Sukar untuk menjalani gaya hidup sihat. Menjaga rutin lama dan selesa sering kelihatan lebih mudah daripada membuat perubahan. Dengan mengamalkan gaya hidup aktif, makan makanan yang sihat, dan meluangkan masa untuk aktiviti yang mendorong kebahagiaan, anda dapat menjalani kehidupan dengan lebih baik hanya dalam 2 minggu. Walaupun kesihatan adalah usaha sepanjang hayat, mulai lambat dan berkomitmen untuk sihat selama 2 minggu, anda adalah cara yang baik untuk melihat bahawa gaya hidup yang berbeza adalah mungkin, dan penuh dengan manfaat untuk tubuh dan minda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang jelas agar diri anda berada dalam mindset yang betul
Ketika anda bersiap untuk bugar, sukar untuk mengetahui dari mana harus bermula! Sebelum anda mula bekerja, luangkan masa untuk memikirkan mengapa anda melakukannya dan apa yang ingin anda capai. Dari sana, tetapkan beberapa tujuan khusus dan realistik untuk diri anda sendiri. Ini akan memudahkan anda mematuhi rancangan anda untuk menjadi sihat.
- Tetapkan matlamat yang SMART (spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu). Sekiranya matlamat anda terlalu kabur atau berlebihan, anda akan cepat kecewa!
- Ini boleh membantu memecahkan matlamat anda yang lebih besar menjadi yang lebih kecil. Sebagai contoh, mungkin tujuan keseluruhan anda adalah menurunkan 10 paun (4.5 kg) pada bulan berikutnya. Cuba tetapkan matlamat yang lebih kecil, seperti "Saya akan berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari selama 2 minggu ke depan," dan "Saya hanya akan makan makanan buatan rumah yang dibuat dari bahan-bahan segar pada masa itu."
- Beritahu rakan atau ahli keluarga mengenai matlamat anda-mereka dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul!
Langkah 2. Pergi dengan berjalan kaki dan bukannya dengan kereta apabila anda boleh
Ini mungkin sukar bergantung pada tempat tinggal anda, tetapi menghabiskan lebih sedikit masa di dalam kereta dan lebih banyak masa dengan berjalan kaki akan membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan tekanan, dan menaikkan mood anda. Sekiranya anda mempunyai pilihan, berjalan kaki atau basikal ke tempat kerja atau kedai runcit dan bukannya memandu. Jika tidak, carilah 30 minit sehari untuk berjalan-jalan.
Panggil rakan untuk berjalan dengan anda. Ini akan memberi anda senaman dan aktiviti sosial yang sihat pada masa yang sama
Langkah 3. Buat jadual senaman untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul
Cari tahu berapa banyak masa yang anda ada setiap hari untuk bersenam. Bersikap realistik dalam jangkaan anda dan buat rancangan yang anda boleh patuhi.
- Jumlah senaman yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat ialah 2 1/2 jam (150 minit) setiap minggu aktiviti aerobik sederhana dan latihan kekuatan 2 atau lebih kali seminggu. Ini boleh dipecahkan agar sesuai dengan gaya hidup anda.
- Sekiranya anda boleh, berkomitmen untuk melakukan kardio 30 minit sehari, 5 hari seminggu, yang memenuhi saranan 150 minit. Atau mungkin kelas kardio 1 jam (seperti menari Zumba) 3 kali seminggu berfungsi lebih baik untuk jadual anda. Atau mungkin anda perlu memecahnya lebih banyak lagi, dengan 20 minit pada waktu pagi sebelum bekerja dan 20 minit berjalan lagi pada waktu rehat makan tengah hari anda.
- Pada hari-hari ketika anda benar-benar sibuk, rutin senaman selama 7 minit boleh membuat perbezaan!
- Menulis sendiri jadual latihan yang realistik akan membantu anda merancang latihan yang dapat dicapai dalam jangka masa anda dan membuat anda lebih cenderung untuk mencapai matlamat anda.
