Puasa "kotor" adalah apabila anda membiarkan diri anda minum minuman rendah kalori dalam tempoh puasa anda, berbanding dengan puasa "bersih", yang hanya membenarkan minuman air dan minuman tanpa kalori. Sekiranya anda baru berpuasa, atau anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan, puasa kotor mungkin lebih mudah bagi anda daripada berpuasa. Kuncinya adalah menjaga kalori dan karbohidrat yang cukup rendah untuk memastikan tubuh anda membakar lemak badan yang tersimpan untuk tenaga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Protokol Puasa Kotor
Langkah 1. Cuba puasa kotor untuk berpuasa sekejap-sekejap
Protokol puasa berselang yang benar atau "bersih" bermaksud anda tidak boleh mempunyai kalori sepanjang tempoh puasa anda, yang sukar bagi banyak orang. Sebaliknya, puasa yang kotor membolehkan anda mempunyai sejumlah kecil kalori dan menyesuaikan waktu makan anda untuk menikmati beberapa faedah berpuasa.
- Kemudahan berpuasa dapat mempermudah anda untuk menunaikannya.
- Kajian ilmiah menunjukkan bahawa berpuasa dapat menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan.
Langkah 2. Hadkan makanan anda dalam jangka masa 8-10 jam pada waktu siang
Bukti saintifik menunjukkan bahawa mengikuti irama sirkadian anda semasa anda berpuasa, yang bermaksud anda makan pada waktu siang dan mengelakkan snek larut malam, dapat membantu menurunkan berat badan. Jadualkan waktu makan anda untuk jangka waktu tertentu pada siang hari untuk meraih faedah berpuasa kotor.
- Contohnya, anda boleh menetapkan tetingkap makan anda dari jam 9 pagi hingga 5 petang. dan kemudian berpuasa sepanjang hari.
- Cuba cari tetingkap makan yang sesuai untuk anda, tetapi elakkan makan terlalu lama sehingga anda mengikuti irama sirkadian semula jadi badan anda.
Langkah 3. Pastikan anda makan sehingga anda berpuas hati di ruang makan anda
Kerana anda mengehadkan jumlah makanan yang anda makan untuk sebahagian besar hari, sangat penting anda menggunakan tingkap makan anda untuk mengisi minyak badan anda. Pilih pilihan makanan yang sihat dan cuba makan keseimbangan protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan lemak sihat untuk memberi nutrien yang baik kepada tubuh anda.
Elakkan gula dan biji-bijian halus dan pilih buah, sayuran, dan biji-bijian
Langkah 4. Bersenam untuk membantu menurunkan berat badan anda
Kajian menunjukkan bahawa bersenam ketika anda berpuasa sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan membuat anda merasa kurang lapar. Cuba berlari, berenang, atau menunggang basikal untuk membakar kalori tambahan dan membakar lebih banyak lemak.
Cubalah kelas kecergasan berkumpulan untuk membantu anda terus bermotivasi. Lihat gimnasium tempatan anda untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas kumpulan, kelas yoga, atau latihan litar
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba berpuasa untuk memastikannya selamat
Puasa tidak semestinya selamat bagi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti diabetes atau keadaan yang memerlukan anda makan ketika anda mengambil ubat. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup anda untuk memastikannya selamat untuk anda.
- Sekiranya anda hamil atau cuba hamil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda memulakan puasa.
- Selain itu, jika anda merasa pening, keletihan, atau pening kepala, berbincanglah dengan doktor anda.
Kaedah 2 dari 3: Minum Minuman Mesra Cepat
Langkah 1. Minum air sebanyak yang anda mahukan semasa berpuasa
Anda selalu dapat minum air sebanyak yang anda suka semasa berpuasa. Sebenarnya, kerana berpuasa sebenarnya dapat membuat anda merasa kurang dahaga, sangat penting anda minum banyak air untuk membantu mencegah kemungkinan dehidrasi. Sekiranya anda merasa dahaga semasa berpuasa, tuangkan segelas air secukupnya.
Jumlah air yang disyorkan untuk rata-rata orang ialah 1.5 liter (0,40 US gal), jadi cubalah minum sekurang-kurangnya sebanyak ini
Langkah 2. Elakkan jus dan soda biasa semasa anda berpuasa
Jus buah sarat dengan gula yang pada dasarnya hanya kalori kosong dan boleh berbuka puasa. Perkara yang sama untuk soda. Mereka penuh dengan gula dan kalori yang akan menyebabkan anda berbuka puasa.
Malah jus tanpa gula tambahan mengandungi gula semula jadi yang dapat membatalkan puasa anda
Langkah 3. Ambil secawan kopi atau teh hitam jika anda memerlukan dorongan
Kopi hitam, teh hitam, dan teh hijau semuanya mengandungi kafein, yang dapat membantu memberi kegembiraan jika anda merasa letih ketika sedang berpuasa. Mereka juga tidak mengandungi kalori yang akan membatalkan puasa anda. Manjakan diri anda dengan kopi atau teh jika anda memerlukan peningkatan tenaga. Anda juga boleh minum teh herba jika anda tidak memerlukan kafein.
