Mengalami kegelisahan yang teruk boleh sangat mengganggu, membuat anda merasa panik atau ketakutan tanpa alasan yang jelas. Gejala kegelisahan yang teruk mungkin sangat teruk sehingga anda sukar menjalani kehidupan yang memuaskan; namun, anda pasti dapat dengan mengambil langkah yang betul. Atasi kerisauan teruk anda dengan bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membuat rancangan rawatan yang terbukti. Anda juga dapat meningkatkan kualiti hidup anda dengan menerapkan strategi menenangkan diri, menyokong kesihatan fizikal anda, dan meminta sokongan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Diri
Langkah 1. Tanah diri
Sekiranya anda berada di tengah-tengah serangan panik, cubalah membumikan diri dengan mengenal pasti 5 perkara di persekitaran anda yang dapat anda lihat, 4 perkara yang dapat anda sentuh, 3 perkara yang dapat anda dengar, 2 perkara yang dapat anda bau, dan 1 perkara yang dapat anda rasakan.
Cara lain untuk mempraktikkan pembumian termasuk memercikkan air di wajah anda, menanam kaki anda di bumi kosong, atau meminum minuman panas atau sejuk
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Tahan nafas selama beberapa saat. Kemudian, lepaskan nafas perlahan dari mulut anda. Ulangi kitaran sekali lagi sehingga anda mula merasa lebih tenang.
- Nafas dalam-dalam adalah alat yang baik untuk menghilangkan gejala kegelisahan pada saat ini, seperti ketika serangan panik. Ia berfungsi dengan menghantar lebih banyak oksigen ke otak. Hasilnya, anda memulakan tindak balas tekanan semula jadi tubuh dan menjadi lebih tenang.
- Cubalah beberapa pusingan pernafasan dalam untuk mengurangkan kegelisahan akut, tetapi anda juga boleh melakukan senaman ini secara berkala untuk mengelakkan kegelisahan.
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Bangunkan badan anda secara beransur-ansur, susut secara beransur-ansur kemudian rilekskan setiap kumpulan otot. Semasa berkontrak, tahan selama beberapa saat dan perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Kemudian, lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya sebelum meneruskannya.
Latihan relaksasi ini membantu anda mengenali di mana anda menahan ketegangan di badan anda sehingga anda dapat melepaskan ketegangan dengan berkesan
Langkah 4. Jurnal
Tuliskan pemikiran anda yang cemas dengan merakam situasi, reaksi atau pemikiran anda, dan bagaimana perasaan anda. Cuba lihat corak pemikiran berulang atau selesaikan masalah dengan situasi tertekan ini.
Sebagai contoh, jika anda nampaknya sering menulis tentang merasa cemas pada hari Khamis, anda mungkin menganalisis hari itu untuk menentukan apa yang berlaku untuk membuat anda cemas. Mungkin anda bersentuhan dengan pencetus tanpa menyedarinya, seperti kelas yang menuntut atau orang yang beracun
Langkah 5. Dengarkan sesuatu yang mengganggu anda
Raih sepasang fon kepala dan hilangkan fikiran yang cemas. Dengarkan muzik, podcast, atau buku audio kegemaran anda. Ramai orang merasa mereka dapat tidur lebih lena dengan mengalihkan pemikiran mereka. Anda juga boleh mencuba nyanyian dengan kuat, walaupun hanya untuk diri sendiri. Ini akan menarik suara anda, bahagian badan anda yang lain, yang dapat membantu menggerakkan anda.
Langkah 6. Lafazkan penegasan
Ulangi penegasan yang menggembirakan, seperti "Kecemasan terasa buruk, tetapi saya tahu bagaimana mengatasinya." Anda juga boleh bercakap sendiri, dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya gambaran tenang."