Langkah 4. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda
Membangun kekuatan menghasilkan jisim otot tanpa lemak dan membuat anda kelihatan dan berasa sihat dan kencang. Kaedah terbaik untuk melatih kekuatan dengan cekap adalah melalui pergerakan kompaun (pergerakan yang berfungsi lebih dari satu kumpulan otot) seperti squats, deadlift, dan bench bench. Matlamat untuk melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, dan pastikan anda memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot utama.
- Bercakap dengan pelatih atau rakan berpengetahuan untuk belajar bagaimana melakukan pergerakan kompaun dengan berat badan dengan selamat.
- Anda juga boleh menggunakan berat tangan untuk fokus pada kawasan lengan tertentu. Semasa menggunakan berat tangan atau melakukan senaman berat badan, sasarkan 3 set 10-15 pengulangan.
Langkah 5. Mulakan melakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) agar cepat sihat
Ketika menurunkan berat badan dan bugar, melakukan aktiviti kardio untuk jangka masa pendek dengan intensiti yang sangat tinggi adalah pertaruhan terbaik. Walaupun berlari beberapa batu sehari atau berjalan-jalan jauh adalah aktiviti hebat untuk menyokong gaya hidup sihat, HIIT adalah salah satu kaedah terbaik untuk membina kekuatan dan daya tahan dengan cepat.
- Perlu diingat bahawa HIIT tidak sesuai untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba senaman ini.
- Pilih aktiviti kardio yang anda gemari. Berjalan, berlari, berenang, dan elips adalah pilihan yang baik.
- Mulakan dengan pemanasan sekitar 5 minit. Kemudian pilih jarak selang yang lebih pendek, seperti 30 saat. Kemudian lakukan usaha intensiti tinggi selama 30 saat untuk aktiviti yang anda pilih, diikuti dengan tempoh pemulihan yang lebih lama, seperti 1 hingga 3 minit. Ulangi latihan 10 kali. Contohnya, jika anda pelari, cubalah lari pusing selama 30 saat berturut-turut, berehat sebentar, dan ulangi 10 kali. Tingkatkan selang waktu apabila anda berada dalam keadaan lebih baik.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali seminggu untuk mengelakkan kecederaan atau keletihan. Lengkapkan HIIT dengan beberapa senaman kardio yang lebih lama dan lebih perlahan untuk jarak sepanjang minggu.
Langkah 6. Bersenam di rumah jika anda tidak dapat ke gimnasium
Bersenam di rumah adalah murah, menjimatkan masa, dan berkesan. Ambil beberapa peralatan seperti bilah push-up, berat genggam, bola muat, tali latihan, atau loceng cerek. Pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot utama melalui latihan kardio, latihan kekuatan, dan berat badan.
- Semasa merancang senaman di rumah, berikan masa yang cukup untuk diri anda untuk menyelesaikan pemanasan, kardio, atau rutin kekuatan, dan cooldown.
- Bertujuan untuk melakukan 30 minit kardio 3 kali seminggu dan 20 hingga 30 minit latihan kekuatan 3 kali seminggu, diikuti dengan regangan.
- Beberapa jenis senaman yang boleh anda lakukan di rumah tanpa berat atau peralatan termasuk Barre, yoga, dan HIIT (latihan selang intensiti tinggi).
Langkah 7. Cari rakan senaman untuk membantu anda terus bermotivasi
Bekerja dengan orang lain bukan sahaja membuat anda sentiasa mengikuti perkembangan, tetapi menjadikan kecergasan lebih menyeronokkan! Cari seseorang yang mempunyai jadual dan matlamat yang serupa dengan matlamat anda yang akan membuat anda sentiasa termotivasi.
