Ramai orang yang menghidap diabetes, pra-diabetes atau hanya mengikuti diet rendah karbohidrat menjauhkan buah dari diet mereka. Ini adalah kepercayaan umum, bahawa kerana buah-buahan manis dan mengandung gula bentuk semula jadi yang dikenali sebagai fruktosa, maka buah tersebut harus dibatasi atau dielakkan. Namun, ini tidak benar. Sebenarnya, buah adalah sumber nutrien yang hebat. Semua buah mengandungi pelbagai mineral, vitamin, antioksidan dan serat - semua nutrien penting dalam makanan yang sihat dan seimbang. Tetapi jika anda makan bahagian buah yang sangat besar, makan buah terlalu banyak atau memilih buah-buahan dengan gula tambahan, ini dapat mempengaruhi gula darah dan kesihatan anda secara keseluruhan. Oleh itu, pantau ukuran dan porsi porsi anda sehingga anda dapat memasukkan buah ke dalam diet diabetes anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Termasuk Buah ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli diet berdaftar atau CDE
Sekiranya anda ingin menambah atau mengambil makanan tertentu dari diet anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar. Ini sangat penting sekiranya anda menghidap diabetes atau pra diabetes.
- Semua ahli diet berdaftar dapat membantu anda membuat rancangan makanan yang sesuai dengan gaya hidup dan kesihatan anda. Namun, pakar diet yang juga merupakan CDE (Certified Diabetes Educator), akan mempunyai latihan khusus dalam menguruskan diet pesakit diabetes.
- Bercakap dengan ahli diet anda mengenai diet semasa anda dan bagaimana anda berminat untuk menambahkan lebih banyak buah pada corak pemakanan anda sekarang.
- Tanyakan kepada ahli diet anda buah mana yang terbaik untuk anda, minta mereka mengajar anda bagaimana mengukur ukuran hidangan dan bahkan bertanya apakah mereka akan dapat memberi anda rancangan makan yang menunjukkan cara menambahkan buah pada makanan anda.
Langkah 2. Ukur semua ukuran bahagian buah
Tidak kira apa jenis buah yang akan anda makan atau bagaimana anda merancang untuk menambahkan buah pada makanan anda secara umum, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah mengukur ukuran bahagian.
- Gula, termasuk gula yang terdapat dalam buah, akan meningkatkan gula darah anda setelah anda memakannya. Sebilangan besar buah mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat setiap hidangan.
- Namun, bergantung pada jenis buah, beberapa hidangan akan lebih besar daripada yang lain. Buah gula yang lebih tinggi perlu hidangan yang lebih kecil, berbanding buah gula yang lebih rendah. Saiz hidangan akan berbeza, tetapi mempunyai kesan yang sama pada gula darah anda.
- Secara amnya, ukuran hidangan untuk semua buah adalah kira-kira 1/2 cawan, 1 keping kecil atau kira-kira 4 oz. Sekiranya anda memakan buah kering, ukuran hidangan adalah 1/4 cawan atau kira-kira 1 1/2 auns. Gunakan cawan pengukur atau skala makanan untuk memastikan bahagian anda tetap dalam keadaan terkawal.
Langkah 3. Ikut buah gula paling rendah
Semua buah mengandungi fruktosa gula semula jadi. Walau bagaimanapun, sebilangan buah mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi daripada yang lain. Cuba pilih buah gula yang lebih rendah untuk mengurangkan pengambilan gula anda.
- Beberapa buah gula terendah termasuk: cranberry, strawberi, blueberry, blackberry, raspberry dan epal.
- Buah gula yang lebih tinggi termasuk: pisang, nanas, mangga, buah ara, anggur dan oren.
- Ingat, walaupun buah-buahan yang lebih tinggi gula masih dianggap berkhasiat. Anda hanya perlu mengukur bahagiannya dan memastikan anda berpegang pada bahagian kecil untuk mengurangkan kesannya terhadap gula darah anda.
Langkah 4. Perhatikan buah-buahan dengan gula tambahan
Buah-buahan semulajadi yang utuh dan tidak diproses hanya mengandungi gula yang terdapat di dalamnya secara semula jadi. Namun, setelah anda memasuki buah-buahan yang lebih banyak diproses (seperti buah kalengan), anda perlu berhati-hati dengan gula tambahan.
