Orang Amerika menghabiskan lebih dari 40 bilion untuk diet dan program / produk penurunan berat badan setiap tahun. Sekiranya anda ingin mengubah gaya makan anda atau mengamalkan diet baru, boleh membingungkan pilihan apa yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. Sangat berguna untuk memahami setiap jenis pola makan atau diet sehingga anda dapat memilih salah satu yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyiapkan Diri untuk Berjaya
Langkah 1. Tentukan matlamat jangka panjang anda
Orang menggunakan diet atau gaya makan yang berbeza dengan pelbagai alasan. Matlamat jangka panjang utama anda akan membantu anda memilih rancangan diet mana yang terbaik untuk anda. Beberapa tujuan boleh merangkumi:
- Pengurangan berat
- Menguruskan tekanan darah tinggi, diabetes atau kolesterol tinggi
- Menyokong peningkatan tahap kecergasan
- Menjadi lebih peka terhadap alam sekitar
- Meningkatkan kesihatan atau kesejahteraan umum anda
Langkah 2. Perhatikan pengalaman diet anda yang lalu
Sekiranya anda pernah mencuba diet atau corak pemakanan lain, cuba ingat bagaimana ia berfungsi untuk anda, apa yang anda gemari atau tidak tentangnya dan adakah anda merasakan mereka sesuai untuk gaya hidup anda.
- Contohnya, jika anda mencuba diet vegetarian, tetapi tidak makan daging. Atau jika anda mencuba diet rendah karbohidrat, tetapi itu membuat anda merasa kelam kabut dan letih sepanjang hari. Sekiranya diet tidak berfungsi dengan baik pada masa lalu, anda mungkin ingin mempertimbangkan pilihan lain.
- Mematuhi rancangan diet memerlukan lebih dari sekadar kemahuan. Ini semestinya merupakan rancangan yang boleh anda laksanakan dengan jangka panjang.
Langkah 3. Tetapkan anggaran diet anda
Setiap rancangan diet atau makan mungkin dikenakan kos. Anda mungkin perlu membayar makanan siap pakai, protein shake atau suplemen vitamin dan mineral. Tetapi ada juga banyak diet yang memerlukan sedikit atau tanpa kos tambahan.
- Pilih rancangan diet yang sesuai dengan anggaran anda sehingga anda tidak perlu menghentikan pola makan baru anda kerana kos yang tinggi.
- Manfaatkan "tawaran pendaftaran" atau harga promosi apabila anda boleh. Ini dapat membantu anda menjimatkan sedikit wang untuk beberapa program diet yang lebih popular.
Langkah 4. Rancang rancangan untuk gaya hidup anda
Beberapa rancangan diet memerlukan anda menyiapkan semua makanan dan makanan ringan dari awal, ada yang mungkin sepenuhnya berasaskan web dan internet dan yang lain mungkin memerlukan perjumpaan secara berkumpulan atau individu. Adakah jenis aktiviti ini sesuai dengan gaya hidup anda sekarang? Fikirkan bagaimana perkara itu boleh berubah atau perlu berubah agar anda berjaya dalam rancangan diet baru anda. Sekiranya anda harus mengubah gaya hidup anda secara drastik, rancangan diet mungkin sukar untuk dipakai dalam jangka panjang.
- Beberapa rancangan diet memerlukan masa yang dihabiskan untuk memasak sementara yang lain melakukan persediaan makanan untuk anda. Sekiranya memasak adalah sesuatu yang biasanya tidak anda gemari, fikirkan rancangan diet yang merangkumi penggantian makanan seperti protein shake, bar atau makanan pra-dibuat.
- Pastikan untuk mempertimbangkan kehidupan sosial anda juga. Sekiranya anda gemar makan atau pergi ke waktu gembira sesekali, anda memerlukan rancangan yang memberi anda kelonggaran untuk menikmati aktiviti tersebut.
- Pertimbangkan juga perkara seperti alahan makanan atau kepekaan dan sekatan diet budaya atau agama. Banyak diet sangat umum dan mungkin tidak berlaku seperti ini.
Langkah 5. Sertakan senaman secara berkala
Aktiviti fizikal adalah bahagian penting bagi gaya hidup sihat. Rancang untuk memasukkan latihan latihan kardio dan kekuatan setiap minggu. Jenis aktiviti fizikal ini dapat membantu meningkatkan berat badan anda dan membantu anda mengekalkan berat badan matlamat anda dalam jangka panjang.
