Mempraktikkan makan dengan lebih berhati-hati adalah proses yang sangat bermanfaat. Makan dengan teliti membantu anda lebih banyak hadir semasa anda makan, menikmati makanan sepenuhnya dan boleh membantu anda untuk makan lebih sedikit dan berpuas hati dengan makanan yang kurang. Ramai orang berpendapat bahawa makan dengan teliti dapat membantu menghentikan penggembalaan dan makanan ringan yang tidak masuk akal dan bahkan dapat membantu mereka menurunkan sedikit berat badan tambahan. Terdapat banyak aspek untuk makan dengan teliti, jadi bermula dengan beberapa perkara untuk latihan adalah idea yang baik. Terus memasukkan teknik makan yang lebih banyak dan lebih berhati-hati sehingga menjadi bahagian semula jadi gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melambatkan Semasa Anda Makan
Langkah 1. Luangkan sekurang-kurangnya 20 - 30 minit untuk makan keseluruhan makanan
Banyak profesional kesihatan, terutama ahli diet berdaftar, mengesyorkan agar anda mengambil masa sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit untuk makan keseluruhan makanan anda. Ini membantu menyokong banyak amalan pemakanan yang lain.
- Asas peraturan ini adalah bahawa perut dan saluran pencernaan anda memerlukan 20 atau 30 minit untuk mula mencerna dan menyerap makanan dari makanan atau makanan ringan anda. Memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk sistem GI anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa makanannya mencukupi.
- Apabila anda makan lebih cepat daripada 20 minit, anda cenderung makan berlebihan kerana anda belum mendapat isyarat dari otak anda bahawa anda sudah cukup makan.
- Sering kali, ketika anda makan dengan cepat, isyarat pertama "kenyang" yang anda rasakan berasal dari perut anda. Reseptor regangan diaktifkan apabila perut anda penuh dengan makanan dan anda telah makan terlalu banyak.
- Sekiranya anda keluar dengan kumpulan, mungkin lebih mudah meluangkan masa anda. Sekiranya anda mempunyai pemakan makanan yang perlahan dalam kumpulan anda, cubalah meniru kelajuan makan mereka. Atau, lakukan perbualan untuk melambatkan anda.
Langkah 2. Ambil gigitan yang lebih kecil dan kunyah sehingga bersih
Untuk membantu memperlahankan kadar makan anda dan untuk anda menghabiskan 20 atau 30 minit itu, berhasrat untuk mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah setiap gigitan dengan lebih teliti.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil gigitan yang lebih kecil mungkin memakan hingga 30% lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang mengambil makanan yang normal atau lebih besar. Di samping itu, walaupun orang-orang yang menggigit kecil terganggu, mereka masih kurang makan.
- Selain mengambil gigitan kecil, kajian juga menunjukkan bahawa jika anda mengunyah makanan sebanyak 15 - 30 kali, anda mungkin akan makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Mengunyah makanan dengan lebih banyak secara semula jadi akan melambatkan anda dan membantu memberi isyarat rasa kenyang di otak anda.
- Fokus untuk memotong makanan anda menjadi kepingan yang jauh lebih kecil dan hanya menumpahkan sedikit (bertujuan untuk 1/2 jumlah gigitan biasa anda) pada garpu atau sudu anda. Kemudian, hitung 15 atau 30 kunyah setiap gigitan.
Langkah 3. Minum semasa anda makan
Amat sukar untuk berlatih makan dengan perlahan dan menunggu isyarat otak anda untuk memberitahu anda bahawa anda berpuas hati. Untuk membantu proses itu, minum segelas air (atau dua) semasa anda makan.
- Minum air semasa anda makan dapat membantu amalan pemakanan anda dengan melambatkan anda. Turunkan garpu anda, teguk dan telan sebelum anda mengambil garpu anda lagi untuk gigitan lain.
- Air yang diminum semasa makan juga dapat membantu mempercepat isyarat kenyang ke otak anda dan membuat anda merasa lebih puas dengan makanan yang kurang.
