Rata-rata kanak-kanak berusia antara 6 dan 13 tahun memerlukan 9-11 jam tidur setiap malam, tetapi ketakutan pada waktu malam, kebimbangan umum, dan rutin tidur yang buruk dapat menjadikan ini sukar dicapai. Membuat corak yang konsisten untuk tidur dan tempat tidur yang menenangkan dapat banyak membantu. Sekiranya ketakutan atau mimpi buruk adalah masalah utama anda, aktiviti menenangkan atau bercakap dengan orang dewasa yang dipercayai dapat menyelesaikan masalah tidur anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Ketakutan, Mimpi buruk, dan Tekanan
Langkah 1. Letakkan barang yang selesa dalam ruang tidur anda
Barangan selesa seperti beruang teddy bukan hanya untuk anak-anak kecil - beberapa orang dewasa juga bergantung padanya! Sama ada haiwan kesayangan yang disukai di tempat tidur atau poster atau gambar kegemaran anda di dinding berdekatan, pilih beberapa item utama yang akan menenangkan fikiran semasa anda tidur.
- Telefon bimbit gantung dengan rama-rama, tokoh aksi, atau apa sahaja yang anda suka mungkin juga membantu. Sekali lagi, ini bukan hanya untuk bayi!
- Walaupun begitu, cubalah untuk tidak membebani barang keselesaan. Sekiranya tempat tidur anda dipenuhi dengan haiwan yang disumbat, ia mungkin menjadi tempat tidur yang kurang selesa.
Langkah 2. Gunakan cahaya malam yang redup jika anda takut gelap
Bilik gelap paling sesuai untuk tidur, tetapi sedikit cahaya tidak apa-apa jika ia menenangkan anda. Letakkan lampu malam di tempat yang tidak akan bersinar di wajah anda dan tidak akan membuat bayangan yang berpotensi menakutkan di dinding atau siling.
Sekiranya anda mempunyai ketakutan yang besar terhadap kegelapan, ia mungkin menyimpan lampu suluh kecil (yang tidak terlalu terang) di dekatnya. Dengan cara itu anda dapat memeriksa persekitaran anda dengan cepat jika diperlukan
Langkah 3. Cuba mesin bunyi putih jika bunyi rawak mengganggu anda
Sekiranya lantai berderak, lalu lintas jalanan, ribut petir, atau kriket kicauan membuat anda terjaga, mesin bunyi putih mungkin dapat membantu. Anda boleh mencuba menggunakan gelombang laut yang menenangkan, titisan hujan, atau suara menenangkan lain untuk menenggelamkan suara yang menghalang anda daripada tertidur.
- Mesin bunyi putih memberikan bunyi latar yang berterusan yang dapat menyekat suara lain tanpa mengganggu diri mereka.
- Sebagai alternatif, anda boleh mencuba menggunakan kipas angin berterusan, pelembap bilik, atau pembersih udara.
Langkah 4. Langkau rancangan dan cerita yang menakutkan jika mimpi buruk adalah masalah
Sebaiknya hindari sebarang masa skrin selama satu jam atau lebih sebelum tidur, tetapi terutama menghindari pertunjukan, video, atau permainan yang menakutkan. Kandungan seperti ini mungkin membuat anda mengalami mimpi buruk yang lebih kerap dan menakutkan.
Perkara yang sama berlaku untuk buku-langkau kisah hantu dan ikuti dengan bahan bacaan yang biasa dan menenangkan
Langkah 5. Bercakap dengan orang dewasa dan lukis gambar jika anda mengalami mimpi buruk
Sekiranya anda bangun dari mimpi ngeri dan dapat mengingati sekurang-kurangnya beberapa butirannya, beritahu ibu bapa atau orang dewasa yang dipercayai lain mengenainya-baik pada keesokan harinya, atau, jika perlu, pada waktu malam. Bercakap tentang apa yang anda impikan dapat membantu anda menyedari bahawa perkara itu tidak nyata dan tidak perlu ditakuti.
