Sukar untuk tetap sihat, terutamanya jika anda mempunyai jadual yang sibuk, kehidupan kerja yang sibuk, atau senarai tugas dan tanggungjawab yang panjang. Tetapi mengubah diet dan rutin harian anda dengan cara kecil dapat menyebabkan gaya hidup yang lebih sihat tanpa memakan sepanjang masa. Bermula dengan perubahan kecil pada diet dan rutin anda juga dapat menyebabkan komitmen yang lebih besar untuk tetap sihat dalam jangka waktu yang lebih lama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Bungkus makanan ringan yang sihat untuk dimakan sepanjang hari
Sekiranya anda selalu dalam perjalanan, ia boleh membantu menyediakan makanan ringan yang sihat sehingga anda dapat mencarinya dengan mudah dan cepat. Mempunyai makanan ringan yang sihat bermakna anda tidak akan tergoda untuk mendapatkan makanan segera atau memilih makanan yang sudah dikemas.
- Potong buah seperti epal, pir, dan jeruk pada malam sebelumnya dan bungkus dalam beg plastik atau tupperware. Buah membuat makanan ringan yang mudah dan bagus juga untuk anda.
- Kacang seperti almond dan kacang mete adalah sumber protein yang hebat yang tidak akan membuat anda mengantuk atau mengantuk sepanjang hari. Masukkan segelintir kacang almond atau kacang mete ke dalam beg plastik dan simpan di dalam beg atau beg anda sehingga senang dicapai apabila anda mendapati diri anda menginginkan makanan ringan.
- Sekiranya anda cenderung menginginkan sesuatu yang renyah, cari popcorn buatan sendiri, dilemparkan dengan minyak bijan dan biji wijen, untuk alternatif yang lebih sihat daripada kerepek kentang.
Langkah 2. Pilih pilihan yang lebih sihat untuk makan tengah hari atau makan malam
Daripada merombak keseluruhan diet anda, fokus pada memilih pilihan yang lebih sihat untuk sekurang-kurangnya satu hidangan sehari. Pilih salad dan smoothie di atas burger dan kentang goreng untuk makan tengah hari atau goreng dengan sayur-sayuran di atas stik dan kentang yang sihat semasa makan malam. Cuba konsisten untuk memilih pilihan yang sihat untuk sekurang-kurangnya satu kali makan sehari untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dan tetap menjaga kesihatan.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula tiruan anda
Gula buatan boleh didapati di banyak makanan yang sudah dikemas, seperti makanan yang dipanggang, gula-gula, sos, dan celup. Banyak pemanis buatan untuk kopi dan teh juga boleh menyebabkan masalah kesihatan.
- Sekiranya boleh, ganti gula tiruan dalam makanan anda dengan gula semula jadi seperti sirap maple, madu, atau nektar agave. Pemanis semula jadi ini mengandungi mineral dan nutrien yang baik untuk anda dan dapat rasanya lebih baik atau lebih baik daripada gula tiruan.
- Daripada mempunyai kue atau gula-gula yang sudah dikemas, nikmati sepotong coklat gelap. Coklat gelap mengandungi antioksidan dan kurang mengandungi gula daripada coklat susu atau gula-gula lain.
Langkah 4. Bakar pencuci mulut dengan bahan semula jadi dan pemanis
Cuba satukan pemanis semula jadi seperti madu, agave, dan sirap maple ke dalam penaik anda. Ini akan membantu anda mengelakkan gula yang diproses dan tiruan dan memastikan barang bakar anda adalah alternatif yang sihat untuk menyimpan barang yang dibeli. Terdapat banyak resipi yang menggunakan pemanis semula jadi yang boleh anda cuba, termasuk:
- Kacang pisang, kelapa, dan gajus, manis dengan sirap maple.
- Roti kacang pisang gandum utuh, manis dengan madu.
- Popsicle semua buah, dibuat dengan buah segar seperti tembikai, ais, dan sedikit madu untuk rasa manis.
- Ais krim tenusu kelapa pisang, manis dengan agave.
- Coklat gelap berganda dan coklat halia, dipermanis dengan halia kristal dan coklat gelap.
Langkah 5. Masak sekurang-kurangnya satu hidangan sehari
Untuk tetap sihat dengan cara kecil sepanjang minggu anda, luangkan masa untuk menyediakan satu hidangan sehari untuk diri anda, sama ada sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Jadikan sarapan pagi sederhana yogurt tanpa lemak, granola, dan buah, atau makan tengah hari dengan sebiji gandum, protein (seperti daging, ikan, atau tahu), dan sayur-sayuran. Usahakan untuk tidak melewatkan makanan, kerana ini boleh menyebabkan anda kekurangan tenaga pada siang hari.