- Di samping itu, senaman dapat membantu meningkatkan mood anda, memperbaiki tabiat tidur anda, menguruskan tekanan darah tinggi atau diabetes dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
- Sekiranya anda baru dalam kecergasan, cuba bercakap dengan jurulatih peribadi di gim tempatan anda atau berjumpa dengan pakar senaman. Profesional ini akan dapat membimbing anda ke program kecergasan yang sesuai untuk anda.
- Lihat jika ada kelas kumpulan untuk pemula di gim tempatan anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk memulakan dan mendapatkan sokongan daripada orang yang bermula sama seperti anda.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor anda mengenai kesihatan anda sekarang, apa-apa keadaan perubatan yang mungkin anda miliki dan ubat-ubatan apa yang sedang anda ambil. Mereka mungkin dapat memberi anda gambaran mengenai jenis diet atau pola makan apa yang paling sesuai untuk anda dan kesihatan anda. Mereka juga boleh memberi nasihat mengenai diet yang harus dielakkan.
- Ramai doktor juga menyediakan program diet dan pemakanan dalaman untuk pesakit. Ini secara amnya merangkumi tindak lanjut langsung dengan doktor anda dan pemantauan berat badan secara berkala.
- Doktor boleh memberi anda rujukan kepada ahli diet berdaftar yang dapat mendidik anda dan membantu merancang rancangan diet peribadi anda.
- Di samping itu, doktor akan dapat membimbing anda untuk mengurangkan berat badan perubatan. Di sinilah doktor akan menetapkan ubat untuk membantu mengurangkan selera makan anda, memudahkan anda mengikuti rancangan diet. Tidak semua ubat penurunan berat badan sesuai untuk semua orang. Periksa dengan doktor anda untuk maklumat lebih lanjut.
Bahagian 2 dari 4: Memilih Rancangan Diet Anda
Langkah 1. Teliti rancangan diet yang berbeza
Luangkan masa yang berkualiti dalam talian, di kedai buku atau berbincang dengan rakan atau keluarga mengenai pelbagai jenis diet. Penting untuk mengetahui seberapa banyak yang mungkin semasa anda memilih corak makan baru. Ini akan memastikan anda memilih yang seimbang, selamat dan menyeronokkan.
- Bandingkan beberapa diet berbeza yang anda fikir mungkin sesuai untuk anda. Pertimbangkan sebarang kos, fleksibiliti dan kesinambungan setiap diet.
- Dapatkan ulasan mengenai rancangan diet dari orang lain. Seseorang yang telah mencuba diet akan dapat memberi anda ulasan kehidupan sebenar yang jujur yang dapat membantu anda membuat keputusan.
- Selain itu, gunakan sumber yang boleh dipercayai dan boleh dipercayai semasa membuat penyelidikan anda. Cari maklumat yang diberikan oleh hospital / klinik penurunan berat badan, doktor, ahli diet berdaftar atau profesional kesihatan berlesen lain.
- Pastikan untuk mengelakkan diet "ekstrem" yang berpotensi berbahaya dan tidak sihat.
Langkah 2. Cubalah rancangan diet "seimbang"
Jenis pola makan ini memberi tumpuan kepada semua kumpulan makanan dan tidak menyekat makanan tertentu. Walaupun kalori terkawal mereka merangkumi semua kumpulan makanan: protein, tenusu, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini menjadikan mereka mudah dan senang diikuti, selain selamat bagi kebanyakan orang.
- Pengawal berat badan adalah makanan popular yang mendorong peserta menikmati semua makanan. Ini mengajarkan bagaimana memantau ukuran bahagian, memilih makanan yang sihat dan tetap bertanggungjawab. Mereka juga menawarkan kumpulan sokongan dalam talian, secara peribadi dan kumpulan individu.
- Diet Mediterranean biasanya dikaitkan dengan diet "sihat jantung". Ini merangkumi semua kumpulan makanan, tetapi memberi penekanan yang tinggi pada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Selain itu, ia mempromosikan pengambilan lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan air sejuk seperti salmon atau ikan tenggiri. Anda juga boleh minum segelas wain merah.
- Diet DASH adalah diet seimbang yang dikembangkan untuk membantu orang menguruskan tekanan darah tinggi di luar ubat mereka. Selain kandungan natrium yang lebih rendah, diet DASH mendorong anda untuk mengambil protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak. Di samping itu, makanan yang diproses dan gula halus sangat tidak digalakkan.
