Vitamin D penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan anda, dan penting untuk penuaan yang sihat. Jumlah vitamin D harian yang disyorkan adalah 600 IU untuk usia 1-70, kemudian meningkat hingga 800 IU. Walaupun terlalu banyak vitamin D beracun, kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, jadi anda mungkin ingin meningkatkan kadar vitamin D anda dengan cepat. Cara terbaik untuk menaikkan kadar vitamin D anda adalah pergi ke luar dan mendapatkan sinar matahari, yang memicu tubuh anda untuk membuat vitamin D. Sebagai pilihan lain, konsumsi lebih banyak vitamin D melalui diet anda, walaupun sumber makanan jarang. Akhirnya, tingkatkan penyerapan vitamin D badan anda dengan beberapa perubahan sederhana.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Langkah 1. Dapatkan 15-20 minit cahaya matahari setiap hari supaya badan anda akan membuat vitamin D
Tubuh anda memerlukan sedikit sinar matahari untuk membuat vitamin D. Berjalan-jalan di sekitar blok, bermain dengan anjing anda di halaman, atau duduk di bangku taman. Selagi matahari menyentuh kulit yang terdedah, badan anda akan membuat vitamin D.
- Jangan memakai pelindung matahari ketika anda berusaha mendapatkan lebih banyak vitamin D. Pelindung matahari dengan SPF 8 atau lebih akan menapis sinar UVB yang membantu tubuh anda menghasilkan vitamin D.
- Anda mungkin perlu menghabiskan hingga 30 minit di bawah sinar matahari jika anda mempunyai kulit yang lebih gelap, kerana tahap melanin yang tinggi dapat menyukarkan badan anda untuk menyerap sinar UVB.
- Anda mesti pergi ke luar untuk meningkatkan pendedahan cahaya matahari, kerana tingkap menapis sinar UVB yang digunakan tubuh anda untuk membuat vitamin D.
- Lindungi kulit anda dengan pelindung matahari SPF 30 jika anda keluar untuk jangka masa yang lebih lama.
Petua:
Faktor cuaca dan persekitaran tertentu, seperti keruh atau pencemaran, dapat mengurangkan pendedahan cahaya matahari anda. Perhatikan syarat-syarat ini, kerana anda mungkin ingin menambah jumlah masa yang anda habiskan di luar.
Langkah 2. Makan ikan berlemak 3 kali seminggu untuk meningkatkan vitamin D terbesar
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sardin, ikan todak, dan ikan tenggiri mengandungi jumlah vitamin D tertinggi dalam hal makanan. Anda juga boleh mendapatkan minyak hati ikan dengan kadar yang tinggi. Masukkan ikan berlemak ke dalam makanan anda kira-kira 3 kali seminggu untuk meningkatkan tahap vitamin D anda.
Perlu diingat bahawa ikan tenggiri sering kali tinggi merkuri, jadi anda mungkin ingin mengehadkan seberapa kerap anda memakannya. Ini sangat penting jika anda hamil, kerana merkuri boleh mempengaruhi bayi anda yang sedang membesar
Langkah 3. Tambahkan hati sapi ke menu anda untuk meningkatkan vitamin D
Selepas ikan berlemak, hati sapi adalah sumber vitamin D. yang terbaik untuk makan secara semula jadi. Makanlah 3 oz (85 g) porsi hati sapi untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D dalam makanan anda.
Hati daging sapi adalah daging organ, dan mengandungi cukup vitamin D untuk memberi anda sekitar 10% dari keperluan harian anda
Langkah 4. Makan lebih banyak kuning telur dan keju, terutamanya jika anda seorang vegetarian
Kuning telur mengandung sekitar vitamin D sebanyak hati sapi, jadi ini akan membantu anda mendapatkan sekitar 10% dari keperluan harian anda. Anda boleh memakannya untuk sarapan, sebagai makanan ringan, atau memotong salad. Untuk pilihan lain yang sesuai dengan vegetarian, keju mengandungi sejumlah kecil vitamin D. Namun, jangan jadikan sumber vitamin utama anda.
Keju Swiss mempunyai jumlah vitamin D tertinggi dari semua keju. Namun, ia tetap menyediakan hanya 2% dari keperluan harian anda
Langkah 5. Makan cendawan untuk pilihan vegan
Cendawan yang terdedah kepada banyak sinar UV mengandungi vitamin D2. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D dalam cendawan dapat sangat berbeza bergantung pada bagaimana mereka ditanam. Oleh kerana cendawan adalah makanan yang agak sihat, tidak ada salahnya memasukkannya ke dalam makanan anda sebagai sumber vitamin D yang berpotensi, tetapi jangan menjadikannya satu-satunya pilihan anda.
