Sama ada dari perubahan fizikal yang cepat, jadual sibuk, kehidupan sosial yang aktif, atau pandangan yang salah mengenai tidur, remaja menghadapi banyak cabaran untuk mendapatkan rehat malam yang sihat. Bahagian yang menakutkan adalah bahawa semakin sukar waktu anda tertidur, semakin besar kemungkinan anda akan menghadapi ketidakselesaan mental atau ketidakselesaan ketika anda terjaga. Selanjutnya, badan anda berubah secara lebih dramatik daripada sebelumnya, dan ini benar-benar dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Nasib baik, ada banyak langkah yang perlu diambil untuk menolong diri anda berehat, mencari keselesaan, dan tertidur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menetapkan Nada
Langkah 1. Angin turun
Dengan hanya mengembangkan "kebersihan tidur" yang lebih baik kemungkinan akan menyebabkan lebih banyak kemudahan dan keselesaan tidur. Luangkan masa untuk menyiapkan badan dan minda anda untuk tidur. Elakkan aktiviti menarik, berat, atau merangsang sebelum tidur. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengatasi:
- Jangan tergoda untuk menggantung di tempat tidur anda. Jangan tidur sehingga anda berkomitmen untuk tidur.
- Kurangkan masa skrin anda. Matikan SEMUA skrin; TV, permainan video, komputer, dan juga telefon bimbit sejam sebelum anda mahu tidur lena.
- Berhenti bermain ujian anda! Anda memerlukan tidur untuk menunjukkan prestasi yang baik di kelas. Mengemas hari dengan aktiviti yang lebih santai - seperti mendengar muzik atau membaca untuk bersenang-senang - akan menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
Langkah 2. Mengadakan ritual tidur
Ikuti rutin yang santai dan santai sebelum anda tidur. Ini akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah waktunya untuk berehat.
- Setelah membuat kerja rumah di luar jalan, atau menyelesaikan aktiviti malam yang lain, lakukan ritual tidur anda dengan urutan operasi yang konsisten.
- Contohnya, mandi dulu, kemudian redupkan lampu, sikat rambut, baca selama 20 minit, dan matikan cahaya. Pilih urutan operasi yang anda sukai; konsistensi yang penting.
Langkah 3. Tetapkan jadual tidur biasa
Laraskan suhu dan pencahayaan untuk membantu ini. Pastikan lampu tetap redup pada waktu malam, dan buat bilik anda gelap, sejuk, dan tenang. Lebih jauh:
- Jangan tidur terlalu lewat pada hujung minggu. Tidur yang terlalu banyak akan mengganggu jam dalaman badan anda.
- Biarkan di bawah sinar matahari pagi! Ini akan membantu anda bangun, dan memastikan jam badan anda dikalibrasi.
Langkah 4. Bayangkan tempat bahagia anda
Kira biri-biri. Bayangkan diri anda dengan tenang duduk di alam fantasi kegemaran anda. Apa sahaja yang berjaya! Berikut adalah beberapa idea:
- Bayangkan pemandangan luar yang indah yang pernah anda lihat atau anda ingin lihat suatu hari nanti. Bayangkan bunyi dan bau yang berkaitan. Rasa angin pada kulit anda. (Dan mula bermimpi!)
- Cuba perlahan-lahan memainkan audio tetapan yang anda bayangkan. Elakkan audio dengan perkataan atau unsur gangguan lain. Cari suara yang menenangkan dan ambien.
Kaedah 2 dari 4: Melengkapkan Rutin Malam Anda
Langkah 1. Mandi garam Epsom
"Kesakitan yang semakin meningkat" adalah bahagian yang sangat nyata dari usia remaja anda. Menambah garam Epsom ke dalam tab mandi sebelum tidur dapat melegakan kesakitan dan kesakitan yang anda hadapi. Merendam dalam air suam hanya dapat membantu mengendurkan otot, melonggarkan sendi yang kaku, dan juga melawan insomnia. Semasa menggunakan garam Epsom:
- Isi tab mandi dengan air suam yang selesa untuk disentuh.
- Tambahkan 1 hingga 2 cawan garam Epsom semasa air mengalir, bantuan dalam pembubaran.
- Rendam bahagian tubuh anda yang sakit sekurang-kurangnya 12 minit. Nikmati peluang untuk berehat.
Langkah 2. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Buat langkah ini apabila anda mengalami kesakitan yang membuat anda terjaga pada waktu malam. Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai ubat apa yang paling masuk akal bagi seseorang seusia anda. Mereka mungkin akan mengesyorkan acetaminophen atau ibuprofen, walaupun usia, berat badan, dan tahap perkembangan anda akan menentukan pilihan dan dos paling selamat untuk anda.