Langkah 3. Cubalah rancangan diet tinggi protein / rendah karbohidrat
Beberapa diet memberi tumpuan kepada jumlah protein yang tinggi, jumlah lemak sederhana dan karbohidrat dalam jumlah yang rendah. Makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan lebih tinggi karbohidrat dan mungkin terhad atau terhad dalam jenis rancangan diet ini. Tahap karbohidrat yang lebih rendah mungkin membuat anda merasa kelam kabut atau letih selama satu hingga dua minggu awal anda mengikuti rancangan tersebut. Ini sering disebut "selesema karb." Rancangan diet tinggi protein / rendah karbohidrat sering disyorkan oleh doktor untuk wanita dengan PCOS atau sesiapa sahaja yang mempunyai ketahanan terhadap insulin.
- Diet Atkins adalah diet yang sangat popular yang menekankan protein tanpa lemak, lemak sihat, tenusu, beberapa buah dan sayur-sayuran tanpa kanji sambil mengehadkan karbohidrat dari makanan termasuk sayur-sayuran berkanji dan biji-bijian. Gula dan makanan yang diproses juga terhad.
- Diet Zon adalah diet rendah karbohidrat yang memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak, jumlah lemak yang lebih rendah dan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji dalam jumlah yang lebih besar. Sebilangan besar makanan anda mestilah terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rancangan diet ini.
- Diet Pantai Selatan berdasarkan pendekatan 3 fasa. Fasa pertama dirancang untuk menghilangkan keinginan dan mendorong penurunan berat badan yang cepat dengan diet yang sangat terhad. Fasa kedua perlahan-lahan memperkenalkan lebih banyak makanan - seperti biji-bijian, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran. Fasa ketiga dirancang untuk membantu anda mengekalkan berat sasaran anda ketika tercapai.
Langkah 4. Cuba vegetarian atau veganisme
Pola makan ini hanya tertumpu pada protein berasaskan tumbuhan seperti kacang, kacang atau lentil, buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka menyekat pengambilan makanan berasaskan haiwan seperti daging, ayam, telur, tenusu dan madu.
- Veganisme menyekat semua produk haiwan termasuk tenusu, telur dan madu. Ini adalah jenis rancangan makan yang paling ketat dalam kumpulan ini dan memerlukan perancangan dan penyelidikan yang teliti untuk memastikan memenuhi semua nutrien yang anda perlukan. Ini bukan diet yang sangat senang diikuti.
- Terdapat beberapa jenis rancangan diet vegetarian. Lacto-ovo merangkumi telur dan tenusu. Ini mungkin lebih mudah untuk dimulakan jika anda tidak pernah mencuba diet bebas daging.
Langkah 5. Cuba penggantian makanan
Banyak diet menggunakan protein shake, protein bar atau makanan buatan untuk membantu mengurangkan berat badan. Diet ini dapat membantu anda memulakan penurunan berat badan berbanding dengan rancangan diet lain.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem dan Medifast adalah contoh rancangan diet yang menggunakan protein shake, protein bar atau makanan pra-dibuat / pra-bungkus untuk membantu mendorong penurunan berat badan.
- Diet yang menggunakan makanan pengganti mungkin lebih mahal daripada diet seimbang atau rendah karbohidrat kerana anda perlu membayar wang tambahan untuk makanan pengganti.
- Penggantian makanan juga tidak bertujuan untuk penggunaan jangka panjang. Mereka umumnya rendah kalori, vitamin dan mineral berbanding makanan semula jadi keseluruhan.
Bahagian 3 dari 4: Melaksanakan Pelan Diet Anda
Langkah 1. Tulis rancangan tindakan anda
Setiap rancangan diet mungkin memerlukan anda mengubah beberapa tabiat, menghentikan yang lain dan mungkin memulakan tabiat baru. Buat senarai semua perkara yang akan anda ubah dan perlahan-lahan mula memasukkannya setiap hari.
- Beri diri anda matlamat yang ditetapkan, tepat pada masanya. Mempunyai tarikh akhir untuk dipatuhi akan membantu memotivasi anda untuk memulakan dan mengikuti landasan diet baru anda.
- Membuat perubahan kecil dalam jangka masa yang lebih lama adalah lebih mudah dilakukan dan anda cenderung mengikuti program ini.
- Mungkin berguna untuk menyimpan jurnal. Anda dapat mengesan kemajuan, cabaran dan kejayaan anda semasa beralih ke rancangan diet baru anda.