- Kafein dalam kopi atau teh dapat membantu mengatasi keinginan dan membuat anda merasa kurang lapar.
- Minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, gegaran, dan degupan jantung yang cepat. Cuba jangan minum lebih dari 500-600 mg kafein, yang mengandungi sekitar 4-7 cawan kopi.
- Sekiranya anda memilih teh herba, pastikan tidak ada buah kering, yang mungkin mengandungi gula yang dapat membatalkan puasa anda.
Langkah 4. Gunakan air berkarbonat untuk membantu anda merasa kurang lapar
Air berkilau dan air berkarbonat tidak mempunyai kalori, jadi mereka tidak akan benar-benar berbuka puasa. Tetapi, karbonasi sebenarnya dapat membantu menghilangkan rasa lapar yang mengganggu ketika anda berpuasa, jadi buka air berkilau segar jika anda merasa lapar.
Selagi air berkarbonat berperisa tidak mempunyai gula atau kalori, ia tidak akan membatalkan puasa anda
Langkah 5. Nikmati diet soda jika fokus utama anda adalah penurunan berat badan
Minum soda diet tanpa kalori dan bukannya soda biasa dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sekiranya anda berpuasa terutamanya untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, pilih soda diet tanpa kalori jika anda benar-benar mahukan soda.
Diet soda secara teknikal akan membatalkan puasa anda, tetapi jika tujuan anda adalah penurunan berat badan, mereka boleh menjadi cara yang berguna untuk membuatnya sepanjang puasa anda
Langkah 6. Gunakan kaldu tulang untuk menambahkan vitamin dan mineral untuk puasa anda
Kaldu tulang cukup rendah kalori, dengan 1 cawan (240 mL) umumnya mengandungi antara 40-50. Tetapi penuh dengan mikronutrien yang dapat mengisi vitamin dan elektrolit yang hilang, serta membantu anda merasa kenyang. Ambil secawan atau mangkuk kaldu tulang jika anda mahukan minuman beraroma yang dapat membantu anda merasa kurang lapar.
- Kaldu tulang juga tidak mengandungi karbohidrat.
- Mengkonsumsi air hanya untuk jangka waktu yang lama, seperti ketika berpuasa, dapat mengurangkan elektrolit anda, sehingga kaldu tulang dapat membantu mengembalikan keseimbangan.
- Cari kaldu tulang di kedai runcit tempatan anda, atau dengan memesan beberapa secara dalam talian.
Langkah 7. Tahan alkohol semasa anda perut kosong
Minum alkohol semasa anda berpuasa boleh meningkatkan kesannya dan menyebabkan anda terlalu mabuk. Alkohol juga merupakan sumber kalori, yang dapat membatalkan puasa dan berpotensi membuat anda lebih lapar.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Minuman Anda
Langkah 1. Tambahkan perahan lemon ke dalam air anda untuk menambah sedikit rasa
Ambil sebiji lemon segar dan masukkan ke dalam segelas air untuk meningkatkan rasa tanpa berbuka puasa. Anda juga boleh menambah 2 sudu besar (30 mL) jus lemon ke dalam air anda untuk menjadikannya lebih enak juga.
Sebilangan kecil lemon tidak akan meningkatkan tahap insulin anda dan berbuka puasa
Langkah 2. Masukkan pemanis sifar kalori ke dalam kopi atau teh anda
Sekiranya anda ingin meningkatkan kopi atau teh anda dan membuatnya lebih manis, tambahkan sedikit pemanis tanpa kalori untuk memberikannya rasa yang enak. Tambahkan sebungkus atau 2 pemanis tiruan seperti Splenda, Equal, atau Stevia.
Anda juga boleh menambahkan sedikit pemanis ke segelas air dengan perasan lemon
Langkah 3. Tambahkan sedikit krim ke kopi atau teh anda
Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa krim di dalam kopi atau teh, anda boleh menambahkan sedikitnya untuk menjadikannya lebih enak. Cukup dengan minimum agar anda tidak menambahkan terlalu banyak kalori dan berpotensi untuk berbuka puasa.
2 sudu besar (30 mL) setengah dan separuh mempunyai 37 kalori, jadi cubalah untuk tidak mempunyai lebih banyak daripada itu semasa berpuasa
Langkah 4. Campurkan minyak MCT ke dalam kopi anda untuk membantu membakar lemak
Minyak MCT mengandungi asid lemak yang berasal dari minyak kelapa. Kajian menunjukkan bahawa menambahkan minyak MCT untuk puasa anda sebenarnya dapat mengoptimumkan ketosis dan menyebabkan badan anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar. Cuba tambahkan sedikit kopi anda sebagai penggalak pembakar lemak.
- Sekiranya anda baru menggunakan minyak MCT, mulailah dengan.5 sudu besar (7.4 mL) untuk mengelakkan gangguan sistem pencernaan anda.
- Cari minyak MCT tulen di kedai makanan kesihatan tempatan anda atau dengan memesannya secara dalam talian.
