Diet keto mengehadkan berapa banyak karbohidrat yang anda makan sehingga tubuh anda memasuki keadaan yang disebut "ketosis" dan membakar lemak. Keto bersih sukar untuk diikuti kerana terdapat peraturan yang ketat mengenai kualiti makanan dan dari mana asalnya. Keto kotor sedikit lebih mudah kerana ia membolehkan anda makan makanan yang anda mahukan selagi anda mencatatkan nisbah lemak kepada protein kepada karbohidrat. Sekiranya anda ingin mencuba keto tetapi pendekatan yang bersih kelihatan menakutkan, cubalah keto kotor! Anda mungkin tidak mahu melakukan kotor keto dalam jangka panjang kerana tidak terlalu sihat, tetapi boleh menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan sebelum beralih ke diet yang lebih sihat dalam jangka panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mencapai Ketosis
Langkah 1. Hadkan karbohidrat harian anda hingga kurang dari 50 g sehari
Mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari adalah asas keto sama ada anda melakukannya dengan bersih atau kotor. Untuk kekal di bawah 50 g karbohidrat setiap hari, potong pati, roti, biji-bijian, dan gula dari makanan anda. Karbohidrat tidak boleh melebihi 5-10% kalori harian anda.
- Keto adalah makanan rendah lemak rendah karbohidrat. Matlamat keto adalah meletakkan tubuh anda dalam keadaan yang disebut "ketosis" yang memaksa badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya, dan bukannya membakar karbohidrat dan gula untuk tenaga.
- Karbohidrat biasa yang lain termasuk makanan panggang, gula-gula, pasta, bijirin sarapan pagi, sayur-sayuran berkanji seperti kentang, kacang, kebanyakan buah, dan bir.
Langkah 2. Pastikan 70-80% pengambilan kalori harian anda berasal dari lemak
Makan lemak adalah penting kerana ketosis memaksa badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Lemak pada dasarnya menggantikan karbohidrat sebagai bahan bakar badan anda. Keto bersih mempunyai banyak peraturan mengenai jenis dan kualiti lemak yang anda makan, tetapi keto kotor lebih santai. Sebilangan besar jenis lemak adalah permainan yang adil. Daging, mentega, dan daging? Ya sila!
- Jumlah gram yang anda gunakan bergantung pada berat badan, tinggi badan, jantina dan tahap aktiviti anda. Gunakan kalkulator keto dalam talian untuk membantu anda mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda perlukan. Contohnya, cuba
- Keto kotor agak kontroversial kerana tidak menumpukan pada pilihan makanan yang sihat. Anda akan menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi lama kelamaan anda mungkin menghadapi masalah seperti kolesterol tinggi.
- Walaupun anda tidak tegas mengenainya, yang terbaik adalah memasukkan lemak sihat dalam makanan anda, seperti alpukat, minyak zaitun, dan badam.
Langkah 3. Laraskan diet anda sehingga 10-20% kalori anda berasal dari protein
Keto bukan diet protein tinggi, jadi jangan berlebihan dengan berapa banyak protein yang anda makan setiap hari. Protein hanya boleh merangkumi sekitar 10-20% daripada pengambilan kalori anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak, badan anda akan mengubah lebihan gula, yang pada dasarnya adalah karbohidrat.
- Gunakan kalkulator keto dalam talian untuk menentukan dengan tepat berapa gram protein yang perlu anda makan setiap hari:
- Untuk keto kotor, dapatkan sebahagian besar protein anda dari sumber haiwan seperti daging lembu, daging babi, ayam, dan ayam belanda.
Langkah 4. Bersedia untuk beberapa gejala sementara yang dikenali sebagai "keto selesema
" Selesema keto sebenarnya bukan virus berjangkit, jangan risau. Itu hanya nama untuk kumpulan gejala yang dialami oleh kebanyakan orang dalam 1-2 minggu pertama melakukan keto. Mual, keletihan, sakit kepala, otak berkabut, mudah marah, sukar tidur, dan sembelit adalah gejala yang paling biasa.
- Selesema keto biasanya berlalu selepas seminggu atau lebih, jadi tunggu di sana dan bawa keluar!
- Dalam jangka masa panjang, anda mungkin mendapati bahawa mengikuti diet keto sebenarnya memberi anda tenaga dan membantu meningkatkan fokus anda.
Langkah 5. Gunakan jalur ujian darah atau air kencing untuk mengukur tahap keton dalam badan anda
Untuk mengetahui sama ada anda mencapai ketosis, gunakan ujian untuk mengukur keton anda. Jalur ujian air kencing dan darah boleh didapati dalam talian dan di banyak kedai ubat. Ujian air kencing lebih murah, tetapi ujian darah lebih tepat.
- Julat ketosis yang disyorkan ialah 1.5 hingga 3.0 mmol / l.
- Anda mungkin menguji tahap keton anda setiap minggu semasa anda mula-mula. Setelah mendapat keto, anda hanya perlu menguji diri anda sekali-sekala untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Langkah 6. Benarkan makan cheat sekali-sekala jika anda melakukan keto kotor
Melewati peruntukan karbohidrat anda akan mengeluarkan ketosis, tetapi keto kotor memberi ruang untuk hari-hari cheat dan slip-up. Sekiranya anda tidak dapat menahan keinginan, biarkan diri anda memanjakan diri tanpa rasa bersalah. Penting untuk mendapatkan kembali diet anda! Matlamat keto adalah untuk mengekalkan ketosis.
