Apabila anda mengalami kemurungan, mungkin sukar untuk mengatasi emosi anda. Anda mungkin mendapati diri anda bertindak balas secara negatif sebelum anda menyelesaikan sepenuhnya apa yang anda rasakan. Tetapi anda tidak perlu membiarkan emosi anda mengawal anda. Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memproses dan mengatasi emosi anda ketika anda mengalami kemurungan. Pertama, pastikan anda mengekalkan rancangan rawatan anda. Kemudian, perhatikan perasaan anda dan dapatkan perspektif lain mengenai keadaan tersebut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mematuhi Pelan Rawatan Anda
Langkah 1. Kemas kini rancangan semasa anda
Depresi dapat mengaburkan pertimbangan anda dan membelokkan perspektif anda, sehingga sukar untuk menyelesaikan sepenuhnya bagaimana perasaan anda terhadap suatu situasi. Salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk memproses emosi anda ketika anda mengalami kemurungan adalah dengan mematuhi rancangan rawatan yang menguruskan kemurungan anda dengan berkesan. Apabila kemurungan anda terkawal, anda mungkin merasa lebih senang mengatasi emosi anda.
- Sekiranya anda belum mempunyai rancangan rawatan, anda mungkin bertanya kepada penyedia rawatan utama anda, “Bisakah kita membuat rancangan rawatan untuk kemurungan saya? Saya minta bantuan memproses emosi saya."
- Sekiranya anda mempunyai rancangan rawatan, tetapi merasa tidak berfungsi, anda boleh memberi tahu penyedia anda, "Saya baru-baru ini menghadapi masalah memproses emosi saya. Bolehkah kita mengemas kini rancangan rawatan saya?"
Langkah 2. Fikirkan pengurusan ubat
Terdapat beberapa ubat yang boleh digunakan sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan yang lebih besar, atau sendiri, untuk membantu anda mengatasi kemurungan anda. Anda harus bekerjasama dengan doktor atau psikiatri anda untuk menentukan ubat yang paling berkesan untuk anda. Anda juga harus memberitahu penyedia anda jika ubat anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
- Anda mungkin memberitahu penyedia penjagaan utama anda, "Saya ingin meneroka beberapa pilihan ubat saya. Saya mahu dapat memproses emosi saya tanpa kemurungan saya menghalangi."
- Atau, anda mungkin berkata, "Ubat saya yang sekarang tidak lagi berfungsi untuk saya. Saya menghadapi beberapa kesukaran untuk memproses emosi saya. Bolehkah kita bercakap tentang mengubahnya?"
Langkah 3. Pertimbangkan terapi
Sama seperti dengan ubat-ubatan, terdapat sejumlah jenis terapi yang didapati berkesan dalam merawat kemurungan. Sebagai contoh, terapi kognitif-tingkah laku, terapi kumpulan dan terapi interpersonal semuanya boleh digunakan untuk menguruskan kemurungan. Menghadiri terapi secara teratur dapat membantu anda mengatasi banyak masalah yang anda hadapi dengan kemurungan. Ia juga dapat memberi anda alat untuk memproses emosi anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai terapi sebagai sebahagian daripada rancangan anda, anda mungkin akan memberitahu penyedia rawatan utama anda, "Adakah anda fikir saya mungkin mendapat manfaat daripada terapi? Bolehkah anda memberitahu saya mengenai beberapa pilihan terapi?"
- Sekiranya sebelum ini anda menjalani terapi, tetapi berhenti, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memulakan sesi anda sekali lagi. Anda boleh memberitahu ahli terapi anda, "Saya mengalami beberapa masalah memproses emosi saya beberapa hari terakhir. Saya rasa saya harus menyambung semula sesi kami."
Kaedah 2 dari 3: Menyedari Perasaan Anda
Langkah 1. Amalkan kesedaran
Berhati-hati bermaksud menyedari apa yang berlaku di sekeliling anda, dan juga di dalam diri anda. Ini bermaksud memperhatikan fikiran, perasaan, dan tubuh anda dan merupakan cara terbaik untuk mengenali dan memproses emosi anda. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk menguruskan kemurungan anda kerana ia dapat membantu anda mengenali dan menghindari pemikiran dan perasaan negatif sebelum mereka menjadi episod kemurungan yang penuh.