Langkah 2. Tetapkan persekitaran yang sihat
Tidak kira rancangan diet yang anda pilih, pastikan persekitaran rumah dan tempat kerja anda disiapkan untuk menyokong rancangan makan baru anda.
- Permulaan yang baik adalah membersihkan peti sejuk, peti sejuk dan pantri anda. Pastikan makanan ringan atau makanan ringan dikeluarkan supaya anda tidak mengalami godaan.
- Juga mempunyai aktiviti atau hobi lain yang anda nikmati di luar makanan. Apabila keinginan menghantui, ada baiknya mempunyai projek untuk mengalihkan perhatian anda dan memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
Langkah 3. Beli makanan dan produk yang diperlukan
Sekiranya rancangan diet anda menyarankan untuk memusatkan perhatian pada jenis makanan tertentu (seperti protein tanpa lemak atau 100% biji-bijian) atau produk tertentu (seperti protein shake atau bar), pergi ke kedai runcit untuk menyimpan barang-barang tersebut. Sekiranya dapur anda penuh dengan pilihan yang sihat, anda tidak akan tergoda untuk menyimpang dari rancangan baru anda.
- Beli makanan yang merupakan pertukaran yang sihat untuk makanan kegemaran anda. Sekiranya anda menyukai makanan manis selepas makan malam, cuba simpan buah, coklat gelap berkualiti (80% koko dan ke atas tanpa bahan buatan), atau yogurt rendah lemak di tangan ketika keinginan.
- Mungkin juga berguna untuk membeli bekas plastik yang dikawal bahagian. Ini menjadikan makan tengah hari dengan beg coklat mudah dan senang.
- Beberapa rancangan diet mungkin juga menyarankan mengukur bahagian dengan skala makanan atau cawan pengukur. Timbangan makanan agak murah dan alat mudah untuk mengukur bahagian yang tepat.
Bahagian 4 dari 4: Tetap Selamat dan Sihat
Langkah 1. Elakkan diet fad
Rancangan makan yang menyatakan "kehilangan 10 paun dalam 10 hari" atau "penurunan saiz seluar dalam 1 minggu" pada amnya tidak selamat dan tidak berkesan. Mereka mungkin seperti idea yang bagus, tetapi mungkin mempunyai kesan sampingan, menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit atau tidak dan secara amnya tidak dapat bertahan lama.
- Banyak pil diet bebas masuk ke dalam kategori "diet fad". Ini tidak diatur untuk keselamatan oleh FDA dan mungkin membahayakan anda. Mereka juga mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan yang boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan termasuk mual, muntah, degupan jantung berdegup, najis longgar, sakit kepala dan insomnia.
- Secara amnya, penurunan berat badan yang selamat adalah antara 1/2 hingga 2 paun seminggu. Bersabarlah semasa anda memulakan rancangan diet baru anda.
- Sentiasa pastikan rancangan diet anda disahkan oleh profesional kesihatan, laman web kerajaan atau hospital / klinik penurunan berat badan. Ini menunjukkan rancangan diet kemungkinan besar selamat dan boleh dipercayai.
Langkah 2. Elakkan rancangan diet yang terlalu terhad
Diet yang mencadangkan mengelakkan keseluruhan kumpulan makanan atau kumpulan tertentu secara amnya tidak sihat. Mereka boleh menyebabkan anda menyekat nutrien penting tertentu seperti vitamin atau mineral.
- Elakkan juga rancangan diet yang mencadangkan kadar kalori yang sangat rendah. Secara amnya, anda ingin mengambil minimum 1200 kalori setiap hari sehingga anda dapat memenuhi semua tujuan nutrien anda.
- Berhati-hatilah dengan diet yang menyarankan anda mengambil sejumlah besar makanan tertentu seperti limau gedang atau teh hijau.
- Ingat, diet yang sihat harus merangkumi pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan.
Langkah 3. Elakkan pengambilan makanan berlebihan
Beberapa diet boleh mendorong penggunaan pelbagai makanan tambahan vitamin, mineral atau herba. FDA tidak memantau keselamatan suplemen dan mereka harus diambil dengan berhati-hati.
- Teliti semua makanan tambahan sebelum anda membelinya. Anda boleh menyemak laman web Pusat Kebangsaan untuk Perubatan Pelengkap dan Alternatif untuk maklumat terperinci dan keberkesanan untuk pelbagai jenis makanan tambahan.
- Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis suplemen. Beberapa makanan tambahan berinteraksi dengan banyak ubat biasa, jadi penting untuk memeriksa untuk memastikan ia selamat untuk anda.