Kaedah 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan indeks glisemik rendah adalah penting untuk menurunkan berat badan. Ia juga menyediakan nutrien penting tubuh anda, seperti vitamin, mineral, dan serat. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayur sehari, dan cuba ubah warna sebanyak yang anda boleh. Tambahkan beberapa buah dan sayuran untuk setiap hidangan untuk mendapatkan hidangan anda. Ikuti sayur-sayuran dan buah-buahan yang rendah gula atau mempunyai indeks glisemik rendah, seperti makanan yang disenaraikan di sini: https://www.nhrmc.org/~/ media / testupload / file / rendah-gylcemic-meal-planning.pdf? la = en.
- Sarapan pagi: masukkan bayam, tomato, atau cendawan ke telur pagi anda sebagai ganti keju. Sekiranya anda makan bijirin atau oatmeal, tambahkan buah segar seperti pisang, blueberry, atau strawberi. Jadikan tepung gandum anda lebih kenyang dengan menambahkan sumber lemak yang sihat, seperti kacang, biji rami, atau minyak kelapa.
- Makan tengah hari: Cuba buat salad yang besar dengan sayur-sayuran berdaun, protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, atau daging lembu tanpa lemak), kacang-kacangan, buah kering, dan beberapa wortel, lada, bawang, atau brokoli. Atau, tambahkan sedikit sayur, tomato, bawang, atau timun ke sandwic atau bungkus.
- Makan malam: Daripada sos tomato dalam tin, tumis brokoli, bawang putih, tomato, dan lada dalam minyak zaitun dan makan dengan nasi perang atau ubi jalar. Untuk menolong anda kenyang, tambahkan protein yang sihat, seperti ikan, ayam, atau daging lembu.
Langkah 2. Singkirkan makanan yang tidak sihat di dalam peti sejuk dan pantri anda
Lebih mudah untuk membuat perubahan jika anda tidak mempunyai banyak makanan ringan, menggoda anda untuk membuat pilihan yang kurang sihat! Sekiranya anda benar-benar akan mula memandang serius kesihatan anda, lebih baik anda bermula dari awal. Singkirkan semua makanan dan makanan tidak sihat yang ada di dalam peti sejuk dan pantri anda, dan dapatkan alternatif yang sihat sebagai gantinya. Ini akan menghilangkan godaan untuk kembali ke cara lama anda. Sumbanglah apa yang anda boleh ke bank makanan tempatan.
Langkah 3. Elakkan lemak yang diproses dan gula halus
Makanan yang diproses dengan banyak lemak dan gula halus dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes, barah, penyakit jantung, dan strok. Mereka mengisi anda tanpa memberikan banyak nutrien yang anda perlukan. Isi pantri anda dengan makanan semula jadi seperti biji-bijian (gandum, quinoa, barli, soba, roti gandum dan pasta), buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, daging, dan protein atau produk tenusu yang kaya dengan probiotik (kefir, yogurt Yunani, pondok keju).
Dapatkan pemanis semula jadi. Bagi mereka yang mempunyai gigi manis, gunakan madu, agave, atau stevia sebagai ganti gula dalam kopi, teh, dan makanan bakar anda
Langkah 4. Berhenti makanan ringan tanpa berfikir
Makan ketika anda tidak lapar adalah salah satu kaedah termudah untuk menambah berat badan yang tidak diingini. Sebelum anda mengambil makanan ringan, berhenti dan tanya diri anda bagaimana perasaan anda-adakah anda sebenarnya lapar, atau hanya bosan atau gelisah? Hanya makanan ringan ketika anda lapar, dan semasa anda makan, cubalah makan makanan ringan yang tinggi protein, kerana ini akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Sepotong roti gandum dengan mentega kacang, tongkat keju mozzarella, telur rebus, atau hummus dengan sayur-sayuran adalah pilihan terbaik untuk mengatasi kemalangan tengah hari
Langkah 5. Cuba puasa sekejap untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Puasa sekejap berfungsi dengan irama semula jadi badan anda untuk membantu anda membakar lemak dan membina otot dengan lebih berkesan. Cubalah cepat sebentar dengan berpegang pada makan pada waktu pagi dan awal petang-misalnya, antara 7 pagi dan 3 petang. Jangan makan apa-apa pada waktu petang atau petang.