- Luangkan masa beberapa minit, beberapa kali sehari, untuk mendaftar masuk sendiri. Tanyakan pada diri sendiri, “Adakah saya hadir sepenuhnya pada masa ini? Bagaimana perasaan saya sekarang?"
- Perhatikan tanda-tanda yang diberikan oleh tubuh anda mengenai emosi anda. Contohnya, perhatikan jika anda merasa tegang atau letih.
- Biarkan diri anda merasakan apa sahaja emosi yang timbul. Jangan melawan mereka, sebaliknya mengalami dan memprosesnya.
Langkah 2. Bersikap objektif
Kadang-kadang kemurungan boleh mengubah perspektif anda terhadap perkara-perkara dan membuat anda merasa lebih banyak emosi negatif daripada yang sesuai untuk situasi tersebut. Adalah idea yang baik untuk mengambil langkah mundur dan melihat sesuatu dari perspektif yang segar dan objektif. Melakukan ini dapat membantu anda mengenali bagaimana anda benar-benar merasakan dan memproses emosi tersebut tanpa penekanan kemurungan.
- Contohnya, anda mungkin bertanya kepada diri sendiri, "Sekiranya seorang rakan memberitahu saya bahawa mereka merasakan seperti ini, adakah saya akan menganggap emosi mereka rasional dan sesuai?"
- Atau, misalnya, anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Adakah saya merasakan emosi ini kerana keadaan itu atau kerana kemurungan saya?"
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Salah satu cara untuk mengatasi emosi anda adalah dengan melakukan pernafasan dalam. Teknik pengurusan tekanan ini bagus untuk digunakan semasa keadaan tertekan dan beremosi. Ia juga berguna untuk berlatih secara berkala kerana dapat menghilangkan ketegangan fizikal, melambatkan degupan jantung, dan menenangkan anda secara umum.
- Setiap hari, luangkan beberapa minit untuk berlatih teknik pernafasan dalam yang berbeza. Contohnya, anda mungkin berlatih bernafas dan mengira satu hari dan bernafas pada hari yang lain.
- Apabila anda perlu memproses perasaan anda, cubalah menghirup perlahan-lahan melalui hidung anda. Kemudian tahan dan perlahan-lahan melepaskan nafas dari mulut anda.
Langkah 4. Luangkan masa
Mengambil masa dari situasi boleh memberi anda ruang fizikal dan mental yang anda perlukan untuk memproses emosi anda. Ini sangat berguna apabila anda mengalami kemurungan dan cenderung untuk mentafsirkan situasi secara negatif secara automatik. Rehat sebentar memberi anda peluang untuk menenangkan diri dan menyelesaikan apa yang mungkin anda rasakan.
- Sekiranya boleh, jalan-jalan sebentar di luar atau ke bilik mandi untuk membersihkan kepala. Lakukan pernafasan dalam-dalam dan cuba perhatikan emosi anda. Anda mungkin berfikir sendiri, "Bagaimana perasaan saya tentang ini?"
- Sekiranya anda tidak dapat meninggalkan keadaan secara fizikal, cuba tutup mata anda sebentar dan tarik nafas dalam-dalam. Lakukan persediaan mental mengenai perasaan anda tentang apa yang sedang berlaku.
Langkah 5. Lakukan sesuatu yang aktif
Anda mungkin tidak merasa aktif, tetapi aktiviti fizikal dapat membantu menguruskan gejala kemurungan anda. Menjadi aktif meningkatkan oksigen ke otak anda dan melepaskan bahan kimia di dalam badan anda yang secara semula jadi meningkatkan mood anda, yang dapat membantu anda menguruskan kemurungan anda dan memproses emosi anda. Bersikap aktif dapat menjernihkan fikiran, membantu anda fokus, meningkatkan tenaga, dan menghilangkan ketegangan dan tekanan.
