banyak pemakanan membuat kesilapan untuk melewatkan sarapan ketika mereka berusaha menurunkan berat badan, tetapi kebenarannya ialah makan dalam waktu satu jam atau lebih bangun untuk membantu melancarkan metabolisme anda, membantu menjaga kadar gula darah anda tetap sepanjang sisa seharian, menjadikan senaman lebih berkesan dan menjadikan anda lebih bertenaga.
Cubalah makan pada waktu biasa setiap hari, mulakan pagi dengan sarapan tinggi serat, dengan biji-bijian, buah-buahan segar, dan protein yang sihat seperti telur atau mentega kacang semula jadi. Cuba elakkan gula dan bijirin yang diproses, serta mulakan hari dengan karbohidrat halus
Langkah 3. Ikutilah perubahan dalam diet
Fokus untuk mengambil makanan berlemak yang rendah kalori, jenis yang anda dapati di bar dan kita semua merasa sangat menginginkan beberapa minuman. Sayap panas, pizza, dan burger adalah bom kalori yang berlemak. Gantikan jenis makanan ini dengan daging tanpa lemak, ikan, dan sayur-sayuran segar sebanyak mungkin. Elakkan makanan goreng, makanan cheesy, dan daging merah sebanyak mungkin.
Semasa anda minum, sering menggoda untuk makan makanan ringan. Sebagai gantinya, daripada mencari makanan bar yang mudah didapati, bawa beberapa kacang tanpa garam, atau buah segar bersama anda ke bar, atau simpan tongkat wortel di rumah, untuk mengelakkan kerepek masin dan keju berlemak yang biasanya anda tertarik
Langkah 4. Gantikan protein haiwan dengan sumber protein lain
Kekacang, kacang, lentil, dan kacang-kacangan akan membantu memastikan anda kenyang, memberi anda protein yang diperlukan untuk kekal sihat dan bertenaga, dan akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat daripada jika diet anda terdiri daripada daging, telur, dan tenusu, membantu untuk membersihkan buah pinggang dan hati anda, serta meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 5. Makan sayur-sayuran silang untuk menyahtoksik hati dan meningkatkan fungsi buah pinggang yang sihat
Kubis, brokoli, kembang kol, kangkung, dan sayur-sayuran hijau lain adalah makanan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam diet pengurangan perut bir. Selain menyediakan bekalan serat dan mikronutrien yang sangat baik, makanan super ini membantu membersihkan organ-organ ini yang menanggung alkohol yang anda makan.
Ginjal dan hati bekerja keras untuk memproses alkohol dari sistem anda, dan merawatnya dengan betul akan membantu menjaga metabolisme anda, membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Makan makanan ini secara berkala dan mengurangkan alkohol dari makanan anda akan menyebabkan perut jatuh lebih cepat
Langkah 6. Elakkan lemak tepu dan makanan yang diproses
Gula, karbohidrat, dan makanan ringan berlemak mempunyai banyak kalori dan bahan tidak sihat lain tanpa menawarkan banyak lagi. Tinggi kalori dan kalori dari lemak, ini akan menyebabkan sukar untuk kehilangan perut bir, walaupun anda mengambil lebih sedikit kalori dari bir. Makanan yang harus dielakkan:
- Kerepek kentang dan keropok makanan ringan
- Gula-gula
- Bacon, sosej, dan burger
- Muffin dan pastri
- Kuning telur
- Makanan goreng
Kaedah 3 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Matlamat senaman selama 30 - 45 minit lima kali seminggu
Selain mengurangkan pengambilan kalori, bahagian penting kehilangan usus bir adalah meningkatkan pengeluaran anda dengan bersenam. Ringkasnya, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil jika anda ingin menurunkan berat badan. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memulakan perlahan dan meningkat apabila anda menjadi lebih berkemampuan.
Hentikan rutin anda sepanjang minggu. Ikuti rutin regangan selama 15 atau 20 minit yang boleh anda lakukan setiap hari, bekerja di beberapa papan dan squat pengukuhan teras, kemudian latihan kekuatan gantian dan senaman kardio setiap hari untuk menggegarkan sedikit
Langkah 2. Mulakan mengikut kadar anda sendiri
Anda tidak perlu langsung memasuki keahlian gimnasium yang mahal untuk mula memotong inci dari tali pinggang anda. Dengan komitmen dan motivasi yang tepat, anda dapat menemukan aktiviti yang anda nikmati yang akan membuat anda berolahraga dengan cara yang betul, sebelum beralih ke kemungkinan rejimen kecergasan yang lebih komprehensif. Pertimbangkan untuk mula bersenam dengan:
- Berjalan. Pertimbangkan untuk mendapatkan pedometer untuk mengesan langkah anda sepanjang hari, dan Cuba sedekat mungkin dengan 10, 000 - yang lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Daripada memandu sejauh satu atau dua batu ke kedai, berjalanlah sebaliknya, atau berjalan-jalan sehari untuk memecahkan rutin dan keluar dari rumah. Berjalan dengan klip yang bagus, sedikit lebih pantas daripada yang biasa anda jalankan. Cuba untuk mengeluarkan peluh.
- Peregangan dan senaman. Berat badan tidak semestinya bermaksud peralatan yang rumit di gimnasium. Mulakan di sekitar rumah dengan latihan sederhana yang akan membuat anda bergerak, melompat tali, melakukan pull-up, sit-up, dan push-up, menggunakan badan anda sendiri sebagai daya tahan.
- Bermain sukan yang anda gemari. Lebih senang bergerak bersama rakan. Bangunlah dengan beberapa rakan minum bir anda untuk kehilangan beberapa kilogram bersama, menembak gelung di taman, atau bermain bola sepak beberapa kali seminggu selama satu jam. Sekiranya ia menyeronokkan, anda lebih cenderung untuk mematuhinya.