- Elakkan godaan untuk menjamu selera di antara makanan anda, dan pastinya jangan makan malam pada waktu malam. Badan anda akan sibuk membakar lemak pada masa-masa itu!
- Semasa anda makan, cubalah berpegang pada makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kacang dan kacang polong, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti ayam dan ikan), dan lemak sihat (seperti alpukat, minyak sayuran, dan kacang-kacangan).
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai vitamin dan makanan tambahan yang lain
Beberapa makanan tambahan dapat meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan-terutamanya jika anda kekurangan vitamin. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada multivitamin atau suplemen vitamin tertentu dapat meningkatkan kesihatan anda. Beritahu mereka tentang apa-apa keadaan kesihatan yang anda miliki dan berikan senarai lengkap suplemen atau ubat-ubatan yang sudah anda ambil, kerana ini boleh mempengaruhi apa yang anda boleh ambil dengan selamat.
- Umumnya lebih baik mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan anda, tetapi makanan tambahan dapat membantu jika anda mengalami kekurangan atau keadaan kesihatan yang menyukarkan anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari makanan.
- Beberapa makanan tambahan yang mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda termasuk vitamin C, D, dan E, zink, kromium, dan glutathione.
Kaedah 3 dari 3: Pengurangan Tekanan
Langkah 1. Tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam
Tidur 7 hingga 9 jam malam sangat penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Tidur yang nyenyak akan meningkatkan kemampuan anda untuk belajar, membuat keputusan yang baik, dan menghadapi perubahan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan kemurungan, penyakit jantung, dan kegemukan.
- Setiap orang memerlukan jumlah tidur yang berbeza. Sebilangan orang akan merasa baik dan berehat setelah 6 jam, yang lain selepas 10. Bereksperimen dengan tidur dengan jumlah jam yang berbeza setiap malam dan lihat kuantiti mana yang membuat anda merasa paling selesa.
- Buat ritual tidur yang baik. Bersantai dengan buku selama 30 minit sebelum tidur, atau meregangkan dan minum teh herba. Penting juga untuk mengikuti jadual tidur, walaupun pada hujung minggu, agar badan anda tetap konsisten.
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, beberapa makanan tambahan boleh membantu. Sebagai contoh, pengambilan lebih banyak magnesium dapat meningkatkan tidur anda pada waktu malam. Cuba suplemen magnesium 200-400mg. Melatonin, yang merupakan hormon tidur semula jadi, juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda dengan mengatur kitaran tidur / bangun tidur anda.
Langkah 2. Berlatih yoga untuk membina kekuatan dan menghilangkan tekanan
Yoga adalah aktiviti yang hebat untuk mewujudkan kekuatan, fleksibiliti, dan kesedaran minda-tubuh. Ia menguatkan inti, punggung, lengan, dan kaki, dan membolehkan anda fokus hanya bernafas dan berada di badan anda.
- Melabur dalam beberapa kelas untuk mempelajari teknik yang betul. Selepas itu, anda boleh meneruskan kelas atau berlatih sendiri.
- Sekiranya anda baru menggunakan yoga, anda boleh memuat turun aplikasi yoga atau mengikuti video latihan yoga di YouTube.
Langkah 3. Rendam tekanan dalam mandi air panas
Mandi air panas adalah kaedah terbaik untuk bersantai, tetapi ia juga mempunyai faedah lain! Sekiranya anda merasa terharu atau di bawah cuaca, naik tab mandi, mandi, atau juga sauna. Air panas dan wap dapat menenangkan sinus kering, menurunkan gula darah, membantu membakar kalori, dan membersihkan pori-pori yang tersumbat.