- Anda juga mungkin mahu minum segelas sebelum makan. Ini dapat membantu perut anda merasa kenyang secara artifisial dan memudahkan anda untuk menumpukan perhatian pada amalan makan semasa makan.
- Manfaat lain dari minum air semasa makan adalah bahawa ia membantu perut anda mencerna makanan dan membantu badan anda menyerap semua nutrien penting yang terdapat dalam makanan anda.
- Semasa anda berada dalam kumpulan, cuba minum semasa orang lain bercakap. Ini akan membantu anda mendengar dengan lebih teliti, tetapi juga melambatkan anda dan membantu anda mengambil lebih banyak air.
Langkah 4. Bercakap dengan orang lain
Sama ada makan tengah hari dengan rakan sekerja anda atau makan malam dengan keluarga anda, cubalah berbual dengan mereka yang sedang makan dengan anda. Bercakap boleh membantu anda melambatkan dan lebih peka semasa makan.
- Semasa anda bersendirian dan makan, sukar untuk menumpukan perhatian kepada makanan selain makanan di hadapan anda. Walaupun ini bagus untuk amalan makan yang penuh perhatian, mungkin lebih mudah untuk dimulakan ketika anda menjamu selera dengan rakan atau keluarga.
- Di antara setiap makanan, letakkan garpu anda dan ajukan soalan kepada seseorang, ajukan topik atau jawab soalan. Ini dapat membantu anda memanjangkan waktu makan anda dengan ketara.
Langkah 5. Menjadikan makan lebih sukar
Garpu dan sudu boleh bertindak sebagai penyodok kecil semasa anda makan. Mereka menjadikan makan terlalu mudah jika anda berusaha untuk melambatkan. Sekiranya anda membuat makan secara fizikal lebih sukar untuk dimakan, anda akan menjadi perlahan.
- Menjadikan makanan anda lebih sukar. Ini dapat membantu melambatkan anda secara semula jadi sehingga anda terpaksa meluangkan masa anda dan memperhatikan apa dan bagaimana anda makan.
- Makan dengan tangan yang tidak dominan. Sekiranya anda tangan kanan, letakkan garpu atau sudu di tangan kiri semasa makan (atau sebaliknya jika tangan kiri anda). Ini akan agak janggal dan anda akan sukar makan dan kadar anda secara semula jadi akan perlahan.
- Cara lain untuk memperlahankan kadar makan anda adalah dengan menggunakan sumpit untuk makan dan bukannya garpu atau sudu. Sumpit sukar digunakan dan tidak membenarkan anda menggigit.
Bahagian 2 dari 3: Memberi Perhatian dan Hadir Semasa Makan
Langkah 1. Keluarkan gangguan semasa anda makan
Salah satu sebab terbesar orang tidak makan secara teratur adalah kerana mereka terganggu semasa waktu makan dan memperhatikan perkara lain.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ketika mereka terganggu cenderung makan lebih banyak dan berat badannya juga.
- Alasan di sebalik ini dianggap bahawa semasa terganggu, anda makan lebih cepat dan anda tidak akan ingat untuk makan. Kedua-duanya boleh menyebabkan peningkatan pengambilan makanan.
- Cuba hilangkan semua gangguan semasa anda makan atau makanan ringan. Matikan TV, elakkan bercakap di telefon bimbit dan jauhkan dari e-mel atau internet anda. Anda mungkin perlu memberitahu orang lain, seperti rakan sekerja, untuk memberi anda 20 minit untuk diri sendiri semasa anda makan dan bukannya datang dengan soalan atau perkara yang perlu dilakukan.
- Sekiranya anda makan dengan kumpulan - seperti keluarga anda - juga hilangkan gangguan. Ini dapat membantu seluruh kumpulan anda untuk saling fokus dan perbualan daripada menonton TV atau menghantar teks di telefon mereka.