Langkah 3. Kuatkan otot teras anda dengan bersenam
Sekiranya anda ingin kehilangan usus, sasarkan otot perut dan kumpulan otot inti anda dalam rutin senaman anda. Membangunkan otot-otot ini sambil menurunkan berat badan secara serentak adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan perut beery.
- Selesaikan inti anda di rumah dengan duduk dan papan. Mulakan perlahan, bertujuan untuk tiga atau empat set 30 - 50 tempat duduk, dan lima papan 30 saat selama setengah jam. Kemudian, tingkatkan kelajuan aktiviti untuk menambahkan sedikit kardio ke dalam campuran. Anda akan membina teras dan menurunkan berat badan.
- Pertimbangkan untuk mengikuti yoga, pilate, atau program latihan pembangunan teras lain di gim atau studio tempatan. Ini boleh menjadi kaedah terbaik untuk menguatkan otot inti dan menurunkan berat badan di bawah bimbingan profesional.
- Sebilangan orang mempunyai kesalahpahaman bahawa minum banyak bir dan makan banyak kalori tidak akan menjadi masalah selagi anda bekerja di tempat tidur anda. Tidak betul. Membangunkan otot inti akan menguatkan perut anda, tetapi ia tidak akan menghilangkan lemak perut anda, dan malah membuat perut anda kelihatan lebih besar semasa anda membina otot. Makan lebih sedikit kalori dan kehilangan beberapa paun adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan usus itu.
Langkah 4. Cari senaman kardiovaskular yang anda gemari
Selain latihan kekuatan, senaman kardio akan membantu menurunkan berat badan dan penting untuk kesihatan keseluruhan. Ini cenderung tidak popular, terutama bagi kita yang lebih suka merenung bar yang bagus berbanding gimnasium, tetapi mencari sesuatu yang anda gemari untuk mengeluarkan kardio anda akan membantutkannya.
- Cuba berbasikal di sekitar. Laluan basikal dan kedai basikal semakin biasa di seluruh dunia, menjadikan budaya berbasikal menjadi popular, sihat, dan sejuk. Dapatkan basikal jalan raya yang berkualiti tinggi dan temui rakan-rakan untuk berkeliling selepas makan malam. Anda akan mendapat pengepaman darah dan pelangsingan pinggang.
- Keluar di hutan dan mendaki. Melanjutkan kenaikan jangka panjang adalah idea yang sangat baik untuk menghindari latihan. Mengetahui kekuatan kaki anda dan mendekatkan diri dengan alam adalah cara terbaik bagi banyak orang untuk bersenam.
- Cuba berenang. Berjalan di dalam air dan mendayung adalah cara bersenam yang hebat dan menyeronokkan. Ini adalah latihan membakar kalori yang tidak disangka oleh banyak orang sebagai tugas. Anda bahkan tidak perlu berenang: menginjak air dengan santai dapat membakar sebanyak 200 kalori dalam satu jam.
Langkah 5. Luangkan masa untuk berehat
Bukan hanya alkohol yang bertanggungjawab untuk tali pinggang anda. Cortisol, hormon yang dihasilkan oleh badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan, juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, khususnya di sekitar kawasan perut. Sekiranya anda merasa tertekan, penting untuk meluangkan masa untuk berehat sebagai cara mengecilkan tali pinggang anda.
- Pastikan anda mendapat tidur yang sihat dan tenang setiap malam, antara tujuh hingga lapan jam. Berehat sepanjang hari adalah bahagian penting untuk bebas dari tekanan.
- Ramai orang menggunakan minuman sebagai rutin bersantai, tetapi cuba beralih ke teh herba atau hanya duduk dalam refleksi meditasi dan bukannya minum untuk berehat. Anda mungkin terkejut dengan cara alternatif yang lebih santai.
Langkah 6. Bekerja bir ke rutin senaman anda, jika ia sesuai untuk anda
Bolehkah sukan senaman bersama? Pasti! Selagi anda menyimpan topi kalori anda, manjakan diri anda sebagai minuman keras sebagai ganjaran untuk rutin senaman yang baik. Rasanya lebih enak, mengetahui bahawa ia tidak menyumbang kepada usus bir anda. Cuba naik basikal anda ke kilang bir beberapa batu jauhnya, kemudian berbasikal ke rumah. Minum bir setelah berenang sejauh satu batu, atau pergi berpusing-pusing selepas permainan bola keranjang anda dengan rakan-rakan anda. Ketahui kalori, dan anda akan berada dalam keadaan baik.
Langkah 7. Bersedia untuk jarak jauh
Perlu beberapa bulan kerja, diet, dan senaman yang konsisten untuk menghilangkan usus bir yang cukup besar. Anda harus berupaya menurunkan berat badan tidak lebih dari setengah paun hingga satu paun per minggu, yang bermaksud bahawa ia memerlukan beberapa saat sebelum anda melihat hasilnya. Ini mengenai ketekalan, bukan kepantasan. Mulailah mengurangkan kalori, bersenam, dan menonton minuman anda, dan itu akan berlaku.
Petua
- Lebih baik tidak minum. Walaupun anda mengurangkan kalori, kalori dalam bir masih kalori kosong, memberikan anda sedikit demi sedikit cara pemakanan. Secara umum, lebih baik memotongnya sepenuhnya, walaupun anda masih dapat menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat dengan beberapa gelas bir.
- Ingatlah bahawa otot lebih padat daripada lemak yang bermaksud anda mungkin melihat berat badan anda meningkat semasa anda membina otot. Hakim yang lebih baik sama ada anda kehilangan perut bir atau tidak adalah mengukur pinggang anda dan melihat jumlahnya turun.
