Tertidur tidak semudah meletakkan kepala di atas bantal dan menutup mata. Pemikiran dan kebimbangan mungkin melintas di fikiran anda, atau merasa selesa mungkin tidak mustahil. Nasib baik, dari teknik relaksasi hingga mengubah rutin tidur anda, ada banyak cara untuk cepat tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Jatuh Tidur Lebih Cepat
Langkah 1. Cuba pernafasan perut perlahan dan dalam
Letakkan tangan anda di perut anda, dan tarik nafas dalam-dalam ketika anda menghitung hingga 4. Isi perut anda semasa anda menghirup, dan cubalah mendabik dada ketika anda bernafas. Tahan nafas selama 7 kiraan, kemudian hembuskan perlahan ketika anda menghitung hingga 8.
- Cuba lakukan nafas dalam-dalam semasa anda kira atau gambarkan pemandangan yang menenangkan.
- Anda juga boleh mencuba mendengar muzik. Muzik dapat menenangkan saraf.
Langkah 2. Cuba latihan relaksasi otot progresif
Bermula dari hujung jari kaki, perlahan-lahan lenturkan dan lepaskan semua kumpulan otot anda 1 pada satu masa. Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot anda selama 5 saat, kemudian bayangkan ketegangan yang meninggalkan badan semasa anda berehat.
Berehat selama 10 saat, kemudian tegangkan dan rilekskan pergelangan kaki anda. Terus lenturkan dan lepaskan setiap kumpulan otot, dari betis, paha, batang badan, dan ke atas ke arah leher anda
Langkah 3. Melarikan diri dari imaginasi anda dan bukannya fokus pada tidur
Cuba memaksa diri untuk tidur boleh membuat anda gelisah. Lepas fikiran anda dari tidur dan fikirkan sesuatu yang menenangkan.
- Bina rumah atau bilik yang sempurna di fikiran anda.
- Bayangkan suasana yang tenang, dan cuba bayangkan pemandangan, suara, dan baunya yang menenangkan.
- Menciptakan kisah damai; jangan bayangkan pengembaraan yang menarik.
Langkah 4. Halang suara yang tidak diingini
Kebisingan boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur serta kualiti tidur anda secara keseluruhan. Cuba dengarkan program radio atau podcast yang tidak terlalu menarik untuk membantu menyekat gangguan kebisingan seperti lalu lintas, dan juga pemikiran yang membimbangkan. Dengarkan sesuatu yang dilafazkan lembut dan bukannya keras, dan sesuatu yang anda nikmati tetapi tidak begitu banyak sehingga anda akan tetap bertahan untuk mendengarkannya. Podcast yang disyorkan merangkumi:
Misteri Berlimpah dengan Paul Rex meneroka misteri yang menarik dan kes yang tidak dapat diselesaikan, dan melakukannya dengan suara menenangkan yang disokong oleh muzik yang melamun.
Dalam Tidur Bersamaku dengan Drew Ackerman, tuan rumah Ackerman mengedit cerita dengan nada berat, menambah tangen dan kelayakan sehingga mereka membosankan dan lama.
Dalam Podcast Kisah Waktu Tidur Miette dengarkan suara Miette yang menenangkan ketika dia membacakan karya fiksyen pendek yang berkualiti.
Langkah 5. Cuba bermeditasi untuk menenangkan fikiran dan badan anda
Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, dan bayangkan gambar yang menenangkan, seperti awan, pantai yang tenang, atau tempat yang selesa dari masa kecil anda. Biarkan fikiran anda berkeliaran seperti melewati awan atau gelombang goyang semasa anda merehatkan otot dan tenggelam ke tempat tidur.
Awak boleh bermeditasi sendiri, cari meditasi berpandu dalam talian, atau gunakan aplikasi seperti Insight Timer, yang dapat memandu anda melalui meditasi yang dipandu atau tepat pada masanya.
Langkah 6. Beri suplemen tidur sebentar
Terdapat banyak makanan tambahan yang boleh membantu anda tidur lena. Sebelum mencuba suplemen, ada baiknya berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan, minum ubat-ubatan, atau sedang mengandung atau menyusu.
- Badan anda menghasilkan melatonin secara semula jadi, dan ia adalah makanan tambahan yang paling biasa di pasaran. Dos biasa yang terdapat di farmasi dan kedai kesihatan adalah 3 mg, tetapi sebanyak 0.3 mg dapat meningkatkan kualiti tidur.
- Valerian telah digunakan untuk merawat insomnia dan kegelisahan selama berabad-abad. Dos standard ialah 600 mg.
- Chamomile boleh didapati sebagai makanan tambahan, tetapi minum secawan teh chamomile panas sebelum tidur mungkin dapat menenangkan anda. Semasa menyeduh, gunakan 2 beg, dan pastikan untuk menggunakan teh herba bebas kafein.