- Cubalah aktiviti bersendirian seperti mendaki, joging, latihan berat badan, berenang, atau berbasikal jika anda memerlukan masa sendirian untuk mengatasi perasaan anda.
- Pertimbangkan juga aktiviti rakan dan pasukan seperti bola keranjang, tenis, seni mempertahankan diri, atau ragbi untuk menambah elemen sosial.
Langkah 6. Cuba jurnal
Menulis tentang perasaan anda adalah cara yang baik untuk memprosesnya. Ini memberi anda peluang untuk memeriksa keadaan sepenuhnya dan membantu anda menentukan sama ada perasaan anda kerana kemurungan atau keadaan. Dengan kata lain, adakah kemurungan mewarnai pandangan anda, atau adakah anda benar-benar merasakan cara tertentu kerana sesuatu yang berlaku? Ini juga merupakan cara yang baik untuk mendokumentasikan emosi anda sekiranya anda perlu berkongsi apa yang anda rasakan dengan ahli terapi anda atau orang lain yang anda percayai.
- Gunakan jurnal anda sebagai tempat yang selamat untuk meneroka bagaimana perasaan anda dan mengapa anda fikir anda merasa seperti itu.
- Anda juga boleh menulis tentang bagaimana anda fikir kemurungan anda mempengaruhi emosi anda.
- Anda boleh menggunakan jurnal anda sebagai tempat menyimpan senarai atau catatan mengenai strategi yang membantu anda memproses emosi anda dengan jayanya.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Perspektif Lain
Langkah 1. Minta pertolongan keluarga dan rakan
Semasa anda mengatasi kemurungan, beralih kepada orang yang dekat dengan anda adalah idea yang baik. Mereka dapat membantu anda menguruskan gangguan anda, tetapi mereka juga dapat membantu anda memproses emosi anda. Mereka dapat mendengar situasi dan bagaimana perasaan anda, dan juga memberi cadangan untuk mengatasi perasaan anda.
- Berbual dengan orang lain juga dapat membantu anda mendapatkan perspektif mengenai perkara-perkara yang mungkin menyumbang kepada kemurungan anda, seperti masalah yang mungkin anda alami atau peristiwa yang telah berlaku. Orang lain boleh membantu anda melihat keadaan dari sudut yang berbeza.
- Secara amnya, bercakap melalui emosi dan peristiwa dalam hidup anda bermanfaat.
Langkah 2. Bercakap dengan profesional kesihatan mental untuk masalah mendesak
Walaupun anda sudah menjalani terapi, mungkin ada saat-saat yang anda perlukan segera, mendesak, atau krisis membantu memproses emosi anda. Kemurungan dan perasaan anda mungkin membuat anda merasa lebih-lebih lagi atau anda mungkin mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri. Dalam kes-kes ini, adalah idea yang baik untuk menghubungi profesional kesihatan mental untuk terapi penyelenggaraan atau perkhidmatan krisis.
- Anda boleh menghubungi ahli terapi biasa anda untuk sesi segera dengan mengatakan sesuatu seperti, "Kemurungan dan perasaan saya benar-benar sampai kepada saya sekarang. Bolehkah kita mengadakan sesi hari ini?"
- Anda juga boleh berbincang dengan kaunselor sekolah atau profesional yang disyorkan oleh doktor anda.
- Di samping itu, anda boleh menghubungi talian krisis seperti National Suicide Prevention Lifeline dengan menghubungi 1-800-273-8255.
Langkah 3. Berunding dengan kumpulan sokongan anda
Berbual dengan orang lain yang juga mengatasi kemurungan boleh membantu dalam beberapa cara. Kumpulan sokongan boleh memberi anda tempat yang selamat untuk meneroka emosi dan strategi anda untuk menguruskan kemurungan anda. Di samping itu, ahli kumpulan sokongan dapat memberi anda dorongan.
- Sekiranya anda belum menghadiri kumpulan sokongan, anda boleh menemui kumpulan yang berdekatan dengan anda di laman web Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika di
- Sekiranya anda ahli kumpulan sokongan, anda mungkin bertanya kepada anggota yang lain, "Bolehkah anda membincangkan beberapa cara anda memproses emosi anda?"
