Mengubati gangguan bipolar bukan hanya dengan mengambil ubat. Rawatan merangkumi menjaga tubuh, pikiran, dan emosi anda, dan senaman dapat memainkan peranan besar dalam menangani dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Terutama semasa rendah, senaman dapat membantu meningkatkan dan menstabilkan mood anda. Luangkan masa untuk bersenam secara teratur dan sertakannya sebagai sebahagian daripada jadual anda. Tetap bermotivasi dan terus berjalan, walaupun anda lelah, letih, dan tertekan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memulakan Program Latihan Anda
Langkah 1. Berunding dengan doktor
Sebelum memulakan rutin senaman, disyorkan untuk melakukan pemeriksaan dengan doktor perubatan anda. Doktor anda dapat membantu membuat cadangan berdasarkan berat badan dan tahap kemampuan anda mengenai latihan apa yang boleh anda sertai. Tanya doktor anda berapa lama anda boleh bersenam dan apa yang anda boleh bangun dari masa ke masa. Tanyakan mengenai risiko yang mungkin anda miliki semasa bersenam dan ikuti cadangannya.
Buat temu janji dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk memastikan selamat untuk anda bersenam
Langkah 2. Gunakan carta mood untuk memandu latihan anda
Carta mood adalah alat yang baik untuk lebih memahami gejala gangguan bipolar anda. Biasakan membuat grafik mood secara berkala dan gunakan ini untuk membantu menilai rancangan senaman anda. Carta mood dapat membantu anda memetakan gejala ketika mereka mula berkembang, dan ini dapat membantu anda mengetahui kapan latihan yang paling bermanfaat bagi anda untuk bersenam.
Sebagai contoh, anda mungkin menyedari ada masa-masa tertentu pada hari yang anda rasa kurang, dan bersenam selama ini mungkin bermanfaat. Sebagai alternatif, anda mungkin senang melakukan rutin senaman pada waktu siang ketika anda merasa lebih baik
Langkah 3. Melibatkan diri dalam aktiviti aerobik
Semasa bersenam khusus untuk rawatan bipolar, berikan penekanan lebih pada aktiviti aerobik berbanding latihan berat badan. Walaupun latihan berat badan dapat membantu meningkatkan nada otot, nampaknya aktiviti aerobik paling bermanfaat dalam merawat gangguan bipolar. Cubalah aktiviti seperti menari, berlari, berbasikal, berenang, atau bermain ski.
Sekiranya anda mencari cara bersenam yang cepat dan mudah, jalan-jalan dengan cepat setiap hari
Langkah 4. Cari senaman yang anda gemari
Sekiranya anda ragu-ragu untuk bersenam kerana anda tidak menikmatinya, ketahui bahawa terdapat banyak aktiviti yang boleh anda lakukan untuk bersenam di luar pergi ke gim atau berlari di trek. Jangan bersusah payah melakukan senaman yang membosankan atau membosankan bagi anda dan sebaliknya, cari aktiviti yang anda gemari dan nantikan setiap hari. Dan jangan merasa berkeinginan untuk pergi ke gimnasium: periksa kelas yoga, meluncur ais, pelajaran salsa, berenang, atau mendaki. Terdapat banyak cara untuk aktif dan anda boleh menemui sekurang-kurangnya satu cara yang anda gemari.
- Walaupun anda tidak suka mengangkat berat atau berlari, banyak gimnasium menawarkan kelas yang membantu anda membina otot, fleksibiliti dan daya tahan.
- Anda juga harus mencari persekitaran yang sesuai untuk anda. Contohnya, jika anda tidak suka bersenam di sekitar orang, anda boleh membuat video di rumah. Sebagai alternatif, jika anda lebih suka struktur dan panduan, anda boleh mengikuti kelas di gimnasium.
Langkah 5. Bersenam dengan rakan
Menghidap penyakit jiwa boleh membuat anda merasa seperti mengasingkan diri atau tidak bersama orang lain. Sekiranya anda cenderung mengasingkan diri ketika anda merasa tertekan, luangkan masa untuk menghabiskan masa dengan rakan-rakan. Ini juga boleh dilakukan untuk rutin senaman anda. Cari rakan untuk mengikuti kelas yoga atau berputar bersama anda. Ini dapat membantu anda berdua tetap bermotivasi dan saling bertanggungjawab untuk bersenam.
- Terutama jika kemurungan anda menyebabkan pengasingan, mengadakan kelas biasa atau rakan senaman dapat membantu anda tetap terlibat secara sosial, walaupun anda merasa terburuk.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil pelatih peribadi. Mereka dapat membuat anda bertanggungjawab dan memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul. Malah dapat membantu mengurangkan kegelisahan untuk bekerja yang mungkin dialami oleh beberapa orang.
Langkah 6. Mulakan perlahan dan bina
Sebilangan orang mula bersenam dengan menekan terlalu kuat, kemudian terbakar. Daripada menetapkan bar tinggi untuk bermula, mulailah perlahan dan bangunlah. Ini dapat menolong anda merasa berjaya dan seperti anda terus maju dalam rutin senaman anda dan membantu anda untuk terus termotivasi untuk terus mengikutinya.