- Sekiranya anda mengambil sebiji epal atau oren dari bahagian hasil, anda boleh yakin tidak ada gula tambahan dalam epal atau oren itu. Satu-satunya gula adalah fruktosa yang terdapat secara semula jadi.
- Tetapi, jika anda mengambil buah kalengan, buah kering atau buah beku, mungkin ada gula tambahan. Ini akan meningkatkan kandungan gula, kandungan kalori dan meningkatkan gula darah anda lebih tinggi.
- Sekiranya anda membeli buah dalam tin atau beku, baca labelnya dengan teliti. Ia mesti mengandungi buahnya sama ada dalam jus 100% atau air. Sekiranya dikatakan gula, dibungkus dalam sirap (walaupun sirap ringan), ada gula tambahan.
- Buah kering biasanya mengandungi gula. Baca label ramuan pada buah kering untuk melihat apakah pengeluar telah menambahkan gula pada buah-buahan ini.
Langkah 5. Pasangkan buah-buahan dengan protein atau lemak sihat
Apabila anda memasukkan buah-buahan ke dalam diet anda, anda boleh memilih untuk memakannya tanpa makanan lain atau memasangkannya dengan protein atau lemak sihat untuk membantu mengurangkan gula darah anda.
- Apabila anda makan buah atau karbohidrat lain dengan protein atau lemak sihat, protein dan lemak secara semula jadi membantu melancarkan pencernaan anda.
- Ini mengelakkan gula dari buah melonjak gula darah anda. Sebaliknya, ia perlahan-lahan dilepaskan untuk kenaikan gula darah anda yang lebih halus dalam jangka masa yang lebih lama.
- Daripada merebut sebiji buah, cubalah seperti: epal dengan mentega kacang semula jadi, pir yang dihiris dengan keju cheddar, blueberry pada keju kotej biasa atau buah dan kacang kering tanpa gula.
- Sumber atau protein lain termasuk telur, ayam, daging lembu, daging babi, tenusu rendah lemak, tahu, dan kacang-kacangan.
- Sumber lemak sihat termasuk alpukat, ikan berlemak, kacang, dan keju.
Langkah 6. Ketahui di mana buah anda jatuh pada indeks glisemik
Indeks glisemik adalah indeks numerik yang menilai makanan kaya karbohidrat pada skala 0 hingga 100. Indeks mengukur berapa banyak gula darah meningkat berikutan pengambilan karbohidrat. Semakin tinggi bilangannya, semakin tinggi gula dalam darah. Kerana buah-buahan kebanyakannya mengandungi karbohidrat dalam bentuk fruktosa dan serat, kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik rendah. Berikut adalah beberapa buah biasa dan skor indeks glisemiknya:
- Grapefruit (GI-25)
- Pisang (GI-52)
- Epal (GI-38)
- Jeruk (GI-48)
- Sebagai perbandingan, oatmeal mempunyai skor GI 54, beras putih mempunyai skor GI 64, dan wortel mempunyai skor GI 47.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Resipi Buah Mesra Diabetes
Langkah 1. Hidangkan pic persik dengan yogurt Yunani
Sesuai untuk pencuci mulut musim panas atau snek petang, memanggang buah memberikan kemanisan semula jadi. Menambah yogurt Yunani protein tinggi dapat membantu melambatkan pencernaan buah persik manis semulajadi ini.
- Mulakan dengan menghidupkan kuali panggang luaran atau dalaman anda ke api sederhana tinggi. Semburkan parut dengan minyak sayuran.
- Potong 2-3 buah persik yang baru masak. Mereka tidak boleh terlalu matang sehingga lembut atau lembek. Tanggalkan lubang, tetapi jaga kulitnya. Semburkan bahagian potong dengan minyak sayuran.
- Letakkan bahagian daging buah persik ke atas parut. Bakar selama kira-kira 5 minit atau sehingga daging mempunyai tanda panggang coklat keemasan.
- Angkat dari panggangan dan hidangkan dengan sedikit yogurt Yunani rendah lemak. Taburkan dengan kayu manis dan hidangkan segera.