Ia juga dapat membantu melakarkan gambar mimpi buruk anda. Ia mungkin menjadi lebih menakutkan apabila anda melihatnya dilukis, dan anda juga boleh merobek kertas selepas itu jika itu membantu
Langkah 6. Bincangkan kebimbangan yang membuat anda terjaga dengan orang dewasa yang dipercayai
Sekiranya tekanan mengenai kerja sekolah, permainan besar yang akan datang, bercakap dengan gadis yang anda sukai, atau pertengkaran ibu bapa anda membuat anda bangun pada waktu malam, berbincanglah dengan seseorang mengenai perkara itu. Anda boleh bercakap dengan ibu bapa atau datuk nenek, guru, kaunselor sekolah, atau orang dewasa lain yang anda kenal dan percayai.
- Hanya memberitahu seseorang tentang apa yang membimbangkan anda boleh menjadi lega dan mungkin dapat membantu anda tidur lebih lena.
- Sekiranya tekanan adalah masalah utama bagi anda, berbincanglah dengan ibu bapa anda mengenai berjumpa dengan kaunselor berlesen atau psikologi kanak-kanak.
Kaedah 2 dari 3: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Nyaman
Langkah 1. Jadikan tempat tidur anda sebagai tempat tidur yang menarik
Tambahkan satu atau dua bantal lembut, selimut yang selesa, dan mungkin satu haiwan yang disumbat agar barang tidak kemas. Anda mahu ia terasa seolah-olah anda dapat "meleleh" ke dalam tidur sebaik sahaja kepala anda menyentuh bantal!
Cuba juga gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur, bukan sebagai tempat kerja rumah anda, memeriksa telefon anda, membina Lego, dll. Ini akan membantu anda mengaitkan tempat tidur anda dengan satu perkara sahaja
Langkah 2. Jauhkan haiwan peliharaan, TV, dan gangguan lain dari bilik anda
Mungkin memberi keselesaan awal untuk memeluk anjing atau kucing kegemaran anda di tempat tidur, tetapi haiwan peliharaan cenderung banyak bergerak dan menjadi gangguan. Binatang yang tidak perlu bangkit untuk menggunakan bilik mandi adalah pilihan yang lebih baik!
- Selain itu, jangan biarkan gangguan seperti TV, komputer, dan telefon bimbit keluar dari bilik anda, terutama pada waktu tidur. Sekiranya anda harus melakukan kerja sekolah di tablet atau komputer riba di bilik anda, misalnya, pindahkan item ke ruangan lain ketika waktu tidur.
- Sekiranya anda memerlukan penggera untuk bangun, gunakan jam penggera standard sehingga anda dapat menjauhkan telefon bimbit anda dari kawasan tersebut. Lebih baik menjaga jam penggera agar tidak dapat dijangkau, jadi anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.
Langkah 3. Pastikan bilik kebanyakan gelap dan sejuk dengan selesa
Gunakan warna gelap atau langsir untuk menjaga ruangan sekerap mungkin-gunakan hanya cahaya malam kecil jika diperlukan. Gunakan juga kipas angin, penghawa dingin, pemanas, atau selimut yang lebih berat atau lebih ringan untuk mencapai suhu tidur ideal anda.
Sebilangan besar orang cenderung tidur lebih nyenyak di bilik yang lebih sejuk dengan selimut untuk kehangatan, tetapi anda mungkin mempunyai pilihan tidur yang berbeza
Langkah 4. Urus yang terbaik jika anda berkongsi bilik tidur
Sekiranya anda berkongsi tempat tidur anda dengan saudara kandung, anda mungkin mendapati bahawa tanggapan anda mengenai keadaan tidur yang ideal sangat berbeza. Sekiranya mereka suka lebih sejuk daripada anda, tambahkan selimut ke tempat tidur anda. Sekiranya mereka suka lebih panas, arahkan kipas ke arah anda. Sekiranya mereka memerlukan cahaya malam, minta ibu bapa anda memasangnya dari tempat tidur anda.