Langkah 3. Bersenam dengan ringan
Yoga atau peregangan lembut, pemulihan boleh membantu mengatasi ketidakselesaan yang berkaitan dengan usia remaja anda. Jenis senaman ini juga dapat menenangkan anda dan menyiapkan badan anda untuk berehat. Mendaftar untuk kelas yoga mingguan, atau menonton video yoga adalah cara yang baik untuk mempelajari beberapa pose. Sebilangan daripadanya diarahkan khusus untuk remaja. Pose di mana anda melipat ke hadapan, baik tegak atau tanah, sangat membantu dalam menenangkan anda.
- Bernafas dengan tujuan. Apa pun pose, bernafas adalah aspek penting dalam yoga. Corak 1: 2 sangat bagus untuk bersantai; hembuskan dua kali jumlah nafas anda, dalam kenaikan apa pun yang terasa paling semula jadi. Contohnya, jika menghirup semula jadi anda adalah tiga kiraan, hembuskan sebanyak enam kali. Tingkatkan nombor ini semasa anda berehat. Walaupun tanpa berpose, latihan pernafasan sederhana ini akan menenangkan anda.
- Cuba lipatan ke hadapan. Dari kedudukan tegak, berdiri, lipat ke hadapan sejauh yang selesa untuk melakukannya, menghembus dan memanjangkan tulang belakang anda. Luncurkan tangan anda ke bawah dan ke belakang ke belakang kaki anda. Semasa anda menarik nafas, luruskan punggung ke kedudukan mendatar, geserkan tangan ke arah belakang lutut. Tolak dada anda perlahan-lahan ke bawah lengan anda. Tarik nafas dan bengkok ke belakang, tangan di bahagian belakang kaki anda selama ini. Pastikan lutut sedikit bengkok sepanjang rutin, dan biarkan kepala menggantung longgar ketika anda dilipat ke depan. Selepas enam kali lipat, tahan lipatan ke depan selama sepuluh nafas, menggunakan kaedah pernafasan 1: 2.
Langkah 4. Ambil bantuan tidur semula jadi
Ini akan membantu terutamanya dengan kegelisahan yang tidak berulang. Perhatikan perkara ini secara khusus:
- Melatonin adalah hormon yang berkaitan dengan mengantuk, dan boleh diambil sebagai makanan tambahan. Jangan mengambil melatonin sebelum baligh, atau pada peringkat awal baligh. Namun, kerana pengeluaran melatonin bermula pada hari kemudian untuk remaja (sekitar jam 1:00, berbanding 10:00 untuk orang dewasa), suplemen ini mungkin berfungsi terutama remaja. Ambil dos terendah yang sesuai untuk anda, dan jangan gunakan melatonin secara konsisten untuk membantu anda tertidur. Perlu diingat bahawa melatonin berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang, tetapi beberapa orang mempunyai pengalaman negatif dengannya. Sekiranya anda tidak menyukai cara melatonin membuat anda merasa, maka jangan menerimanya.
- Passionflower adalah tumbuhan yang berkesan untuk melawan kegelisahan, kegelisahan, dan pemikiran tidur yang terlalu aktif. Minum teh passionflower 30 minit sebelum tidur jika anda menghadapi gejala ini, atau tekanan mengenai hubungan, sekolah, atau perkara lain.
- Chamomile adalah tanaman lain yang dapat digunakan untuk membantu tidur. Teh chamomile banyak terdapat, dan kaedah terbaik untuk memakan tanaman ini. Minumnya 30 minit sebelum tidur.
- JANGAN mengambil akar Valerian. Walaupun ini adalah salah satu alat bantu tidur semula jadi yang paling biasa, ia tidak digalakkan untuk remaja. Akar ini sebenarnya boleh menyebabkan kegelisahan pada orang muda.
Kaedah 3 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan
Malah profesional berusaha untuk menentukan penyebab ketidakupayaan remaja untuk tidur. Doktor dan kaunselor dapat membantu mencari jalan untuk mengatasi masalah tekanan atau kesihatan fizikal yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan pada waktu malam.
Langkah 2. Lihat pakar tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur lebih dari beberapa minggu, ini akan memberi kesan kepada kesihatan dan kebahagiaan anda. Terdapat profesional yang mempunyai pengetahuan dan sumber khusus untuk membantu! Mereka juga dapat membantu mengenal pasti kemungkinan sebab berikut untuk ketidakselesaan pada waktu malam:
-
Gangguan tidur irama sirkadian. Biasa pada remaja, jam badan yang luar biasa boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang dan kewaspadaan pada waktu malam. Anda mungkin ingin berbincang dengan profesional jika anda mengalami beberapa perkara berikut:
- Masalah tidur hingga larut malam.
- Masalah bangun pagi.
- Kadang tidur sangat lewat.