Langkah 2. Fikirkan makanan anda sebentar sebelum makan
Amalan makan yang teliti harus dimulakan sebelum makanan sebenar anda. Mengambil masa atau dua saat sebelum anda memulakan makan dapat membantu anda berada di landasan yang betul untuk lebih peka dan hadir semasa makan.
- Setelah menyajikan makanan atau makanan ringan, duduklah di meja dengan makanan di hadapan anda. Luangkan sedikit masa untuk memikirkan bagaimana perasaan anda, apa yang anda inginkan dan apa yang anda rancangkan untuk makan.
- Anda boleh memulakan meditasi mini kecil ini dengan menarik nafas panjang dan hanya melihat makanan anda dan menumpukan perhatian pada makanan di hadapan anda.
- Luangkan masa untuk meninjau bagaimana anda akan makan dengan teliti (contohnya, dengan makan perlahan-lahan dan mengambil gigitan yang lebih kecil) dan faedah yang diberikan oleh pemakanan yang bijak.
- Sekiranya anda merasa diri anda makan terlalu cepat atau menggigit atau terganggu, sila berhenti makan dan kembali beberapa saat untuk bernafas untuk memfokuskan semula fikiran anda.
- Sekiranya anda bersama kumpulan, anda boleh memberi komen tentang betapa sedapnya makanan anda atau betapa hebatnya menu dan luangkan masa anda untuk meluruskan pemikiran anda.
Langkah 3. Nilaikan rasa lapar anda
Sebelum memulakan makan, pertimbangkan juga tahap lapar anda. Memahami betapa lapar anda sebenarnya dapat membantu anda bekerja dengan lebih berkesan dalam mengawal cara anda makan semasa makan.
- Dengarkan isyarat lapar badan anda. Adakah perut anda menggeram? Adakah anda mempunyai perasaan kosong di perut anda? Adakah anda merasa pening atau mual kerana lapar?
- Cuba menilai rasa lapar anda pada skala dari satu hingga 10 dengan yang benar-benar kelaparan dan 10 merasa kenyang sehingga anda sakit perut.
- Sekiranya anda menilai rasa lapar anda sebagai satu, dua, atau tiga, anda mungkin mempunyai keinginan untuk makan dengan cepat, makan banyak atau makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.
- Memahami bahawa penilaian skala kelaparan yang rendah dapat membuat makan yang diingati menjadi lebih sukar dapat membantu anda menunjukkan lebih banyak kawalan dan lebih menahan diri semasa makan sehingga anda menghindari kesalahan tersebut.
- Usahakan untuk tiga hingga empat sebelum makan. Ini bermaksud anda lapar dan mengalami gejala kelaparan, tetapi dapat mengawal diri anda dengan lebih mudah semasa makan. Ini menjadikan amalan makan dengan penuh perhatian lebih mudah.
- Sekiranya anda bersama kumpulan, mungkin dengan lantang mengatakan betapa laparnya anda dapat membantu anda menilai rasa lapar anda.
Langkah 4. Dengarkan isyarat kenyang badan anda
Salah satu bahagian yang sangat penting dalam makan adalah memulakan dan belajar mendengar badan anda dan itu adalah isyarat kenyang. Tubuh anda akan memberi anda banyak maklumat mengenai sama ada anda harus makan, terus makan atau bahkan berhenti makan.
- Apabila anda mengambil masa 20 atau 30 minit untuk makan, anda akan memberi badan anda masa yang cukup untuk berkomunikasi dengan otak anda mengenai tahap kenyang atau kenyang anda. Anda perlu memerhatikan dengan teliti agar dapat "mendengar" dan mengetahui isyarat ini.
- Penting untuk mendengar isyarat "puas" badan anda. Apabila anda berpuas hati, anda telah makan makanan yang tepat untuk badan anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak dan merasa kenyang, anda sudah berlebihan. Sekiranya anda makan secara berlebihan, anda mungkin akan menambah berat badan.