Sekiranya anda dapat meyakinkan mereka untuk berusaha mewujudkan rutin tidur yang konsisten dan santai bersama anda, anda berdua akan tidur lebih lena
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti Rutin Waktu Tidur yang Konsisten
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Anda akan tidur lebih lena dan bangun lebih segar jika anda mengatur jadual tidur yang konsisten untuk setiap hari-hari, hujung minggu, malah percutian musim panas! Sekiranya anda bangun lewat dan tidur lewat pada hujung minggu, misalnya, badan anda menghadapi lebih banyak masalah untuk mengetahui kapan waktu "tidur" dan waktu "terjaga".
Dalam senario kes terbaik, anda akan dapat meyakinkan semua orang dalam keluarga anda untuk menggunakan jadual tidur mereka yang konsisten sepanjang tahun. Jika tidak, lihat apakah semua orang boleh bersetuju untuk perlahan-lahan menyesuaikan jadual mereka (misalnya, dari tahun sekolah hingga percutian musim panas) selama beberapa hari atau beberapa minggu. Dengan begitu, keseluruhan rutin rumah tangga tidak berubah secara mendadak dalam semalam
Langkah 2. Kembalikan tidur anda sehingga anda dapat bangun tepat pada waktunya tanpa bantuan
Sekiranya anda tidur mengikut jadual yang konsisten-katakanlah, 9:00 malam hingga 7:00 pagi-dan cukup tidur untuk keperluan badan anda, anda mungkin jarang memerlukan jam penggera. Sekiranya anda sukar bangun pada waktu yang tepat, ini hampir selalu bermakna anda tidak cukup tidur.
Kembalikan waktu tidur anda dengan kenaikan 15 minit setiap 3 malam sehingga anda mula bangun sendiri pada waktu yang tepat. Kemudian gunakan ini sebagai jadual tidur anda yang konsisten
Langkah 3. Jangan minum kafein dalam masa 5 jam dari waktu tidur
Bahkan sejumlah kecil kafein boleh mempengaruhi orang-terutama kanak-kanak-selama berjam-jam setelah meminumnya. Cuba kurangkan pengambilan kafein dengan minimum, tetapi hindarkan perkara seperti minuman tenaga dan soda selepas tengah hari.
Sekiranya anda memerlukan kafein untuk membantu anda bangun atau berjaga, anda tidak mendapat cukup tidur
Langkah 4. Elakkan makan gula sebelum tidur
Gula akan menjadikan anda lebih bertenaga dan menyukarkan anda untuk tidur. Daripada menikmati makanan ringan malam yang manis, cubalah makan popcorn atau kacang-kacangan yang ringan.
Langkah 5. Bersenam sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari, tetapi tidak selepas makan malam
Senaman sangat baik untuk kesihatan anda, tetapi bersenam pada waktu siang dapat memberi anda tenaga dan kewaspadaan yang akan membuat anda terjaga pada waktu tidur. Sebagai gantinya, berhasrat untuk menyesuaikan waktu latihan anda setiap hari sebelum makan malam.
- Tujuannya adalah melakukan senaman sederhana, yang bermaksud anda bernafas lebih berat tetapi masih dapat meneruskan perbualan. Kelas gim, rehat, dan waktu bermain selepas sekolah semuanya boleh dihitung dalam 60 minit anda.
- Bersenam pada awal hari akan membantu anda melelahkan waktu tidur!
Langkah 6. Berhenti melihat skrin elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
"Lampu biru" yang dipancarkan oleh alat elektronik dengan skrin mempengaruhi mekanisme tidur dalaman badan anda dan dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Matikan TV dan letakkan telefon dan tablet anda dengan baik sebelum anda memulakan rutin waktu tidur anda.