Tambahkan sedikit garam Epsom ke tab mandi anda untuk meningkatkan kelonggaran dan melegakan otot yang sakit
Langkah 4. Mulakan bermeditasi untuk merasa lebih santai
Meditasi membantu anda untuk lebih berhubung dengan diri sendiri dan dunia di sekeliling anda, dan ini adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan. Ini membantu anda mengurangkan ego dan mengenali pemikiran anda hanya sebagai pemikiran, corak yang mendorong perhatian, kegembiraan, dan kepuasan.
- Mulakan perlahan. Beri masa anda 7 hingga 10 minit pagi untuk duduk dan menumpukan perhatian pada pernafasan anda.
- Sekiranya anda beragama atau rohani, berdoa, bertafakur, atau membaca teks yang berkaitan dengan iman anda juga dapat membantu anda berehat dan merasa lebih tenang. Walaupun anda tidak mengikuti kepercayaan rohani tertentu, anda mungkin merasa buku pertolongan diri atau teks falsafah menenangkan.
Langkah 5. Pastikan minda anda tetap terangsang dengan mempelajari perkara baru
Orang yang berfikiran terbuka dan ingin tahu tentang dunia di sekitar mereka cenderung mempunyai kesihatan mental yang lebih baik. Pembelajaran membawa kepada kreativiti dan harga diri yang lebih tinggi. Dan, apabila anda merasa terharu, belajar sesuatu yang baru dapat membantu anda merasa lebih positif dan produktif. Cuba belajar sesuatu yang baru setiap hari!
- Baca buku yang menarik minat anda sekurang-kurangnya 15-20 minit sehari.
- Belajar bahasa baru. Mempelajari bahasa lain menjadikan otak anda aktif. Ini memperluas perspektif dunia anda dan membuka peluang perjalanan baru. Muat turun aplikasi seperti Duolingo pada telefon pintar anda untuk alat pembelajaran bahasa yang mudah dan mudah diakses.
Langkah 6. Tonton sesuatu yang lucu untuk membantu anda berehat dan berehat
Bukan hanya ketawa yang menyenangkan, tetapi juga membawa beberapa manfaat kesihatan yang serius! Untuk menghilangkan tekanan, meningkatkan mood anda, dan menguatkan sistem ketahanan badan anda, menonton filem atau rancangan TV lucu kegemaran anda, atau melihat beberapa rutinitas berdiri di YouTube.
Selalu lebih menyenangkan untuk ketawa dengan rakan atau orang tersayang, jadi berkumpul dan menonton komedi atau bercerita dengan orang yang anda sayangi
Langkah 7. Luangkan masa untuk bersosial untuk meningkatkan kebahagiaan anda
Memberi masa untuk meluangkan masa bersama orang yang dikasihi membawa kepada kebahagiaan yang meningkat. Walaupun anda sibuk di tempat kerja, hanya mengambil masa 30 minit sehari untuk menjamu selera atau berbual di telefon dengan orang yang anda sayangi akan meningkatkan hubungan dan harga diri anda.
Petua
- Untuk faedah terbesar, cubalah mengekalkan perubahan gaya hidup sihat anda walaupun setelah 2 minggu anda berakhir.
- Tanyakan kepada doktor keluarga anda apa yang boleh anda lakukan dan kekal sihat.
- Anda boleh makan manis sesekali, tetapi jangan makan terlalu banyak, kerana ia boleh merosakkan diet anda!
- Campurkan senaman anda. Berlari satu hari, kemudian basikal, kemudian cuba berenang atau menari. Ini membuat anda tidak bosan dan membuat badan anda tidak tergadai.
Amaran
- Luangkan masa untuk badan anda pulih di antara senaman.
- Berhati-hatilah dengan minuman berkafein pagi anda. Sering kali latte dan minuman kopi lain mempunyai jumlah gula dan lemak yang licik. Pilih minuman kopi dan teh yang rendah gula, dan cubalah susu skim atau susu berasaskan kacang alternatif pada waktu pagi.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
- Sekiranya anda baru mula berolahraga, atau belum kerap bersenam, mulailah dengan berhati-hati dan maju perlahan-lahan. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan keletihan.