- Puas terasa seperti kekurangan kelaparan fizikal (tidak ada lagi perut yang menggeram atau perasaan kosong). Tidak ada rasa kenyang atau regangan di perut anda. Sebenarnya, anda mungkin mahu menyelesaikan beberapa gigitan terakhir di pinggan anda, tetapi secara khusus memilih untuk meninggalkannya.
- Walaupun terdapat tahap kepenuhan yang berbeza-beza, anda ingin mengelakkan perasaan seperti: peregangan di perut anda, sedikit ketidakselesaan, pemikiran "Saya boleh meninggalkan beberapa gigitan terakhir", perasaan sakit atau sakit perut.
Langkah 5. Hidangkan diri anda dan makan di meja
Trik lain yang dapat membantu menyokong amalan pemakanan anda adalah dengan menyediakan sebahagian makanan dan meninggalkan sisa makanan dari tempat anda akan makan.
- Apabila anda melayani diri sendiri, anda mengawal apa yang anda letakkan di pinggan anda dan berapa banyak. Orang lain mungkin memberi anda terlalu banyak atau terlalu sedikit.
- Jangan letakkan pinggan besar atau mangkuk makanan di atas meja. Biarkan mereka di dapur supaya anda tidak tergoda untuk kembali beberapa saat di meja.
- Duduk dan makan di meja adalah amalan yang baik untuk makan dengan penuh perhatian. Ini memaksa anda untuk fokus dan masuk ke dalam minda pemakanan yang penuh perhatian.
- Teori ini juga berlaku untuk makanan ringan. Tidak pernah bijaksana untuk duduk dengan sekotak keropok atau sebungkus kerepek. Anda tidak dapat mengetahui berapa banyak yang anda makan. Hidangkan diri anda dengan ukuran bahagian yang sesuai dan kemudian masukkan bekasnya.
Langkah 6. Makanan ringan dengan penuh perhatian
Tidak setiap sesi makan akan penuh dengan makanan yang dimakan di meja makan atau bahkan di meja anda di tempat kerja. Sekiranya anda sering makan snek kecil, anda akan lebih peka dengan makanan berkhasiat anda seterusnya, berbanding dengan makan apa sahaja yang boleh anda ambil dengan cepat. Pastikan anda tetap berhati-hati semasa gigitan atau makanan ringan ini juga.
- Sebilangan orang boleh mendapat masalah ketika mereka mengunyah tanpa berfikir. Sekiranya anda mendapati diri anda berada di depan TV dengan sebungkus kerepek, ini boleh menyebabkan makan berlebihan dan memakan terlalu banyak kalori.
- Untuk mengelakkan makan tanpa makan melalui makanan ringan, selalu ukur terlebih dahulu atau pra-porsi makanan anda. Jangan sesekali duduk dengan keseluruhan kotak, beg atau bekas.
- Cuba juga menilai tahap dan masa lapar anda sehingga makanan anda seterusnya. Jangan hanya mengambil makanan ringan dengan rasa lapar. Sekiranya anda berasa lapar dan makanan anda seterusnya adalah dalam 30 minit, anda harus menunggu untuk makan.
Bahagian 3 dari 3: Mula Mempraktikkan Makan Sedap
Langkah 1. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang dapat membantu membimbing anda dengan amalan pemakanan anda. Pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet tempatan untuk membantu anda makan dengan teliti.
- Lihat dalam talian atau dapatkan rujukan dari penjagaan utama anda untuk ahli diet di kawasan anda. Buat temu janji dan minta mereka membantu mengajar anda dan membimbing anda cara makan dengan lebih berhati-hati.
- Pastikan anda berkongsi dengan ahli diet anda alasan di sebalik ingin makan dengan lebih berhati-hati. Adakah anda berminat untuk menurunkan berat badan? Adakah anda ingin meningkatkan kualiti diet anda?
- Ahli diet anda juga dapat membantu anda menetapkan matlamat dengan pemakanan anda yang teliti. Anda boleh bertemu sekali untuk menetapkan matlamat atau melihatnya secara berkala untuk menyesuaikan diri dan membantu anda tetap bertanggungjawab.