- Bersama dengan antihistamin lain, Chlorpheniramine Maleate boleh menyebabkan rasa mengantuk, dan sebilangan orang menggunakannya untuk mengekang insomnia. Namun, anda harus mengelakkan pengambilan antihistamin secara rutin untuk tertidur, terutamanya jika anda tidak mengalami alahan atau selsema.
Langkah 7. Bangun dan lakukan sesuatu yang santai jika anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 30 minit, tinggalkan bilik tidur anda daripada membuang dan berpusing. Cubalah membaca, mandi air panas, mendengar muzik yang menenangkan, atau menikmati makanan ringan. Lakukan aktiviti selama 15 hingga 20 minit, atau sehingga anda mula mengantuk, kemudian kembali tidur.
- Apabila anda bangun, biarkan lampu redup, dan jangan melihat telefon, komputer, televisyen, atau skrin elektronik anda yang lain.
- Sekiranya anda terus tidur dan berpusing, anda mungkin mengaitkan bilik tidur anda dengan tekanan, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Kaedah 2 dari 4: Menguruskan Kebisingan dan Cahaya
Langkah 1. Redupkan lampu di rumah anda 2 jam sebelum tidur
Cahaya terang setelah matahari terbenam memberitahu otak anda bahawa matahari akan terbit, yang dapat menghalangnya melepaskan hormon yang membantu anda tertidur. Gunakan dimmer anda, jika anda memilikinya, atau matikan lampu overhead terang dan gunakan lampu sebagai gantinya.
Selain itu, jika anda perlu melihat telefon, komputer, atau peranti elektronik anda yang lain, turunkan kecerahan.
Anda boleh memuat turun aplikasi yang secara automatik menurunkan kecerahan skrin pada waktu matahari terbenam.
Langkah 2. Jangan melihat telefon, komputer, TV, atau skrin lain sebelum tidur
Skrin elektronik memancarkan cahaya biru, yang menyusahkan otak anda untuk memikirkan bahawa ia adalah tengah hari. Lakukan yang terbaik untuk mengelakkan skrin sekurang-kurangnya 1 jam sebelum anda memukul rumput kering.
- Selain itu, e-mel, media sosial, dan rangsangan lain akan membuat anda berjaya dan menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
- Sekiranya anda perlu menggunakan telefon atau komputer sebelum tidur, turunkan kecerahan dan gunakan aplikasi yang menyaring cahaya biru.
- Tidak mengapa melihat skrin elektronik yang tidak memancarkan cahaya, seperti e-pembaca tanpa lampu belakang terbina dalam.
Langkah 3. Cuba pakai penyumbat telinga jika anda menghadapi bunyi yang berterusan dan tidak dapat dielakkan
Penyumbat telinga yang kecil atau yang lebih besar, penutup telinga yang dapat menghilangkan bunyi dapat memberikan pemandangan bunyi yang tenang yang anda perlukan untuk tidur. Sekiranya anda mendapati penutup telinga atau penutup telinga tidak selesa, anda juga boleh mencuba tidur dengan selimut atau bantal lembut di atas kepala.
Langkah 4. Sembunyikan jam anda
Pastikan jam anda tidak dapat dilihat dan tahan dengan keinginan untuk memeriksa waktu. Anda tidak akan pernah tertidur jika anda terus memeriksa jam dan berfikir, "Jika saya tertidur sekarang, saya masih boleh tidur 5 jam."
- Lampu dari jam penggera digital juga dapat membuat anda terjaga.
- Sekiranya anda mempunyai jam analog, berdetak mungkin mengganggu, jadi pertimbangkan untuk menggunakan alternatif yang lebih senyap.
Langkah 5. Gunakan bunyi putih untuk tertidur di persekitaran yang bising
Bunyi putih adalah bunyi yang berterusan dan tidak mengganggu yang membantu anda mengabaikan bunyi yang mengganggu, seperti jiran yang bising atau jalan yang sibuk. Ini dapat berupa suara statis, hujan, daun gemerisik, atau muzik tanpa kata yang tenang. Anda boleh mencari saluran bunyi putih pada perkhidmatan streaming video atau audio anda, atau melabur dalam mesin bunyi putih.
- Sekiranya anda menggunakan aplikasi atau perkhidmatan penstriman, pastikan bunyi putih tidak akan terganggu oleh iklan.
- Kipas atau pembersih udara juga boleh melakukan silap mata.
Langkah 6. Beli atau buat topeng tidur
Sekiranya anda menghadapi cahaya sekitar, buat topeng tidur yang tidak selesa dari tali leher, sarung bantal, atau ikat kepala lama. Anda juga boleh membelinya secara dalam talian, di farmasi tempatan, atau di kedai serbaneka.
