Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dihasilkan di dalam badan ketika cahaya matahari terkena kulit anda. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D secara semula jadi dalam makanan atau mengambilnya sebagai makanan tambahan. Cara termudah dan paling efisien untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui sinar matahari, tetapi jika anda tidak mendapat cukup melalui diet dan sinar matahari, anda boleh mengambil suplemen vitamin D3 untuk meningkatkan kadar anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Vitamin D3
Langkah 1. Kenali pelbagai jenis
Terdapat dua bentuk vitamin D. Vitamin D2, juga dikenal sebagai Ergocalciferol, adalah bentuk tumbuhan yang ditambahkan pada susu, jus, dan bijirin. Vitamin D3, juga dikenal sebagai cholecalciferol, umumnya dianggap sebagai bentuk yang lebih baik kerana ia adalah bentuk yang dihasilkan oleh tubuh anda ketika terkena cahaya matahari. Ia juga terdapat dalam produk haiwan.
Vitamin D2 selamat untuk vegan dan vegetarian kerana ia berasal dari tumbuhan. Vitamin D3 tidak, bagaimanapun, kerana makanan tambahan ini berasal dari lemak dari bulu domba
Langkah 2. Dapatkan jumlah yang tepat
Amaun harian yang disyorkan untuk vitamin D berbeza-beza bergantung pada usia anda, walaupun lelaki dan wanita memerlukan jumlah yang sama pada usia yang sama. Dos harian yang disyorkan untuk setiap kumpulan umur adalah:
- Bayi dari lahir hingga 12 bulan memerlukan 400 IU (10 mcg)
- Mereka yang berumur satu hingga 70 tahun memerlukan 600 IU (15 mcg)
- Individu berumur lebih dari 70 tahun memerlukan 800 IU (20 mcg)
- Wanita yang menyusu atau hamil memerlukan 600 IU (15 mcg)
- Ingat bahawa mereka yang kekurangan Vitamin D3 cenderung memerlukan dos yang lebih tinggi untuk meningkatkan tahap. Setelah mereka membaca darah D3 secara konsisten, mereka mungkin dapat beralih ke dos penyelenggaraan yang lebih rendah.
Langkah 3. Ketahui dos yang betul
Walaupun badan anda memerlukan sejumlah vitamin D setiap hari, anda harus mengambil lebih daripada itu sebagai makanan tambahan. Ini kerana badan anda tidak akan menyerap semua vitamin D dari makanan tambahan setiap kali anda mengambilnya, jadi anda seharusnya mempunyai dos yang lebih besar daripada jumlah yang anda perlukan setiap hari.
- Sebilangan besar doktor pada masa ini mengesyorkan 1000 IU vitamin D3 setiap hari untuk memastikan bahawa cukup vitamin D diserap.
- Linus Pauling Institute, salah satu pusat penyelidikan terkemuka dalam vitamin, mineral, dan nutrien, mengesyorkan 2000 IU Vitamin D3 sehari.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan tertentu yang mungkin mendapat manfaat daripada vitamin D3, doktor anda mungkin mencadangkan dos yang lebih tinggi. Sentiasa ikuti arahan doktor anda mengenai peningkatan atau penurunan dos.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan
Anda boleh membeli suplemen vitamin D3 tulen serta multivitamin dengan vitamin D3 di dalamnya. Walau bagaimanapun, multivitamin ini umumnya mempunyai tahap rendah, jadi anda lebih baik mengambilnya sebagai makanan tambahan yang berasingan. Sebilangan besar kapsul suplemen masing-masing adalah 1000 IU, tetapi beberapa kapsul serendah 400 IU. Perhatikan jenis yang anda dapat. Ambil satu hingga tiga setiap hari, bergantung pada dos setiap kapsul.
Sebaiknya anda mengambil vitamin D3 anda dengan makanan
Langkah 5. Dapatkan tahap anda diuji
Sebaik sahaja anda mengambil vitamin D untuk sementara waktu, anda harus menguji tahap serum anda. Ini akan memastikan bahawa anda mempunyai kadar vitamin D yang betul dalam sistem anda. Minta doktor anda melakukan ujian ini sebagai pemeriksaan tahunan anda atau semasa lawatan anda yang seterusnya. Tahap anda sekurang-kurangnya 50 nmol / L.
- Tahap anda mungkin masih rendah setelah mengambil makanan tambahan untuk sementara waktu. Doktor anda mungkin meningkatkan dos suplemen anda untuk membantu meningkatkan tahap anda. Dia juga mungkin memeriksa masalah yang mungkin menyekat penyerapan vitamin D3 anda.
- Ujian ini harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali dalam setahun.
Kaedah 2 dari 2: Memahami Vitamin D
Langkah 1. Ketahui bagaimana ia berfungsi
Sebaik sahaja cahaya matahari menyentuh kulit anda, ia diserap ke dalam sel kulit anda. Ini mencetuskan pengeluaran vitamin D, yang berlaku seterusnya di hati dan kemudian ginjal. Setelah berada di dalam badan anda, vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium, membantu pembentukan semula dan pertumbuhan tulang, terlibat dengan menjadikan sistem kekebalan tubuh anda berfungsi dengan baik, dan membantu pengaturan sel dan pertumbuhan sel.
Vitamin D juga mencegah melembutkan tulang, tulang rapuh, dan riket pada anak
Langkah 2. Kenali kekurangan
Begitu banyak orang menganggap mereka tidak kekurangan, tetapi sebenarnya banyak dari kita kekurangan. Terdapat sekumpulan orang yang sangat berisiko kekurangan vitamin D, walaupun itu adalah sesuatu yang harus diketahui oleh semua orang. Orang yang lebih berisiko termasuk:
- Orang dewasa tua
- Bayi
- Mereka yang mempunyai kulit lebih gelap
- Mereka yang tidak terhad kepada cahaya matahari
- Sesiapa yang mempunyai keadaan yang membatasi penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus (IBD)
- Orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau yang gemuk
- Mereka yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik
Langkah 3. Ketahui risikonya
Terdapat beberapa risiko yang terlibat dengan tahap rendah dan tinggi vitamin D. Tahap rendah vitamin D mungkin meningkatkan risiko barah pankreas dan usus besar. Tahap rendah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit autoimun, pra-diabetes, diabetes Jenis 1 dan Jenis 2, sklerosis berganda, dan tekanan darah tinggi.
Memiliki terlalu banyak vitamin D juga boleh menyebabkan masalah kesihatan. Ia boleh menyebabkan penurunan berat badan, anoreksia, dan degupan jantung yang tinggi
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda
Terdapat sejumlah ubat, seperti Cerebyx dan Luminal, yang dapat menurunkan kadar vitamin D anda. Sekiranya anda mengambilnya, tanyakan kepada doktor anda jika anda perlu mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan tahap anda.