Pernyataan yang positif dan memberangsangkan dapat membantu anda merasa lebih mampu mengatasi kerisauan anda
Langkah 7. Luangkan waktu rehat yang singkat atau hari kesihatan mental sepenuhnya
Sekiranya anda stres, kebimbangan anda mungkin tinggi. Jadualkan waktu cuti kerja atau sekolah selepas waktu yang teruk. Itu bererti berehat pada 20 minit pada hari tertekan, atau memanggil sakit sepanjang hari jika anda benar-benar perlu berehat.
Jangan merasa tidak senang untuk berehat dari kerja anda. Ingat bahawa anda akan berprestasi terbaik ketika anda tidak stres atau cemas, dan anda akan dapat menjadi produktif dan santai ketika anda kembali
Kaedah 2 dari 4: Mengubati Kegelisahan yang teruk
Langkah 1. Lihat penyedia kesihatan mental jika anda tidak memilikinya
Sekiranya ini pertama kali anda mengalami kegelisahan, anda mungkin tidak mempunyai pasukan penyedia kesihatan mental yang dihubungi. Cari psikiatri atau psikoterapis di kawasan anda yang mempunyai pengalaman merawat kes-kes kecemasan yang teruk.
Anda mungkin perlu melalui doktor keluarga anda untuk mendapatkan nasihat atau rujukan sebelum anda dapat membuat temu janji
Langkah 2. Berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda
Bercakap dengan doktor anda mengenai kebimbangan anda yang teruk. Catat simptom yang anda alami dan pastikan untuk menyebut aspek-aspek gaya hidup anda yang telah berubah. Gejala kegelisahan yang teruk mungkin termasuk sakit dada, pening, mati rasa, ketakutan yang kuat, tingkah laku penghindaran, atau tingkah laku kompulsif.
- Sekiranya kebimbangan anda baru-baru ini semakin parah, pastikan anda memberi amaran kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda (iaitu doktor keluarga, psikiatri, ahli terapi, dll.) Mengenai perubahan mendadak ini.
- Sekiranya kegelisahan teruk anda adalah masalah yang berterusan, jadilah janji temu secara berkala supaya penyedia perkhidmatan kesihatan anda dapat membantu memantau keadaan anda.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus anda
Bawa buku nota bersama anda selama seminggu atau lebih dan catat orang, tempat, dan perkara yang cenderung membuat kerisauan anda bertambah buruk. Pencetus kegelisahan mungkin termasuk penyakit, tekanan kerja atau sekolah, masalah hubungan, dan bahkan aspek persekitaran anda seperti kekacauan.
- Sebaik sahaja anda mengenal pasti pencetus, anda boleh bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk mencari kaedah untuk mengelakkan atau membatasi keadaan ini.
- Apa-apa yang berlebihan boleh menjadi pencetus, termasuk terlalu banyak cahaya, suara latar yang kuat, terlalu banyak orang, terlalu banyak untuk dilihat, dan bau yang terlalu kuat.
Langkah 4. Tentukan sama ada ubat sesuai untuk anda
Lihat jika anda perlu minum ubat untuk kegelisahan teruk anda. Sekiranya anda sudah mengambil ubat dan gejala anda tiba-tiba bertambah buruk, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyesuaian terhadap rejimen anda sekarang.
- Pelbagai jenis ubat digunakan untuk rawatan kegelisahan yang teruk, termasuk ubat-ubatan anti-kegelisahan di kelas yang dikenali sebagai benzodiazepin dan juga ubat-ubatan antidepresan seperti perencat pengambilan serotonin selektif.
- Sekiranya anda diberi ubat benzodiazepin, ketahuilah bahawa ubat tersebut tidak digalakkan untuk penggunaan jangka panjang kerana kesan sampingan buruk yang boleh ditimbulkannya. Anda juga tidak boleh berhenti menggunakannya secara tiba-tiba, kerana ini boleh menyebabkan reaksi buruk.
- Ubat boleh memberi kelegaan sementara dari kegelisahan yang teruk dan meningkatkan kualiti hidup anda. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan mempunyai kesan sampingan, jadi tanyakan kepada doktor anda sama ada ia sesuai untuk anda.