Anda juga harus memilih langsir berat yang ringan untuk bilik tidur anda
Kaedah 3 dari 4: Mewujudkan Persekitaran yang Selesa
Langkah 1. Pastikan bilik anda sejuk, bersih, gelap, dan tenang
Lakukan yang terbaik untuk memastikan suhu di bilik tidur anda berada di bawah 70 ° F (21 ° C). Tidur di kawasan yang panas dan tidak selesa bukanlah cara yang baik atau santai untuk tidur, jadi lakukan yang terbaik untuk mendapatkan peraturan udara di seluruh ruangan. Bersihkan secara berkala, dan ganti cadar anda setiap 1 hingga 2 minggu, atau setiap kali ia kotor. Ruang yang berantakan dapat meningkatkan tekanan, dan sukar untuk berehat jika cadar anda berbau.
- Selain itu, gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur. Jangan bekerja, makan, bercakap di telefon atau melakukan aktiviti lain di tempat tidur. Dengan cara itu, anda hanya akan mengaitkan tempat tidur dan bilik tidur anda dengan berehat dan tidur.
- Pencemaran cahaya juga boleh mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Semasa anda menyiapkan bilik anda untuk malam, pertimbangkan untuk melabur tirai gelap. Ini akan membantu menyekat sebarang lampu yang tidak diingini, termasuk lampu yang datang dari jalan atau bangunan lain yang berdekatan.
Langkah 2. Gunakan aromaterapi untuk menenangkan deria anda
Cuba tambah minyak balsem lemon, minyak chamomile, minyak lavender, atau marjoram ke mandi air panas. Anda juga boleh membeli penyebar minyak dengan tongkat buluh, lilin ringan, atau menggunakan penyembur linen.
- Cubalah aromaterapi semasa anda berehat sebelum tidur. Anda juga boleh menyimpan peresap di meja malam anda supaya anda dapat menghidu aroma yang menenangkan ketika anda berbaring di tempat tidur.
- Sekiranya anda menyalakan lilin, pastikan untuk meletupkannya sebelum anda tidur.
Langkah 3. Pilih pakaian tidur yang longgar dan selesa
Pergi untuk kain yang longgar dan bernafas, seperti kapas, bukan bahan berat, seperti flanel. Pakaian tidur yang ketat dan berat menghalang suhu badan anda daripada turun, yang diperlukan untuk tertidur. Pakaian tidur yang terasa lembut dan selesa juga dapat membantu anda berehat.
- Tidur dalam keadaan telanjang atau seluar dalam juga membantu badan anda mengatur suhu. Pertimbangkan untuk melepaskan diri jika anda kerap merasa terlalu hangat di tempat tidur.
- Selimut anda juga selesa dan bernafas, jadi ganti jika cadar atau tidak selesa.
Langkah 4. Melabur di tilam yang selesa
Sekiranya tilam anda sudah tua atau kental, menggantinya mungkin menyelesaikan masalah tidur anda. Semasa membeli tilam, selalu menguji pilihan di kedai dengan berbaring sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit.
- Cari pilihan yang cukup lembut untuk memenuhi keperluan keselesaan anda, tetapi pastikan ia cukup tegas untuk memberikan sokongan. Uji semua pilihan kedai dari mewah hingga syarikat tambahan untuk mengetahui pilihan anda.
- Menguji tilam selama beberapa minit memberi anda idea yang lebih baik tentang bagaimana ia sesuai dengan badan anda.
- Sekiranya melabur di tilam baru tidak sesuai dengan anggaran anda, dapatkan alas tilam yang selesa. Anda juga boleh menyebarkan 1 atau 2 selimut tebal di atas tilam anda, kemudian tutup dengan selimut yang dipasang.
Kaedah 4 dari 4: Mengikuti Rutin Tidur yang Sihat
Langkah 1. Ikuti rutin supaya badan anda mengetahui kapan waktu untuk tidur
Sekiranya anda tidur pada waktu yang berlainan setiap hari, badan anda tidak akan tahu kapan sepatutnya tidur. Latih diri anda untuk tidur dengan mengikuti rutin yang ditetapkan dan mengamalkan tabiat tidur yang sihat.
- Tabiat tidur yang sihat termasuk menghindari makan berat sebelum tidur, melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, dan menghindari kafein pada waktu malam.
- Katakan anda mahu tidur pada pukul 11 malam. dan bangun pada pukul 7 pagi. Anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur ketika anda mula mengikuti jadual anda, tetapi anda masih harus bangun pada waktu yang ditentukan. Anda mungkin letih, tetapi itu akan membantu anda tidur lebih cepat, dan akhirnya anda akan terbiasa tidur lebih awal.
Langkah 2. Makan snek kecil dan sihat sebelum tidur
Walaupun anda harus mengelakkan makanan berat dalam 3 atau 4 jam dari waktu tidur, tidur dengan rasa lapar dapat membuat anda tetap terjaga. Sekiranya anda gemuk, cari makanan ringan yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks. Cuba pisang, alpukat, sebilangan kacang tanah atau selai kacang, atau keju dan keropok gandum.