- Contohnya, mulakan dengan bersenam sepuluh minit tiga kali setiap minggu. Berolahraga hingga 30 minit lima kali setiap minggu.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa lebih baik berolahraga untuk jangka masa yang lebih pendek lebih kerap daripada melakukan senaman yang lebih jarang, lebih lama. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk bersenam selama dua puluh minit sehari daripada melakukan senaman selama satu jam dua kali seminggu.
Langkah 7. Jejak kemajuan anda
Semasa anda membina rejim latihan, simpan jurnal, buku log, pelacak latihan, atau bentuk rekod lain untuk menunjukkan sejauh mana anda telah sampai. Ini dapat membuat anda bertanggungjawab untuk terus mengikuti rutin baru anda sambil memberi anda motivasi untuk terus berjalan. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk melihat sejauh mana anda telah sampai!
- Sekiranya anda mahu rakan dan keluarga anda mengikuti perjalanan anda, cuba mulakan blog atau hantar kemas kini di media sosial. Beberapa aplikasi bahkan akan mencatat kemajuan anda untuk anda. Ini dapat membantu anda bertanggungjawab.
- Beberapa perkara yang mungkin ingin anda sertakan dalam jurnal anda adalah jenis latihan yang anda lakukan, ketika anda melakukannya, berapa lama anda melakukannya, dan bagaimana ia membuat anda merasa.
Bahagian 2 dari 2: Tetap Bermotivasi untuk Bersenam
Langkah 1. Tetapkan jadual latihan
Jadikan matlamat anda untuk bersenam 30 minit setiap hari selama lima hari setiap minggu. Cari masa yang sesuai untuk bersenam. Contohnya, jika anda mempunyai lebih banyak tenaga pada waktu pagi, lakukan senaman pagi. Sekiranya anda lebih suka bersenam pada waktu tengah hari atau selepas bekerja atau sekolah, rancang untuk bersenam sebaik sahaja anda menghabiskan hari anda. Anda boleh fleksibel dengan jadual anda. Anda mungkin mahu mencuba masa yang berlainan untuk melihat yang paling sesuai untuk anda.
- Sekiranya terlalu banyak bersenam, bersenam di luar atau di rumah. Bawa anjing anda berjalan-jalan, berjalan-jalan, atau menari dengan lagu kegemaran anda.
- Pastikan anda memulakan latihan pada hari Isnin. Ini akan memberi anda permulaan yang baik untuk minggu ini.
Langkah 2. Tambahkan senaman ke rutin harian anda
Ramai orang yang mempunyai bipolar menyatakan bahawa mempunyai jadual harian membantu mereka mengawal mood mereka. Jadikan latihan sebagai sebahagian daripada jadual tersusun anda. Menjalani rutin dapat membantu hidup anda dapat diramalkan walaupun semasa naik turun. Sekiranya anda bersusah payah memotivasi diri untuk bersenam, termasuk sebagai sebahagian daripada rutin yang dijadualkan dapat membantu.
Contohnya, cari masa sebelum atau selepas bekerja untuk bersenam. Sekiranya anda bersenam selepas bekerja, pertimbangkan untuk terus ke gim dan elakkan pulang ke rumah terlebih dahulu. Ini membantu anda kekal bermotivasi dan tidak mengikuti jalan
Langkah 3. Bersenam ketika anda merasa tertekan
Walaupun ada yang mengatakan bahawa senaman dapat mendorong mania, anda mungkin paling sukar untuk pergi ke gim ketika anda merasa tertekan. Ini adalah masa yang paling penting untuk bersenam, jadi berusaha! Sekiranya anda merasa tertekan, lakukan yang terbaik hanya untuk pergi ke kelas, gimnasium, atau kawasan senaman anda, kerana dapat menjadi bahagian yang paling sukar. Sebaik sahaja anda berada di sana, luangkan sebanyak mungkin masa untuk bersenam, walaupun hanya 15 minit.
- Sekiranya anda merasa seperti bersenam adalah mustahil, ingatlah bahawa itu hanyalah perasaan dan sebenarnya tidak mustahil.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk meyakinkan diri anda untuk bersenam, katakan pada diri anda bahawa anda akan pergi, walaupun anda merasa letih atau letih. Setelah anda berada di sana, lebih mudah menghabiskan sedikit masa untuk bersenam.
- Semasa anda bersenam, cubalah berhenti ketika anda merasa "senaman tinggi." Selepas beberapa waktu, anda akan mula mengaitkan latihan dengan perasaan yang baik, dan ini membantu memotivasi anda untuk terus berjalan.
Langkah 4. Tetapkan matlamat dalam latihan anda
Tetap termotivasi dengan mempunyai tujuan dalam latihan anda. Anda mungkin mahu menjalankan 5K atau 10K atau tekan atau angkat 50 paun. Cari cara untuk terus termotivasi dalam latihan anda dengan membuat dan mencapai matlamat. Buat matlamat yang dapat ditindaklanjuti dan spesifik untuk membantu anda mencapai matlamat keseluruhan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tujuan untuk mengangkat 50 paun dalam tiga bulan, berhasrat untuk menaikkan berat badan anda sebanyak lima paun setiap minggu, dan angkat tiga kali setiap minggu.
