Sekiranya anda memutuskan untuk meningkatkan kecergasan, berjalan kaki adalah pilihan yang baik. Ia percuma, sederhana, dan dapat disesuaikan dengan jadual anda. Sekiranya anda agak tidak aktif, anda mungkin tidak dapat berjalan jauh pada mulanya tanpa sakit atau sesak nafas. Anda hanya perlu terus melakukannya! Sekiranya anda cuba berjalan lebih jauh setiap hari, anda akan mendapati bahawa stamina berjalan kaki anda bertambah secara beransur-ansur. Sekiranya anda tidak mempunyai kesabaran untuk itu, ada beberapa muslihat lain yang boleh anda cuba untuk membantu mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Kecergasan Kardiovaskular
Langkah 1. Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit 3 hingga 5 hari seminggu
Berjalan-jalan secara berkala meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda secara beransur-ansur, tetapi jangan berpeluh jika anda tidak dapat berjalan sejauh ini pada mulanya. Lama kelamaan, badan anda akan terbiasa dengan tahap aktiviti tertentu, dan ini memudahkan anda berjalan lebih lama.
Sekiranya kawasan luar tidak tersedia untuk anda selalunya atau jika cuaca tidak sesuai, gunakan treadmill atau basikal pegun di dalamnya
Langkah 2. Berjalan lebih lama sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu
Rancangkan perjalanan lebih lama untuk sekurang-kurangnya satu sesi anda supaya anda dapat meningkatkan daya tahan anda secara beransur-ansur. Semasa pertama kali memulakan, jaraknya mungkin agak pendek. Namun, semasa anda maju, jarak akan bertambah (begitu juga dengan komitmen masa).
- Contohnya, semasa mula-mula, anda mungkin hanya dapat berjalan sejauh 2 batu (3.2 km) tanpa merasa jemu. Itu adalah jalan lama anda. Setiap minggu, tingkatkan jarak berjalan kaki anda sejauh 0.5 mi (0.80 km).
- Jangan bimbang dari mana anda bermula - hanya fokus pada peningkatan sedikit setiap minggu.
Langkah 3. Berjalan dengan pantas sekitar 3 batu (4.8 km) sejam
Laju ini lebih pantas daripada berjalan-jalan, tetapi mungkin bukan yang terpantas anda dapat berjalan. Sekiranya anda memuat turun aplikasi langkah demi langkah untuk telefon pintar atau jam pintar, ia akan membantu anda mengikuti.
Mendengarkan muzik semasa anda berjalan dapat membantu anda mengikuti langkah. Terdapat beberapa aplikasi telefon pintar, seperti PaceDJ dan RockMyRun, yang akan membantu anda merancang senarai main anda untuk menyertakan lagu dengan jumlah denyutan per minit yang betul untuk memastikan anda terus bergerak
Langkah 4. Bervariasi medan dan ketinggian untuk mengubah tahap ketahanan
Berjalan di rumput atau pasir lebih sukar daripada berjalan di jalan kaki berturap. Termasuk banyak bukit di laluan anda membantu membina stamina anda juga.
Semasa berjalan menanjak, condong ke depan sedikit untuk mengurangkan berat otot kaki anda. Perlahankan langkah anda ketika anda menuruni bukit dan ambil langkah yang lebih pendek untuk mengelakkan tekanan pada lutut anda
Langkah 5. Bawa berat semasa berjalan
Sekiranya anda hanya mempunyai masa yang singkat untuk berjalan, tambahkan daya tahan untuk bekerja pada stamina anda. Anda boleh membeli berat pergelangan kaki dan pergelangan tangan di barang sukan atau gedung membeli-belah (atau dalam talian), tetapi peralatan seperti ini tidak diperlukan. Anda juga boleh memasukkan beberapa buku atau benda padat ke dalam beg galas dan membawanya.
- Jejaki jumlah berat yang anda bawa sehingga anda dapat menambahkannya secara bertahap. Contohnya, anda mungkin berjalan dengan berat 10 paun selama 1 minggu, kemudian mula membawa 15 paun.
- Setelah anda berjalan dengan berat badan selama beberapa minggu, cubalah berjalan tanpa berat badan dan lihat sejauh mana anda boleh pergi.
Kaedah 2 dari 2: Termasuk Aktiviti dalam Kehidupan Harian
Langkah 1. Cari cara untuk memasukkan berjalan kaki dalam rutin biasa anda
Fikirkan apa yang anda lakukan sepanjang hari dan fikirkan bagaimana anda dapat memperkenalkan lebih banyak langkah ke dalam campuran. Anda secara beransur-ansur akan membina stamina dengan menjadikan tubuh anda terbiasa bergerak secara berterusan dan bukannya tidak bergerak. Berikut adalah beberapa kemungkinan yang mungkin anda cuba:
- Gunakan tangga dan bukannya lif.
- Letak taman lebih jauh dari kedai dan berjalan jauh melalui tempat letak kereta.
- Berjalan atau berbasikal ke tempat kerja.
- Laju semasa anda bercakap di telefon.
- Lakukan regangan semasa menonton TV.
Langkah 2. Muat turun aplikasi pelacakan langkah atau kecergasan umum
Aplikasi kecergasan, seperti MyFitnessPal atau Map My Fitness, membolehkan anda menetapkan matlamat agar diri anda tetap aktif dan meningkatkan stamina berjalan anda dari masa ke masa. Beberapa pelacak juga mempunyai ciri yang membolehkan anda bersaing dengan orang lain yang mempunyai aplikasi yang sama, yang dapat memberi anda motivasi tambahan.
Beberapa telefon pintar dilengkapi dengan pelacak aktiviti terbina dalam yang boleh anda gunakan secara percuma. Anda juga boleh membeli pelacak aktiviti, seperti FitBit, yang membolehkan anda merakam latihan anda. Peranti ini juga sering mengukur jarak yang anda lalui dan merangkumi maklumat mengenai ketinggian, degupan jantung, dan kalori yang dibakar
Langkah 3. Lakukan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti fizikal pada satu masa
Sekiranya anda berusaha meningkatkan stamina, aktiviti yang lebih pendek tidak akan memberi faedah yang sama (walaupun ia akan membantu). Walaupun anda hanya mondar-mandir di sekitar rumah anda atau berjoging di tempat, teruskan aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit.
Contohnya, anda mungkin berjalan kaki 10 minit selepas setiap makan. Ini menyebarkan aktiviti anda sepanjang hari dan menjadikan tubuh anda terbiasa berjalan lebih banyak (walaupun anda telah memecahkan bahagian kaki yang lebih lama)
Langkah 4. Cubalah senaman berat badan ketika anda mempunyai waktu rehat
Kerana latihan berat badan tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya di mana sahaja. Apa-apa waktu henti anda menunggu sesuatu atau seseorang dapat digunakan untuk membantu anda menjadi lebih aktif, walaupun hanya melakukan beberapa jack jump atau sentuhan kaki. Tetap aktif selama ini dan bukannya hanya duduk dan menunggu akan membantu meningkatkan stamina dan daya tahan kardiovaskular anda dari masa ke masa.