Cari resipi dalam talian atau buku masakan yang mempunyai resipi yang memerlukan masa 30 minit atau kurang untuk disiapkan. Pilih satu hidangan sehari yang akan anda sediakan dan berbelanja pada awal minggu untuk ramuannya. Ini akan memastikan anda mempunyai semua yang anda perlukan dan menjadikan makanan anda sihat dengan cepat dan mudah
Langkah 6. Minum air bukan soda
Kurangkan pengambilan gula harian anda dengan memilih banyak air, bukan soda atau jus buah. Ini dapat membantu membawa sebotol air penuh dengan anda sehingga anda dapat menghirup air sepanjang hari.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Naik tangga dan bukannya lif
Lewati perjalanan menaiki lif di pangsapuri, pejabat, atau bahkan di pusat membeli-belah dan naik tangga. Berjalan dengan cepat naik dan turun set tangga akan membuat jantung anda berdegup kencang dan bertindak sebagai senaman kardio yang hebat, terutama jika dilakukan setiap hari.
Langkah 2. Letak taman lebih jauh dari pejabat anda
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menjadualkan rutin senaman harian, buat sendiri dengan meletak kenderaan lebih jauh dari pejabat anda pada waktu pagi. Ini bermakna anda perlu berjalan-jalan ke pejabat dan memulakan hari anda dengan sihat.
Sekiranya anda menaiki bas ke tempat kerja, anda boleh turun dari satu hentian lebih awal dalam perjalanan ke tempat kerja dan dalam perjalanan pulang. Ini akan memaksa anda untuk berjalan cepat sebelum dan selepas bekerja
Langkah 3. Cuba lakukan sekurang-kurangnya dua puluh minit latihan sehari
Sekiranya anda mempunyai sekurang-kurangnya dua puluh minit waktu terbuka dalam jadual anda, cubalah menjalani rutin senaman yang cepat. Pilih waktu sekali dalam sehari di mana anda boleh fokus untuk bersenam dan bersikap konsisten mengenai masa itu.
- Anda tidak perlu menyertai gim atau mengikuti kelas kecergasan untuk bersenam. Sebaliknya, anda boleh bersenam di bilik tidur anda di rumah dengan menggunakan video latihan dalam talian atau rancangan latihan yang ditetapkan. Melakukan senaman selama dua puluh hingga tiga puluh minit sehari dapat meningkatkan tahap kecergasan anda dengan ketara.
- Terdapat banyak sumber dalam talian yang boleh anda gunakan untuk membuat senaman harian yang cepat agar tetap cergas. Anda juga boleh mencuba latihan selang waktu, yang memakan masa sekitar 30 minit dan dapat menghasilkan hasil yang luar biasa dari segi kecergasan dan kesihatan.
Langkah 4. Sertailah pasukan sukan atau pasukan kecergasan
Cari pasukan sukan rekreasi di kawasan anda atau mulakan liga anda sendiri. Pasukan sukan dapat memberi anda peluang untuk bersosial dan cergas pada masa yang sama. Fikirkan sukan atau aktiviti yang anda gemari dan cari pasukan rekreasi yang boleh anda sertai.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti kelas kecergasan mingguan, seperti yoga atau pilate. Pergi ke kelas kecergasan satu hingga dua kali seminggu adalah komitmen masa kecil yang dapat menghasilkan hasil kecergasan yang tinggi, serta meningkatkan interaksi sosial positif, menjalin persahabatan yang berkekalan dan memberi kesegaran segar kepada kesihatan mental.
- Senaman membantu melepaskan endorfin yang bertindak seperti antidepresan semula jadi. Sering kali, kes ringan pada blues dapat dikawal dengan senaman harian.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Kesejahteraan Anda
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan bertafakur
Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda hanya dalam lima hingga sepuluh minit, mulakan hari anda dengan bertafakur. Meditasi telah ditunjukkan secara saintifik untuk mengurangkan tahap tekanan anda dan membantu anda merasa tenang dan seimbang. Ia mempunyai banyak faedah emosi, dari pengurusan tekanan hingga kesedaran diri yang lebih mendalam dan pengurangan emosi negatif. Ini juga terbukti mempunyai manfaat perubatan, terutama jika Anda menderita gangguan kecemasan, tekanan darah tinggi, masalah tidur atau insomnia, dan asma. Meditasi juga sangat berkesan untuk mengekalkan kesejahteraan umum dan kesihatan fizikal. Terdapat beberapa jenis meditasi, termasuk:
- Meditasi berpandu: Meditasi jenis ini juga dikenali sebagai gambaran atau visualisasi berpandu. Seorang guru atau pemandu akan menerangkan gambar, bau, bunyi, dan tekstur yang santai dan menenangkan. Anda boleh mendapatkan panduan meditasi berpandu dalam talian dan sering dapat mengaksesnya melalui telefon pintar atau tablet sehingga anda dapat melakukannya di mana sahaja.