Langkah 2. Cuba tembikai yang diperap
Untuk hidangan buah ringan, cuba perap tembikai kegemaran anda. Ini menambah rasa tanpa menambahkan banyak kalori atau gula.
- Mulakan dengan menggunakan baller melon untuk memotong bola kecil tembikai kegemaran anda. Anda boleh mencuba tembikai, melon atau madu. Ukur kira-kira 4 cawan bola tembikai.
- Dalam mangkuk besar, masukkan 1/2 air berkilau berperisa diet beri dan 3 sudu besar (44.4 ml) cuka balsamic putih. Kacau sebati.
- Masukkan bebola tembikai anda dan toskan agar lapisan tembikai merata dengan pengasam. Anda juga boleh menambah cincang pudina atau lemon verbena untuk rasa tambahan.
- Biarkan tembikai perap sekurang-kurangnya 2-4 jam. Hidangkan sejuk dengan sedikit pudina.
Langkah 3. Campurkan smoothie buah rendah gula
Sekiranya anda memerlukan sarapan pagi atau makanan ringan, cuba buat smoothie buah buatan sendiri. Pastikan gula rendah dengan menggunakan buah-buahan gula rendah dan bahan bebas gula.
- Dalam mangkuk pengisar, masukkan 1/2 cawan susu badam, 1/2 cawan yogurt Yunani biasa dan 1/2 cawan beri campuran beku. Anda boleh menggunakan semua jenis beri atau menggunakan kombinasi (seperti blackberry, blueberry dan strawberi).
- Campurkan smoothie anda dengan tinggi sehingga tidak ada lagi potongan buah beku. Anda mungkin perlu mengikis bahagian tepi sesekali.
- Rasakan smoothie anda untuk tekstur dan rasa manis yang diinginkan. Sekiranya smoothie terlalu pekat, masukkan lebih banyak susu badam. Sekiranya terlalu nipis, tambahkan sebilangan buah beri beku lagi. Hidangkan sejuk.
Langkah 4. Buat salsa buah musim panas
Tukar tomato untuk strawberi dalam salsa klasik yang menyeronokkan ini. Hidangkan dengan 100% biji pita gandum untuk makanan ringan yang berkhasiat.
- Campurkan bahan-bahan berikut dalam mangkuk bersaiz sederhana: 1 US-pint (470 ml) strawberi dadu halus, 1 biji jalapeño dan potong dadu, 1/2 cawan bawang merah dadu, 2 sudu besar (29.6 ml) jus limau nipis dan garam dan lada secukup rasa.
- Campurkan bahan bersama-sama dan biarkan duduk di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 30 minit. Kacau dan perasakan untuk perasa. Sesuaikan mengikut keperluan.
- Hidangkan salsa sejuk atau suhu bilik dengan kerepek pita gandum 100%.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Diet yang Seimbang
Langkah 1. Sertakan pelbagai makanan dalam makanan anda
Menggabungkan jumlah dan jenis buah yang tepat untuk diet anda hanyalah sebahagian kecil dari keseluruhan diet sihat dan seimbang. Fokus untuk menyeimbangkan semua jenis makanan dalam makanan anda.
- Diet yang berkhasiat dan seimbang sangat penting - terutama bagi mereka yang menghidap diabetes. Ini akan membantu anda menguruskan gula darah anda pada siang hari dan dalam jangka masa panjang.
- Diet yang seimbang bermaksud anda memakan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Itu termasuk makanan karbohidrat yang lebih tinggi seperti buah-buahan, biji-bijian atau sayur-sayuran berkanji.
- Walau bagaimanapun, anda perlu mengukur saiz porsi semua makanan anda dan memasukkan ukuran hidangan yang sesuai setiap hari.
- Selain memasukkan semua kumpulan makanan setiap hari, juga memilih pelbagai makanan dari dalam setiap kumpulan makanan juga. Oleh itu, jangan hanya makan epal setiap hari, tetapi makan epal, strawberi, blueberry dan pir sepanjang minggu.