- Tertidur pada waktu siang. (1 daripada 5 pelajar sekolah menengah tertidur di kelas pada hari biasa mereka.)
- Masalah emosi. Masalah emosi boleh meningkatkan risiko masalah tidur anda. Banyak remaja mengalami perubahan emosi dan perubahan mood yang cepat. Sebenarnya, 10% remaja mempunyai insomnia yang berkaitan dengan kegelisahan atau kemurungan. Ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa ketika cuba tidur, dan juga kemurungan, yang dapat mengganggu tidur anda.
- Sindrom kaki gelisah (RLS). Ya, ini adalah perkara sebenar! Kecenderungan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki, biasanya berlaku pada waktu tidur, adalah masalah yang dihadapi oleh beberapa orang. Sekiranya anda bimbang anda mungkin mempunyai RLS, berbincanglah dengan profesional!
Langkah 3. Bantu diri anda
Ketahuilah masa sekarang. Kaedah yang baik untuk melakukan ini adalah meditasi. Dengan fokus yang mencukupi, tubuh anda akan bertindak balas secara fizikal dengan "tindak balas relaksasi", keadaan yang menenangkan dan merangsang rehat. Berikut adalah langkah asas:
-
Pilih sesuatu untuk ditumpukan yang menenangkan. Terdapat banyak pilihan dalam hal ini.
- Pilihan klasik hanyalah nafas anda.
- Buat bunyi yang lembut, lembut, berterusan jika anda mahu.
- Ulangi frasa pendek, atau bahkan satu kata positif, dengan lantang atau di kepala anda. Cuba "Saya tenang."
- Lepaskan. Dengan menekankan sesuatu yang pasti pada masa sekarang, jauhkan fikiran anda daripada membimbangkan elemen masa depan atau masa lalu. Apabila fikiran anda berkeliaran, jangan terganggu, kembalikan fikiran anda ke apa sahaja yang anda fokuskan.
Kaedah 4 dari 4: Memaksimumkan Waktu Siang Anda
Langkah 1. Jangan tidur terlalu banyak
Tidur siang juga boleh mengganggu jam badan dalaman anda dan mengelakkan anda mendapat rehat yang berkualiti pada waktu malam. Terus tidur sebentar di bawah satu jam atau ia akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Sebilangan profesional tidur malah mengesyorkan anda tidur siang di bawah 20 minit! Sekiranya anda biasanya tidur siang pada waktu siang, tetapi menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cubalah memendekkan waktu tidur anda
Langkah 2. Bersenam
Bersenam pada waktu siang - sama ada berjoging, bermain sukan rekreasi, atau bermain gim - akan membantu anda tidur lena di kemudian hari. (Sekali lagi, elakkan aktiviti berat dalam beberapa jam sebelum tidur.)
Langkah 3. Makan dengan betul
Diet yang betul sangat penting untuk hidup sihat, termasuk tidur yang sihat.
- Makan sarapan. Buah dan biji-bijian adalah pilihan terbaik. Mulakan hari anda dengan tenaga, dan cegah keinginan untuk makan berlebihan di kemudian hari.
- Potong kafein petang. Jangan minum atau makan sumber kafein (termasuk soda dan coklat) selepas jam 4:00 petang.
- Makan makanan ringan sebelum tidur. Pastikan ringan, tetapi makanan ringan sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih mudah. Cuba segelas susu, semangkuk kecil bijirin, atau ½ sandwic. Namun, jangan makan makanan besar dalam waktu dua jam dari waktu tidur, kerana ini dapat mengurangkan keselesaan dan mengganggu tidur anda.
Langkah 4. Bertindak dengan betul
Masa remaja anda mungkin penuh dengan eksperimen. Keputusan yang anda buat, termasuk bangun lewat, akan mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur dan kualiti tidur yang anda dapat.
- Mengekalkan konsep tidur yang sihat. Ingat: anda memerlukan lebih banyak tidur pada ketika ini dalam hidup anda daripada yang anda perlukan pada masa dewasa. Kurang tidur sekarang boleh mempengaruhi mood dan fokus anda pada waktu siang. Rehatlah, agar anda dapat mengejar masa depan yang anda mahukan dengan tenaga dan positif.
- Perhatikan pengambilan naib anda. Produk tembakau adalah perangsang, dan akan memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur yang anda dapatkan. Alkohol adalah ubat penenang, dan boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi mencegah tidur nyenyak dan boleh menyebabkan anda bangun pada waktu malam.
- Bersihkan bilik kamu. Klasik, bukan? (Sekurang-kurangnya buka tingkap!) Ventilasi bilik anda untuk memastikan udara beredar; oksigen bersih dan segar sangat penting untuk tidur yang selesa dan menyegarkan.