Langkah 5. Ketahui jenis terapi yang dapat mengatasi kerisauan anda
Terapi adalah persekitaran yang selamat di mana anda dapat mengatasi penyebab kegelisahan teruk anda. Tetapi, gangguan kecemasan yang berlainan bertindak balas terhadap terapi yang berbeza, jadi tanyakan kepada ahli terapi anda jenis terapi yang paling terbukti dapat membantu anda.
- Sebagai contoh, terapi tingkah laku kognitif melibatkan perubahan corak pemikiran yang menyumbang kepada kegelisahan. CBT berguna dalam merawat kebanyakan gangguan kecemasan.
- Rawatan untuk fobia, gangguan tekanan pasca-trauma, dan gangguan obsesif-kompulsif juga dapat memanfaatkan terapi berdasarkan pendedahan, yang melibatkan pendedahan secara beransur-ansur terhadap peristiwa atau situasi yang menyebabkan kegelisahan.
- Terapi somatik, termasuk mengalami somatik, melatih anda untuk mengatasi tekanan dan trauma melalui reaksi badan anda, mengembalikan sistem saraf anda ke kitaran semula jadi. Anda akan menggunakan latihan fizikal berpandu untuk membantu badan anda sembuh.
Langkah 6. Cubalah rawatan alternatif yang boleh anda lakukan di rumah
Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk cadangan rawatan pelengkap untuk kegelisahan yang teruk jika anda ingin merawat sendiri kegelisahan yang teruk di rumah atau bersama dengan ubat-ubatan. Beberapa rawatan pelengkap untuk kecemasan termasuk meditasi, biofeedback, hipnosis, dan akupunktur.
- Rawatan ini mungkin berguna untuk dilakukan ketika anda menunggu kesan ubat masuk atau jika anda memilih untuk tidak mengambil ubat sama sekali.
- Anda mungkin perlu mencuba pelbagai pendekatan untuk mencari kaedah yang paling sesuai untuk kes anda.
Langkah 7. Cubalah ubat semula jadi
Beberapa ramuan semula jadi telah terbukti dapat menghilangkan kerisauan. Kava dan passionflower, misalnya, telah digunakan untuk meredakan gejala kegelisahan. Ubat-ubatan herba ini mungkin merupakan makanan tambahan yang baik untuk rawatan formal lain seperti ubat dan terapi.
- Walaupun ramuan ini semula jadi, ia masih boleh bertindak balas terhadap ubat anda, jadi tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambilnya.
- Jangan minum ubat sendiri atau alkohol. Mereka datang dengan kesan sampingan mereka sendiri dan dapat memburukkan lagi kerisauan anda.
Kaedah 3 dari 4: Menyokong Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik selama 30 minit setiap hari
Latihan aerobik khususnya adalah penghilang tekanan yang diketahui kerana ia melepaskan bahan kimia khas yang meningkatkan mood anda. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari.
Ramai orang yang mengalami kegelisahan menikmati senaman yang menenangkan seperti yoga atau regangan. Namun, anda juga dapat mencuba berjalan kaki yang menenangkan di alam, berenang di kolam renang berdekatan, atau berjalan-jalan di taman
Langkah 2. Rehat 7 hingga 9 jam setiap malam
Tidur adalah masa ketika badan (dan otak) anda menyembuhkan dan memperbaiki dirinya sendiri. Mulailah turun lebih awal untuk memastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.
Buat rutin malam yang santai, termasuk aktiviti seperti mandi atau mandi air hangat, menyalakan lilin wangi, mendengar muzik, atau membaca ringan
Langkah 3. Elakkan makanan yang diproses atau sampah
Makanan bertindak sebagai bahan bakar otak dan tubuh, yang bermaksud membuat pilihan makanan yang sihat dapat meningkatkan gejala kegelisahan anda. Elakkan makan karbohidrat sederhana seperti makanan bergula atau diproses. Makan makanan kaya nutrien setiap beberapa jam untuk membantu mengawal kegelisahan.