- Meditasi yang penuh perhatian: Meditasi jenis ini memfokuskan diri pada perhatian dan menyedari masa kini. Anda memberi tumpuan kepada apa yang anda alami semasa bertafakur, seperti suara di sekitar anda atau aliran pernafasan anda. Dalam jenis meditasi ini, anda memperhatikan fikiran dan emosi anda dan membiarkannya berlalu tanpa pertimbangan atau komen.
- Meditasi transendental: Teknik meditasi ini melibatkan mengulangi mantra yang ditugaskan secara peribadi dalam bentuk kata, bunyi, atau frasa. Pengulangan mantra harus membantu tubuh anda dalam keadaan meditasi, di mana anda merasa santai dan tenang.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) adalah sejenis meditasi yang terdapat dalam perubatan tradisional Cina. Ia menggabungkan meditasi, relaksasi, pergerakan fizikal dan latihan pernafasan. Fokusnya adalah untuk memulihkan dan mengekalkan keseimbangan mental dan fizikal. Anda boleh mendapatkan video meditasi Qi gong dalam talian atau mengikuti kelas di Qi gong.
Langkah 2. Cuba latihan pernafasan dalam
Melakukan pernafasan dalam lima hingga sepuluh minit sehari dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan tahap tenaga anda. Pernafasan dalam juga dikenali sebagai pernafasan Pranayama. Dalam pernafasan Pranayama, anda mengawal pernafasan anda melalui latihan pernafasan untuk bernafas dengan lebih lengkap dan mendalam. Semasa anda melakukan yoga, anda sering didorong untuk berlatih Pranayama, kerana kombinasi postur yoga dan pernafasan dalam dapat menyebabkan keadaan meditasi.
- Mulakan dengan latihan pernafasan Pranayama yang paling asas, di mana anda menarik nafas masuk dan keluar secara mendalam melalui lubang hidung anda menggunakan diafragma anda. Mulailah dengan duduk dalam keadaan selesa di kawasan yang tenang tanpa gangguan atau kebisingan.
- Letakkan tangan anda di diafragma anda, tepat di bawah tulang rusuk anda, dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Cuba menyedut jumlah empat.
- Tahan nafas selama satu saat dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas keluar dari hidung anda hingga hitungan empat. Bayangkan anda cuba mengaburkan cermin di depan hidung semasa anda menarik nafas. Anda harus mengeluarkan bunyi desakan yang ketara semasa anda menghembuskan nafas.
- Ulangi kitaran nafas ini selama sepuluh hingga dua puluh nafas. Dari masa ke masa, anda dapat memperpanjang kitaran nafas selama dua puluh hingga empat puluh nafas.
Langkah 3. Lakukan satu aktiviti yang menyeronokkan sehari
Tingkatkan kesejahteraan anda dengan meluangkan masa dalam jadual anda untuk melakukan satu aktiviti yang anda nikmati sehari. Ini mungkin sesuatu yang mudah seperti membaca buku atau berjalan-jalan. Anda juga boleh melakukan hobi tertentu yang anda sukai, seperti mengait, mengusahakan kayu, atau melukis. Meluangkan masa untuk melakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan melambatkan, terutama jika anda mempunyai jadual yang sibuk atau kerjaya yang menuntut.
Untuk memastikan anda benar-benar meluangkan masa untuk aktiviti yang menyeronokkan, sekat satu jam atau setengah jam dari jadual anda untuk "masa anda". Ini mungkin pada awal pagi ketika anda bangun atau selepas pulang dari sekolah atau bekerja. Biarkan keluarga dan pasangan mengetahui bahawa anda akan menggunakan masa ini untuk menumpukan pada keperluan anda dan meluangkan masa bersendirian untuk melakukan apa yang anda nikmati
Langkah 4. Bergaul dengan rakan dan keluarga sekurang-kurangnya seminggu sekali
Walaupun anda tidak terlalu sosial atau menganggap diri anda seorang yang ekstrovert, menjaga interaksi sosial dengan rakan dan keluarga dapat menyumbang kepada keadaan yang lebih sihat. Ini mungkin makan malam setiap hari Ahad bersama keluarga atau minum setiap hari Jumaat malam dengan rakan anda di pub tempatan. Jadikan bersosial sebagai sebahagian daripada rutin mingguan anda dan cuba luangkan masa yang berkualiti dengan mereka yang paling dekat dengan anda.