Membaca buku kertas kuno adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk tidur
Langkah 7. Mandi yang menenangkan atau lakukan aktiviti santai yang lain
Kembangkan rutin yang konsisten yang memberi isyarat kepada minda dan badan anda bahawa sudah waktunya untuk bertenang, melambatkan, dan bersiap untuk tidur. Mandi suam, mungkin dengan beberapa gelembung yang menenangkan, dapat menjadi isyarat pertama bahawa rutin tidur anda telah bermula.
Anda juga boleh mencuba senaman pernafasan, meditasi, doa, atau hanya berbual dengan orang yang anda sayangi
Langkah 8. Baca kisah gembira dan tulis dalam jurnal untuk membersihkan minda anda
Membaca sesuatu yang menenangkan dan menyenangkan dapat membantu menghilangkan kerisauan anda sebelum tidur. Kadang kala, lebih baik menulis untuk membersihkan fikiran anda. Keluarkan jurnal dan pensil dan catat apa yang anda capai hari ini dan apa yang anda ingin lakukan esok.
Senang dapat memberi tumpuan kepada perkara-perkara gembira dalam jurnal anda, tetapi juga baik untuk menulis mengenai kebimbangan atau ketakutan anda. Meluangkan masa untuk meletakkannya di atas kertas dapat membantu mengeluarkannya dari kepala anda. Cuba tamatkan sesi penulisan anda dengan catatan positif
Langkah 9. Mainkan muzik santai atau kira di kepala anda
Pasang CD lagu atau suara kegemaran anda jika itulah yang membantu anda tidur. Atau, cubalah salah satu helah yang diberi masa seperti menghitung biri-biri atau menghitung mundur dari 100-percaya atau tidak, mereka benar-benar boleh berjaya!
Memfokuskan pada sesuatu yang sederhana dan tidak penting seperti “… 62, 61, 60, 59…” - akan membantu membersihkan fikiran anda dari gangguan dan mungkin membuat tidur menjadi lebih cepat
Petua
- Elakkan minum terlalu banyak cecair 1-2 jam sebelum anda tidur.
- Pergi ke bilik mandi sebelum tidur. Memerlukan kencing akan membuat anda terjaga.
- Tutup mata anda dan berbaring di posisi santai dan santai di bawah penutup.
- Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, cubalah membalikkan bantal anda. Ia akan menjadi sangat sejuk dan menenangkan sehingga anda akan tertidur.
- Apabila anda bangun pada waktu pagi, cuba ingat kedudukan anda di mana bangun. Kemudian, ketika anda tidur, berbaring di posisi itu.
- Sekiranya anda takut kepada raksasa, buat semburan raksasa khas dengan mencampurkan air, sabun atau rempah berbau yang baik, dan garam. Semburkan setiap malam sebelum anda tidur dan ia akan menjauhkan raksasa.
- Sekiranya anda mengambil ubat ADHD dan mengalami masalah tidur, tanyakan kepada doktor anda mengenai penyesuaian dos anda.
- Miliki pemikiran yang menutup mata anda membukanya ke mimpi!
- Sekiranya ada sesuatu seperti cahaya yang membuat anda terjaga, matikan atau tutup pintu.
- Sekiranya anda berkongsi bilik, minta orang lain membaca atau menceritakan kisah anda.
- Beli lampu malam, yang juga merupakan jam penggera. Anda boleh menyalakan lampu sebelum tidur dan menetapkan penggera untuk membangunkan anda pada waktu pagi!
- Sekiranya anda cenderung merasa panas dan / atau tersumbat pada waktu malam, hidupkan kipas angin atau a / c agar tetap sejuk.
- Sekiranya anda tertekan, cubalah mempertimbangkan selimut berwajaran untuk digunakan di tempat tidur anda.
- Elakkan tidur selepas pukul 5 petang. Tidur selepas 5 boleh menyebabkan anda tidak tertidur pada waktu malam.