Anda mungkin dapat menemui cendawan segar atau kering yang terdedah kepada tahap sinar UV yang tinggi untuk meningkatkan kandungan vitamin D mereka. Cari cendawan ini di kedai kesihatan atau dalam talian
Langkah 6. Tambahkan makanan yang diperkaya ke dalam diet anda dengan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin D anda
Beberapa makanan yang diproses dan dipasteurisasi mempunyai vitamin yang ditambahkan ke dalamnya, termasuk vitamin D. Makanan ini biasanya makanan pokok, jadi mereka mudah dimasukkan ke dalam makanan anda. Baca label pada makanan yang anda beli untuk melihat apakah makanan itu diperkaya atau tidak.
Contohnya, susu, yogurt, jus oren, marjerin, roti, dan bijirin sarapan sering diperkaya dengan vitamin tambahan, termasuk vitamin D. Makan satu hidangan atau 2 makanan yang diperkaya dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda
Langkah 7. Ambil suplemen vitamin D jika doktor menasihatinya
Makanan tambahan boleh membantu meningkatkan tahap vitamin D anda, tetapi tidak selalu menyerap dengan baik. Untuk penyerapan vitamin yang lebih baik, pilih suplemen yang juga mengandungi kalsium. Ambil makanan tambahan anda seperti yang tertera pada botol.
- Makanan tambahan vitamin D3 serupa dengan vitamin D yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda. Makanan tambahan ini berasal dari makanan laut, dan biasanya menyerap lebih baik daripada vitamin D2.
- Makanan tambahan vitamin D2 sangat bagus untuk vegetarian dan vegan, kerana ia diperbuat daripada acuan dan bukannya produk haiwan.
Amaran:
Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menjadi toksik, jadi jangan mengambil lebih dari 600 UI sehari. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang sesuai untuk anda.
Kaedah 2 dari 2: Meningkatkan Penyerapan Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan kafein anda
Mengonsumsi kafein dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk membuat dan menyerap vitamin D, menurunkan kadar anda. Memotong kafein dari diet anda dapat membantu tubuh anda menyerap lebih banyak vitamin D, jadi potong kopi biasa, minuman tenaga, teh berkafein, soda berkafein, dan coklat. Selain itu, elakkan ubat penahan sakit dan sakit kepala yang mengandungi kafein.
Sekiranya anda menikmati rasa kopi, beralih ke kafein sehingga anda masih dapat menikmati cawan joe pagi anda. Begitu juga, banyak teh bebas kafein secara semula jadi
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk membantu tubuh anda memproses vitamin D
Menjadi aktif dapat membantu tubuh anda menggunakan vitamin D dengan lebih baik, yang menghasilkan kadar vitamin yang lebih tinggi dalam sistem anda. Lakukan kardio 30 minit setiap hari, seperti berjalan cepat, berlari, berenang, atau melakukan senamrobik. Ini dapat membantu badan anda menyerap lebih banyak vitamin D.
Pilih senaman yang anda nikmati sehingga anda cenderung untuk mengikuti latihan tersebut
Langkah 3. Ambil vitamin D dengan kalsium untuk meningkatkan penyerapannya
Kalsium membantu badan anda menyerap vitamin D, jadi lebih baik membawanya bersama. Banyak makanan tambahan vitamin D sudah mengandungi kalsium, jadi pastikan anda membaca labelnya. Selain itu, ikan berlemak, produk tenusu, dan keju semuanya mengandungi kalsium tahap sederhana.
Walaupun telur mengandungi sedikit kalsium, jumlahnya sangat kecil
Langkah 4. Konsumsi makanan tambahan vitamin D dengan lemak, kerana larut dalam lemak
Vitamin larut lemak diserap bersama dengan lemak, jadi badan anda akan menggunakan vitamin dengan lebih baik jika anda memakannya dengan lemak. Nasib baik, vitamin larut lemak kekal di dalam badan anda lebih lama kerana disimpan dalam tisu berlemak. Untuk membantunya menyerap, ambil vitamin D anda dengan makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 11 gram lemak sihat.
Petua:
Kerana larut dalam lemak, tubuh anda menyimpan vitamin D tambahan dalam tisu dan hati berlemak anda untuk digunakan di masa depan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil vitamin D setiap hari untuk menjaga tahap kesihatan dalam badan anda, kecuali jika doktor memberi arahan sebaliknya.
