Rasa letih, atau memerlukan kaedah untuk berehat? Tidur siang menawarkan pelbagai faedah, termasuk mengurangi keletihan, peningkatan kewaspadaan, suasana hati yang lebih baik, dan peningkatan prestasi. Memilih waktu siang dan panjang tidur anda akan membantu mengurangkan rasa kesal dan kelesuan sepanjang hari anda. Persiapkan persekitaran dan fikiran anda untuk memanfaatkan tidur siang anda sepenuhnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Masa dan Panjang Tidur Anda
Langkah 1. Rancangkan hari anda
Merancang lebih awal untuk masa di mana badan anda dapat mengejar zzz akan membantu badan anda bersiap untuk tidur ketika tiba. Selain itu, hanya mengetahui tidur siang sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah anda.
- Sekiranya boleh, rancangkan tidur siang setiap hari. Tidur siang yang dijadualkan secara teratur akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan rutin dan mempermudah tidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur siang, pertimbangkan masa terluang seperti waktu rehat antara kelas, waktu makan tengah hari anda, atau rehat lima atau sepuluh minit dari tempat kerja. Orang berehat untuk merokok, jadi mengapa anda tidak berehat sebentar?
Langkah 2. Tentukan pukul berapa waktu tidur anda
Sekiranya anda bebas merancang hari anda dan tidak mempunyai komitmen, pukul berapa anda secara semula jadi bangun dan tidur? Melekat sedekat mungkin dengan irama semula jadi badan anda akan membantu anda merasa seperti memanfaatkan sepenuhnya waktu tidur anda.
- Sebilangan besar orang mengalami "penurunan" tahap kewaspadaan mereka sekitar tengah hari, dan biasanya itulah waktu terbaik untuk tidur siang.
- Lazimnya, peraturan praktis yang baik adalah memberi waktu tidur anda sekitar 6-8 jam selepas anda bangun.
Langkah 3. Tentukan berapa lama tidur anda
Panjang tidur anda bergantung pada berapa lama anda perlu tidur, dan seberapa waspada yang anda inginkan setelah anda bangun. Tidur sebentar boleh memberi tenaga, tetapi tidur siang yang panjang boleh menyebabkan anda tidur nyenyak yang sukar untuk bangun.
- Tidur 20-30 minit dapat membantu meningkatkan mood, kewaspadaan dan prestasi, tanpa rasa kesal akibat tidur yang lebih lama.
- Apabila tidur siang anda di bawah 45 minit, anda menghabiskan sebahagian besar waktu untuk tidur Tahap 2, yang dapat meningkatkan daya tumpuan dan kewaspadaan, mempertajam kemahiran motor, dan menaikkan mood anda sambil meminimumkan "inersia tidur" (perasaan kesal dan disorientasi setelah bangun tidur).
- Sekiranya anda tidur 45 minit atau lebih, badan anda akan tidur nyenyak dengan gelombang perlahan. Apabila anda bangun dari tidur ini, anda mungkin mengalami inersia tidur (perasaan kelesuan dan disorientasi setelah bangun tidur), walaupun ia akan membantu jika anda merasa tertidur (walaupun tidak tidur 90 minit atau lebih).
- Kitaran tidur penuh memakan masa sekurang-kurangnya 90 minit. Tidur selama 90 minit atau lebih lama akan mengurangkan inersia tidur, kerana anda akan bangun dari tidur REM.
Bahagian 2 dari 2: Bersedia untuk Tidur Hebat
Langkah 1. Cari tempat tidur yang selamat dan selesa
Jangan buang banyak masa untuk berusaha tidur; cari tempat di mana anda boleh berbaring dan selesa. Berbaring adalah yang terbaik; sebenarnya boleh mengambil masa 50 peratus lebih lama untuk anda tertidur sambil duduk tegak.
- Sekiranya anda berada di rumah, tempat tidur yang jelas adalah tempat tidur anda. Di tempat kerja atau sekolah, lihat apakah anda boleh menggunakan bilik yang tidak berpenghuni dengan sofa. Menyelinap ke kereta anda juga merupakan pilihan.
- Rancang untuk menggunakan tempat yang sama setiap hari. Anda akan mula menganggapnya sebagai tempat tidur anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur dengan cepat.
Langkah 2. Tutup diri anda dengan ringan
Penutup cahaya dapat membantu anda tertidur. Sekiranya panas di luar, selimut memberikan keselesaan tanpa berat selimut. Tidak kira cuaca, jangan gunakan selimut yang berat untuk tidur siang; kehangatan berlebihan boleh membuatkan anda terlalu tidur.
Langkah 3. Pergi ke bilik mandi
Jangan biarkan pundi kencing membangunkan anda semasa anda sedang tidur; gunakan bilik mandi sebelum anda berbaring. Jadikan ini sebagai rutin tidur siang harian anda. Semasa anda berada di bilik mandi, anda mungkin ingin mencuci muka dan membuat persediaan lain untuk menjadikan badan anda lebih selesa, sama seperti sebelum tidur pada waktu malam.
- Pertimbangkan untuk menggosok gigi jika anda tidur siang selepas makan tengah hari.
- Anda juga mungkin mahu menukar pakaian anda. Sekiranya anda tidak berada di rumah, sekurang-kurangnya tanggalkan kasut dan kaus kaki anda.
Langkah 4. Kunci pintu
Sekiranya anda bimbang anda mungkin terganggu, kunci pintu. Anda boleh meletakkan papan tanda di luar pintu untuk memberitahu orang lain bila anda akan bersedia. Setelah pintu dikunci, anda akan dapat berehat dengan lebih mudah, kerana anda tidak akan menjangkakan seseorang akan berjalan masuk.
Langkah 5. Senyapkan telefon anda
Beristirahat dari menjawab panggilan. Anda masih dapat menggunakan fungsi penggera di telefon walaupun ia disenyapkan atau bergetar. Penting untuk membisukan telefon anda, walaupun anda tidak menjangkakan panggilan, jadi anda boleh melupakan kemungkinan telefon itu berdering.
Langkah 6. Kurangkan bunyi dan cahaya
Memastikan cahaya dan kebisingan minimum dapat membantu anda tidur dan tidur lena. Sekiranya anda tidak mempunyai tirai atau tirai di tingkap, letakkan selimut di atasnya sehingga anda dapat menyekat cahaya. Sekiranya anda tidak dapat mengawal persekitaran anda, gunakan topeng tidur atau earbud penghilang bunyi untuk mengurangkan bunyi dan cahaya.
Langkah 7. Kosongkan fikiran anda
Fikiran dan kebimbangan kita selalu menjadi semakin kuat ketika kita terbaring tertidur. Cuba latihan yang berbeza untuk menenangkan fikiran anda. Menjadikan kebiasaan melakukan latihan ini akan menolong anda tidur lebih cepat..
- Gunakan mantera, ungkapan berulang pendek, untuk memusatkan minda anda.
- Bayangkan tempat yang santai seperti pantai atau hutan untuk membantu membersihkan pemikiran anda.
- Kira biri-biri.
Langkah 8. Tenang badan anda
Nafas perlahan-lahan dan dalam-dalam untuk menenangkan badan anda. Sekiranya anda merasa tegang di badan anda, tumpukan perhatian pada pengetatan, kemudian rilekskan kumpulan otot anda satu demi satu. Melakukan beberapa regangan ringan sebelum berbaring untuk tidur siang juga boleh membantu.