Langkah 2. Pilih potongan protein yang lebih kurus
Seperti disebutkan, makanan berasaskan protein tidak mengandungi karbohidrat. Mereka tidak mempengaruhi gula darah anda. Walau bagaimanapun, masih penting untuk memilih sumber protein yang berkhasiat.
- Anda perlu memasukkan hidangan protein pada setiap hidangan. Ini bukan sahaja dapat membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda, tetapi juga dapat membantu melepaskan pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah anda dan membaca label makanan untuk memeriksa gula tambahan.
- Pilih sumber protein tanpa lemak kerana sumber lemak dan kalori keseluruhannya lebih rendah.
- Cuba protein tanpa lemak seperti: telur, ayam, daging lembu, daging babi, tenusu rendah lemak, tahu, makanan laut dan kacang-kacangan.
- Ukur ukuran bahagian sumber protein anda. Mereka harus sekitar 3-4 oz atau 1/2 cawan setiap hidangan.
Langkah 3. Sentiasa makan sayur-sayuran yang tidak berkanji
Semasa anda membuat rancangan makan untuk diet diabetes, sayur-sayuran tanpa pati umumnya dianggap "makanan percuma." Mereka rendah karbohidrat dan kalori dan boleh dimakan tanpa perlu risau tentang gula darah atau pinggang anda.
- Sayuran tidak berkanji adalah sayur-sayuran yang tidak mengandungi banyak kanji yang berbentuk karbohidrat. Jenis sayur-sayuran ini mesti disertakan pada kebanyakan makanan anda.
- Mereka termasuk sayur-sayuran seperti: selada, tomato, timun, cendawan, terung, asparagus, kubis brussel, kubis, bawang atau kacang hijau.
- Walaupun sayur-sayuran bukan berkanji dianggap "makanan percuma" anda tetap mahu mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Kira 1 cawan atau 2 cawan sayur salad daun setiap hidangan.
Langkah 4. Ukur bahagian sayur berkanji anda
Di seberang sayur-sayuran bukan berkanji, terdapat sayur-sayuran berkanji tinggi. Ini masih sangat berkhasiat, tetapi mengandungi lebih banyak karbohidrat.
- Sayuran berkanji, seperti buah, biasanya dianggap sebagai "makanan berkarbohidrat tinggi" dan yang harus dielakkan atau dibatasi kerana kandungan karbohidratnya.
- Namun, sayur-sayuran berkanji sama berkhasiat dan mengandungi pelbagai jenis vitamin, antioksidan dan serat. Ia termasuk sayur-sayuran seperti: labu musim sejuk (butternut atau labu), kacang, lentil, kentang, keladi atau jagung.
- Kerana sayur-sayuran ini lebih tinggi karbohidrat, anda perlu mengukur ukuran bahagiannya. Masih 1 cawan hidangan setiap bahagian sayuran berkarbohidrat tinggi ini.
Langkah 5. Peroleh 100% biji-bijian
Kumpulan makanan lain yang biasanya terhad dan dielakkan kerana kandungan karbohidratnya adalah biji-bijian. Namun, jika anda memilih 100% biji-bijian, makanan ini tetap menawarkan nutrien yang bermanfaat.
- Biji-bijian biasanya disatukan sebagai makanan berkarbohidrat tinggi - dan memang demikian. Untuk menjadikan karbohidrat ini lebih berkhasiat, pilih 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandungi lebih banyak protein, serat dan nutrien lain berbanding biji-bijian yang lebih halus (seperti roti putih atau nasi putih).
- Cuba biji-bijian seperti: quinoa, beras merah, roti gandum, pasta gandum, farro, barli atau millet.
- Oleh kerana biji-bijian mengandungi banyak karbohidrat, penting untuk mengukur ukuran makanan anda. Kira kira-kira 1 oz atau 1/2 cawan bijirin penuh setiap hidangan.
Petua
- Ingat, diet diabetes tidak bermaksud anda harus menghindari semua sumber karbohidrat. Anda hanya perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan.
- Buah mengandungi karbohidrat, tetapi juga mengandungi banyak nutrien berharga. Nikmati karbohidrat berkhasiat ini secara sederhana.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menguruskan diabetes dan kadar gula darah anda dengan diet, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda dan ahli diet berdaftar dengan lebih kerap.
