Mengatasi PTSD boleh menjadi sangat sukar semasa cuti. Semua orang dapat merasakan beban tekanan pada masa ini sepanjang tahun. Walau bagaimanapun, tekanan percutian biasa mungkin menyebabkan anda mengalami gejala-gejala yang berkaitan dengan PTSD seperti berlebihan, tertekan, atau kecemasan. Anda masih boleh belajar strategi mengatasi yang dapat membantu anda menikmati percutian sebanyak mungkin. Uruskan PTSD anda pada musim percutian dengan merancang lebih awal, mencari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan, dan memilih lawatan anda dengan keluarga dan rakan-rakan dengan teliti.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Perancangan Ke Depan
Langkah 1. Mempunyai harapan yang realistik
Budaya popular melambangkan percutian sebagai masa yang sesuai dengan dunia, tetapi bagi banyak orang, kenyataannya berbeza. Bulan November dan Disember boleh menjadi tekanan emosi dan kewangan, terutamanya jika anda berurusan dengan PTSD. Terimalah bahawa percutian mungkin tidak pernah terasa sama dengan anda sebelum trauma anda, dan jangan mengharapkan mereka membuat tekanan, kesedihan, dan kenangan negatif anda hilang.
Pertimbangkan pencetus yang mungkin menimbulkan reaksi fisiologi, mental, dan tingkah laku untuk anda. Ini mungkin termasuk berada di sekitar orang tertentu, lampu, kedai yang ramai, atau aspek percutian lain
Langkah 2. Bercakap dengan orang yang rapat dengan anda
Biarkan keluarga dan rakan rapat anda mengetahui mengapa percutian adalah masa yang sukar bagi anda dan apa yang boleh mereka bantu. Sekiranya ada aspek musim percutian yang mungkin mengganggu anda, beritahu mereka terlebih dahulu. Kejujuran sedikit sebanyak dapat membantu orang tersayang memahami dan menyokong anda.
- Ramai orang tidak memahami PTSD. Sekiranya anda tidak menjelaskan perasaan anda kepada mereka, mereka mungkin akan menerimanya secara peribadi jika anda tidak gembira atau tidak mahu meraikannya.
- Bercakap dengan orang yang anda percayai. Sekiranya ahli keluarga atau rakan anda mempunyai sejarah yang tidak menyokong, maka cuba pertimbangkan mengapa mereka tidak menyokong. Mungkin mereka tidak memahami PTSD dan anda mungkin mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menyokong anda untuk membincangkan maksudnya dengan mereka.
- Anda boleh membuka perbualan dengan mengatakan sesuatu seperti, "Musim cuti sukar bagi saya, dan saya ingin membantu anda memahami mengapa saya mungkin tidak dapat mengambil bahagian dalam semua perayaan keluarga tahun ini."
Langkah 3. Fikirkan had anda
Anda lebih mengenali diri dan keperluan anda daripada orang lain. Sebelum musim percutian, fikirkan apa yang dapat anda atasi dan apa yang tidak dapat anda lakukan. Jangan merasa wajib untuk menyertai perayaan atau upacara yang akan membuat anda tertekan atau mengembalikan kenangan yang menyakitkan.
Bukan tanggungjawab anda untuk membuat orang lain gembira dengan kesihatan mental anda
Langkah 4. Sampaikan batas anda kepada orang lain
Tentukan tradisi dan acara mana yang boleh anda sertai dalam musim percutian ini dan mana yang lebih baik anda hindari. Pertimbangkan faktor seperti berapa lama acara akan berlangsung, siapa lagi yang akan berada di sana, dan apa yang diharapkan anda lakukan. Kemudian beritahu keluarga dan rakan anda agar tidak ada kejutan pada saat-saat terakhir.
Sekiranya anda tidak selesa memberitahu seseorang mengapa anda tidak akan menghadiri perhimpunan, tidak mengapa hanya mengatakan anda tidak boleh membuatnya
Bahagian 2 dari 3: Mencari Strategi Mengatasi
Langkah 1. Ketahui apakah pencetus anda
Pencetus adalah situasi yang memburukkan lagi gejala PTSD, dan ini berbeza bagi setiap orang. Apa sahaja boleh menjadi pencetus, termasuk tarikh, lokasi, dan juga bau tertentu. Menyedari pencetus anda akan membantu anda menjauhinya sehingga anda dapat mengembangkan strategi untuk mengatasinya.
Sekiranya anda tidak pasti apakah pencetus anda, perhatikan tempat dan peristiwa yang memperburuk gejala PTSD anda, dan perhatikan setiap corak yang muncul. Log sebarang catatan dalam jurnal untuk membantu anda mengingat apa yang harus dielakkan atau dijangkakan
Langkah 2. Gunakan teknik pembumian
Pembumian adalah latihan untuk memberi tumpuan kepada dunia fizikal di sekitar anda. Ia dapat menenangkan anda dan mencegah kilas balik dalam keadaan tertekan. Bersenam, mandi, dan memegang objek yang menenangkan adalah beberapa cara untuk meletakkan diri anda.