Bergaul juga akan memaksa anda untuk berpaling ke luar, dan bukannya ke dalam, yang dapat membantu anda menguruskan tekanan atau kegelisahan yang mungkin anda rasakan. Menghabiskan masa dengan orang lain dapat meningkatkan mood yang tidak baik dan membolehkan anda melepaskan ketegangan dari hari anda
Kaedah 4 dari 4: Mengurangkan Tabiat Buruk
Langkah 1. Hadkan pengambilan alkohol anda
Daripada mengurangkan alkohol dari makanan anda sepenuhnya, anda mungkin ingin mengatur berapa banyak alkohol yang anda minum setiap minggu. Sekiranya anda cenderung minum minuman keras, di mana anda hanya minum alkohol dalam jumlah yang tinggi pada hari-hari tertentu dalam seminggu, anda mungkin ingin mengatur minuman anda dengan minum satu gelas air untuk setiap bir atau minuman yang anda minum. Ini akan memastikan badan anda tidak mengalami dehidrasi dan anda dapat mengawal kesan alkohol.
Sekiranya anda cenderung minum alkohol dalam jumlah tinggi setiap malam, atau beberapa malam seminggu, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan alkohol anda hanya pada hujung minggu atau hanya satu hingga dua hari seminggu. Anda juga boleh mengurangkan berapa banyak minuman yang anda makan pada malam ini, misalnya, satu gelas wain setiap malam dan bukannya dua
Langkah 2. Berhenti merokok dan mengurangkan penggunaan dadah
Sekiranya anda ingin menjadi sihat, anda perlu berhenti merokok. Anda boleh memulakan dengan mengurangkan jumlah rokok yang anda miliki sehari atau melabur dalam nikotin untuk mengurangkan merokok anda. Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan merokok untuk membantu anda berhenti.
Juga, jika anda cenderung menggunakan ubat-ubatan tertentu atau mengambil ubat preskripsi secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memotong ubat-ubatan tertentu dari rutin anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengurangan ubat preskripsi anda, terutamanya jika ubat tersebut dianggap tidak perlu untuk rawatan anda
Langkah 3. Cuba fokus pada pemikiran positif dan bukannya negatif
Sekiranya anda mempunyai kebiasaan buruk untuk berfikir secara negatif tentang setiap situasi atau hanya mempertimbangkan hasil yang negatif, anda mungkin ingin berusaha menyesuaikan pemikiran anda agar lebih positif dan proaktif. Pertimbangkan jika anda berkawan dengan rakan, rakan sekerja, atau ahli keluarga yang mempunyai pengaruh negatif. Mereka mungkin sering mengeluh dan hanya memusatkan perhatian pada hasil negatif dari situasi, sehingga mendorong anda untuk juga menggunakan cara berfikir seperti ini. Letakkan jarak antara diri anda dan mana-mana individu negatif dalam hidup anda, kerana pemikiran negatif boleh menyebabkan tekanan dan kegelisahan.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda cenderung mendekati situasi dengan pendekatan setengah kosong kaca, cubalah tentukan cara untuk mengubah situasi negatif menjadi momen pembelajaran positif. Ini bisa berarti berhenti sejenak, menarik napas dalam-dalam, dan mempertimbangkan bagaimana mencari jalan keluar untuk masalah atau masalah tersebut, daripada sekadar mengeluh tentang masalah atau masalah tersebut.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai masalah dengan rakan sekerja yang tidak menindaklanjuti komitmen kerjanya dan terus mengecewakan pelanggan. Daripada membiarkan sikap rakan sekerja menyebabkan anda mengembangkan pemikiran atau reaksi negatif, berbincanglah dengan rakan sekerja secara langsung. Mintalah dia untuk mempertimbangkan cara lain untuk mendekati pelanggan dan menunaikan komitmennya. Sekiranya dia tidak mendengarkan anda atau menunjukkan tanda-tanda untuk menyesuaikan tingkah lakunya, anda mungkin ingin menyampaikannya kepada penyelia. Ini akan membolehkan anda bersikap proaktif mengenai sumber negatif dalam hidup anda, dan bukannya membiarkan negatif memakan anda.