Meringankan kegelisahan dengan makanan yang tinggi magnesium, zink, asid lemak omega-3, dan probiotik. Nutrien ini terdapat dalam makanan seperti bayam, kacang, kacang dan biji, ikan berlemak, telur, asparagus, alpukat, yogurt, dan sauerkraut
Langkah 4. Berhenti mengambil kafein, nikotin, atau alkohol
Bahan-bahan tertentu sebenarnya boleh memburukkan lagi kebimbangan anda. Untuk mengatasi kegelisahan yang teruk, hentikan pengambilan kafein dan alkohol. Anda juga harus berhenti merokok.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Sokongan dan Makna
Langkah 1. Tetap berpandangan positif dengan mempraktikkan rasa syukur
Cuba yang terbaik untuk tidak memikirkan aspek negatif dalam hidup anda. Setiap hari, tuliskan 3 perkara yang berjalan lancar atau anda berterima kasih kerana dapat mengekalkan sudut pandang positif.
Berfokus pada positif akan membantu anda mendapatkan perspektif dan bahkan dapat membantu anda meredakan kegelisahan yang teruk
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan kecemasan
Kegelisahan boleh terasa mengasingkan diri, tetapi anda akan merasa kurang terputus jika anda sengaja mencari orang lain dengan keadaan anda. Kumpulan sokongan kecemasan menawarkan persekitaran yang selamat dan menyokong untuk membincangkan gejala anda dan mendapatkan nasihat untuk mengatasinya.
Tanyakan cadangan penyedia kesihatan mental anda kepada kumpulan sokongan di kawasan anda
Langkah 3. Tetapkan kenalan "kecemasan"
Mengatasi kegelisahan yang teruk dengan menghubungi rakan dan keluarga terdekat. Kenal pasti beberapa orang yang boleh anda hubungi yang akan membantu bercakap melalui situasi yang menimbulkan kegelisahan dan menenangkan anda.
- Anda mungkin berkata, "Lisa, tidak apa-apa jika saya memanggil anda sebelum ujian saya? Saya memerlukan pertolongan anda agar tetap tenang."
- Tetapkan sempadan dengan kenalan kecemasan anda agar anda tidak melanggar masa dan ruang mereka. Sebagai contoh, anda mungkin memanggil orang ini jika anda merasa cemas pada waktu pagi, tetapi mereka mungkin tidak tersedia pada waktu malam. Dalam kes sedemikian, anda mungkin perlu menghubungi ahli terapi anda atau orang lain untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 4. Berhubung dengan orang lain melalui kesukarelawanan
Mengabdikan masa anda untuk tujuan penting dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari pemikiran cemas dan membantu anda merasa kurang terasing ketika menghadapi kegelisahan. Cari peluang sukarelawan di komuniti setempat anda untuk mengetahui bagaimana anda boleh memberi kembali.
Peluang sukarelawan yang baik mungkin termasuk membaca kepada anak-anak di perpustakaan, membantu di rumah jagaan, atau merawat haiwan peliharaan di tempat perlindungan haiwan
Langkah 5. Terima bahawa anda tidak akan sentiasa terkawal
Sekiranya anda mengalami kegelisahan yang teruk, ia akan mengganggu kehidupan anda dari semasa ke semasa. Menolak kenyataan ini atau berusaha untuk "menyembuhkan" kegelisahan anda hanya boleh menyebabkan lebih banyak kekecewaan dan kegelisahan. Selari dengan keadaan anda dan terimalah hari-hari di mana anda tidak akan dapat mengawal segala-galanya.
- Menyertai kumpulan sokongan boleh menjadi kaedah terbaik untuk menerima keadaan anda.
- Menerima kegelisahan tidak bermaksud anda tidak akan mengambil langkah aktif untuk meminimumkannya, tetapi ini bermakna anda tidak akan mengalahkan diri sendiri kerana memilikinya.