- Berlatih menggunakan teknik pembumian ketika anda merasa cemas di rumah. Apabila timbul kegelisahan, cubalah memercikkan sedikit air di wajah anda. Atau, hitung hingga 20 dengan perlahan sambil menarik nafas panjang. Namakan pelbagai warna, bau, atau bentuk yang anda lihat di persekitaran di sekitar anda.
- Sebaik sahaja anda menggunakan beberapa teknik di rumah, anda akan mengetahui yang mana yang paling sesuai untuk anda gunakan semasa berjauhan atau di khalayak ramai.
Langkah 3. Cari cara untuk berehat
Rasa tegang secara fizikal atau mental menjadikan anda lebih sukar untuk mengatasi rangsangan yang tertekan. Lepaskan tekanan dengan melakukan senaman relaksasi. Teknik pernafasan dalam, meditasi, dan relaksasi otot dapat membantu anda melepaskan ketegangan fizikal. Untuk melegakan tekanan jiwa, cubalah menulis dalam jurnal atau bermeditasi.
- Relaksasi sangat subjektif bagi individu. Bagi anda, ini mungkin bermaksud tidur siang selama 20 minit, menyalakan lilin wangi, atau mandi santai. Pilih beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan di rumah dan dalam perjalanan yang membantu anda tetap tenang.
- Teknik relaksasi berfungsi paling baik apabila digunakan secara berkala untuk mengatasi tekanan. Namun, ini juga dapat membantu membuat kotak alat menghilangkan tekanan untuk membawa anda bercuti, ketika mengunjungi keluarga, atau menggunakan malam sebelum acara besar.
- Meditasi adalah cara yang baik untuk berehat dan malah dapat membantu tubuh anda melepaskan bahan kimia bermanfaat, seperti dopamin, oksitosin, endorfin, dan serotonin. Bahan kimia ini dapat meningkatkan rasa bahagia dan kesejahteraan, jadi anda mungkin mempertimbangkan untuk menjadikan meditasi sebagai sebahagian daripada rutin harian anda semasa cuti.
Langkah 4. Sukarela masa anda
Ramai orang dengan PTSD merasa terapeutik untuk menghabiskan sebahagian daripada musim percutian untuk menolong orang lain yang telah melalui pengalaman yang sukar. Pertimbangkan untuk menyumbangkan masa dan kebolehan anda di tempat tinggal tanpa tempat tinggal, dapur sup, atau tempat tinggal untuk wanita yang didera.
Sekiranya anda merasa kesunyian atau jika musim percutian telah kehilangan makna bagi anda, anda mungkin sukarela menjadi sukarela
Bahagian 3 dari 3: Berinteraksi dengan Rakan dan Keluarga
Langkah 1. Luangkan masa dengan orang yang menyayangi dan menyokong anda
Semasa anda berurusan dengan PTSD, sokongan sosial dapat membuat perbezaan besar dalam perjalanan percutian anda. Cari keluarga dan rakan-rakan yang mengambil berat tentang anda dan berusaha memahami keadaan anda. Cuba atur jadual percutian anda untuk mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di sekitar orang yang stres atau tidak menyokong.
Langkah 2. Buat ritual baru
Sekiranya perayaan tradisional menyakitkan atau sukar, anda masih boleh mencari cara untuk menjadikan hari cuti itu bermakna. Mulakan tradisi baru yang membolehkan anda menghormati musim tanpa perlu menghadapi situasi yang mencetuskan. Ini dapat membantu anda menyembuhkan dan menghargai percutian sekali lagi.
Tradisi baru boleh merangkumi kunjungan satu-satu yang tenang dengan rakan dan keluarga, pekerjaan sukarela, atau ritual yang dirancang untuk memberi anda penutupan dari trauma anda
Langkah 3. Bawa aktiviti pendakian ke perjumpaan keluarga
Pesta percutian keluarga boleh menjadi sesak, bising, dan kacau. Untuk mengelakkan kewalahan, bawalah sesuatu yang kecil untuk dilakukan yang akan membantu anda tetap berpusat pada masa sekarang.
Cuba bawa projek merajut, kubus Rubik, atau teka-teki
Langkah 4. Elakkan minum alkohol terlalu banyak
Semasa anda mabuk, anda mungkin tidak mempunyai akal fikiran untuk menggunakan strategi mengatasi anda dalam keadaan tertekan. PTSD juga memberi anda peningkatan risiko ketagihan alkohol. Minum secara sederhana, atau lebih baik lagi, hindari alkohol sama sekali.
Alkohol juga boleh mengganggu ubat SSRI, yang sering diresepkan untuk PTSD
Langkah 5. Rehat atau pergi lebih awal
Sekiranya anda mula merasa tegang atau cemas, jangan ragu untuk berehat sebentar. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh bermeditasi, membaca, atau menarik nafas lega selama beberapa minit. Sekiranya anda masih sukar untuk berehat, pergi lebih awal mungkin merupakan kaedah terbaik untuk memastikan diri anda tetap stabil.