Langkah 2. Mulakan jurnal makanan
Alat lain yang dapat menolong anda mengamalkan pemakanan penuh perhatian adalah jurnal makanan. Ini dapat mengajar anda banyak tentang tabiat makan anda dan memberi anda petunjuk tentang di mana anda harus memusatkan amalan pemakanan anda.
- Untuk memulakan jurnal makanan, beli jurnal kertas atau muat turun aplikasi jurnal. Jurnal kertas mungkin lebih baik, kerana anda mungkin ingin mencatat perkara lain di luar pengambilan makanan sebenar anda.
- Mula menuliskan jenis makanan yang anda makan setiap hari. Sertakan juga maklumat tentang betapa laparnya anda, bagaimana perasaan anda semasa makan dan bagaimana perasaan anda setelah anda makan.
- Setelah memulakan amalan pemakanan anda, perhatikan bagaimana cara itu telah mengubah tabiat makan anda. Bahagian apa yang senang? Bahagian apa yang lebih sukar dan memerlukan lebih banyak latihan?
Langkah 3. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Setiap kali anda cuba mengubah diet atau cara anda makan, adalah idea yang baik untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri. Matlamat dapat membantu membimbing anda dan memotivasi anda untuk benar-benar membuat perubahan yang anda inginkan.
- Makan dengan teliti boleh menjadi sukar dan biasanya memerlukan banyak latihan dan kesabaran. Mulakan dengan menetapkan beberapa tujuan kecil. Ini harus menjadi matlamat jangka pendek yang dapat anda capai setiap beberapa minggu. Matlamat untuk jangka pendek 0.5 - 2 paun yang hilang setiap minggu.
- Contohnya, anda mungkin bermula dengan makan malam di meja setiap malam atau mematikan semua gangguan semasa rehat makan tengah hari anda.
- Juga pertimbangkan untuk menetapkan beberapa matlamat jangka panjang. Ini mungkin lebih besar atau memerlukan lebih banyak latihan untuk membiasakan diri. Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat jangka panjang untuk kehilangan 15 paun dengan makan bahagian yang lebih kecil dan makan dengan lebih perlahan.
Langkah 4. Dapatkan sokongan
Terdapat banyak sebab mengapa orang ingin makan dengan lebih berhati-hati; namun, banyak yang berkisar pada berat badan, menguruskan keinginan makanan atau pesta atau makan makanan yang lebih berkhasiat.
- Mendapatkan sokongan untuk makan dan tujuan lain anda adalah idea yang bagus. Kumpulan sokongan dapat membantu mendorong dan memotivasi anda di samping membantu anda melalui sebarang masalah.
- Pertimbangkan untuk meminta keluarga anda menolong anda makan dengan teliti. Bawa semua orang menaikkan gangguan semasa makan, makan di meja dan makan perlahan-lahan.
- Anda juga mungkin ingin meminta sokongan rakan atau rakan sekerja. Mintalah rakan sekerja untuk memberi anda waktu yang ditetapkan untuk makan tengah hari anda di mana anda tidak terganggu dan boleh fokus pada makanan anda.
Petua
- Makan dengan teliti memerlukan latihan dan kesabaran. Sekiranya anda tergelincir atau melakukan kesilapan, tidak mengapa. Mulakan semula amalan pemakanan anda dengan teliti pada makanan anda yang seterusnya.
- Terdapat banyak aspek untuk makan dengan teliti. Pilih satu atau dua untuk bekerja setiap minggu.
- Petua utama yang harus diingat dengan makan dengan penuh perhatian adalah bahawa tidak ada makanan yang baik atau buruk. Anda hanya menilai kesannya pada tubuh dan kesejahteraan anda. Ingatlah ini semasa anda melihat pilihan makanan.
- Merancang makanan anda akan membuat anda berasa lebih terkawal terhadap rasa lapar dan kesihatan anda.