- Ingat: jika anda menipu dan makan karbohidrat, anda harus memulakan diet anda semula untuk mendapatkan semula ketosis.
- Hari menipu dan makan cheat tidak dibenarkan dalam keto bersih.
Kaedah 2 dari 2: Memilih Makanan Mesra Keto
Langkah 1. Utamakan nisbah karbohidrat / lemak / protein setiap kali anda membuat pilihan makanan
Keto kotor menyediakan ruang goyah ketika datang ke pilihan makanan sebenar anda, tetapi mengimbangi jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang anda makan setiap hari tidak boleh dirundingkan untuk keto bersih dan kotor. Ingat, 5-10% kalori harian anda berasal dari karbohidrat, 70-80% berasal dari lemak, dan protein semestinya 10-20% terakhir.
- Gunakan kalkulator keto dalam talian untuk mengetahui berapa gram yang anda perlukan untuk setiap kumpulan makanan.
- Aplikasi keto dapat memudahkan anda mengesan karbohidrat, lemak, dan protein anda setiap hari.
Langkah 2. Makan makanan yang dibungkus atau diproses yang diluluskan keto secara sederhana
Dalam keto bersih, jenis makanan ini adalah no-no yang besar. Syukurlah, keto kotor sedikit lebih santai dan lebih senang! Perlu diingat bahawa makanan yang dikemas dan diproses tidak baik untuk kesihatan jangka panjang anda. Nikmati makanan seperti:
- Burger keju biasa tanpa roti
- Pemanis buatan
- Minyak dan protein yang diproses
- Makanan snek rendah karbohidrat, seperti kentang dan kerepek kentang atau tortilla
- Kulit babi dan daging lembu
- Awas kembung dan keradangan kerana makanan yang dikemas / diproses cenderung tinggi natrium.
Langkah 3. Makan gram lemak harian anda dengan memakan makanan berlemak tinggi yang anda mahukan
Makan cukup lemak setiap hari adalah penting kerana badan anda menggunakan lemak itu sebagai bahan bakar. Keto kotor tidak mempunyai sekatan di mana anda mendapatkan gram lemak anda. Mentega, marjerin, minyak sayuran, pemendekan sayur-sayuran, tenusu penuh lemak, dan kacang-kacangan ada di dalam menu. Selagi 70-80% kalori harian anda berasal dari lemak, anda berada di zon!
Penting juga untuk menggunakan beberapa pilihan yang sihat di sana. Sumber sihat yang disyorkan untuk keto bersih termasuk minyak zaitun, ghee, minyak kelapa, kacang, kacang, biji, dan alpukat
Langkah 4. Dapatkan protein dari sumber berkualiti tinggi tetapi jangan terlalu menekankannya
Keto kotor membolehkan jenis protein yang anda mahukan. Protein hanya 10-20% dari diet anda, jadi, jangan terlalu menekankan untuk membuat pilihan yang sempurna selagi anda memenuhi keperluan harian anda. Hampir semua jenis unggas, tenusu, daging merah, daging makan tengah hari, jerky, ikan, dan telur adalah permainan yang adil pada keto kotor.
Pertimbangkan untuk memasukkan pilihan protein yang lebih sihat dalam diet anda sekali-sekala. Protein "bersih" merangkumi unggas organik, tenusu, daging, salmon, dan telur yang dihasilkan tanpa hormon atau antibiotik. Sebaik-baiknya, daging diproses secara minimum dan bersumber secara etika
Langkah 5. Cuba masukkan beberapa sayuran berserat tinggi setiap hari pada keto kotor
Sekiranya diet tanpa sayur-sayuran sama sekali terdengar terlalu baik, itu kerana memang betul! Walaupun anda menggunakan keto kotor, anda masih perlu makan sayur-sayuran sehingga anda mendapat banyak nutrien dan serat. Sayuran berserat tinggi seperti brokoli, kembang kol, kangkung, selada romaine, dan asparagus adalah pilihan paling padat nutrien, jadi sasarkan untuk itu.
- Memasak sayuran dalam mentega atau menambahkan sedikit keju di atasnya boleh menjadikannya lebih enak dan membantu anda memenuhi keperluan lemak dan protein harian anda.
- Sebilangan kecil stroberi, beri hitam, dan raspberi juga diluluskan untuk keto kotor jika anda mahukan pembaikan buah.
Langkah 6. Makan makanan untuk mengisi kadar elektrolit anda setiap hari
Diet rendah karbohidrat, termasuk keto bersih dan kotor, menghabiskan 4 elektrolit penting: natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Penting untuk makan makanan rendah karbohidrat yang tinggi elektrolit untuk mengimbangi tahap anda dan mengelakkan rasa letih dan sakit.
- Taburkan garam Himalaya merah jambu ke atas makanan anda untuk menambah natrium anda.
- Salmon, kacang, alpukat, sayuran hijau berdaun, dan cendawan tinggi kalium.
- Makan makanan yang padat kalsium seperti sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, salmon, dan sardin.
- Isi semula magnesium dengan memakan sayur-sayuran berdaun, coklat gelap, biji labu, chard Swiss, dan kacang-kacangan.
Langkah 7. Minum banyak cecair agar tidak terhidrat pada keto kotor
Keto boleh menjadikan anda dehidrasi, jadi pengambilan cecair adalah penting. Jus dan soda di luar meja, walaupun anda melakukan keto kotor, kerana ia mengandungi karbohidrat dan gula. Pilihan terbaik adalah air, teh herba, dan jus sayuran hijau.