- Elakkan gula-gula dan pastri sebelum tidur. Makanan bergula yang penuh dengan karbohidrat sederhana menyebabkan gula darah anda melambung dan mencelupkan, yang dapat membuat anda tetap terjaga dan menurunkan kualiti tidur anda.
- Protein dan karbohidrat kompleks akan membuat anda merasa kenyang, dan anda cenderung untuk bangun di tengah malam.
Langkah 3. Elakkan minum kafein atau alkohol pada waktu malam
Jauhi kafein dalam masa 6 jam dari tidur. Walaupun anda mungkin tergoda untuk mendapatkan tidur malam, alkohol dapat membuang kitaran tidur anda dan menurunkan kualiti tidur anda.
- Sekiranya anda sering mengalami masalah tidur, elakkan kafein sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur, atau kurangkan penggunaan anda sepenuhnya. Ingat bahawa terdapat sumber kafein yang licik, seperti coklat dan beberapa ubat penghilang rasa sakit.
- Sekiranya anda minum alkohol, cuba hadkan pengambilan anda kepada 1 atau 2 minuman, dan elakkan minum sebelum anda tidur.
- Air terlalu banyak boleh mengganggu tidur anda dengan menyebabkan anda bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi. Untuk mengelakkan ini, pertimbangkan untuk mengurangkan semua minuman satu atau dua jam sebelum anda tidur.
Langkah 4. Ikuti jadual tidur biasa, walaupun pada hujung minggu
Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, akhirnya anda akan terbiasa dengan jadual yang ditetapkan. Pada hujung minggu, lakukan yang terbaik untuk tidur dan bangun tidak lebih dari 1 jam daripada pada minggu.
Sekiranya anda tidur pada hujung minggu, anda akan membuang jadual tidur anda dan mengalami kesukaran untuk tidur pada minggu tersebut
Langkah 5. Bersenam 5 hari seminggu, tetapi elakkan bersenam pada waktu malam
Bersenam secara teratur dapat membantu anda tidur dan meningkatkan kualiti tidur, dengan syarat anda tidak bersenam sebelum tidur. Elakkan senaman dan aktiviti berat lain sekurang-kurangnya 3 jam sebelum anda tidur.
Senaman meningkatkan aliran darah anda dan melepaskan hormon yang membuat anda waspada
Langkah 6. Elakkan tidur siang pada waktu siang
Sekiranya anda memerlukan tidur siang, hadkannya hingga 15 atau 20 minit, dan elakkan tidur siang pada waktu petang atau petang. Tidur siang mengganggu jadual tidur anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam.
Langkah 7. Mandi, bermeditasi, atau membaca kira-kira 30 minit sebelum anda tidur
Buat rutin tidur yang santai sehingga badan anda tahu sudah waktunya untuk berhenti. Baca buku, cubalah peregangan yang mudah dan santai, dengarkan muzik yang menenangkan, atau mandi air panas.
- Sekiranya anda membaca, pastikan buku anda tidak terlalu menarik. Pilihan yang baik mungkin merupakan buku inspirasi atau antologi puisi.
- Sekiranya anda menggunakan e-book, pilih buku yang tidak memancarkan cahaya. Jika e-book atau tablet anda mempunyai lampu belakang terpasang, gunakan aplikasi penapis cahaya atau turunkan kecerahan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu menukar peranti lampu belakang untuk buku kertas sekiranya anda sering mengalami masalah tidur.
- Selepas mandi air panas, suhu badan anda sedikit menurun, yang dapat membantu anda tertidur. Cuba tambahkan minyak lavender ke tab mandi anda untuk menjadikannya lebih menenangkan.
Makanan untuk Makan dan Elakkan Sebelum Tidur
Makanan yang Dimakan Sebelum Tidur
Makanan yang Harus Dielakkan Makan Sebelum Tidur
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Semakin aktif anda pada hari tersebut, semakin letih anda pada akhir hari, jadi cubalah untuk terus aktif pada waktu siang.
- Tidur dengan haiwan kesayangan mungkin menenangkan dan membantu anda tidur. Namun, jika haiwan kesayangan anda banyak bergerak, mungkin lebih baik menjauhkannya dari bilik tidur anda pada waktu malam.
- Sekiranya orang lain yang berkongsi tempat tidur adalah penyebab ketidakupayaan anda untuk tidur, bincangkan masalahnya dengan mereka. Sekiranya anda tidak dapat mencari jalan keluar untuk berdengkur atau masalah lain, pertimbangkan untuk tidur di bilik tidur yang berasingan.
- Lihat doktor anda jika anda mengalami insomnia berterusan atau jika kurang tidur mempengaruhi aktiviti harian anda.
